Bereken hier je
onderhoud: http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte
Je onderhoud is de hoeveelheid kcal die je moet eten om op gewicht te blijven. Als je cardio doet, voeg de hoeveelheid verbrande kcal er dan nog is bij op voor die dag.
Als je wil
aankomen, voeg hier 250-500 kcal aan toe. Hou wel de weegschaal in de gaten, probeer 0,1-0,3kg per week aan te komen.
Als je wil
afvallen, haal je er 500 kcal vanaf. Probeer 0,4-0,6kg per week af te vallen.
Onthoud dat dit een schatting is. Je kan er compleet naast zitten, en je onderhoud overschatten of onderschatten. Zorg dat je je richt op de bovengenoemde richtlijnen en eet zodoende iets meer of iets minder als het niet lukt.
Eiwitten: minstens 2g per kg lichaamsgewicht (bij het afvallen raad ik je aan iets hoger te zitten). Probeer zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten te eten (eieren, zuivel, vlees, whey).
Vetten: minstens 30% van je totale dieet. Eet voornamelijk verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. De essentiele vetten (omega 3 en 6) kun je het beste uit eieren, vlees en visoliecapsules (of vette vis) halen.
Vul de rest van je calorieën in zoals jij dat wil (voornamelijk vetten en koolhydraten). Koolhydraten voor energie tijdens de trainingen, vetten voor je gezondheid en hormoonproductie bijvoorbeeld.
Voor de duidelijkheid, je berekent dus eerst hoeveel kcal je moet gaan eten. Daarna stel je je eiwit behoeftes samen (dus minstens 2/kg)
Vervolgens stel je je vet behoeftes samen (je minimum-inname). Dat doe je als volgt: (0,3 x TOTAAL AANTAL KCAL) / 9,3. Dus nul komma drie keer de totale hoeveelheid kcal die je moet eten, en dat gedeeld door negen komma drie.
De rest van de kcal die je over hebt (1g eiwit = 4 kcal, 1g vet = 9,3 kcal, 1g koolhydraat = 4 kcal) mag je naar eigen wens invullen. Gebruik vooral koolhydraten en/of extra vetten.
Als je denkt dat je te krap komt in koolhydraten, dan kun je je vetinname iets verminderen. Ga echter nooit onder de 1g/kg zitten.
Goede voedingsproducten: melk (volle of halfvolle), vlees (vet of mager), eieren, rijst, pasta, brood, brinta/havermount, aardappelen, noten/pinda's, olijfolie, vis, pure chocola, kaas, roomboter, kokosnootolie, groentes, fruit
Supplementen suggesties (niet verplicht, wel goede aanvulling): omega-3, vitamine D (5000 IU p/d, bij weinig zonlicht), creatine, vitamine C (3-6x 500 mg p/d), eventueel een multivitamine (ijzervrij)(probeer het eerst met voeding te doen)
Voedingstiming: lees
http://muscleandsportsscience.com/m...-intermittent-fasting-for-efficient-fat-loss/
Voor bulken is het waarschijnlijk optimaler om je maaltijden over de dag te verspreiden, voor cutten maakt het waarschijnlijk minder uit, en biedt Intermittent Fasting wellicht een goede uitkomst
Ideaal gezien bouw je je voeding op volle melk, eieren en (mager) vlees. Dan voeg je een hoeveelheid complexe koolhydraten toe die genoeg is om je training te ondersteunen, en wat visolie (minstens 300mg DHA per dag). Verder kun je eventueel kwark, kaas, noten, roomboter, pure chocola, groente en/of fruit toevoegen.
Als je voeding gebaseerd is op melk, eieren, vlees en complexe koolhydraten, krijg je nagenoeg alle vitamines en mineralen binnen.
Dan hoef je (waarschijnlijk) alleen nog wat voor vitamine C, vitamine K en koper toe te voegen. Deze vind je bijvoorbeeld in broccoli (vit. C+K), cashews (vit. K, koper), pure chocolade (koper), en leverproducten (koper).
Je kunt dit lege schema gebruiken om op weg te komen: [Link niet meer beschikbaar]
Preciezere voedingswaardes vind je hier:
http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/ &
http://nutritiondata.self.com/
Ik raad je aan je voedingsschema te analyseren op inname van vitamines en mineralen op deze sites:
https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/ en/of
http://nutritiondata.self.com/
Ga wat betreft je training een full body schema volgen, of een ub/lb schema. 3 of 4x per week trainen.
Cardio is niet nodig als je wilt afvallen. Als je het wil doen is dat natuurlijk prima, dan kun je de verbrande kcal er voor die dag bij optellen (en dus meer eten).
