Voedingsschema

[Kwantiteit]

Hey,

Ik heb een paar topics gelezen van BIG T en andere proffesionele bodybuilders maar toch blijven er bij nog een paar vraagjes zitten.
Ik ben niet nieuw in het bodybuilding wereldje ik train al ongeveer een jaar maar ik heb echt niet op mijn eten gelet. En die fout wil ik nu gaan rechtzetten.

Mijn doel is aankomen in massa & gewicht.

Ik heb in een topic van BIG T mijn BMR berekent.


Mijn vraag is hoe kun je uitrekenen of weet iemand hoeveel calorieën je verbrand als je één uur KT doet?

Ook hoeveel calorieën extra moet ik eten om zeker te zijn dat ik ga verzwaren in gewicht?

Ik ben van lichaamsbouw een hele magere. Dus mijn lichaam verbrand heel snel. Daarom dat ik niet goed weet hoeveel ik meer moet eten.

Ook weet ik niet hoeveel ik van alles moet innemen.
Ik heb eens in een boekje gezien dat je :

- 4.4g eiwitten per kg lichaamsgewicht
- 4.4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
- 44 / 46g Calorieën per kg lichaamsgewicht
- 1,1g Vet per kg lichaamsgewicht

Klopt deze cijfers? Of zit het boekje Muscle & Fitness verkeerd?

Klik om meer te lezen...

 

[jumperke1tje]

4.4g eiwitten/ kg lichaamsgewicht lijkt mij veel, maar als je er in slaagt , zeker doen!

om aan te komen is het simpel... zoveel mogelijk eiwitten en kcal

merk je dat je te snel vet aanzet, minder de kcal dan wat enz.
er bestaat geen 'vast' voedingsschema om goed aan te komen, je moet het zelf een beetje aanvoelen

 

[Kwantiteit]

Ik heb zojuist een bulk schema gemaakt! Hopelijk krijg ik wat correcties wat zeker moet verminderd of vermeerderd worden. Wat ik moet laten en wat er in de plaats moet. Alle tips zijn welkom!

Mijn schema :

07.00 :

100gr Wit Brood : Kcal(226) Eiwitten (6,5) Koolhydraten(50) Vet(0)
100gr Kaas : Kcal(396) Eiwitten(25) Koolhydraten(5) Vet(32,5)
100gr Havermout : Kcal(370) Eiwitten(11) Koolhydraten(62) Vet(8)
Totaal : Kcal(992) Eiwitten(42,5) Koolhydraten(117) Vet(40,5)
09.30 :
225gr Kwark : Kcal(232) Eiwitten(28) Koolhydraten(6) Vet(10)
Totaal : 225gr Kwark : Kcal(232) Eiwitten(28) Koolhydraten(6) Vet(10)
12.00 :
200g Tonijn : Kcal(244) Eiwitten(52) Koolhydraten(0) Vet(2)
2 Aardappels (400gr) gekookt : Kcal(344) Eiwitten(7) Koolhydraten(80) Vet(0)
1 Eetlepel Dressing, 50 g : Kcal(165) Eiwitten(0) Koolhydraten(3,8) Vet(0)

Totaal : Kcal(753) Eiwitten(59) Koolhydraten(83,8) Vet(2)

14.30 :
50g Havermout : Kcal(185) Eiwitten (5,5) Koolhydraten(31) Vet(4)
250ml h/v melk : Kcal(115) Eiwitten (8) Koolhydraten(12) Vet(4)
Totaal : Kcal(300) Eiwitten (13,5) Koolhydraten(43) Vet(8)


17.00 (voor training)
1 Appel : Kcal(110) Eiwitten(0) Koolhydraten(30) Vet(0)
Totaal : Kcal(110) Eiwitten(0) Koolhydraten(30) Vet(0)

18.30 (na training)
225gr Corned Beef : Kcal(448) Eiwitten(32) Koolhydraten(0) Vet(34)
3 Middelgrote gebakken aardappel Kcal(483) Eiwitten(12) Koolhydraten(111) Vet(0)
100gr Gesneden Bloemkool : Kcal(28) Eiwitten(1) Koolhydraten(5) Vet(0)
Totaal : Kcal(959) Eiwitten(45) Koolhydraten(116) Vet(34)
21.00
225gr Kwark : Kcal(232) Eiwitten(28) Koolhydraten(6) Vet(10)
Totaal : Kcal(232) Eiwitten(28) Koolhydraten(6) Vet(10)
De Totaal Berekening : Kcal(3701) Eiwitten(216) Koolhydraten(401,8) Vet(104,5)

Ik weeg 55kg en heb een grote honger. Is dit iets te hoog gegrepen om te beginnen? Ik eet van mijn eigen toch al redelijk veel maar blijf wat hangen dermee dat ik dit wat wil proberen!

 

[jumperke1tje]

je kan nooit hoog genoeg grijpen

vervang wit brood door bruin brood
de rest ziet er niet slecht uit

 

[Equelsor]

Hey,

Ik heb een paar topics gelezen van BIG T en andere proffesionele bodybuilders maar toch blijven er bij nog een paar vraagjes zitten.
Ik ben niet nieuw in het bodybuilding wereldje ik train al ongeveer een jaar maar ik heb echt niet op mijn eten gelet. En die fout wil ik nu gaan rechtzetten.

Mijn doel is aankomen in massa & gewicht.

Ik heb in een topic van BIG T mijn BMR berekent.


Mijn vraag is hoe kun je uitrekenen of weet iemand hoeveel calorieën je verbrand als je één uur KT doet?

Ook hoeveel calorieën extra moet ik eten om zeker te zijn dat ik ga verzwaren in gewicht?

Ik ben van lichaamsbouw een hele magere. Dus mijn lichaam verbrand heel snel. Daarom dat ik niet goed weet hoeveel ik meer moet eten.

Ook weet ik niet hoeveel ik van alles moet innemen.
Ik heb eens in een boekje gezien dat je :

- 4.4g eiwitten per kg lichaamsgewicht
- 4.4g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
- 44 / 46g Calorieën per kg lichaamsgewicht
- 1,1g Vet per kg lichaamsgewicht

Klopt deze cijfers? Of zit het boekje Muscle & Fitness verkeerd?

Klik om te verkleinen...

Dat is inderdaad klinkklare onzin. Blijkbaar hebben ze iets met het getal 4.
Voor krachtsporters wordt het volgende aangeraden:
Eiwit: 1,5-2,0 g/kg L
Koolhydraten: 55-60 En%
Vetten: 20-30 En%

Wat betreft de eiwitinname hebben de meeste mensen hier meer dan die 1,5-2,0g. Dat is ook deels afhankelijk van wat voor jou het beste werkt. Maar belangrijk om te weten is dat, wanneer je meer eiwitten inneemt dan je lichamelijke behoefte, je lichaam dit eiwit niet zal benutten en in veel gevallen zelfs zal omzetten in lichaamsvet. Iets wat je niet wilt.

Verder verbruik je bij een intensieve krachttraining 6.0 kcal/kg/uur. Dit zou je bij je BMR op kunnen tellen, of je kunt kiezen voor het onderstaande:

BMR + toeslag factor voor je activiteit:
1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9

Uitkomst hiervan is een redelijk goede schatting van je totale energiebehoefte.