Vraag over trainingschema en borstspieroefening

[juzzwuzzz]

Hoi allemaal,

Ik ben sinds 2 maandjes begonnen met fitness en wil vooral wat meer spiermassa krijgen. Nu heb ik eerst een beetje de boel lopen verkennen en kijken hoe alles werkt en toen dacht ik laat ik eens op internet wat informatie bijelkaar zoeken. Ik heb dan ook naar heel wat sites gelezen te hebben een schema voor mezelf gemaakt (heb een standaart schema voor de aantal dagen dat ik train gepakt en aangepast naar oefeningen die ik zelf fijn vind).
Ik zal mijn schema'tje hier neer zetten en dan hoor ik graag wat ik nog kan verbeteren. Als laatste heb ik nog een vraag over de borstspieren.

Oke eerst wat info over mezelf:
Ik ben een Man 20 jaar, weeg 61 kilo, ben 1 meter 80 lang. Ik heb een vetpercentage van 6 a 7 % (berekent via een site). ik heb volgens mij een ectomorph lichaams type (lange armen enzo).

Mijn training:

Ik train op woensdag en donderdag ( ik weet het 2 dagen achterelkaar is niet echt super maar kan op dit moment even niet anders)

Woensdag:

* Begin met 5 minuten warming up op cardio (loopband, langzaam opbouwen en paar minuten vol uit)
* Front Dumbbell Raises ( 3 sets van 15 herhalingen)
* Standing Barbell Curls of soms Incline Dumbbell Curls (3 x 15 herhalingen)
* Dumbbell Flys (3 x 15 herhalingen)
* Incline Bench press, met Dumbbells (3 x 15 herhalingen)
* Dumbbell Shrug ( voor upper trapezius) (3x 15 herhalingen)
* Bent Over Rows (3x 15 herhalingen)
* Triceps pushdown (3x 15 herhalingen)
* Hyperextensions (3 x 15 herhalingen)

Alles bijelkaar ben ik een uur bezig en als ik tijd heb dan doe ik mee aan de buikspieroefeningen, maar die doe ik thuis ook verder alle doordeweekse dagen.

Donderdag:

Kan ik heel kort over zijn. Ik pak dan alle beenspierapparaten 3 x 15 herhalingen elk. Weet zo de namen niet van die apparaten. Korte bechrijving:
* apparaat waarbij je je onderkant benen omhoog drukt.
* Zelfde maar dan naar beneden.
* Benen naar binnen drukken
* Bennen naar buiten drukken
* Kuitspier apparaat (moet je op je tenen gaan staan en terug met gewicht op je schouder)
* hele benen naar voren drukken.

Donderdag doe ik zowiezo mee met de buikspier oefeningen.

Is dit schema een beetje oke? of is het helemaal niks?

Dan de volgende vraag. Ik doe op de woensdag 2 oefeningen voor me borst (de flys en incline bench press). Wanneer ik dit echter doe dan voel ik de oefening meer in mijn bovenarm, dan dat ik mijn borstspieren voel. Ik doe de oefening wel goed lijkt me, want hij is me uitgelegt op de sportschool en ze zeggen als ik hem doe niet dat ik het fout doe. Is het normaal dat je bij de oefening voor je borst je armen ook voelt en zelfs meer als je borst


Alvast heel erg bedankt allemaal.

Groeten

Justin

Klik om meer te lezen...

 

[18fitie]

Je doet dus bovenlichaam en onderlichaam split.

Ik zou het zo doen:

Woensdag: bovenlichaam
-benchpress
-bent over row
-incline db press
-military press
-optrekken
op het laatste nog wat isolatie: side raises,barbell curl, triceps extension

donderdag: onderlichaam
-squat
-leg press
-deadlift of romanian deadlift
-leg curl
-cafl raises
-shrugs
-sit ups

3x15 vind ik niet goed voor massa: eerder 3-4x6-8 voor de grote oef (bent over row, benchpress, squat, deadlit, military press) en 2-3x8-12 voor de rest.

Over je vraag: bij de benchpress traint je ook je schouders en triceps, maar dat je meer je armen voelt dan je borst kan mss liggen aan de plaats waar je je handen zet. Zet je ze dicht (schouder breedte of dichter) dan kan het zijn dat je meer je triceps voelt. anders zal het toch aan je techniek liggen.

check deze site eens voor de oef en de filmpjes:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[juzzwuzzz]

hey bedankt voor de super snelle reactie. Ik zal het schema die jij zegt volgende keer proberen (eerst even opzoeken welke oefening wat precies is, ik ken de namen nog niet zo goed).

De site die je aangeeft ken ik(heb ik ook oefeningen vandaan gehaalt, heb daar gekeken welke spier ik wil trainen en welke oefening het beste erbij past die voor mij ook goed te doen is qua techniek enzo).

Over de borstspier. Als ik het dus goed begrijp moet ik om meer op me borst te richten me armen verder uitelkaar hebben?
Armen dicht bij elkaar train je dus ook triceps, armen verder van elkaar meer borst? snap ik hem dan goed?

in iedergeval bedankt voor de snelle reactie en ik zal je opmerkingen uitproberen.

btw: met die aantal setjes bedoel je zeker dat ik voor massa minder herhalingen en meer gewicht moet doen, en dan is zeker een piramide (zo heet het toch) oefening nog beter?

Groet

Justin

 

[18fitie]

hey bedankt voor de super snelle reactie. Ik zal het schema die jij zegt volgende keer proberen (eerst even opzoeken welke oefening wat precies is, ik ken de namen nog niet zo goed).

De site die je aangeeft ken ik(heb ik ook oefeningen vandaan gehaalt, heb daar gekeken welke spier ik wil trainen en welke oefening het beste erbij past die voor mij ook goed te doen is qua techniek enzo).

Over de borstspier. Als ik het dus goed begrijp moet ik om meer op me borst te richten me armen verder uitelkaar hebben?
Armen dicht bij elkaar train je dus ook triceps, armen verder van elkaar meer borst? snap ik hem dan goed?

in iedergeval bedankt voor de snelle reactie en ik zal je opmerkingen uitproberen.

btw: met die aantal setjes bedoel je zeker dat ik voor massa minder herhalingen en meer gewicht moet doen, en dan is zeker een piramide (zo heet het toch) oefening nog beter?

Groet

Justin

Klik om te verkleinen...

voor massa zou ik 5-10 reps doen, en idd armen iets wijder is meer borst, staat ook op die site. piramide is ook goed voor massa

 

[juzzwuzzz]

oke bedankt, ik zal volgende keer minder reps doen met meer gewicht.

En de borst zal ik ook proberen. Toch vraag ik me af of het niet normaal is dat je ook je biceps voelt? als je gewicht omhoog drukt gebruik je toch ook altijd je armspieren erbij? Misschien licht het eraan dat ik in mijn schema de biceps voor de borst doe?

Ik ga nog wel even de oefeningen bekijken of ik toch niets fout doe..

Groeten,

Justin

 

[18fitie]

zal wel komen doordat je je biceps voor je borst doe en je ze daarom voelt

 

[Arminius]

Wat moet je met al die apparaten doe eens echte oefeningen wil je.

18Fitie zijn schema is ok.

Je kan ook upright row doen ipv side raises.

 

[wiebe02]

ik zag dat je meer spier massa wilt hebben, ik weet niet of je het weet maar zeg t toch maar:

ik zie adt je maar 61 kg weegt en je 1.80 bent en 20 jaar, dat is wel heel erg weinig ook je vet percentage is heel erg laag. als je meer massa wilt hebben zul je naast je fitness veel en gezond moeten eten. heel goed ontbijt goed avond eten en overdag ook genoe eten. en natuurlijk niet zo maar wat!

het is vooral belangrijk dat je genoeg eiwitten, vitamines en koolhydraten binnen krijgt...genoeg over te vinden maar ik zou zeggen, eet genoeg en gezond! anders zul je nooit groeien...

 

[Lauw]

Ik houdt niet van trainings apparaten omdat ik denk dat ze je alleen sterker maken in de beweging die het apparaat je laat trainen.
Mijn bescheiden mening is dat je je training om oefeningen met vrije gewichten moet bouwen, en dat het oefeningen moeten zijn die natuurlijke bewegingen nabootsen. Zoals vanuit een hurkstand omhoog komen vanaf de grond (:squaten) of iets oprapen (deadliften), of iets van je af duwen (bankdrukken) of iets naar je toe trekken (bor). Succes.