Van fullbody naar split door blessuregevoeligheid?

[DerKommandant]

Beste DBB-ers,

Ik ben begin 2015 begonnen met dit fullbody schema 3x per week. Mijn doel is en blijft hypertrophie en momenteel zijn mijn benen duidelijk meer ontwikkeld dan mijn bovenlichaam.

Benen
Leg press
Seated leg curl
Rug
Lat pull down
Seated cable rows
Borst
Dumbbell bench press of Incline bench press
Dumbbell flyes
Schouders
Dumbbell shoulder press
Dumbbell front raises
Biceps en triceps
Hammer Curls
Tricep push down

Ik wist voorafgaand aan dat ik begon met dit schema dat ik last had van hypermobiliteit, maar daarnaast zijn mijn pezen erg blessuregevoelig gebleken. Het komt en kwam meerdere keren per maand dat ik een spiergroep(en) moest laten liggen als gevolg van een blessure.

Bij een blessure was enkel een rust nemen een optie naast voorzorgsmaatregelen zoals een goede warming-up, goede uitvoering van de oefeningen e.d. Een fysiotherapeut bleek weinig te kunnen doen bij mijn situatie.

Ik zou willen weten hoe het mij qua blessures bij een split zou afgaan verspreidt over meerdere dagen (maximaal 5).

Wat zou een goede split zijn met bijvoorbeeld onder andere de oefeningen uit mijn huidige fullbody schema? (waarvan ik zeker weet dat deze correct uitvoerbaar zijn).

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[martinnoppert]

Je zou er een 2 daagse split van kunnen maken. Bijvoorbeeld een Push-Pull split en daarin met een iets lager gewicht maar iets hoger volume per set trainen.
Je hebt dan wel iets langer belasting op de pezen maar minder piekbelasting. Je totale intensiteit gematigd houden dan en heel rustig aan uitbouwen.

 

[DerKommandant]

Je zou er een 2 daagse split van kunnen maken. Bijvoorbeeld een Push-Pull split en daarin met een iets lager gewicht maar iets hoger volume per set trainen.
Je hebt dan wel iets langer belasting op de pezen maar minder piekbelasting. Je totale intensiteit gematigd houden dan en heel rustig aan uitbouwen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie. Als ik je goed heb begrepen kom je dan op iets zoals het schema onderaan uit? Normaal gesproken probeer ik altijd tussen de 8 a 12 herhalingen te halen en doe bij elke oefening 3 sets.

Met het onderstaande schema zou ik qua volume zou ik bijvoorbeeld naar 4 sets kunnen gaan en dan om tussen de 8 a 12 herhalingen te blijven te houden wat in gewicht om laag gaan zoals jij al noemde. Is dit een beetje wat je bedoelde?

Push dinsdag
Leg Press
Dumbbell bench press
Dumbell flyes
Dumbbell shoulder press
Dumbbell front raises

Triceps push down
Pull donderdag
Seated Leg Curl
Lat pull down
Seated Cable rows
Hammer Curls

 

[martinnoppert]

Je zit hiermee in de goede richting.

Ik wil je wel adviseren om enkele andere in je schema te verwerken zoals een (front)squat bij push en een deadlift bij pull.
Om iets meer overall kracht en beter samenwerkende spieren en stabiliteit te krijgen.

En bij push is 1 schouder oefening zat voor de voorkant en vergeet niet een triceps in je push te plaatsen.
Liefst benen 1 á 2 oefeningen, borst 1 á 2, triceps 1, schouders 1. Dit als basis verdeling. Als je meer oefeningen wilt doen dan liefst alles evenredig verhogen.

Tussen de 8 en 12 herhalingen blijven is prima.

 

[DerKommandant]

Je zit hiermee in de goede richting.

Ik wil je wel adviseren om enkele andere in je schema te verwerken zoals een (front)squat bij push en een deadlift bij pull.
Om iets meer overall kracht en beter samenwerkende spieren en stabiliteit te krijgen.

En bij push is 1 schouder oefening zat voor de voorkant en vergeet niet een triceps in je push te plaatsen.
Liefst benen 1 á 2 oefeningen, borst 1 á 2, triceps 1, schouders 1. Dit als basis verdeling. Als je meer oefeningen wilt doen dan liefst alles evenredig verhogen.

Tussen de 8 en 12 herhalingen blijven is prima.

Klik om te verkleinen...

Oke helder en wederom bedankt voor je feedback. Met betrekking tot squats kan ik niet diep genoeg zakken zonder mijn balans te verliezen, heb het vaak geprobeerd maar ik krijg het simpelweg niet gedaan. Een dumbbell squat lijkt mij meer haalbaar en minder risicovol stel ik verlies mijn balans, is dat een goed alternatief? De barbell deadlift heb ik nog nooit geprobeerd, gezien een squat al niet lukt. Desondanks ga ik het deze week zeker proberen samen met een trainer. Stel dat wordt niks is dan de stiff-legged dumbell deadlift een alternatief?

In totaal kom je dan tot het onderstaande.

Push dinsdag
Benen
Leg Press
Dumbbell squat
Borst
Dumbbell bench press
Dumbell flyes
Schouders
Dumbbell front raises
Triceps
Triceps push down

Pull donderdag
Benen
Seated Leg Curl
Barbell deadlift of stiff-legged dumbell deadlift
Rug
Lat pull down
Seated Cable rows
Biceps
Hammer Curls

 

[martinnoppert]

Dat je de eerste tijd niet tot volledige diepte kan zakken is geen probleem. Zoek met de breedte van je voeten stand naar de uitvoering waarmee je de oefening goed kan uitvoeren en zonder ongemak kan zakken.
Het tot volledige diepte zakken komt mettertijd wel als je de juiste balans hebt gevonden en wat meer kracht in de squat.
Je kan dumbellsquat als vervanger doen af en toe maar vanwege je mobiliteit en balans adviseer ik toch de gewone squat ook te oefenen.

 

[martinnoppert]

dubbelpost

 

[DerKommandant]

Dat je de eerste tijd niet tot volledige diepte kan zakken is geen probleem. Zoek met de breedte van je voeten stand naar de uitvoering waarmee je de oefening goed kan uitvoeren en zonder ongemak kan zakken.
Het tot volledige diepte zakken komt mettertijd wel als je de juiste balans hebt gevonden en wat meer kracht in de squat.
Je kan dumbellsquat als vervanger doen af en toe maar vanwege je mobiliteit en balans adviseer ik toch de gewone squat ook te oefenen.

Klik om te verkleinen...

Oke, ben eerlijk gezegd blij om te horen dat het niet vreemd is dat je bij de squats in eerste instantie niet goed in de diepte kan zakken. Jammer dat de fitnessinstructeur bij mijn sportschool doet alsof het aan mij ligt en nooit voorkomt. Maar goed ik ga met het schema aan de slag, erg bedankt voor je hulp!