Voedingschema nakijken

[geoffr]

Hey iedereen ik ben sinds 2 maand fanatiek bezig met powertraining, daarvoor heb ik enkele maanden wat liggen aankloten. Ik probeer op men eten te letten en neem 2 maal per dag een "whey eitwit shake" en eet 250 gr magere kwark voort slapen gaan. Het is me wel duidelijk geworden dat ik een deftig voedingsschemamoet opmaken dus hierbij post ik even men stats:

Lengte:177cm
Gewicht:74 kg
bf:13.7% (volgens [Link niet meer beschikbaar] )

Ik heb zojuist men dagelijkse behoefte uitgerekend:

Lichaamsgewicht: 74 KG
Lichaamsvet percentage: 13%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2872 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 142 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 64 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 433 gram

Van wat ik zover heb kunnen vinden moeten bij mijn dagelijkse behoefte nog zo'n 200 a 500 kcal worden bijgeteld als ik zwaarder wil worden.

• 2872 + 500 = 3372 kcal (Klopt dat?)

ik ga nu een schematje proberen opstellen met de waarde die ik hier uitkom :


7.15
havermout 100 gr. per100g 363/13.0/62.0/7.0

30g whey per 30 g 111.5/21.8/0/2

melk (halfvolle) 200 ml. per100ml 50/4.0/5.0 1.5

574.5 kcal
42.8 eiwitten (kom wat hoog uit)
67 koolhydraten
10.5 vetten
10:00
banaan 1 stuk 124/1.0/30.0/0.0
boterham (volkoren) 4 sneden 1 snee 76/3.0/13.5/1.0
kippewit 4 sneden 1snee 24/5/0/1

628 kcal
33 eiwitten
43.5 koolydraten
2 g vet

12:00
boterham (volkoren) 4 sneden 1 snee 76/3.0/13.5/1.0
beemsterkaas (jong belegen) 2 1 beleg 57/6.2/0/3.6
kippewit 2 sneden 1snee 24/5/0/1
tonijn in eigen vocht 100gr 100 gr. 113/27.0/0.0/0.5

579kcal
36 eiwitten
13.5 khoolydraten
6 vetten
17:00
wat de pot schaft meestal houd men moeder wel rekening met me dus zeker geen ongezonde rommel
(kip,rijst,pasta,groenten,vis)

20:00(na trainen)

havermout 100 gr. per100g 363/13.0/62.0/7.0

30g whey per 30 g 111.5/21.8/0/2
melk (halfvolle) 200 ml. per100ml 50/4.0/5.0 1.5

574.5 kcal
42.8 eiwitten (kom wat hoog uit)
67 koolhydraten
10.5 vetten
22:15
kwark (mager) 250 g 100 gr. 64 /13.0/3.0/0.0
ananas 200 g 100 gr. 88/0.0/22.0/0.0
488 kcal
32 eiwitten
51.5 koolhydraten



TOTAAL (zonder het avond eten bij gerekend)
2844 kcal
186 eiwitten
242 koolhydraten
29 vetten

Dit is het dan ongeveer graag wat tips , wees niet te hard is de eerste keer dat ik dit doe

Klik om meer te lezen...

 

[Onemike]

Om spieren te winnen is 500 boven onderhoud mooi. Als ik jou was zou ik een verhouding aanhouden van

Eiwitten 40%
Koolhydraten 40%
Vet 20%

Banaan weghalen van 10:00, dit combineren met je whey van 20:00, na het trainen nemen.
Dan gewoon de havermout met melk zo houden

500 gram kwark voor het slapen gaan, ananas hoeft volgens mij niet

Voor de rest ziet het er wel ok uit.

 

[geoffr]

Ok ben nu ook juist noten gaan halen heb gehoort dat er wat te weining vetten in men schema zaten . vind jij het nodig om nog een maaltijd te nemen om 15:00 ? want ik ga nu ineens van 12:00 naar 17:00 , maar gaat dat want neem ik dan niet te veel caloriën op?

 

[bsbsbs]

te weinig vet en veels te veel koolhydraten
eiwit mag ook hoger, kan geen kwaad
en je mist de essentiele vetten(ala epa dha), als je elke dag 80 gram walnoten eet krijg je dat wel binnen

 

[geoffr]

te weinig vet en veels te veel koolhydraten
eiwit mag ook hoger, kan geen kwaad
en je mist de essentiele vetten(ala epa dha), als je elke dag 80 gram walnoten eet krijg je dat wel binnen

Klik om te verkleinen...

Dagelijkse behoefte koolhydraten: 433 gram

is dat dan fout berekend ?

 

[Anoniem_1989_9]

h mag hoger hoor, is een vbulkschema, ook wat vetten teoveogen

 

[bsbsbs]

Dagelijkse behoefte koolhydraten: 433 gram

is dat dan fout berekend ?

Klik om te verkleinen...

433 gram koolhydraten zijn er gewoon heel veel...wie heeft dat berekent?
wat je kunt doen is 40gram vet toevoegen en 50 gram proteine, de calorieën die daar uit komen kun je bij koolhydraten verwijderen

 

[Firewolx]

Als je wat extra vet wilt eten, dan raad ik je aan om amandelen te gaan eten. Dit zijn de voedingswaarden volgens sticky: amandelen
100 gr 578 kcal 18.3 eiwit 4.3 kh 54.2 vet

Heeft nog een wat eiwitten ook. En volgens wikipedia bestaat amandelen uit 70% enkelvoudig onverzadigd en uit 30% verzadigd vet. Misschien weet iemand anders nog een alternatief?