Voorstelling, geschiedenis, doelstellingen.

[Belyy]

Hey iedereen. Ik zit al een paar maanden op dit forum maar heb zelf nog niets gepost. Ik zat hier vooral op om dingen te leren maar het leek me tijd om mezelf dan toch eens voor te stellen.
Ik ben 23 jaar, Belgisch, 1m57, 64 kg en vetpercentage van 30%. Niet de cijfers die iemand zou willen maar het is slechter geweest. Al sinds mijn kindertijd kamp ik met overgewicht. Op mijn 15de woog ik evenveel als mijn papa (65 kg)! Voor een man is dit weinig maar voor een 15 jarig meisje van 1m50 is dit veel. Daarna volgde een periode van dieet, weer bijkomen, dieet, weer bijkomen, het typische jojo-effect dus. In september woog ik weer 70 kg en had ik een vetpercentage van 32%.
Ik fitness al 2 jaar nu. Het eerste 1,5 jaar deed ik vooral vetverbranding. 45 min cardio en daarna telkens 3 sets van 30 reps met een laag gewicht. Aangezien ik hier niet echt resultaat uit haalde ben ik sinds september overgeschakeld op krachttraining. Sindsdien ben ik dus 6 kg afgevallen. Hier ben ik blij om maar mijn vetpercentage is slechts met 2% gedaald. Je zou dan redeneren dat ik vooral spieren ben verloren, maar ik pak echter meer kg nu dan toen. Momenteel sta ik al maand stil op die 64 kg. Bijgevolg zou ik dus er weer in willen vliegen. Mijn streefgewicht is 54 kg, het gewicht dat ik had op mijn 18de.

Voeding
Ik ben gediplomeerd diëtiste, ik weet dus perfect wat gezond is en wat niet. Ik heb echter vaak last van cravings naar iets zoet waar ik dan uiteindelijk meestal aan toegeef. Ik weet dat dit mijn grootste probleem is. Meestal vang ik deze op door zeker te gaan sporten die avond. Mijn dagelijkse voeding ziet er uit als volgt:
Ontbijt
- 1 tas koffie met 15g whey protein
- 2 sneden volkoren brood met 100g soya yoghurt
of
- 1 tas koffie met 15g whey protein
- 35g havermout met banaan en 100ml soya light chocomelk
De havermout eet ik meestal op dagen dat ik ga trainen
Tussendoor
Stukje fruit of potje soya yoghurt natuur of zelfgemaakt proteïne cakeje (bestaande uit 2 el bloem, 15g whey protein, 10 ml olijfolie, snuifje zout, stukjes appel, 100 ml water)
Middag
4 sneden volkoren brood met light kaas en groenten of gerookte zalm met light smeerkaas
Tussendoor
Hier krijg ik het meestal moeilijk, soms durf ik dan 2 extra koeken eten of iets zout (kaas en charcuterie) of iets zoet (chocolaatjes, snoepjes)
20g pure chocolade (72% cacao) of een tas soep of een stuk fruit met yoghurt
Avond
200 g groenten, vis/kip/kalkoen/vegetarisch met 100g aardappelen of 60g ongekookte bruine rijst of pasta
Laatavond
Op niet trainingsdagen eet ik hier meestal nog yoghurt of fruit.

Supplementen
- 's Ochtends drink ik altijd een tas koffie met een 15g whey protein
- soms eet ik tussendoor zo een zelfgemaakt cakeje met whey protein
- voor een training neem ik 10g BCAA's (poeder, met water)
- na een training neem ik dan meestal 2 BCAA-pillen (omdat dit gemakkelijker mee te nemen is dan poeder in een flesje)
- voor het slapen neem ik 2 capsules ZMA

Training
Ik probeer zeker 3 keer per week te gaan fitnessen. Momenteel is dit soms iets minder omdat ik examens heb. Meestal ga ik op maandag, woensdag en donderdag of vrijdag. Mijn trainingsschema ziet er uit als volgt:
- 10 min opwarming (cross trainer of stair trainer)
Dan volgt een mix van zowat alle spiergroepen. Laten we zeggen dat ik toch zeker een 10 oefeningen doe. Ik doe telkens reeksen van 12-10-8 reps ofwel 10-8-6 waarbij ik uiteraard telkens het gewicht verhoog.
Oefeningen die ik steeds doe: bench press, plate loaded squats, rear/row delt, adductor, widestand pull-up, biceps curl, shoulder flys, triceps curl en sit-ups op afhellende bench.

Doelen
- 55 kg bereiken
- vetpercentage tot 25% laten zakken
- verder heb ik dan nog wat esthetische doelstellingen: ik zou graag wat pak van mijn bovenbenen en triceps zien verdwijnen, een strakkere kont,... De typische vrouwelijke probleemzones dus.

Voila, ik denk dat dit het belangrijkste is. Als jullie tips hebben of dingen zien die ik zeker moet aanpassen, extra informatie ivm supplementen, laat het mij zeker weten! Ik hoop dat ik hier over een paar maanden een nieuw berichtje kan plaatsen met hopelijk andere (lagere weliswaar) cijfers qua gewicht en vetpercentage.

Klik om meer te lezen...

 

[Zapharael]

Hallo, klinkt alsof je best wel weet wat goed en fout is.
Mijn tip voor die cravings in de avond, pak je bidon en drink een emmer water als je er last van heb.
Je moet die craving niet echt negeren maar vervangen.
Je snapt dat die snacks resultaten in de weg staan die je wilt.

Ik zou tog wel een opgesomde training willen zien, een schema dat is uitgewerkt, dan kunnen mensen slimmer dan mijn kijken of het goed in elkaar zit.
Het is erg belangrijk om ook daadwerkelijk een goed schema te hebben die bij je past en die niet in conflict is met zichzelf.
Succes.

 

[Dinky Toy]

om je voeding goed te checken kan je je onderhouds behoefte berekenen op giantpt.com
en daarna alles in een excel sheet zetten, inclusief KH/E/V

dan kan je ook met die verhoudingen gaan schuiven;
eiw.. 2-2,5gr/kg lich gewicht
V 1gr per kg lich gewicht
de rest KH

misschien heb je zelf een schema
anders hier een [Link niet meer beschikbaar]

 

[Fluevog]

als je cravings krijgt op worteltjes gaan knauwen...lekker neuh...maar helpt wel, of thee met Stevia? Heb je iig iets zoets

 

[Natty87]

Waarom alleen laat op de avond nog iets op NIET trainingsdagen? Zou het eerder andersom gaan doen.

De zoetigheid laten staan komt vanzelf, denk dat je gewoon nog moet wennen en streng voor jezelf moet zijn en wat anders ter vervanging moet gaan zoeken. Probeer anders wat zoetigheid bij je lunch op brood, halva jam, honing of appelstroop.

 

[Belyy]

Omdat ik meestal train tot 22u. Daarna neem ik dan nog mijn bcaa's en ik ga meestal slapen om 23u. De ZMA die ik neem moeten op een nuchtere maag genomen worden.
Ik denk dat ik gewoon iets moet zoeken om mijn drang naar zoet te vervangen. Momenteel probeer ik het op te vangen met toch een stukje zwarte chocolade. Zoetstoffen ben ik niet voor, en zeker niet in thee.

 

[Amand]

hey ,

voeding kan veel beter,je eet te weinig en niet echt voeding die je sterker kunnen maken.
smeerkaas eruit,indien je cravings krijgt betekent het dat je te weinig eet !!
pure chocolade opzich niets mis mee(in mate)
whey met koffie gemengd?hoe dat?is het lekker?voor het slapen kwark nemen.

rippetoe training ;

je kan ook 10 8 6 doen is gemakkelijker om gewicht te verhogen.

en jezelf inlezen is het belangrijkste !

succes

---------- Post toegevoegd Wed 23 Jan 2013 om 21:50 ----------

waarom zo snel met supp begonnen?

---------- Post toegevoegd Wed 23 Jan 2013 om 21:50 ----------

waarom alleen laat op de avond nog iets op niet trainingsdagen? Zou het eerder andersom gaan doen.

De zoetigheid laten staan komt vanzelf, denk dat je gewoon nog moet wennen en streng voor jezelf moet zijn en wat anders ter vervanging moet gaan zoeken. Probeer anders wat zoetigheid bij je lunch op brood, halva jam, honing of appelstroop.

Klik om te verkleinen...

echt niet:d

---------- Post toegevoegd Wed 23 Jan 2013 om 21:58 ----------

Training
Ik probeer zeker 3 keer per week te gaan fitnessen. Momenteel is dit soms iets minder omdat ik examens heb. Meestal ga ik op maandag, woensdag en donderdag of vrijdag. Mijn trainingsschema ziet er uit als volgt:
- 10 min opwarming (cross trainer of stair trainer)
Dan volgt een mix van zowat alle spiergroepen. Laten we zeggen dat ik toch zeker een 10 oefeningen doe. Ik doe telkens reeksen van 12-10-8 reps ofwel 10-8-6 waarbij ik uiteraard telkens het gewicht verhoog.
Oefeningen die ik steeds doe: bench press, plate loaded squats, rear/row delt, adductor, widestand pull-up, biceps curl, shoulder flys, triceps curl en sit-ups op afhellende bench.



meer compound oefeningen toevoegen ; deadlift is een must (sit ups hoef je echt niet te doen)
voeg lunges toe bij je benen training.calf raises of calf press leg press .

je traint dus fullbody in een rippetoe versie?

waarom niet :

ma : benen

woensdag : rug en biceps

vrijdag schouders triceps

en of :

ma :benen

woensdag : rug

vrijdag : upper body exl rug

3x per week is onderhoud om echt resultaat te boeken zul je vaker moeten gaan .

 

[Belyy]

- Ik drink koffie met vanillewhey. Ik vind dat persoonlijk heel lekker :-)
- Wat is er mis met smeerkaas? Ik eet meestal de Philadelphia light: laag in vetten (7%) en bevat ook minder zout
- Voor het slapen kan ik nogal moeilijk zuivel nemen met die ZMA he.. ZMA zal geen effect hebben dan omdat de calcium zal opgenomen worden.
- Wat bedoel je met 'waarom zo snel met supplementen begonnen'? Sinds ik die neem heb ik wel de indruk dat ik vooruitgang boek. Mijn metabolisme is ook verhoogd. Vroeger kwam ik snel bij als ik iets te veel at, nu merk ik dat ik daar minder last van heb.
- Ik train fullbody ja maar mijn workouts zijn momenteel telkens hetzelfde..
- Ik zou graag meer dan 3 keer per week gaan maar als werkende student aan de hogeschool is dit niet gemakkelijk..

 

[Fluevog]

Stevia is natuurliik. Gemaakt van blad. Heel duur, dat wel, maar wel gezond :-)

 

[Taste Of Fire]

Amand, ben je weer ontsnapt uit je dwangbuis?

Een paar dingen die ze zegt kloppen wel, maar het schema dat ze noteert is natuurlijk vrij zinloos.

Als je Rippetoe (Starting Strength) volgt, hoef je totaal niet te gaan twijfelen. Doe dit lekker 3 dagen per week (steeds een dag rust ertussen) en je hebt een prima beginnersschema. Als je vindt dat je al behoorlijke progressie (met gewichten) hebt gemaakt en je vast hangt op het schema, kun je eens wat anders gaan doen. Als je de beginnersfase gepasseerd bent kun je je het beste focussen op een upperbody/lowerbody schema.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html

Aan de andere kant is er in de cut ook niets mis met een fullbody schema. In de cut is het sowieso voor de meesten niet mogelijk spiermassa op te bouwen en vet te verliezen. Het enige doel met krachttraining in de cut is vaak het vasthouden van je LBM (Lean Body Mass).

Jouw vetpercentage is zeker met een weegschaal (of iets dergelijks) gemeten? Daar moet je in ieder geval nooit vanuit gaan. Het beste middel is toch wel een huidplooimeter.

Ik ben ook niet kapot van je voedingsschema. Zorg dat je iedere maaltijd je lean-eiwit product (kip, kalkoen, vis, ei, zuivel, whey, etc.) binnen krijgt. Het meeste eet je NA je training. Dat komt je herstel ten goede. Je kunt beter wat voeding (voornamelijk carbs) op de dag zelf weghalen en dat plaatsen NA je training. Maak zoals gezegd een volwassen voedingsschema met producten die meerwaarde hebben. Geen zogenaamde lege calorien. Lees ook stickies voor meer informatie. Baseer het voedingsschema op je onderhoud. Als ik jou was zou ik eerst 2 weken OP onderhoud eten (glycogen aanvulling, hormonen resetten, etc.) en laat de cardio ook even 2 weken voor wat het is. Daarna kun je weer fris aan een nieuwe cut-cycle beginnen. Alleen deze keer kun je het beter goed aanpakken (de oude manier heeft immers toch geen goede resultaten).

De supplementen die je gebruikt zijn ook vrij zinloos zonder goed voedingsschema. Vergeet niet dat supplementen er zijn als aanvulling van je voedingsschema, niet als vervanging of als zogenaamd wondermiddeltje. Wondermiddeltjes bestaan niet. Whey en BCAA vind ik zelf zwaar overrated. Eet een lekker stuk kip of drink een paar glazen melk en je krijg ook netjes je BCAAtjes binnen. BCAA is vooral handig voor mensen die fasted trainen. Overigens zit er in whey ook BCAA.

Kun je ZMA overigens niet op een ander moment innemen?

Focus je met je krachttraining ook meer op de compound movements en laat de andere overbodige oefeningen weg. Aantal goede oefeningen:

- Squat
- Deadlift (en/of RDL of SLDL)
- Benchpress
- Military press
- Pull ups/chin ups of pull downs
- Row (bent-over row, DB row, cable row, T-bar row)
- Dips

In gevallen kan je daar nog een Leg curl, crunsh of hanging leg raises aan toe voegen.

 

[AbFab]

Zou gewoon eens al die zoetigheid schrappen, vooral gedurende dag eet je best veel (kunstmatige) zoetstoffen. Kan goed dat die een crash en dus je cravings veroorzaken.

Wat meer gezonde vetten toevoegen. En goede maaltijd met vullende carbs, rijst/pasta/volkoren brood, ipv al dat zuivel met fruit.
Lekker bij de basis beginnen!

 

[Amand]

taste of fire :



goede en nuttig info!

 

[Taste Of Fire]

Zou gewoon eens al die zoetigheid schrappen, vooral gedurende dag eet je best veel (kunstmatige) zoetstoffen. Kan goed dat die een crash en dus je cravings veroorzaken.

Klik om te verkleinen...

Daar heb je gelijk in. De hormonen kunnen ook je eetlust beinvloeden als je in de cut zit. Ieder lichaam heeft een bepaalde setpoint waarin het zich prettig voelt bij een bepaald verpercentage. Zit je daaronder, dan sturen die hormonen je weer de andere kant op (dat kan vanalles zijn, denk aan eetlust, vertraagde stofwisseling, minder energie, etc.).

---------- Post toegevoegd Thu 24 Jan 2013 om 21:41 ----------

taste of fire :



goede en nuttig info!

Klik om te verkleinen...

Dankje schat!

 

[Corvette C6]

Kunstmatige zoetstoffen zijn slecht voor je. Aspartaam is de meest gebruikte en bekendste daarvan. Het zit in RATTENGIF! Ook heeft het een groot potentieël om het DNA te muteren en zwakker te maken waardoor kinderen misvormd en genetisch verzwakt kunnen raken. Ook heeft aspartaam een kankerverwekkende werking. Het zit tegenwoordig echt in alles puur omdat mensen bang zijn dat suikers slecht voor je zijn. Van alles is te veel slecht, dus ook suikers maar zelfs die heb je nodig. Je kan het in kauwgom vinden, light-dranken, zoetjes voor bijv. koffie, chocolade en nog veel meer.

http://www.youtube.com/watch?v=OHD9Xqru3NY

 

[Romyw]

.. Je kan het in kauwgom vinden..

Klik om te verkleinen...

Super irritante video @ muziek en dan weer niet .. Maar ik ben wel klaar met het eten van kauwgum nu.. (dat deed ik nog af en toe.. verder at ik al geen zooi meer) Ik poets wel elke keer mn tanden als ik de deur uit moet nu xD

 

[Ano_52347]

Door dat filmpje moet ik denk ik maar aan m'n kauwgom/colalight/suikervrije redbull verslaving gaan werken ..

 

[Taste Of Fire]

Ik poets wel elke keer mn tanden als ik de deur uit moet nu xD

Klik om te verkleinen...

Zolang je dat maar niet met fluor doet.

---------- Post toegevoegd Fri 1 Feb 2013 om 22:26 ----------

Door dat filmpje moet ik denk ik maar aan m'n kauwgom/colalight/suikervrije redbull verslaving gaan werken ..

Klik om te verkleinen...

http://www.aspartaam.nl/

 

[Corvette C6]

Door dat filmpje moet ik denk ik maar aan m'n kauwgom/colalight/suikervrije redbull verslaving gaan werken ..

Klik om te verkleinen...

Side-effect Aspartame: Sweets addiction
Denk dat je al slachtoffer bent

---------- Post toegevoegd Sat 2 Feb 2013 om 00:35 ----------

Vind het ook best komisch dat ts een gediplomeerde diëtiste is maar intussen gewoon light dranken (aspartaam) neemt wat super slecht voor je is Leer je dat niet in zo'n opleiding, dingen over zoetstoffen?

 

[Taste Of Fire]

Uitslagen van onderzoeken worden onderdrukt, stoffen worden legaal gemaakt. Mensen moet dit nuttigen i.v.m. het meer slaafs maken, sneller ziek/dood maken wat controle oplevert.

 

[mack10]

Gewoon water drinken