Voedingsschema beginner met aantal vragen

[Guudoo]

Hallo iedereen,

Ik heb een tijdje geleden een account aangemaakt om rond te kijken, maar heb verder nooit wat gepost. Na het bekijken van verschillende stickies etc heb ik besloten om eindelijk eens een voedingsschema te posten voor eventuele kritiek en tips.

Ik zou graag beginnen met cutten, maar ondertussen ook verder gaan met spiermassa opbouwen ( burn fat & gain muscle zeg maar?) maar ik zou graag wat commentaar willen hebben over hoe het schema wat ik nu heb er uit ziet:

PS:
*Avondeten kan ik zelf niet inschatten, ik woon nog thuis dus ik eet wat de pot schaft
*Ik hoor veel positieve dingen over kwark? Misschien moet ik stoppen met de halfvolle yoghurt met muesli?
*De banaan en magere yoghurt neem ik na een workout, misschien kan ik dit ook wel verbeteren?
*Normaal nam ik na school een stokbroodje met ham, maar na het uitrekenen van het aantal kcal heb ik deze weggehaald. Iemand goeie tips voor een middag snack?

Klik om meer te lezen...

 

[koreem]

Te weinig eiwit, te veel koolhydraten. Cruesli en yoghurt eruit halen en evt vervangen door een bak kwark en evt wat nootjes. De maaltijd na je workout is ook slecht, je lichaam heeft dan behoefte aan eiwitten en complexe koolhydraten. Zou een maaltijd met rijst en kip nemen. Banaan kan wel direct na de training.

 

[Prestigio]

Meer eten, eiwitten omhoog, vetten omhoog.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[Guudoo]

Meer eten, eiwitten omhoog, vetten omhoog.
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.

Klik om te verkleinen...

Heel erg bedankt voor je reactie, ik heb het alleen nog niet helemaal voor elkaar:

Stel ik ga voor 2240kcal op een dag, en ik eet 2,5gram eiwit per kg en 1 gram vet per kg.

Dan kom ik totaal op: (2,5*74)+(74*1) =260

260/2240 * 100 = 11,6%, maar je geeft aan dat dit minimaal 15% moet zijn.

Moet ik dan meer eiwitten per kg nemen of meer vetten per kg om aan die 15% te komen?

 

[Guudoo]

Te weinig eiwit, te veel koolhydraten. Cruesli en yoghurt eruit halen en evt vervangen door een bak kwark en evt wat nootjes. De maaltijd na je workout is ook slecht, je lichaam heeft dan behoefte aan eiwitten en complexe koolhydraten. Zou een maaltijd met rijst en kip nemen. Banaan kan wel direct na de training.

Klik om te verkleinen...

Wat voor nootjes bedoel je? En is er een andere optie dan rijst? Het laatste waar ik zin in heb na een workout is een warme maaltijd. Is kwark een optie om na de workout te nemen?

 

[koreem]

Wat voor nootjes bedoel je? En is er een andere optie dan rijst? Het laatste waar ik zin in heb na een workout is een warme maaltijd. Is kwark een optie om na de workout te nemen?

Klik om te verkleinen...

Ik neem zelf altijd cashewnoten voor de goede vetten. Kwark kun je het beste nemen voor het slapen ivm langzame eiwitten. Na de training heb je vooral behoefte aan snel opneembare eiwitten en complexe koolhydraten.
Als je de procenten wilt uitrekenen moet je rekening houden dat 1 gram eiwit = 4kcal, 1 gram koolhydraat = 4kcal en 1 gram vet = 9 kcal. Dus nu is je verhouding:

Eiwit: 88*4=352, 352/1750*100= 20.1%
Koolhydraat: 266*4=1064, 1064/1750*100= 60.8%
Vet: 37*9=333, 333/1750*100= 19%

Eiwit dus omhoog en koolhydraten naar beneden

 

[Prestigio]

Heel erg bedankt voor je reactie, ik heb het alleen nog niet helemaal voor elkaar:

Stel ik ga voor 2240kcal op een dag, en ik eet 2,5gram eiwit per kg en 1 gram vet per kg.

Dan kom ik totaal op: (2,5*74)+(74*1) =260

260/2240 * 100 = 11,6%, maar je geeft aan dat dit minimaal 15% moet zijn.

Moet ik dan meer eiwitten per kg nemen of meer vetten per kg om aan die 15% te komen?

Klik om te verkleinen...

De minstens 15% van je kcal slaat op je vetten. Voor de eiwitten staat de 2 tot 2,5 gram per kilogram vast.
Dus meer vetten eten.

@koreem:
Je macro's bepalen aan de hand van percentages is een achterhaald principe. Je kan beter uitgaan van lichaamsgewicht