Voorbeeldieet voor ontwikkeling spiermassa - persoon van 70 kg .
Kcal 3600
Eiwit 256 gram
Koolhydraat: 511 gram
Vet 59 gram
Bij opstaan scoop whey isolaat met water.
Maaltijd 1 - ontbijt
500 ml melk met 120 gram havermout, een in stukjes gesneden banaan (of appel), één volle eetlepel lijnzaadolie en eventueel wat kaneel voor extra smaak.
Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 122 gram Vet: 25 gram
Maaltijd 2
4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )
Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 60 gram Vet: 6 gram
Maaltijd 3
4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 1 appel
Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 75 gram Vet: 6 gram
Maaltijd 4
4 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 3 mandarijnen
Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 78 gram Vet: 6 gram
Maaltijd 5
150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente.
Eiwit: 48 gram Koolhydraat: 86 gram Vet: 10 gram
Maaltijd 6 - voor het slapen gaan
1 bakje magere franse kwark met honing
Eiwit: 50 gram Koolhydraat: 18 gram Vet: 0 gram
Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:
Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïne en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) direct voor de training
Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake
varieer kalkoenfilet met Rosbief -paarde/runder rookvlees.
dit is dus een voorbeeldschema aan te passen naar je eigen smaak enz.