Van Fullbody naar Split, schema OK?

[Gast 149953]

Hi,

Na meer dan een jaar een 3 daags Fullbody schema te hebben gedaan wil ik nu de onderstaande 4 daagse splitschema volgen voor het opbouwen van spiermassa. Graag wil ik jullie mening hierover hebben.

Bedoeling is dat de 4 sets begin bij 8x reps tot het mij 12x lukt. Lukt dit, dan pak ik de 4 sets weer 8x maar dan met 5KG erbij. enzovoort.

Ik ben erg aan het twijfelen of het niet beter is om elke spiergroep 2x i.p.v. 1x per week te trainen. Hopelijk kunnen jullie mij hierin de doorslag geven. Ik heb nu Borst+Bicep en Rug+Tricep zodat Biceps en Triceps toch 2x aanbod komen in een week.


MA - BORST, BICEPS, BUIK
Bench Press Drukbank 4x 8 t/m 12
Incline dumbbell Bench Press Dumbell 4x 8 t/m 12
Dumbell flyes Dumbell 4x 8 t/m 12
Incline Dumbbell Curl Dumbell 4x 8 t/m 12
Hammer Curl Dumbell 4x 8 t/m 12
Crunches Lichaamsgewicht 4x 8 t/m 12
Cycle Crunches Lichaamsgewicht 4x 8 t/m 12
Knee Raise Lichaamsgewicht 4x 8 t/m 12

DI - BENEN, KUITEN
Full Squat Barbell 4x 8 t/m 12
Leg Press Toestel 4x 8 t/m 12
Leg Extensions Toestel 4x 8 t/m 12
Lying leg Curl Toestel 4x 8 t/m 12
Romanian Deadlift Barbell 4x 8 t/m 12
Standing Calf Raise Toestel 4x 8 t/m 12
Seated Calf Raise Toestel 4x 8 t/m 12

DO - SCHOUDERS, TRICEP, BUIK
Military Press Toestel 4x 8 t/m 12
Side Lateral Raise Dumbell 4x 8 t/m 12
Rear Lateral Raise Dumbell 4x 8 t/m 12
Upright Rows Curlbar 4x 8 t/m 12
Arnold Presses Dumbell 4x 8 t/m 12
Tricep pushdown Toestel 4x 8 t/m 12
Dips Lichaamsgewicht 4x 8 t/m 12
Tricep kickback Dumbell 4x 8 t/m 12
Tricep extensions Dumbell 4x 8 t/m 12
Crunches Lichaamsgewicht 4x 8 t/m 12
Cycle Crunches Lichaamsgewicht 4x 8 t/m 12
Knee Raise Lichaamsgewicht 4x 8 t/m 12

VR - RUG, TRAPEZIUS, ONDERARM
Deadlift Barbell 4x 8 t/m 12
Pull Ups Lichaamsgewicht 4x 8 t/m 12
Bent-over Rows Barbell 4x 8 t/m 12
Wide Grip Lat Pulldown 4x 8 t/m 12
Barbell Shrugs Barbell 4x 8 t/m 12
Behind the Back Barbell Shrugs Barbell 4x 8 t/m 12
Wrist Curl Barbell 4x 8 t/m 12
Reverse Seated Wrist Cur Barbell 4x 8 t/m 12

Klik om meer te lezen...

 

[cnh]

Wat zijn momenteel je lifts en wat is de reden dat je split wilt doen? Wat denk je dat het voordeel gaat zijn tov fullbody?

Eiwitsynthese is maar ~48 uur verhoogd na training, dus drie keer fb per week is, mits je zwaar genoeg traint en genoeg herstelt, gewoon beter voor zowel kracht als massa.

 

[Gast 149953]

Ik denk dat na een jaar hetzelfde schema en oefeningen (niet mijn intensiteit en liftgewicht) het tijd is om mijn lichaam nieuwe prikkels te geven en hoop meer massa te kunnen creeren. Even los van voeding gezien.

Ik denk dat er geen splitschema's zijn waarbij je binnen 48uur weer dezelfde directe spiergroep pakt of wel? Mits je misschien 6 a 7 dagen per week traint

 

[Sterling]

Evenveel sets voor triceps als quadriceps, evenveel biceps als hamstrings... Ik ga verder niet eens kijken want dit schema is totaal uit balans.
Ga lekker voor de Generic Bulking Routine van Lyle McDonald, ga je een stuk meer aan hebben.

 

[Gast 149953]

Jammer dat je niet verder wilt kijken om het wel tot een goed schema te maken. Dankje ik zal eens kijken naar die methodes

 

[cnh]

Ik denk dat na een jaar hetzelfde schema en oefeningen (niet mijn intensiteit en liftgewicht) het tijd is om mijn lichaam nieuwe prikkels te geven en hoop meer massa te kunnen creeren. Even los van voeding gezien.

Ik denk dat er geen splitschema's zijn waarbij je binnen 48uur weer dezelfde directe spiergroep pakt of wel? Mits je misschien 6 a 7 dagen per week traint

Klik om te verkleinen...

Dan kijk je naar een UB/LB of Push/Pull schema waarbij je 4 of 6 keer per week gaat, dan train je alles dus 2 of 3 keer in de week, al een stuk beter dan alles maar een keer in de week.
Overigens vraag ik naar je lifts omdat dat een indicatie geeft van hoe ver je gevorderd bent, als jij niet richting de 5x140 squat, 5x180 deadlift en 5x90 bencht kun je echt beter een fullbody schema uitmelken. Het is niet zo dat een nieuw schema je ineens nieuwe prikkels geeft, jouw spieren weten toch niet welke oefening je doet? Ze weten alleen dat ze samentrekken. Verder is een spier kapot trainen totaal onnodig voor groei en zelfs in veel gevallen antiproductief.

Dus als je even post wat je squat, bencht en deadlift heb ik een idee hoe gevorderd je bent en kan ik je wat beter advies geven.

 

[harpep]

LB/UB 4x per week is in de meeste gevallen de logische opvolgende stap na 6-12 maanden FB gedaan te hebben.

Frequentie gaat weliswaar iets omlaag naar 2x per week, maar daar staat tegenover dat je daardoor meer volume per spiergroep per training doet. Vooral het feit dat meer volume draait per spiergroep relatief t.o.v. van een FB + de daardoor vaak extra mentale focus doet het meestal erg goed.

Daarentegen zijn er zoveel variaties verder te bedenken (op den duur).

Ik heb zelf in het verre verleden zéér goede resultaten behaald op een 3-daagse split die ik 2x per week deed. (dus 6 dagen achter elkaar trainen)

Aan de andere kant, als je vastloopt op een LB/UB 4x per week, dan kun je ook weer frequentie verhogen en uitbreiden naar 6 dagen
per week.

Dus:
zo LB1
ma UB1
di LB2
wo UB2
do LB1
vr UB1
zo LB2
ma UB2
di LB1
wo UB1
do LB2
vr UB2

enz.


Dat is wat ik zelf nu doe (al weer een aantal jaartjes) bevalt prima! (als je er aan toe bent natuurlijk!)

 

[Hercules27]

ik vind dit schema niet goed dit is meer voor iemand die al op niveau is en over 12 weken op het podium staat en elke spier vanuit elke hoek wilt pakken en zo nodig zwakke delen wat meer aandacht geven.

waarom train je niet
maandag: borst schouder tricep
dinsdag: benen rug bicep (deadliftdag)

donderdag: repeat
vrijdag: repeat squat dag

als je wil kun je ook 2x squatten en 2x deadliften dan doe je ze beide op dezelfde dag

ik ben persoonlijk geen fan van 3x in de week elke spier als ik naar mezelf kijk heb ik altijd 3 dagen spierpijn, zowel na de allereerste training als na de 500ste training.

dit kan uitgelegd worden dat mijn spieren langer nodig hebben om te herstellen of dat het proces van eiwitsynthese langer doorgaat

 

[SB79]

ik ben persoonlijk geen fan van 3x in de week elke spier als ik naar mezelf kijk heb ik altijd 3 dagen spierpijn, zowel na de allereerste training als na de 500ste training.

dit kan uitgelegd worden dat mijn spieren langer nodig hebben om te herstellen of dat het proces van eiwitsynthese langer doorgaat

Klik om te verkleinen...

Lees onderstaand stukje even , komt uit de volgende post.

https://forum.bodybuilding.nl/topics/proces-spieropbouw-eiwitsynthese.396462/#post-9475661

Betekent dit dat wanneer je een training hebt gehad en zo zwaar hebt getraind dat je na die 72 uur nog spierpijn hebt dit in principe niet optimaal is voor spiergroei en je dit eigenlijk wil voorkomen?

Nee.

Wellicht heb je dit hier al vaker voorbij zien komen: Spierpijn is GEEN indicator voor hypertrofie/groei.
Spierpijn DOMS is een 'onwennigheids'-reactie veroorzaakt door microtrauma.
Vaak is de remedie tegen spierpijn heel eenvoudig: Vaker een spiergroep trainen en/of een bepaalde oefening doen.
Als ik 1x per week zwaar squat, blijf ik iedere keer na een training 3-4 dagen moeite hebben met lopen.
Squat ik 2 a 3 keer per week zwaar, heb ik al gauw nergens last meer van.......

Wat wij spierpijn noemen is vaak ook niet eens pijn in de spiervezel zelf, maar feitelijk een soort lichte ontstekings-reactie van het bindweefsel dat zich in en tussen de spiervezels bevindt.
Maar goed, bindweefselpijn.......... klinkt zo knullig......

Kortom, als 'spierpijn' langer duurt dan 72 uur, dan heeft dit op zich geen correlatie heeft met de duur van verhoogde eiwitsynthese.

Klik om te verkleinen...

Jouw spierpijn wordt dus door geen van beide veroorzaakt. Niet dat ik het overigens wel wist , heb het vanmiddag pas gelezen.
Kennis is power en die moeten we delen

 

[Hercules27]

toevallig ik las het na mijn post ook

 

[Gast 149953]

Dank allen. Het heeft me aan het denken gezet en blijf toch nog voorlopig een full body schema aanhouden ook gezien de kans groot is dat ik een trainingsdag moet overslaan i.v.m. drukke agenda is een split schema niet handig, bij een FB schema kun je nog i.p.v. in het weekend 2 dagen rust dit ook in het midden van de week pakken lijkt mij.

Ik heb nu een schema welke ik voornamelijk thuis volg ( met alleen Barbell, Curlbar, dumbbell) maar ga vanaf heden weer in de sportschool aan de gang en heb nu het onderstaande schema hiervoor. Als jullie hier nog op- of aanmerkingen over hebben dan hoor ik het graag.

Bedoeling is wederom dat ik de 4 sets begin bij 8x reps tot het mij 12x lukt. Lukt dit, dan pak ik de 4 sets weer 8x maar dan met 5KG erbij. enzovoort. Wat vinden jullie van dit principe?

DAG 1
Squat Barbell
Bench Press Toestel
Pull Up Toestel
Military Press Barbell
Bicep Curl Barbell
Lying Triceps Extensions
Crunch Lichaamsgewicht

DAG 2
Deadlift Barbell
Cable Seated Row Toestel
Incline Bench Press Barbell
Side Raise
Upright Rows Curlbar
Triceps Extension Dumbbell
Lever Seated Leg Curl Toestel

DAG 3
Lever Seated Leg Press Toestel
Chin Up Lichaamsgewicht
Dumbbell Bench Press Dumbbell
Dumbbell Shrug Dumbbell
Wrist Curl
Lever Seated Calf Extrension
Twisting Situp Lichaamsgewicht

 

[Hercules27]

waarom is 40% van jouw schema isolatie
ik zou er persoonlijk wat isolatie uithalen en daar wat compound voor in de plaats doen(just my 2cents)

bv: bij dag 2 zou ik overhead press toevoegen en de side raise minder doen of weg laten
bij dag 3 zou ik de dumbell shrugs ook minder doen en daar wat barbell rows tot de borst aan toevoegen maar je kunt ook gewoon je eigen schema doen. Ik ben persoonlijk een grote fan van compounds.
gr

 

[Gast 149953]

Goeie! ik ga ze vervangen voor compound oefeningen

Side Raise -> Shoulder Press
Dumbbell Shrug Dumbbell -> Bent Over row
Triceps Extension Dumbbell -> Close Grip Bench Press
Lying Triceps Extensions -> Dips

 

[Hercules27]

mooi schema met veel compounds daar ga je goed op groeien. veel succes