Variatie binnen schema aanbrengen

Generaal Fleshlight · 30 jan 2023

Beste,

Ik merk dat ik begin te ''wennen'' aan de oefeningen binnen m'n schema met als gevolg uitblijvende fysieke resultaten hoewel ik wel sterker word.

Achtergrond: redelijk sportief, terug sinds september 2022 aan het trainen na helaas door een blessure + schrik om opnieuw hernia te krijgen ( was met uitstralingspijn; dwz continue slapend been).
Lange tijd gezwommen, gewandeld en naar de fysio geweest.

Ik ga daarnaast ook graag hardlopen. Helaas viel dit ook stil door de hernia en struggle ik nu met loopjes van max 8km.

Ik hou van fullbody driemaal per week, echter soms ook maximaal 2 per week door de dingen des levens.

Feitelijk is 't dit altijd:

Squat	5x5	45sec		Bench Press	5x5			Inverted Row				Sumo Deadlift				Overhead Press				(Seated) Dumbbell Curl
Gewicht (in kg)	Reps	Rust (in sec)	Gewicht (in kg)	Reps	Rust (in sec)	Gewicht (in kg)	Reps	Rust (in sec)		Gewicht (in kg)	Reps	Rust (in sec)		Gewicht (in kg)	Reps	Rust (in sec)	Gewicht (in kg)	Reps	Rust (in sec)
20	15	30		20	15	45		Bodyweight	12	60		65	5	60		16	10	60		11,5	15	60
20	15	30		77,5	5	90		Bodyweight	12	60		65	5	60		16	10	60		11,5	15	60
95	5	45		77,5	5	90		Bodyweight	12	60		65	5	60		16	10	60		11,5	15	60
95	5	45		77,5	5	90		Bodyweight	12	60		65	5	60		16	10	60		16	8	60
95	5	45		77,5	5	90						65	5	60						16	8	60
95	5	45		77,5	5	90						40	10	60						16	8	60
95	5	45		20	15	60		Alternatief				40	10	60		Alternatief				16	8	60
20	15	30		60	8	60		Dumbbell Row				40	10	60		Close Grip Bench Press			13,5	10	60
20	15	30		60	8	60		Gewicht (in kg)	Reps	Rust (in sec)						Gewicht (in kg)	Reps	Rust (in sec)	13,5	10	60
70	12	45		60	8	60		18	12	45						40	10	45		13,5	10	60
70	12	45		60	8	60		18	12	45						40	10	45		13,5	10	60
70	12	45						18	10	45						40	10	45
70	12	45						18	10	45

BELANGRIJK: ik train thuis met verstelbare dumbbells tot 24 kg zoiets + barbell. Bovenvermeld zijn m'n laatste repranges.

Betreft de alternatieven: De ene week doe ik Dumbbell Row, de andere keer Inverted Row al voel ik de inverted row meer.
Ik kan logischerwijs naar barbell bent over rows overstappen, maar uit schrik voor het terugkomen van een hernia verkies ik hier dumbbells.

Overhead press alterneer ik met close grip bench press omdat de eerstgenoemde meer de schouders aanpakken en de close grip bench press triceps.
Ik merk dat samen nemen helaas te zwaar is en ik hier 't niet fatsoenlijk uitvoer.

Uit schrik voor een terugkeer van m'n hernia geef ik ook de voorkeur voor sumo deadlift ipv de reguliere deadlift. Deze ben ik wel nog niet heel lang bezig.
Squats kan ik wel lekker zwaar uitvoeren, hoe zwaarder hoe beter alhoewel hier ook natuurlijk m'n rug meespeelt.
Ja, front squats kan ik ook wel eens doen, maar ik en deze oefening zijn echt geen goed huwelijk. Vind 't 't evenwicht alleen al veel te zwaar.
Ik dacht hier aan lunges als alternatief, waardig?

Dumbbell Curl is bij gebrek aan bicep oefeningen en eerlijk gezegd frustreert de achterliggend bicepsgroei me een beetje.
Aan m'n bicep zie je niet dat ik train, dus ik dacht aan meer curlvariaten die uitgevoerd kunnen worden met een barbell of dumbbells?

Generaal Fleshlight · 2 feb 2023

....
Niemand?

Bullshark · 2 feb 2023

Sumo squat, lunges ?

Generaal Fleshlight zei:
....
Niemand?

Solway Firth · 2 feb 2023

Generaal Fleshlight zei:
Ik merk dat ik begin te ''wennen'' aan de oefeningen binnen m'n schema met als gevolg uitblijvende fysieke resultaten hoewel ik wel sterker word.

Dit ligt dan aan voeding, of je moet meer/zwaarder trainen. Gewenning aan oefeningen bestaat niet in die zin.

RonnReeves · 2 feb 2023

Generaal Fleshlight zei:
....
Niemand?

Nee waarschijnlijk niet. Dit is geen schema maar een puzzel.
ik heb er 5 minuten naar gekeken, maar er klopt helemaal niets van.
Zet de juiste dingen eens in de juiste kolom.

Mentat · 3 feb 2023

Wat is je doel?

Veel sets, korte rusttijden, gebrek aan goede warm up sets.

Ik zie ook geen verticale pull bewegingen.

Kijk eens naar de UB/LB in de stickies, misschien kan je daar iets mee. Of doe een GS LP, maar dan 2 dagen in de week met de 3e dag optioneel. Ook een 2 daagse 531 kan helpen als je zo dol op veel sets bent.

Succes!

Chris1989 · 3 feb 2023

Generaal Fleshlight zei:
Ik merk dat ik begin te ''wennen'' aan de oefeningen

In het begin leer je efficienter worden en stijg je mede daarom sneller in gewicht.

Generaal Fleshlight zei:
uitblijvende fysieke resultaten hoewel ik wel sterker word.

Omschrijf eens wat je fysieke resultaten noemt en waarom sterker worden niet een vorm van progressie zou zijn?

Ik mis ook een doel. Ik bedoel maar, je kunt aan het cutten zijn en tegelijkertijd praten over spiergroei.

Generaal Fleshlight · 5 feb 2023

Mentat zei:
Wat is je doel?

Veel sets, korte rusttijden, gebrek aan goede warm up sets.

Ik zie ook geen verticale pull bewegingen.

Kijk eens naar de UB/LB in de stickies, misschien kan je daar iets mee. Of doe een GS LP, maar dan 2 dagen in de week met de 3e dag optioneel. Ook een 2 daagse 531 kan helpen als je zo dol op veel sets bent.

Succes!

Doel? Algemene fitheid, doe ook graag duursport hoewel ik nu last heb van kniepijn en helaas minder loop.
Het liften is leuk, maar het is niet dat ik echt m'n leven op 't liften afstem

Veel sets, korte rusttijden en gebrek aan warm-up sets? Ik doe gewoon een 5x5 voor de grote oefeningen en eerst doe ik bv 12 herhalingen met een lege stang.
Nooit echt perfect begrepen hoe het met die warm-up sets zit. Zitten die dan ook in 5x5? Ik heb hier de stickies gelezen etc maar nooit een écht concreet antwoord hierop gehad.
Dus in die 5x5 zou 't idealiter eerste 2 sets met een lager gewicht zijn (50x5 voor squat) en dan 3x met 't ''echte'' gewicht?
Korte rusttijden? Ik train nu toch al gauw tegen een anderhalf uur aan en eerlijk gezegd geen zin om dit nog ruimer te nemen, maar als het anders kan, graag.

Geen verticale pullbeweging? De inverted row is er toch als vervanger van een pull up, die dezelfde spieren aanspreekt?

Generaal Fleshlight · 5 feb 2023

In bijlage nogmaals het beter gestructureerd schema. Hierboven was het overigens niet zichtbaar dat er lijn ligt tussen de verschillende repranges.
Zo zien jullie bv bij benchpress 5 herhalingen en dan een lijn met 12 herhalingen.

Mentat · 5 feb 2023

Normaal gesproken als je een 5x5 doet zit daar een rusttijd van minstens 2 minuten tussen. Ik denk dat je teveel wilt doen binnen 1 training en daardoor dingen niet volledig kan doen.

Zoek eens op bv een 531 for beginners, dan kan je op je compounds lage reps combineren met meerdere reps. Dan doe je een dag SQ en BP, de andere dag doe je DL en OHP. Of varieer iedere week of maand in je repranges.

Als je de grote bewegingen erin wilt hebben dan zou je buiten een horizontale pull (row) ook een verticale (pull up/down) willen.

Succes!

AK · 5 feb 2023

Pas maar op, je stappen van de opwarm naar de werksets zijn te groot. Rust timen moet je ook niet doen en meer op gevoel, wil je het wel timen dan bij squat/ bench ipv 30’sec neem maar 3/4 min.

Generaal Fleshlight · 6 feb 2023

ak zei:
Pas maar op, je stappen van de opwarm naar de werksets zijn te groot. Rust timen moet je ook niet doen en meer op gevoel, wil je het wel timen dan bij squat/ bench ipv 30’sec neem maar 3/4 min.

Ik probeer info terug te vinden omtrent die opwarmingsets in die stickies maar concreet wordt het nooit echt...

Hoe ik het begrijp
5×5 op 100kg
Set 1: 5×40
Set 2: 5x60
Set 3: 5x80
Set 4: 5x100
Set 5: 5x100?

marina1975 · 6 feb 2023

Eerst opwarmen.
Niet teveel opwarmsets. Je wil je kracht sparen voor je 5x5.
5x5 zijn je werksets. Deze doe je op hetzelfde gewicht. De training erna hoog je het gewicht op.

Vb
Opwarmen met 2 setjes op bv 50 en 80 kg. Dan je werksets op 100 kg
Training 1
1x5x50 kg warmup
1x5x80 kg warmup
5x5x100 kg werksets

Training 2
1x5x50 kg warmup
1x5x80 kg warmup
5x5x102,5 kg werksets

Training 3
1x5x50 kg warmup
1x5x80 kg warmup
5x5x105 kg werksets

Etc
Zo hoog je de training op

Als je de eerste oefening goed warm bent kan je de volgende oefening ook 1 set "opwarmen". Even vorm/uitvoering weer aanvoelen en dan meteen de werksets.

Bullshark · 6 feb 2023

Generaal Fleshlight zei:
Ik probeer info terug te vinden omtrent die opwarmingsets in die stickies maar concreet wordt het nooit echt...

Hoe ik het begrijp
5×5 op 100kg
Set 1: 5×40
Set 2: 5x60
Set 3: 5x80
Set 4: 5x100
Set 5: 5x100?

Ik ga eerst 30x opdrukken voor ik 5x5 druk.
5x5 is voor jou ook 5 sets met 100kg.
20x 50
6x60
5x80
dan 5x5

AK · 6 feb 2023

Generaal Fleshlight zei:
Hoe ik het begrijp
5×5 op 100kg
Set 1: 5×40
Set 2: 5x60
Set 3: 5x80
Set 4: 5x100
Set 5: 5x100?

Geen idee wat je hebt gelezen, maar met die set 2 en 3 ga je al kracht verliezen die je nodig hebt voor je “werksets” set 4/5. Een warming up is bedoel om je spieren op te warmen voordat je met jou top gewicht sets aan de slag gaat. Als je bovenstaand schema als opwarm gebruikt dan verlies je gewoon een paar reps op je werksets en die sets is alles wat telt waarop je groeit.

Voorbeeld;
5×5 op 100kg WERKSETS
Set 1: 5×40
Set 2: 2x60
Set 3: 1x80

Set 4: 5x100
Set 5: 5x100 waarschijnlijk doe je deze set minder dan 5 reps of je kon vorige set meer reps doen.
Indien je het idee hebt niet warm te zijn dan doe je set 1/2/3 gewoon dubbel of 3/4x net wat je wilt. Belangrijkste is spaar je kracht voor de werksets.

Wat marina zegt moet je dus absoluut niet doen.

marina1975 · 6 feb 2023

Wat marina zegt moet je dus absoluut niet doen

Er zijn meerdere manieren.
Er zijn sites waar 5x5 anders is omschreven en zo zijn er ook coaches die het anders doen.

Stronglifts 5x5 Schema | Uitleg, Voorbeeld & Resultaten - Fitvooralles.nl

Stronglifts 5x5 trainingsschema volgen? Klik hier voor de complete uitleg en beloofde resultaten. Het ideale trainingsschema voor jou?

fitvooralles.nl

Maar goed.... als ak het zegt zal dat de beste manier zijn.

Bullshark · 6 feb 2023

ak zei:
Geen idee wat je hebt gelezen, maar met die set 2 en 3 ga je al kracht verliezen die je nodig hebt voor je “werksets” set 4/5. Een warming up is bedoel om je spieren op te warmen voordat je met jou top gewicht sets aan de slag gaat. Als je bovenstaand schema als opwarm gebruikt dan verlies je gewoon een paar reps op je werksets en die sets is alles wat telt waarop je groeit.

Voorbeeld;
5×5 op 100kg WERKSETS
Set 1: 5×40
Set 2: 2x60
Set 3: 1x80

Set 4: 5x100
Set 5: 5x100 waarschijnlijk doe je deze set minder dan 5 reps of je kon vorige set meer reps doen.
Indien je het idee hebt niet warm te zijn dan doe je set 1/2/3 gewoon dubbel of 3/4x net wat je wilt. Belangrijkste is spaar je kracht voor de werksets.

Wat marina zegt moet je dus absoluut niet doen.

Het gaat er om dat je 5 sets van 5 reps met hetzelfde gewicht doet !
alles anders is halfbakken trainen 5x5.

edit: ‘variatie‘ wat ik nu doe als oudje heeft niks met 5x5 systeem te maken.

marina1975 · 6 feb 2023

Bullshark zei:
Het gaat er om dat je 5 sets van 5 reps met hetzelfde gewicht doet !

Zo heb ik t ook geleerd

Mentat · 6 feb 2023

Bullshark zei:
Het gaat er om dat je 5 sets van 5 reps met hetzelfde gewicht doet !
alles anders is halfbakken trainen 5x5.

edit: ‘variatie‘ wat ik nu doe als oudje heeft niks met 5x5 systeem te maken.

Wel een mooie manier om in kleine stappen progressie te maken.

Volgens mij kan je 5x5 op verschillende manieren invullen afhankelijk van je ervaring en doelen.

Echter is 5x5 altijd met behoorlijke rustpauzes en ik blijf erbij dat TS teveel tegelijk in zijn training probeert te stoppen en dat probeert te compenseren met te korte rust tussen de sets.

Wat ik soms deed:
2 x 5 x bar
5 x 40%
3 X 60%
2 x 80%
3-5 x 5 x 100%

Als de stap tussen 80 en 100 te groot wordt eventueel een extra single of double en de ruimte tussen 60 en 100 in 3en delen.

Bullshark · 6 feb 2023

Ik doe dat gewoon om weer even wat anders te doen dan standaard 8x3, 5x5, 3x5, 5x3, 3x1. Week 12 weer meer reps pompen

Variatie binnen schema aanbrengen

Novice

Novice

Gargantuan Beast

Competitive Bodybuilder

Huge Freak

Gargantuan Beast

Advanced Bodybuilder

Novice

Novice

Bijlagen

Gargantuan Beast

Colossal Veteran

Novice

Never give up!

Gargantuan Beast

Colossal Veteran

Never give up!

Gargantuan Beast

Never give up!

Gargantuan Beast

Gargantuan Beast

Soortgelijke topics