Verdeling macro's?

[sunsoutgunsout]

Ik doe zo'n 5-7 keer per week aan krachttraining en hardlopen 5-20 km. Daarnaast wil ik graag sterker worden en vet verliezen. Vooral het afvallen (vet verliezen, maar niet aan spiermassa) is voor mij op dit moment erg belangrijk. Wat is een goede verdeling voor mij qua macro's? Ik had eerst 50% kh, 20% vet en 30% eiwit, maar heb dit nu op 40% kh, 30% vet en 30% eiwit staan. Wat raden jullie mij aan gezien mijn activiteiten en doelen? Want ik zie allemaal verschillende tips op internet, maar door de bomen het bos niet meer.

 

[j0eyv]

Percentages zeggen niks.. Ik bereken zelf op basis van aantal gram. Uiteindelijk kun je dit wel weer terug omrekenen in percentages maar je begrijpt me vast wel.. Begin eens met het bereken eens je energiebehoefte op basis van je statistieken: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/

Als je geen idee hebt wat je nodig hebt valt het nogal moeilijk te verdelen.

 

[Hell93]

Minimaal 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (met cutten wat hoger, met bulken wat lager)
Minimaal 0,6-1 gram vet per kg lichaamsgewicht
Rest verdelen met koolhydraten.
Naar behoefte kun je wel extra eiwit of vet nemen, het is een minimum.

Verder wat joeyv zegt, je onderhoud berekenen.

 

[sunsoutgunsout]

Mijn onderhoud heb ik vaker berekend. Volgens de link van joeyv is het iets hoger dan 1400. Maar hoe deel ik dit het beste op in grammen/percentages vervolgens?
De richtlijnen van hell93 zijn al wat concreter, fijn. Klopt het dat ik vanuit daar, hoe meer ik wil cutten, meer vet en meer eiwit moet nemen en minder kh?

 

[Mushral]

Nee, de macro richtlijnen van Hell93 kloppen inderdaad, maar het is niet zo dat je als je met je macro's schommelt je meer afvalt dan wanneer je met 'n andere macro verhouding cut. Je valt af door een tekort aan totaal aantal kcals, ongeacht je macro verhoudingen. De voorgestelde macro verhoudingen zijn meer opgesteld om spiermassa te behouden (minimum aantal eiwitten per kg lichaamsgewicht) en je hormoonhuishouding op orde te houden (minimaal aantal vetten per kg lichaamsgewicht). Daarnaast heb je ook gewoon energie nodig wat je het makkelijkst uit koolhydraten kunt halen, vandaar dat wordt gezegd: "Rest opvullen met koolhydraten". Je kunt echter ook gewoon zelf de rest aanvullen met bijvoorbeeld niet 100% koolhydraten maar 70% en dan nog wat extra vetten of eiwitten nemen, als je dat zelf fijner vindt.

In ieder geval gewoon de minima van Hell93 aanhouden in termen van eiwitten en vetten. Hoe je dan de rest opvult tot aan je onderhoud moet je zelf weten, de meeste mensen doen dit voor 70-100% uit koolhydraten, maar dat mag je zelf invullen.

Overigens denk ik dat je onderhoud wel iets hoger dan 1400 ligt, je moet er ook nog een activiteitsfactor bij rekenen he..

 

[3XL]

Minimaal 1,5-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (met cutten wat hoger, met bulken wat lager)
Minimaal 0,6-1 gram vet per kg lichaamsgewicht
Rest verdelen met koolhydraten.
Naar behoefte kun je wel extra eiwit of vet nemen, het is een minimum.

Verder wat joeyv zegt, je onderhoud berekenen.

Waarom met bulken wat lager?


Verders zou ik niet uitgaan van LG, maar VVM

 

[Hell93]

Waarom met bulken wat lager?


Verders zou ik niet uitgaan van LG, maar VVM

Eerder met cutten wat hoger, omdat ik (correct me if i'm wrong) altijd 'geleerd' heb dat je tijdens cutten juist wat meer eiwitten wilt nemen om veel spierverlies nog meer te voorkomen. Ik bedoel 1,5 gr/kg tijdens bulken en 2 gr/kg tijdens cutten (ongeveer).

De grammen die ik aangeef zijn wel voor kg toch? Althans, dat is wat Lyle Mcdonald aangaf (tijdens cutten 2gr/kg lichaamsgewicht) en ik volg simpelweg die richtlijn op, ook omdat er maar weinig mensen zijn die hun VVM écht weten.

 

[3XL]

Ben zelf van mening dat met LG geen algemene richtlijn te geven is omdat het vetgedeelte niets verbruikt.

Vb, waneer 2 personen een gelijk gewicht hebben maar de een over 90% en de ander 80% VVM beschikt ligt het energie verbruik en eiwitbehoefte om spiermassa te behouden of aan te komen niet gelijk.

Vandaar dat ik VVM boven LG verkies.

Wat richtlijnen zelf betreft ga ik in beide gevallen voor 2gr/kg VVM eiwit als uitgangspunt (verhogen/verlagen naar behoefte) en verlaag ik de hoeveelheid vet van 1-1.5gr/kg VVM naar .75-1gr/kg VVM wat procentueel het eiwit gedeelte doet verhogen maar niet absoluut. Kh is in beide gevallen aanvullen naar behoefte.

Wat dat eiwit verhogen/verlagen naar behoefte betreft, zodra ik merk dat ik spiermassa verlies verhoog ik eiwit inname.