Vetpercentage wil niet omlaag

[klaasd]

Dit is mijn eerste post hier dus als ik iets fout doe hoor ik het graag .

Ben 40 jaar en vroeger aantal jaren getraint daarna jarenlang niet meer.
Woog vroeger rond mijn 18 jaren oud 63 kilo (bij 1.83 m) en was dus alleen bezig hoe ik flink kon aankomen .
Dit is ruimschoots goedgekomen toen ik 25 werd .... binnnen no time zat er 20 kilo bij
Ik trainde toen niet meer dus echt blij werd ik daar niet van .

Nu ben ik weer een jaar aan het trainen ,eerst 4 dagen schema ,en laatste 3 maanden overgestapt op Stronglifts 5*5 en ik doe dit 3 dagen (maandag - woensdag - vrijdag)

Ik heb sinds deze 3 maanden een eetschema maar het probleem hiervan is dat als ik 1 of 2 dagen mij niet aan dit schema hou mijn vetpercentage omhoog schiet.
Ik ben van een vetpercentage van 30 naar 25 gegaan ( gemeten met weegschaal sportschool !!) en er was duidelijk zichtbaar in de spiegel vooruitgang in spiergroei en minder buikvet.

Mijn gewicht schommelt constant tussen 90 en 93 en dit betekent dus dat ik bijna niet afval maar als ik vet verlies er dit bijkomt in spiermassa en uiteraard dit ook andersom

Als ik een feestje heb of als het weekend iets doller verloopt dan serieus met schema bezig te zijn dan schiet vetpercentage gelijk van 25 omhoog naar 27 en dit is ook duidelijk te zien aan mijn buik .

Wat ik er ook bij moet vertellen denk ik is het feit dat ik waarschijnlijk voor deze " gezonde tijd " constant veel te weinig heb gegeten en dan bedoel ik ook echt veels te weinig . Door ploegendiensten enz is het zelfs vaak voorgekomen dat ik maar 1 of 2 keer per dag iets at .

Mijn vragen zijn :
1 Klopt dit eetschema en moet ik dit gewoon blijven volgen ?
2 Is mijn stofwisseling niet zo verrot dat ik eerst een andere manier moet uitproberen ?

Hopelijk heb ik genoeg informatie neergezet zodat iemand een zinnig antwoord kan geven .

Alvast bedankt voor eventuele antwoorden en schiet maar als er iets niet klopt ...kan best tegen een stootje

Klik om meer te lezen...

 

[kaygell]

1) gemeten met weegschaal. Wtf?
2) wanneer doe je cardio?

 

[klaasd]

1) gemeten met weegschaal. Wtf?
2) wanneer doe je cardio?

Klik om te verkleinen...

1 - Hoezo WTF ? ..ik ga niet kijken op een cijfertje maar ik wil wel een beweging omlaag zien
Dus:
maand 1 - 30 % .
maand 2 - 28 %
maand 3 - 25 % enz enz

En niet zoals nu .. 25 % daarna 27 % daarna 28 daarna 26 enz enz


2 - Dinsdag en Donderdag ongeveer 30 min als ik tijd heb .
Anders 20 a 30 min na de krachttraining


Ik pak ook bijna altijd na de training een saunaatje mee

 

[klaasd]

Stats :

Squat : 80 kg - ( 5 keer)
Bench Press 75 kg -( 6 keer )
Deadlift 90 kg - ( 5 keer )
Overhead Press 40 kg ( 6 keer)

 

[Ano_52347]

Weegschaal is zo onnauwkeurig als wat, bijhouden met caliper of anders om de week foto's maken en kijken of je progressie ziet.
Na 1 of 2 dagen schiet je vp omhoog, sta je elke dag op die weegschaal? Wat denk je van vocht etc.

 

[kaygell]

Weegschaal is zo onnauwkeurig als wat, bijhouden met caliper of anders om de week foto's maken en kijken of je progressie ziet.
Na 1 of 2 dagen schiet je vp omhoog, sta je elke dag op die weegschaal? Wat denk je van vocht etc.

Klik om te verkleinen...

Wat he said.
Weeg je 's morgens op een vaste dag in de week liefst na toiletbezoek, zal je veel duidelijker beeld geven.
En gebruik een huidplooimeter ipv die weegschaal + check de spiegel.

Doe ook wat meer cardio "20 a 30 minuten als ik tijd heb" zeg je, maak dan wat meer tijd en doe wat meer cardio.
Die sauna gaat je niets helpen in je doel, die tijd zou je beter gebruiken om cardio te doen.

 

[klaasd]

Wat he said.
Weeg je 's morgens op een vaste dag in de week liefst na toiletbezoek, zal je veel duidelijker beeld geven.
En gebruik een huidplooimeter ipv die weegschaal + check de spiegel.

Doe ook wat meer cardio "20 a 30 minuten als ik tijd heb" zeg je, maak dan wat meer tijd en doe wat meer cardio.
Die sauna gaat je niets helpen in je doel, die tijd zou je beter gebruiken om cardio te doen.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tips .

Ik weeg me meestal op maandag 's ochtends om 10:30 net na een whey shake (30 min ervoor )

Spiegel check ik ook .. en broeksriem
Duidelijk is te merken dat na een feestje de broeksriem weer een gaatje verder moet en de spiegel liegt ook niet .. Ik ben dan gewoon in 1 dag weer kwijt wat ik in een week gewonnen heb ..daar gaat mijn vraag ook over ...

waarom is het zo snel weer terug bij af ?
Klopt het eetschema dan wel ?

ps ; sauna verhaal zette ik erbij omdat misschien dit helemaal niet goed was ,zo vaak naar sauna .
Ik denk maar zo ..liever te veel info geven ,jullie pakken er wel uit wat belangrijk is .

 

[kaygell]

Als het echt zo is dat je alles kwijt bent door je een dag te laten gaan moet je je gewoon wat minder of helemaal niet laten gaan.
Een gepland cheat-moment 1-2 keer per week is geen ramp, maar als je natuurlijk 20 biertjes gaat drinken ga je je hele macro's van de week om zeep helpen natuurlijk.

Dan moet je voor jezelf de keuze maken wat je het belangrijkst vindt.

 

[volkan]

Ten eerste is het voornamelijk maagvulling wat extra gewicht brengt.
Ten tweede extra vocht dat je vasthoudt.

Dus geen paniek.

Je moet schoon blijven eten totdat je ongeveer op 15% vetpercentage zit. Dus 1 of 2 dagen cheaten kan niet. Je moet het maximaal houden op 2 kleine momenten. Dus niet een avond zuipen en frituur eten en zondag lekker veel ontbijten, maar de rest van de week wel schoon.

Je bent 40, dus je hormonen werken niet in je voordeel op dit moment. Daarnaast train je nog niet lang genoeg waardoor je lichaam alles wat je opneemt goed verbrand. Je hoge vetpercentage werkt ook niet in je voordeel. Als je onder de 15% zit, kan je lichaam alles sneller opnemen in je spieren. Nu zitten deze al behoorlijk vol, waardoor alles direct zich gaat opslaan als vet. Dit zie je inderdaad meteen in de spiegel terug.

Nog een tip:

Je doel is vetverliezen. Waarom heb je dan een trainingsschema voor spieropbouw genomen? Ik raad je een fullbody schema aan waarbij je op 12 tot 15 herhaling per set zit . Probeer minimaal 3, het liefst 6, sets per spiergroep te pakken met 1 tot 2 minuten rust tussen een set. Je bent dan ongeveer een uur bezig en hoef je geen cardio meer te doen ook aangezien op je hoge tempo traind.

Geloof me, hiermee bouw je ook spieren op. Spiermassa ontwikkel je met name door meer te eten. Dus dit heb je al. Door af te vallen zullen je spieren beter zichtbaar worden waardoor mensen denken dat je groter aan het worden bent.

Aangezien je lang niet hebt getraind zul je ook merken dat je, onlangs dat je weinig eet, sterker wordt.

Probeer het dus op hoge intensiteit te houden waardoor je meer calorieën verbrand.

 

[klaasd]

Ten eerste is het voornamelijk maagvulling wat extra gewicht brengt.
Ten tweede extra vocht dat je vasthoudt.

Dus geen paniek.

Je moet schoon blijven eten totdat je ongeveer op 15% vetpercentage zit. Dus 1 of 2 dagen cheaten kan niet. Je moet het maximaal houden op 2 kleine momenten. Dus niet een avond zuipen en frituur eten en zondag lekker veel ontbijten, maar de rest van de week wel schoon.

Je bent 40, dus je hormonen werken niet in je voordeel op dit moment. Daarnaast train je nog niet lang genoeg waardoor je lichaam alles wat je opneemt goed verbrand. Je hoge vetpercentage werkt ook niet in je voordeel. Als je onder de 15% zit, kan je lichaam alles sneller opnemen in je spieren. Nu zitten deze al behoorlijk vol, waardoor alles direct zich gaat opslaan als vet. Dit zie je inderdaad meteen in de spiegel terug.

Nog een tip:

Je doel is vetverliezen. Waarom heb je dan een trainingsschema voor spieropbouw genomen? Ik raad je een fullbody schema aan waarbij je op 12 tot 15 herhaling per set zit . Probeer minimaal 3, het liefst 6, sets per spiergroep te pakken met 1 tot 2 minuten rust tussen een set. Je bent dan ongeveer een uur bezig en hoef je geen cardio meer te doen ook aangezien op je hoge tempo traind.

Geloof me, hiermee bouw je ook spieren op. Spiermassa ontwikkel je met name door meer te eten. Dus dit heb je al. Door af te vallen zullen je spieren beter zichtbaar worden waardoor mensen denken dat je groter aan het worden bent.

Aangezien je lang niet hebt getraind zul je ook merken dat je, onlangs dat je weinig eet, sterker wordt.

Probeer het dus op hoge intensiteit te houden waardoor je meer calorieën verbrand.

Klik om te verkleinen...

Wow bedankt !! veel goede info en uitleg ..Begin het nu te snappen .
Ik doe wel een fullbody schema alleen inderdaad geen 12 tot 15 herhalingen .
Ik had begrepen dat als je een vorm van rippetoe pakt je je hele lichaam traint en dat je ook afvalt doordat de verbranding veel langer doorgaat na de training . Uiteraard ben ik wel eigenwijs en doe geen 5*5 rippetoe maar doe eerst setje 12 keer (opwarmen) daarna 10 daarna 8 en als laatste 6

Mijn schema is nu : ABA en week erop BAB

WORKOUT A WORKOUT B
squat squat
bench press overhead press
barbell rows deadlift

en na workout A en B extra 1 of 2 oefeningen voor biceps en triceps daarna 2 buikoefeningen

 

[volkan]

Wow bedankt !! veel goede info en uitleg ..Begin het nu te snappen .
Ik doe wel een fullbody schema alleen inderdaad geen 12 tot 15 herhalingen .
Ik had begrepen dat als je een vorm van rippetoe pakt je je hele lichaam traint en dat je ook afvalt doordat de verbranding veel langer doorgaat na de training . Uiteraard ben ik wel eigenwijs en doe geen 5*5 rippetoe maar doe eerst setje 12 keer (opwarmen) daarna 10 daarna 8 en als laatste 6

Mijn schema is nu : ABA en week erop BAB

WORKOUT A WORKOUT B
squat squat
bench press overhead press
barbell rows deadlift

en na workout A en B extra 1 of 2 oefeningen voor biceps en triceps daarna 2 buikoefeningen

Klik om te verkleinen...

Het is een krachtschema. Ik doe dit als ik sterker wil worden. Probeer voor de komende weken het volgende (en merk het verschil in gewicht)

Squat: 3 x 15
Benchpress: 3 x 15
Militarypress: 3 x 15
Rows: 3 x 15
Bicep: 2 x 15
Triceps: 2 x 15

Vervolgens weer herhalen, beginnend weer bij squats (dus de bovenstaande doe je 2 x in één workout). Dit is een vetverbrandingsschema. Neem 1 minuut rust tussen je sets. Ga niet door tot failure per set (dus niet tot je niet meer kan). Probeer een gewicht te vinden dat je 17 - 20 keer zou kunnen doen, maar doe dit 15 keer, minimaal 12 keer. Dit schema doe je minimaal 3 x per week. Wil je 4 keer per week trainen, kan je dezelfde schema weer doen, maar dan 1 x ipv 2 x.

 

[likwit]

Het is een krachtschema. Ik doe dit als ik sterker wil worden. Probeer voor de komende weken het volgende (en merk het verschil in gewicht)

Squat: 3 x 15
Benchpress: 3 x 15
Militarypress: 3 x 15
Rows: 3 x 15
Bicep: 2 x 15
Triceps: 2 x 15

Vervolgens weer herhalen, beginnend weer bij squats (dus de bovenstaande doe je 2 x in één workout). Dit is een vetverbrandingsschema. Neem 1 minuut rust tussen je sets. Ga niet door tot failure per set (dus niet tot je niet meer kan). Probeer een gewicht te vinden dat je 17 - 20 keer zou kunnen doen, maar doe dit 15 keer, minimaal 12 keer. Dit schema doe je minimaal 3 x per week. Wil je 4 keer per week trainen, kan je dezelfde schema weer doen, maar dan 1 x ipv 2 x.

Klik om te verkleinen...

15 reps voor kracht?

Zou hem eerder iets als Starting Strength aanraden.

 

[volkan]

15 reps voor kracht?

Zou hem eerder iets als Starting Strength aanraden.

Klik om te verkleinen...

Nee, wat hij nu doet is voor kracht (squats,bench,deadlift). Ik raad hem cardio gericht trainen aan (dus 15 reps), zodat hij de suikers in zijn spieren weg traint / op traint. Aangezien hij pas is begonnen, zal hij ook sterker worden met de bovenstaande schema. Als hij afvalt, zal hij er ook sterker / gespierder uitzien omdat ze spieren zichtbaarder worden. Dus win-win-win.

 

[klaasd]

Nee, wat hij nu doet is voor kracht (squats,bench,deadlift). Ik raad hem cardio gericht trainen aan (dus 15 reps), zodat hij de suikers in zijn spieren weg traint / op traint. Aangezien hij pas is begonnen, zal hij ook sterker worden met de bovenstaande schema. Als hij afvalt, zal hij er ook sterker / gespierder uitzien omdat ze spieren zichtbaarder worden. Dus win-win-win.

Klik om te verkleinen...

Thanks !! Eetschema wel in orde of moet ik dat nog aanpassen ??

 

[volkan]

Ik kijk daar vanavond eens naar. Heb nu geen Exel tot mijn beschikking.

 

[klaasd]

Ik kijk daar vanavond eens naar. Heb nu geen Exel tot mijn beschikking.

Klik om te verkleinen...

Anderen mogen ook kijken en reageren uiteraard op eetschema
onderhoud is rond de 3000
ik wil gaan cutten met 2500 kcal

Zit nu op 216 gr eiwit (33%)
Vetten 75 gr ( 26%)
en koolhydraten zitten met dit schema iets te hoog (41%) dus mogen iets lager denk ik.

Ik ga overmorgen eerst nog weekje skien ( en dus ook apresskien )
Daarna vol er tegen aan ..eerste doel minimaal 20 % alles lager mooi meegenomen .

@ Volkan : harstikke bedankt vast voor deze goede uitleg en ik ga er volgende week mee beginnen om te kijken of het inderdaad werkt.

Uiteraard iedereen bedankt voor reacties :

 

[volkan]

Wat Karma geven wordt wel gewaardeerd natuurlijk (links onderin, dat weegschaaltje of wat het ook is).

 

[volkan]

Eetschema is in principe prima. Goed om te zien dat je wel een schema weet op te stellen.

Verder is het maar hoe je wilt afvallen. Persoonlijk doe ik graag aan carb cycling met een dag carbloading ( 5 a 6 dagen op 50 gram koolhydraten, maximaal 1800 calorieën, dag 6 of 7 600 tot 800 gram koolhydraten). Dit is zeker handig als je in weekenden graag veel wilt kunnen eten. Ik weet dat veel mensen dit niks vinden, maar bij mij werkt het.

Als je mij vraagt, kan je beter je koolhydraten halveren. Dit scheelt je een boel calorieën Dus sowieso fruit eruit en vervangen door een vitaminepil in de ochtend. Ik zou gaan voor 150 koolhydraten per dag. Hier zijn de meningen wel over verdeeld, maar koolhydraten zijn juist de vet makers.

 

[tunux]

soms moet je gewoon blijven doorzetten. ookal hang je op een plateau.

probeer ook constant je voeding en trainingen aan te passen totdat het weer vooruit wilt.

 

[klaasd]

Eetschema is in principe prima. Goed om te zien dat je wel een schema weet op te stellen.

Verder is het maar hoe je wilt afvallen. Persoonlijk doe ik graag aan carb cycling met een dag carbloading ( 5 a 6 dagen op 50 gram koolhydraten, maximaal 1800 calorieën, dag 6 of 7 600 tot 800 gram koolhydraten). Dit is zeker handig als je in weekenden graag veel wilt kunnen eten. Ik weet dat veel mensen dit niks vinden, maar bij mij werkt het.

Als je mij vraagt, kan je beter je koolhydraten halveren. Dit scheelt je een boel calorieën Dus sowieso fruit eruit en vervangen door een vitaminepil in de ochtend. Ik zou gaan voor 150 koolhydraten per dag. Hier zijn de meningen wel over verdeeld, maar koolhydraten zijn juist de vet makers.

Klik om te verkleinen...

Bedoel je zoiets ?? (zie schema lowcarbs hieronder wat ik net gemaakt heb. ) Dit doe ik dan 5 of 6 dagen .En dan 1 of 2 dagen 600 tot 800 gram koolhydraten das dan doorvreten .. Als ik op google zoek op carb cycling zitten er ook dagen bij van 0 gram koolhydraten .. Doe jij daar niet aan ?