Van Rippetoe naar ripped? - Nieuw splitschema

[Ectoman]

Na een half jaar Rippetoe wil ik een 4 daags splitschema gaan volgen. Compounds uit Rippetoe zou ik graag blijven doen met hetzelfde aantal reps. (tenzij dat af te raden valt)

Maandag - Borst, triceps
Bench Press 3x5
Incline DB Press 3x8
Incline Bench Press 3x8
DB Flyes 3x8
Chest Dip 2x8
Skullcrusher 3x8
DB Triceps Extension 3x8
Cable Pushdown 3x8

Woensdag - Rug, buik
Deadlift 3x5
Chinup 4x5
BB Bent-over row / DB Bent-over row 3x8
Pull-up 4x5
Lat Pulldown 3x8
Seated Row 3x8
Janda Situp 2x12
Decline Crunch 2x12
Side Bend 2x12
Hanging Leg Raise 2x12

Vrijdag - Benen, biceps
Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lunges 3x8
Lying Leg Curl 3x8
Hack Squat 3x5
Standing Calf Raise 3x15
Concentration Curl 3x8
Seated Calf Raise 3x15
DB Curl 3x8
Preacher BB Curl 3x8
Concentration Curl 3x8

Zaterdag - Schouders, buik
Military Press / DB Shoulder Press 3x8
BB Upright Row 3x8
DB Side Raise 3x8
DB Bent-over Lateral Raise 3x8
DB Shrug 3x8
Decline Situp 2x12
Machine Crunch 2x12
Obliques Machine 2x12
Lying Leg Raise 2x12

Is zowel incline als normaal BP samen op 1 dag teveel van het goede?
Pak ik Quads niet teveel t.o.v. Hams?
Barbell/dumbbell rows wil ik per week afwisselen, net als Military press en DB shoulder press. Goed idee of 1 van beide uitkiezen?

De juiste oefeningen gekozen? Misschien te veel/te weinig voor een bepaalde spiergroep?

Commentaar/meningen/tips zijn welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[Born Twitchy]

Na een half jaar Rippetoe wil ik een 4 daags splitschema gaan volgen. Compounds uit Rippetoe zou ik graag blijven doen met hetzelfde aantal reps. (tenzij dat af te raden valt)

Maandag - Borst, triceps
Bench Press 3x5
Incline DB Press 3x8
Incline Bench Press 3x8
DB Flyes 3x8
Chest Dip 2x8
Skullcrusher 3x8
DB Triceps Extension 3x8
Cable Pushdown 3x8

Woensdag - Rug, buik
Deadlift 3x5
Chinup 4x5
BB Bent-over row / DB Bent-over row 3x8
Pull-up 4x5
Lat Pulldown 3x8
Seated Row 3x8
Janda Situp 2x12
Decline Crunch 2x12
Side Bend 2x12
Hanging Leg Raise 2x12

Vrijdag - Benen, biceps
Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lunges 3x8
Lying Leg Curl 3x8
Hack Squat 3x5
Standing Calf Raise 3x15
Concentration Curl 3x8
Seated Calf Raise 3x15
DB Curl 3x8
Preacher BB Curl 3x8
Concentration Curl 3x8

Zaterdag - Schouders, buik
Military Press / DB Shoulder Press 3x8
BB Upright Row 3x8
DB Side Raise 3x8
DB Bent-over Lateral Raise 3x8
DB Shrug 3x8
Decline Situp 2x12
Machine Crunch 2x12
Obliques Machine 2x12
Lying Leg Raise 2x12

Is incline/normaal BP op 1 dag teveel van het goede?
Pak ik Quads niet teveel t.o.v. Hams?
Barbell/dumbbell rows wil ik per week afwisselen, net als Military press en DB shoulder press. Goed idee of 1 van beide uitkiezen?

Commentaar/meningen/tips zijn welkom.

Klik om te verkleinen...

Kijk eens in mijn trainingslog, in de OP heb ik mijn schema staan wat denk ik precies is wat jij zoekt. Alle rippetoe-compounds, ongeveer alles 3x5 en iig ik boek flinke progressie ermee

 

[mustiboy]

Je schema ziet er goed uit! Succes.

 

[Ectoman]

Kijk eens in mijn trainingslog, in de OP heb ik mijn schema staan wat denk ik precies is wat jij zoekt. Alle rippetoe-compounds, ongeveer alles 3x5 en iig ik boek flinke progressie ermee

Klik om te verkleinen...

Thanks, interessant log en een sterk schema. Alleen wil ik nu wat meer isolatie voor met name mijn schouders (achter en zijkant), kuiten en hamstrings. Spieren die t.o.v. de rest iets achtergebleven zijn. Plus dat al die nieuwe oefeningen het weer leuker gaan maken de komende tijd.

 

[Born Twitchy]

Thanks, interessant log en een sterk schema. Alleen wil ik nu wat meer isolatie voor met name mijn schouders (achter en zijkant), kuiten en hamstrings. Spieren die t.o.v. de rest iets achtergebleven zijn. Plus dat al die nieuwe oefeningen het weer leuker gaan maken de komende tijd.

Klik om te verkleinen...

Glute ham raises, toe-presses, 4 a 5 schouderoefeningen op schouderdag...
Volgens mij is mijn schema aardig compleet (check mijn laatste training voor exacte schouderoefeningen) maar het was natuurlijk maar een optie

 

[likwit]

Glute ham raises, toe-presses, 4 a 5 schouderoefeningen op schouderdag...
Volgens mij is mijn schema aardig compleet (check mijn laatste training voor exacte schouderoefeningen) maar het was natuurlijk maar een optie

Klik om te verkleinen...

Glute ham raises zou ipv de lying leg curl kunnen. Betere oefening imo.

 

[Ectoman]

thx

 

[Born Twitchy]

Vooral een stuk zwaarder