IMO moet je plan er ongeveer zo gaan uitzien:
1) Bereken je Caloriebehoefte (BMR):
http://www.giantpt.com/Voeding/GIANT_Voeding_BMR.htm
Als je je BMR (bv: 2500 kcal per dag) kent dan heb je volgende keuze:
-> Keuze 1: Ik wil meer spieren: 2500 kcal
+ 500 kcal = 3000 kcal per dag of hoger om gewicht aan te zetten, best dat dat gewicht wat je aankomt vooral bestaat uit spieren anders heb je iets mis gedaan, of moet je iets lager in de kcal.
-> Keuze 2: Ik wil vet kwijt: 2500 kcal
- 500 kcal = 2000 kcal per dag
-> Keuze 3: Ik wil meer spieren en ik wil vet kwijt: Jammer maar helaas is dit niet mogelijk je zal moet kiezen tussen keuze 1 of 2
2) Nu je weet hoeveel calorieen je per dag moet eten ga je je voedingsschema opstellen:
- Een lijst met hoeveel kcal een bepaald stuk voeding bevat vind je op de verpakking van je voeding of op internet of via een programma zoals eetmeter:
[Link niet meer beschikbaar]
- Zorg ervoor dat je minstens 200 gr eiwitten per dag binnen krijgt. (zoals je ziet in de tabel bestaat elk stuk voedsel uit 3 componenten: koolhydraten eiwitten en vetten) De bouwstoffen voor spieren zijn eiwitten, vandaar de "grote" hoeveelheid.
- Verdeel je voeding over 6-8 maaltijden per dag
- Drink +- 4 liter water per dag
- Beperk je consumptie van alcohol
- Gebruik supplementen om eventuele gaten in je voedingsschema op te vullen. Supplementen zijn geen wondermiddelen waarvan je schwarzenegger wordt op 2 dagen tijd.
3) Trainen
Training kan je onderverdelen in 2 grote groepen: krachttraining en cardio
Indien je gekozen hebt voor spieren aanzetten bij punt 1 dan ga je krachttraining doen.
Heb je gekozen voor vet verliezen bij punt 1 dan ga je en krachttraining doen en cardio. De cardio helpt je die extra kcal te verbranden.
Er bestaan honderden manieren van trainen, je moet voor jezelf uitmaken wat het best voor je werkt, info zat hier op het board.
