Voedingsschema, HULP

[Rapsac]

Totale dagelijkse behoefte energie: 2611 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 145 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 58 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 377 Gram

Ik heb een schema gemaakt, maar ik haal bij lange na niet mijn dagelijkse behoeften. Terwijl mijn streven daar juist nog boven zit. Mijn doel is namelijk 3200 Kcal per dag binnen te krijgen. Mijn uiteindelijke doel is om volgend jaar zomer op de 78-80kg te zitten met een vetpercentage van 7-8%. Is dit een redelijk streven?

Iemand nog suggesties wat ik misschien zou kunnen toevoegen... misschien gewoon de porties verhogen?

Leeftijd: 17
Lengte: 1.88m
gewicht: 70kg
vetpercentage: 6%

8.30
Havermout
Glas melk

10.45
2 Boterhammen met filé american

12.30
3 boterhammen kipfilé

15.45
1 Boterham + 1 ei + 2 glazenmelk

19.00
Avond eten, wat de pot schaft.

22.00
kwark

.......................................Kcal.Eiwit..Koolh..Vet


havermout ...100gr .............363..13.0...62.0....7.0
melk (half volle)..20cl...........100....8.0...10.0....3

2xbroodje (bruin)..100gr........250...9.5...45.1....3.5
2xfilet americain..33gr..........53.7...6.2...0.7......2.9

3xbroodje (bruin)...150gr.......375...14.3..67.7....5.3
3xkippenfilet........50gr..........55.5..10.5..0.0......1.5

1xbroodje (bruin)...50gr.........125...4.8...22.6.....1.75
ei.........................1stuk......82.....7.0...0.0.......6.0
2xmelk (half volle)...40cl........200...16....20.........6

(voorbeeld maaltijd)
Biefstuk .............................229...34.4..0...........9.1
aardappelen........................210....4.4...49.........0.2
wortels ..................2stuks...62......16...14.6.......0.2
2xmelk (half volle)....40cl.......200....16...20..........6

kwark(mager)..........250gr.....160....32.5..7.5....... 0.0
------------------------------------------------------- +
.......................................2465....129.2...319.1..52.4

Klik om meer te lezen...

 

[Mchoman]

100 gram havermout met maar 20 cl melk?

Neem na het eten rond 8-9 uur nog wat noten (cashewnoten bijvoorbeeld), en vlak voor het slapen gaan de kwark ( wel 500g) eventueel met een banaan oid.

Schroef je maaltijden iets op, maak van 2 boterhammen uiteindelijk 4.
Maaltijd 4 is wel erg weinig, probeer daar wat meer te eten.
Neem eventueel voor het ontbijt een whey shakeje.

Vergeet ook niet gevarieerd te eten

Succes

 

[4 Myself]

ik zou die filet american schrappen. veel verkeerde vetten. en meer eten: wat vis kip rijst, wat meer brood. als je ontbijt niet je grootste maaltijd is dan draait je stofwisseling nog niet zo hoog als dat je zou willen.

suk6

 

[HUPHUP]

smeer pindakaas op die boterhammen en zie wat er met je buik en je waardes gebeurd !

 

[Rapsac]

Thx, voor de info.

En is bijna 10kg aan vet vrije massa, aankomen in bijna één jaar een realistisch streven?

 

[4 Myself]

hangt van verschillende factoren af. training/voeding/rust/aanleg maar het is goed om je doelen te stellen en ze hoog te stellen! houd je progressie bij en bekijk aan de hand hiervan hoe je moet handelen in je voeding/training. Als je bijv juist traint maar niet goed groeit moet je bijv meer eten, enz..

 

[Anoniem_1989_9]

smeer pindakaas op die boterhammen en zie wat er met je buik en je waardes gebeurd !

Klik om te verkleinen...

wtf is er mis met pindakaas? Als je goeie reform pindakaas hebt word je daar egt niet dik van hoor..

Toch?

 

[4 Myself]

het blijven pinda's.

 

[Rapsac]

even over die shakes, ik neem er altijd 1 na het trainen, maar ik merk dat mijn eetlust er van verdwijnt, wat natuurlijk niet de bedoeling is.

het schijnt, dat het honger remmende hormonen stimuleerd.

 

[4 Myself]

's avonds niet te veel vreten.. shake na het trainen en voor het slapen wat kwark.
honger remmende hormonen? nooit van gehoord

 

[Gauner]

Pindakaas is de shit!

 

[Joost1983]

altijd lees ik hier dat er meer gegeten moet worden. Ik vraag me af wanneer dit juist is. Is dat pas vanaf 3x, 4x,5x per week trainen? Als je veel eet maar teveel calorien over hebt omdat je niet meer verbruikt slaat je lichaam dit toch op als vet? dan word je juist dik. toch?

 

[riggard]

Totale dagelijkse behoefte energie: 2611 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 145 Gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 58 Gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 377 Gram

Ik heb een schema gemaakt, maar ik haal bij lange na niet mijn dagelijkse behoeften. Terwijl mijn streven daar juist nog boven zit. Mijn doel is namelijk 3200 Kcal per dag binnen te krijgen. Mijn uiteindelijke doel is om volgend jaar zomer op de 78-80kg te zitten met een vetpercentage van 7-8%. Is dit een redelijk streven?

Iemand nog suggesties wat ik misschien zou kunnen toevoegen... misschien gewoon de porties verhogen?

Leeftijd: 17
Lengte: 1.88m
gewicht: 70kg
vetpercentage: 6%

8.30
Havermout
Glas melk

10.45
2 Boterhammen met filé american
maak hier maar 3 a 4 van met mager beleg

12.30
3 boterhammen kipfilé
goed

15.45
1 Boterham + 1 ei + 2 glazenmelk
aparte maaltijd, zou mager beleg nemen ipv een ei.

19.00
Avond eten, wat de pot schaft.

zou hier, zoals eerder al aangegeven, nog een maaltijdje bijplakken, ik begrijp dat je 's avonds traint? je maaltijd na je training is de belangrijkste van de dag, dat moet geen whey zijn. whey moet je voor je training nemen. zorg voor genoeg koolhydraten, een beetje snelle energie (honing) en voldoende langzaam eiwit na je workout (bv. yoghurt)

22.00
kwark

.......................................Kcal.Eiwit..Koolh..Vet


havermout ...100gr .............363..13.0...62.0....7.0
melk (half volle)..20cl...........100....8.0...10.0....3

2xbroodje (bruin)..100gr........250...9.5...45.1....3.5
2xfilet americain..33gr..........53.7...6.2...0.7......2.9

3xbroodje (bruin)...150gr.......375...14.3..67.7....5.3
3xkippenfilet........50gr..........55.5..10.5..0.0......1.5

1xbroodje (bruin)...50gr.........125...4.8...22.6.....1.75
ei.........................1stuk......82.....7.0...0.0.......6.0
2xmelk (half volle)...40cl........200...16....20.........6

(voorbeeld maaltijd)
Biefstuk .............................229...34.4..0...........9.1
aardappelen........................210....4.4...49.........0.2
wortels ..................2stuks...62......16...14.6.......0.2
2xmelk (half volle)....40cl.......200....16...20..........6

kwark(mager)..........250gr.....160....32.5..7.5....... 0.0
------------------------------------------------------- +
.......................................2465....129.2...319.1..52.4

Klik om te verkleinen...

smeer pindakaas op die boterhammen en zie wat er met je buik en je waardes gebeurd !

Klik om te verkleinen...

blablabla

Thx, voor de info.

En is bijna 10kg aan vet vrije massa, aankomen in bijna één jaar een realistisch streven?

Klik om te verkleinen...

ja is realistisch als je ervoor gaat, je kan nog wel meer pakken ook

altijd lees ik hier dat er meer gegeten moet worden. Ik vraag me af wanneer dit juist is. Is dat pas vanaf 3x, 4x,5x per week trainen? Als je veel eet maar teveel calorien over hebt omdat je niet meer verbruikt slaat je lichaam dit toch op als vet? dan word je juist dik. toch?

Klik om te verkleinen...

je hebt altijd wel een klein overschot nodig om spiermassa aan te komen.