Voedingsschema voor in de cut

[bbmitchell]

Beste iedereen,

Even mijzelf voorstellen. Ben Mitchell, 20 jaar oud, 193 cm lang en weeg 106kg. Heb een bf van ik schat zelf 17/18%. Graag zou ik dit willen verminderen naar 12%. Na het uitrekenen van mijn dagelijkse behoefde op giantpt.com kwam ik op een onderhoud van: 4049. Na veel lezen las ik dat je met cutten ongeveer 500 cal eronder moet zitten dus zou ik om 3549 zitten. Is dit niet een beetje hoog?

Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit:
Maandag: Borst/triceps/abs
Dinsdag: Rug/Biceps
Woensdag: Schouders/Benen/abs
Donderdag: Borst/triceps
Vrijdag: Rug/Biceps/abs
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Na elke training verbrand ik ook tussen de 300-500 cal op de spinfiets.

Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
7:30: 200ml magere melk, 50 gr brinta, 1 banaan en 25 gr whey ( blender mode)
10:00: 2 volkoren broodjes met kipfilet a 30 gr
12:30: 200 gr zilvervliesrijst met 100 gr broccoli en 100 gr tonijn op waterbasis.
14:00: 2 volkoren broodjes met kipfilet a 30 gr
16:00: 2 eieren en 1 banaan.
17:00: Sportschool
19:00: avond eten, 200 gr rijst met 100gr tonijn en 100gr broccoli
21:00 Whey 25gr

Kom nu op een aantal van 2544 cal met een e/k/v van 41/51/8?

Kan ik hier mee verder gaan of denkt iemand van dit moet anders?
Alle hulp is zeer welkom!!!

Zoals ik zei mijn doel is 12% BF.

Klik om meer te lezen...

 

[BelowZero]

Zou ook je benen gaan trainen

 

[bbmitchell]

Zou ook je benen gaan trainen

Klik om te verkleinen...

Zie woensdag.

 

[Fitness 4 me]

hoeveel gram van alles krijg je binnen? hoeveel gram eiwit , koolhydraat en vet

 

[bbmitchell]

hoeveel gram van alles krijg je binnen? Hoeveel gram eiwit , koolhydraat en vet

Klik om te verkleinen...

207/350/45

 

[BelowZero]

Ok had ik overheen gelezen.
Kom met jou gegevens op een onderhoud van 3092

 

[Fitness 4 me]

207/350/45

Klik om te verkleinen...

Ik ga onder een cut altijd lager in koolhydraten en bouw geleidelijk af. Bijvoorbeeld stel ik eet 500 gram koolhydraten nu dan ga ik naar 400 gram koolhydraten heb je 400 caloriën minder daarna ga ik weer wat koolhydraten schrappen en eiwitten verhogen ga ik spelen met de verhoudingen. Richtlijn is uiteindelijk dat je koolhydraten % lager is dan eiwit %

 

[bbmitchell]

Ok had ik overheen gelezen.
Kom met jou gegevens op een onderhoud van 3092

Klik om te verkleinen...

Huh raar. Heb je nog misschien tips of aanmerkingen op mijn voedingsschema dan? - die 500 kom ik dus op 2592.

Lijkt misschien dat ik op goede totaal cal zit maar gevoel dat ik tehoog in koolhydraten zit oid.

---------- Post toegevoegd Wed 27 Feb 2013 om 14:11 ----------

Ik ga onder een cut altijd lager in koolhydraten en bouw geleidelijk af. Bijvoorbeeld stel ik eet 500 gram koolhydraten nu dan ga ik naar 400 gram koolhydraten heb je 400 caloriën minder daarna ga ik weer wat koolhydraten schrappen en eiwitten verhogen ga ik spelen met de verhoudingen. Richtlijn is uiteindelijk dat je koolhydraten % lager is dan eiwit %

Klik om te verkleinen...

Dankjewel voor je reactie! Heb jij misschien een tip voor mijn voedingsschema? iets wat ik kan veranderen of toevoegen?

 

[BelowZero]

Neem sávonds langzame eiwitten dus geen whey maar kwark.

 

[Fitness 4 me]

Huh raar. Heb je nog misschien tips of aanmerkingen op mijn voedingsschema dan? - die 500 kom ik dus op 2592.

Lijkt misschien dat ik op goede totaal cal zit maar gevoel dat ik tehoog in koolhydraten zit oid.

---------- Post toegevoegd Wed 27 Feb 2013 om 14:11 ----------



Dankjewel voor je reactie! Heb jij misschien een tip voor mijn voedingsschema? iets wat ik kan veranderen of toevoegen?

Klik om te verkleinen...

Zal vanavond eens kijken zal zoie als je koolhydraten gaat schrappen suikers eruit gooien banaan ect vervangen door hoogwaardige koolhydraten zoals zilvervliesrijst. Als je echt diep wilt gaan gooi je alle zuivel eruit als je onder de 10% wilt gaan.

---------- Post toegevoegd Wed 27 Feb 2013 om 14:53 ----------

Vetten mogen hoger en koolhydraten lager

 

[bbmitchell]

Neem sávonds langzame eiwitten dus geen whey maar kwark.

Klik om te verkleinen...

Oke top dankjewel! ga dit proberen!

---------- Post toegevoegd Wed 27 Feb 2013 om 15:02 ----------

Zal vanavond eens kijken zal zoie als je koolhydraten gaat schrappen suikers eruit gooien banaan ect vervangen door hoogwaardige koolhydraten zoals zilvervliesrijst. Als je echt diep wilt gaan gooi je alle zuivel eruit als je onder de 10% wilt gaan.

---------- Post toegevoegd Wed 27 Feb 2013 om 14:53 ----------

Vetten mogen hoger en koolhydraten lager

Klik om te verkleinen...

Dankjewel voor je post!

Heb alle bananen eruit gehaald en kom nu op

2339 219 286 44 Cal e k v

 

[bbmitchell]

Iemand verder op of aanmerkingen op mijn voedingsschema?

 

[Fitness 4 me]

denk noten toevoegen voor extra vetten. Heb je uitgerekend hoeveel cals je per dag nodig hebt?

 

[bbmitchell]

denk noten toevoegen voor extra vetten. Heb je uitgerekend hoeveel cals je per dag nodig hebt?

Klik om te verkleinen...

Na nogmaals goed uit te rekenen kwam ik op een onderhoud van 3630. Hier moet dus nog 500 cal vanaf omdat ik wil cutten dus 3130.

Of zeg ik iets raars? Stats. 20 jaar, 192cm lang en 106kg.

Dankje voor je reactie.

 

[bbmitchell]

Iemand?

 

[Kwarkkrawk]

zodra je je onderhoud weet ga hetvolgende aanhouden;
Vetten; houdt dit op 30% van je voeding. Indien je absolute getallen aan wil houden tussen de 1.2 en 1.5x je lichaamsgewicht.
Eiwitten tussen de 1.8 en 2.5x je lichaamsgewicht
de rest mag je opvullen met carbs of vetten/eiwitten als je dat fijner vind werken.
In mijn ogen is boven de 300 gram aan carbs gaan zitten niet nodig, aangezien we niet zoveel energie gebruiken en aangezien je wil gaan cutten lijkt me dit helemaal verstandig.

maar voor de minimums, in jouw geval dus (zeg dat je berekening klopt en je moet cutten op 3100 afgerond):
30% vetten = 3100x30%=930 kcal : 9kcal per gram = *104 gram vet
in jouw geval zou ik hier wat hoger gaan zitten. aangezien je zelf 106 weegt. houdt in jouw geval het minimum van 1.2x bodyweight aan, dat is 1.2 x 106 = 127 gram (1143kcal)

eiwitten: 2.3 x 106 = *244 gram x 4kcal per gram = 976 kcal

Dat betekent dat je overhoudt;
met 30% aan vet methode 3100-930-976 = 1194 kcal
met 1.2x lichaamsgewicht aan vet methode 3100-1143-976 = 981 kcal

dat zijn, als je de rest besteed aan carbs; respectievelijk 299 gram carbs en 246 gram carbs.

Normaal raad ik de 30% vet uit je voeding aan, maar aangezien dit een minimummarge is raad ik in jouw geval de 1.2x lichaamsgewicht aan. dit omdat je dan wat lager in je carbs zit.
Mocht je met de 30% methode gaan werken (wat dan wel je minimum aan dagelijkse inname is) raad ik je aan om je overige kcal ook wat te besteden aan eiwitten en daarbij op 2.5x je lichaamsgewicht te gaan zitten (ipv de 2.3 die ik hierboven als berekening gebruikte).

 

[bbmitchell]

zodra je je onderhoud weet ga hetvolgende aanhouden;
Vetten; houdt dit op 30% van je voeding. Indien je absolute getallen aan wil houden tussen de 1.2 en 1.5x je lichaamsgewicht.
Eiwitten tussen de 1.8 en 2.5x je lichaamsgewicht
de rest mag je opvullen met carbs of vetten/eiwitten als je dat fijner vind werken.
In mijn ogen is boven de 300 gram aan carbs gaan zitten niet nodig, aangezien we niet zoveel energie gebruiken en aangezien je wil gaan cutten lijkt me dit helemaal verstandig.

maar voor de minimums, in jouw geval dus (zeg dat je berekening klopt en je moet cutten op 3100 afgerond):
30% vetten = 3100x30%=930 kcal : 9kcal per gram = *104 gram vet
in jouw geval zou ik hier wat hoger gaan zitten. aangezien je zelf 106 weegt. houdt in jouw geval het minimum van 1.2x bodyweight aan, dat is 1.2 x 106 = 127 gram (1143kcal)

eiwitten: 2.3 x 106 = *244 gram x 4kcal per gram = 976 kcal

Dat betekent dat je overhoudt;
met 30% aan vet methode 3100-930-976 = 1194 kcal
met 1.2x lichaamsgewicht aan vet methode 3100-1143-976 = 981 kcal

dat zijn, als je de rest besteed aan carbs; respectievelijk 299 gram carbs en 246 gram carbs.

Normaal raad ik de 30% vet uit je voeding aan, maar aangezien dit een minimummarge is raad ik in jouw geval de 1.2x lichaamsgewicht aan. dit omdat je dan wat lager in je carbs zit.
Mocht je met de 30% methode gaan werken (wat dan wel je minimum aan dagelijkse inname is) raad ik je aan om je overige kcal ook wat te besteden aan eiwitten en daarbij op 2.5x je lichaamsgewicht te gaan zitten (ipv de 2.3 die ik hierboven als berekening gebruikte).

Klik om te verkleinen...

Dankjewel man voor je reactie!