Vtg42's log

[vtg42]

Ha!

Ik heb een zittend beroep en ben, na eerst flink wat afgevallen te zijn, anderhalf jaar geleden vanaf niveau nul begonnen met zo nu en dan wat krachttraining om te voorkomen dat ik zou verworden tot een slappe vadsige kantoorklerk. Langzamerhand heb ik er plezier in gekregen en ik train nu een maand of 9 consistent drie tot vier keer per week, om praktische redenen in drie verschillende gyms (door de week sportpas van werk of bij vaste eigen gym en op zondag bij een andere omdat m'n normale geen zondagsopening heeft tot oktober). Lees trouwens al sinds 2008 regelmatig dbb, maar nooit gepost.

Ik heb geen vast schema, maar het komt globaal neer op een brosplit. Wat ik precies doe hangt af van waar ik train (welk materiaal voorhanden is) en waar ik en mijn trainingsmaten op dat moment zin in hebben. Mijn vaste gym heeft een uitgebreid assortiment aan losse gewichten, maar die van mijn werk heeft b.v. alleen maar een flat en incline bench en weinig machines die ik prettig vind. Ik improviseer dus al naar gelang de omstandigheden en probeer daarbij de belangrijkste spiergroepen ongeveer twee keer per week in meerdere of mindere mate te raken.

Mijn voeding is qua voedingsstoffen over het gemiddelde genomen redelijk op orde, maar ik kan mijn daadwerkelijke 'output' moeilijk inschatten (fluctueert sterk al naar gelang de situatie en berekeningen zijn dus onnauwkeurig) en ik ben daardoor iets aan de hoge kant gaan zitten qua gemiddelde calorieën (plm. 3500kcal), waardoor mijn body fat percentage langzaam is opgelopen van naar schatting +/- 15% bij 83kg 9 maanden geleden tot 20+% bij ruim 100kg nu. Aan de hoge kant dus. Ik heb mijn voeding nu teruggeschroefd naar ongeveer 3000kcal en vet lijkt nu stabiel of iets af te nemen. De komende tijd wil ik kijken hoe dat zich ontwikkelt, en het evt. nog langzaam iets verder naar beneden brengen. Om het te kunnen objectiveren heb ik zojuist een caliper gekocht, hoop dat dat beter werkt dan de weegschaal.

Dit logje is voor mij een hulpmiddel om enigszins bij te houden wat ik heb gedaan en om overzicht te krijgen in waar ik vooruitgang boek en waar niet. Stats 26 juni 2014: 36 / m / 1.93 / 100kg / 20-22%

Dinsdag 24 juni 2014
-------------------------------------------------------------------
Flinke spierpijn in tris. Trainen na werk met collega die erg moe was, korte training dus en niet toegekomen aan alle dingen die ik wilde doen. Wel alvast setje kuiten en wat benchen voor de fun:

Lat pulldown (Panatta):
30x20
5x70 (PR)
8x55
8x55

Bench press:
4x50 (5de rep met spot)
10x40
9x40
8x40

Horizontal Leg press calf raises (Panatta):
20x100
20x140
15x150
20x140

Ab crunch (Panatta):
2x70kg iso hold 20sec (nutteloos maar wel leuk)

-> Na training terug naar kantoor, drie kwartier doorgewerkt, daarna naar huis, gegeten, en toch maar vaste gym gereden om te doen wat ik eigenlijk van plan was:

Horizontal Leg press (Technogym oud model):
20x80 (warming up)
15x140
12x160
3x12x180
3x210

Leg Extensions (Technogym oud model):
30x40 (warming up)
15x55
15x60
3x12x70

Leg Curl (Technogym nieuw model):
20x30 (warming up)
15x45
3x12x55

.. Om het laatste leven er nog een beetje uit te persen:

Horizontal Leg press (Technogym oud model):
3x220 (PR)

Daarna teruggewaggeld naar de auto.

Klik om meer te lezen...

 

[vtg42]

Training vrijdag 27 juni 2014

Warm en vochtig, gym was net een sauna, niet prettig. Na elk setje grijs voor de ogen en bijna
flauwvallen.

Squats:
5x20
5x50
3x60 (pr)

Leg curls (technogym oud model):
3x20x55

Deadlifts:
5x60
3x80 (PR)

 

[vtg42]

Training zaterdag 28 juni 2014

Vandaag rug + biceps isolatie. Het was lekker rustig in de gym vanmiddag, maar weer erg benauwd.

Technogym Upper Back:
15x35 (warmup)
12x55
12x55
12x55
12x55
8x60..5x50..5x45 (dropset)

Technogym Vertical Traction:
15x40 (warmup)
8x90
8x90
8x90
10x90
5x100 (pvr)

External rotation pulley (rotator cuff oefening):
30x1.25
15x2.5

Ez-bar biceps curl (ex-stang):
10x5 (warmup)
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Goede pomp.

Technogym Pulldown:
15x45 (warmup)
8x80
8x80
8x80
8x80

Hyperextensions:
10x
10x
8x +10kg
8x +10kg

Gingen prima ondanks het deadliften gisteren, geen kramp zoals vorige week.

Dumbbell curls strict:
1x10x6
4x8x10

Technogym low cable row:
15x40
8x65
8x65
8x65
10x65

Net driepunts vetmeting met caliper gedaan en komt uit op 20.3%

 

[vtg42]

Zondagochtend 29 juni 2014

Vanmorgen chest+triceps trainen in een andere gym die wel op zondag open is. De bussen bleken de komende tijd een andere route te rijden dan normaal, dus gelijk een ochtendwandeling erbij van 20 minuten, wel lekker met dit weer en gelijk goed opgewarmd.

Nautilus Super Pullover machine:
20x36kg (warmup)
12x72kg
12x72kg
12x72kg
12x72kg
12x72kg
8x77kg
5x84kg

Sinds kort heb ik deze in mijn rondje opgenomen en ben er erg over te spreken, goede triceps-killer en
de beweging/range of motion voelt prettig aan.

Flat bench press:
15x20 (warmup)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg (vpr)

'actieve pauze' met setje kuiten tussendoor:

Leg press calf raise (technogym nieuw model):
15x150kg
15x130kg

Hammer Strength Bench Press MTS:
15x(2x15kg) (warmup)
8x(2x20kg)
5x(2x25kg)
5x(2x25kg)
5x(2x25kg)
5x(2x25kg)

Triceps cable pushdown:
15x10kg (warmup)
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Hammer Strength ISO Incline Bench:
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
10x(2x10kg)

Hammer Strength ISO Wide Chest:
15x(2x15kg)
7x(2x25kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)

Technogym Ab Crunch:
15x30kg
15x45kg
... geen zin meer, ik heb een hekel aan die ab crunch machines. Maar eens alternatief voor verzinnen, volgende keer maar eens leg raises proberen.

 

[vtg42]

Woensdag 2 juli 2014

Na het werk trainen met collega in sportschool bij kantoor:

Panatta Leg Extensions:
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60

Panatta Leg Curls:
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Incline Bench:
10x30
10x30
8x32
8x32

-> Terug naar huis, even gegeten en naar eigen sportschool gereden voor extra setje leg press:

Technogym leg press (oud model):
12x180
12x180
12x180
12x180
12x180

Wilde nog setje leg raises doen, maar zolder was vol, heet en bedompt. Geen fut meer.

 

[vtg42]

Vrijdag 4 juli 2014

Nog flink wat spierpijn van benentraining van twee dagen geleden. Hopelijk is het morgen wat koeler en die spierpijn grotendeels weg, kijken of er dan wat te squatten valt. De gym was nu net een sauna, er waren ook weinig mensen. Na een paar bewegingen al zweten als een otter en oververhit.

Lat pulldown (technogym oud model):
15x35
15x45
10x60
10x60
10x60 (laatste reps met moeite)

Low cable row (technogym oud model):
10x60
10x70
10x75 (zwaar, maar gelukt, pr)

Dumbell press:
10x(2x16)
3x(3x20 .. te zwaar)
6x(2x18)
6x(2x18)
6x(2x18)

Dumbell flyes:
10x(2x12)
10x(2x12)
10x(2x12)

 

[vtg42]

Vrijdag 11 juli 2014

Zaterdag en zondag flink beroerd geweest met koorts (voedselvergiftiging of een virus), de eerste werkdagen nog vlagen verhoging en slapheid en pas woensdag weer echt normaal gegeten. Goed uitgeziekt en vandaag voor het eerst weer gaan trainen, rustige upper body. Tot nu toe heeft de week gedwongen rust een paar goede bijverschijnselen - alle pijntjes in ellebogen, polsen en dergelijke zijn verdwenen en ik was sterker dan ik had verwacht na een week niks doen en slecht eten. Weinig volume, maar dat ga ik hopelijk morgen compenseren.

Rotator cuffs:
15x1.25
15x2.0
12x2.25

Technogym pec deck: (dit ding, voor het eerst gebruikt en werkt prettig)
12x40
8x50
8x50
8x50

Technogym vertical traction:
10x65
8x85
8x85
8x95
8x100 (vpr)

Dumbbell curls:
10x8
10x10
8x10

Technogym pull down:
5x85
5x85
5x85

Overhead triceps extension:
10x20
5x22.5

 

[vtg42]

Training zaterdag 12 juli 2014

Dankzij het pec-deck setje van gisteren spierpijn aan de boven/binnenkant van m'n borst, terwijl ik normaal altijd spierpijn heb aan de buitenzijde (borst-schouder lijn). Ondanks alle negatieve opmerkingen over dit soort machines t.o.v. bb/db presses ga ik deze er toch maar eens tussendoor gooien zo nu en dan. Vandaag bloedheet en vochtig in de gym, kernwoorden: tappelings, gutsend, etc. Toch een goede training achter de rug, nadruk op rug, biceps en benen.

Technogym upper back:
15x45kg (warming up)
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg (vpr)

Ez-bar curls reverse grip:
12x(stang+2x5kg)
12x(stang+2x5kg)
12x(stang+2x5kg)
12x(stang+2x5kg)

Technogym seated cable row (oud model):
15x45kg (warmup)
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg (pr)

Technogym Leg Press (oud model):
15x140kg (warmup)
10x200kg
10x200kg
10x200kg
10x200kg (vpr)

Technogym Leg Curl (nieuw model):
20x45kg (warmup)
12x55kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Technogym Leg Extension (oud model):
15x50kg (warmup)
10x60kg
10x70kg
10x80kg
8x90kg

Hyperextensions:
15x bw (warmup)
10x bw+10kg
8xbw+15kg, 2xbw+10kg (dropset)
8xbw+15kg, 2xbw+10kg (dropset)

T-bar row:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
... toen was ik het zat, op naar huis.

 

[vtg42]

Zondagochtend 13 juli 2014

Nautilus Super Pullover machine:
20x36kg (warmup)
12x84kg (vpr)
12x84kg
10x84kg, 4x77kg (dropset)
8x84kg, 6x77kg, 2x71kg (dropset)

Flat Bench Press:
15xstang (warmup)
10x40kg
9x40kg
8x40kg

Triceps cable pushdown:
12x15kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Hammer Strength MTS Chest press:
10x(2x15kg)
10x(2x15kg)
10x(2x15kg)

Hammer Strength ISO Wide Chest press:
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)

Hammer Strength ISO Incline press:
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)
10x(2x10kg)

Technogym Rotary Calf :
30x40kg (warmup)
15x65kg
15x65kg
20x65kg
20x64kg

 

[tankthefrank]

Geen volgers? Dan ga ik dat wel doen Ik zal zo je log wat beter lezen.

---------- Toegevoegd om 21:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:15 ----------

Nou, je bent wel lekker bezig. Bij ons is het vaak ook benauwd. Soms zit ik helemaal weg te drijven. Vandaag viel het, ondanks dat ik benen heb gedaan mee. Er waren nog droge plekken op mijn shirt.

Verder heb ik een nieuw woord geleerd: tappelings. Ik had er nog nooit van gehoord!

Het meten met een caliper vind ik zelf niet zo'n succes. Het is irritant om goed huidplooien te pakken. Het is wel beter dan zo'n weegschaal die de weerstand door je lichaam meet. Die zit er zo 3% naast.

Ben je, nu na zo'n 3 weken nog steeds aan het aankomen, of is dat moeilijk te zeggen? Je bent er wel een weekje uit geweest. Ik ben zo vrij geweest om je stats in een [Link niet meer beschikbaar] te gooien. Activiteitniveau: 3 tot 5x per week. Je caloriebehoefte zou zo'n 3352 kcal/dag zijn.

Misschien kun je de verdeling van je macro's aanpassen. Als je wil groeien, moet je min. 2g eiwit per kg lichaamsgewicht nemen en 1g vet. In totaal is dat 200*4+100*9 = 1700kcal. De rest, 1650kcal, zijn voor de koolhydraten. Dit is ruim 400 (1650/4) gram.

Bij 1 tot 3 dagen per week actief zou je op 2965 kcal uitkomen. Er blijft dan 1265 kcal over voor koolhydraten. Misschien moet je het gemiddelde aanhouden, dus zo'n 1450 kcal (360 gram).

De onderste calculator op de gelinkte pagina geeft iets lagere waarden.

 

[vtg42]

Dank voor je reactie tankthefrank!

Ben je, nu na zo'n 3 weken nog steeds aan het aankomen, of is dat moeilijk te zeggen? Je bent er wel een weekje uit geweest. Ik ben zo vrij geweest om je stats in een [Link niet meer beschikbaar] te gooien. Activiteitniveau: 3 tot 5x per week. Je caloriebehoefte zou zo'n 3352 kcal/dag zijn.

Klik om te verkleinen...

Ik heb het idee dat ik op het moment niet veel vetter word, maar op een relatief korte periode is dat moeilijk in te schatten. Ook via de weegschaal kan ik moeilijk bepalen hoeveel eventueel aangekomen gewicht bestaat uit vet en hoeveel uit spiermassa.

Ja, ik vind het lastig om goed grip te krijgen op vet versus lean mass en op het goed bepalen van het activiteitsniveau. Juist tussen die activiteitsniveau's zit een zodanig verschil dat het op lange termijn best wat zou uitmaken als je daar heel precies naar eet, maar het uiteindelijk net iets anders blijkt. In het verleden, toen ik alleen aan hardlopen en fietsen deed, heb ik mijn energy intake/expenditure redelijk goed kunnen bijhouden met libra en daarvoor via de online versie van The Hacker's Diet omdat dat op langere termijn een aardige schatting van daadwerkelijk energieverbruik geeft wanneer je het afzet tegen een objectief bijgehouden calorie-inname. Ik zie alleen een beetje op tegen het opnieuw obsessief afmeten en bijhouden van alles, maar eigenlijk is er geen ontkomen aan om dat weer te gaan bijhouden in combinatie met b.v. myfitnesspal.

Misschien kun je de verdeling van je macro's aanpassen. Als je wil groeien, moet je min. 2g eiwit per kg lichaamsgewicht nemen en 1g vet. In totaal is dat 200*4+100*9 = 1700kcal. De rest, 1650kcal, zijn voor de koolhydraten. Dit is ruim 400 (1650/4) gram.
Bij 1 tot 3 dagen per week actief zou je op 2965 kcal uitkomen. Er blijft dan 1265 kcal over voor koolhydraten. Misschien moet je het gemiddelde aanhouden, dus zo'n 1450 kcal (360 gram).

Klik om te verkleinen...

Dat is wel een goed punt, ja. Ik zit op het moment qua eiwit tussen de 1.2 en 1.8g per kg lichaamsgewicht. Ik zal van het weekend nieuwe berekeningen gaan maken en een set 'standaardmaaltijden' maken met de goede verhoudingen, dan neemt het bijhouden ook niet zoveel tijd in beslag. Ik eet relatief veel fruit, peulvruchten en magere zuivel. Als ik de getallen zie waar jij op uitkomt denk ik dat ik te weinig vet en teveel koolhydraten binnenkrijg op het moment.

---------- Toegevoegd om 22:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:32 ----------

Na het werk even naar de gym gereden, was wat te laat en had amper een uur voor sluitingstijd om nog snel wat dingetjes af te raffelen:

Technogym pek dek:
15x30kg (warmup)
8x55kg
7x60kg
5x60kg
5x60kg

Erg prettig ding, de range of motion voelt veel meer aan als een normale flat bench dan andere chest-press apparaten. De normale technogym chest press die overal staat is mij een beetje te krap (heb erg lange armen) en daar heb ik met deze geen last van. Hopelijk draagt het bij aan het t.z.t. zwaarder kunnen benchen dan de pussyweight 40kg die ik nu telkens pak.

Rotator cuff cable pulley oefening:
20x1.25kg
15x2.0kg
10x2.75kg

Even 5x30 gesquat, maar voelde totaal niet goed. Ben veel te stijf en beweeg als een houten marionet.
Terug naar het koele achterafzaaltje en rustig in machine gaan zitten.

Technogym upper back:
20x35kg (warmup)
12x45kg
12x45kg
12x45kg
12x45kg

Tricep cable pushdowns (rope):
10x20kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

 

[tankthefrank]

Ik heb het idee dat ik op het moment niet veel vetter word, maar op een relatief korte periode is dat moeilijk in te schatten. Ook via de weegschaal kan ik moeilijk bepalen hoeveel eventueel aangekomen gewicht bestaat uit vet en hoeveel uit spiermassa.

Klik om te verkleinen...

Als je je regelmatig weegt en ook je middel meet (en dit consistent kunt doen), dan kun je op zich wel na 1 week conclusies trekken of het de goede kant uitgaat of niet. Dit geldt zowel voor bulken als cutten. Absolute waarden en de grootte van verschillen t.o.v. de week daarvoor zeggen nog niet zoveel, maar je kunt er dan wel een trend uithalen. Op die manier kun je je voeding bijsturen.

Ja, ik vind het lastig om goed grip te krijgen op vet versus lean mass en op het goed bepalen van het activiteitsniveau. Juist tussen die activiteitsniveau's zit een zodanig verschil dat het op lange termijn best wat zou uitmaken als je daar heel precies naar eet, maar het uiteindelijk net iets anders blijkt. In het verleden, toen ik alleen aan hardlopen en fietsen deed, heb ik mijn energy intake/expenditure redelijk goed kunnen bijhouden met libra en daarvoor via de online versie van The Hacker's Diet omdat dat op langere termijn een aardige schatting van daadwerkelijk energieverbruik geeft wanneer je het afzet tegen een objectief bijgehouden calorie-inname.

Klik om te verkleinen...

Het activiteitsniveau is een indicatie. Bij iedereen zal de nuance net iets anders liggen. Ik gebruikte rustig de factor 1,55 (3 tot 5x in de week trainen), ook al trainde ik maar 3x per week. Ik train meestal behoorlijk intensief, dus dan is dat wel een goede schatting. Tenzij je wedstrijden wilt gaan doen, komt je voeding niet op een paar gram nauwkeurig.

Ik kan me wel indenken dat met hardlopen en fietsen het makkelijker is om je verbruik bij te houden, omdat daar minder variatie in zit, tenzij je die zelf aanbrengt. Met KT ligt dat anders: soort beweging, gewicht, aantal reps, aantal setjes, pauze, etc. zijn allemaal factoren.

Ik zie alleen een beetje op tegen het opnieuw obsessief afmeten en bijhouden van alles, maar eigenlijk is er geen ontkomen aan om dat weer te gaan bijhouden in combinatie met b.v. myfitnesspal.

Klik om te verkleinen...

Dat hoef, en dat moet je ook vooral niet doen. Het moet geen obsessie worden. Als je bepaalde doelen nastreeft in het leven mag je daar best wel wat voor doen en/of laten en dit met de nodige discipline doen, maar je moet zelf uitkijken dat het niet een obsessie wordt. En mocht dat een keer gebeuren en jij krijgt dit door, dan weet je dat voor de volgende keer en dan kun je wel voorkomen dat het een obsessie wordt Dat geldt voor alles, niet alleen voor KT.

Dat is wel een goed punt, ja. Ik zit op het moment qua eiwit tussen de 1.2 en 1.8g per kg lichaamsgewicht. Ik zal van het weekend nieuwe berekeningen gaan maken en een set 'standaardmaaltijden' maken met de goede verhoudingen, dan neemt het bijhouden ook niet zoveel tijd in beslag. Ik eet relatief veel fruit, peulvruchten en magere zuivel. Als ik de getallen zie waar jij op uitkomt denk ik dat ik te weinig vet en teveel koolhydraten binnenkrijg op het moment.

Klik om te verkleinen...

Ik zou dit ook op het voedingforum laten checken. Ik ben zelf geen expert. Met veel fruit en magere zuivel is de kans dat je teveel koolhydraten binnen krijgt ook groot. Magere zuivel is meestal mager omdat er weinig vet in zit en niet per se vanwege de hoeveelheid suiker. Hiervoor geldt etiketten lezen. Ikzelf was altijd gek op toetjes (en in het verleden op zuivel in het algemeen, dus ook melk, kaas, etc.) en kon/wilde daar geen afscheid van nemen. Dat heb ik toch maar gedaan. Ook al at ik elke dag maar een kwart liter bakje mager toetje, daar bleek toch best wat suiker in te zitten. Gelukkig kostte het me niet veel moeite om hier afscheid van te nemen En af en toe (bijv. een keer in het weekend) kan natuurlijk geen kwaad.

Wat je armen betreft: voor alle spiergroepen zijn er voldoende alternatieven om zonder machines te doen. Ik kan een deel van de machines ook niet gebruiken i.v.m. mijn lengte. Soms is er een mouw aan te passen, zoals bij de leg extension. Daar zit ik altijd op een paar matjes. Oefeningen met dumbbells en barbells worden in het algemeen beter geacht, omdat je zelf iets meer moeite moet doen om de beweging goed te doen (ondersteuning). Het is minder isolatie dan een machine. Sowieso zijn compound oefeningen, zoals squats, deadlifts en bench presses, het beste om te doen. Probeer om dit je main lifts te maken en met andere oefeningen van dezelfde spiergroep te ondersteunen. Maar dat hangt ook af van de split die je wil volgen.



---------- Toegevoegd om 18:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:04 ----------

online versie van The Hacker's Diet

Klik om te verkleinen...

Ah, van een van de oprichters van Autodesk. Aan het bedrijf zelf heb ik een hekel. Ik vond de dag en nacht viewer van de aarde die hij jaren geleden maakte wel geweldig
The Hackers' Diet heb ik niet gelezen. Een tijdje geleden kwam ik ook al op deze site uit, maar ik had toen geen tijd om hier naar te kijken.

 

[vtg42]

Training vrijdag 18 juli 2014

Vandaag naar andere gym geweest dan normaal, met airco. Weinig volume, maar wel
even voldoende met die hitte.

Hammer Strength chest press:
15x(2x15kg)
5x(2x25kg)
5x(2x25kg)
5x(2x25kg)

Captain's chair leg raises:
5x straight legged
5x bent legged
5x bent legged
8x straight legged

.. nu flinke spierpijn in onderste buikspieren. Werkt goed.

Hammer Strength MTS Row:
12x(2x35)
8x(2x45)
8x(2x45)
3x(2x55), 5x(2x45) (dropset)

Nautilus Super Pullover:
15x64kg
12x71kg
10x84kg
5x84kg..5x64kg (dropset)

Cardio Roeimachine:
1km geroeid

 

[vtg42]

Zaterdag 19 juli 2014

Om 8 uur uit bed en rond 9 in de gym met de bedoeling om de warmte voor te zijn. Uiteindelijk was het zo snel zo warm dat ik me moest beperken tot relatief kleine spiergroepen of rustige oefeningen om niet oververhit te raken. Het plan om benen te doen dus maar geschrapt. Irritant om de trainingsintensiteit zo te moeten aanpassen aan de warmte. De leg raises van gisteren voel ik goed in mijn lage buikspieren. Niezen of lachen is een precaire aangelegenheid op het moment. Die ga ik er in houden.

Technogym pek dek:
15x35kg (warmup)
8x60kg
5x65kg (pr)
5x65kg
5x65kg

Vrij moeiteloos met 5kg zwaarder dan vorige week, mooi.

Rotator cuff oefening:
15x0.75kg
10x2.25kg
8x3kg

Technogym Upper Back:
20x35kg (warmup)
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Ez-bar curls:
10x(stang+ 2x5kg)
10x(stang+ 2x5kg)
10x(stang+ 2x5kg)
8x(stang+ 2x5kg)

Triceps cable pushdowns:
8x20kg
10x15kg
10x15kg

.. inmiddels zo heet dat het niet prettig meer was. Op naar huis.

 

[TheRay]

Succes met je log en doelen man,
ik volg je ook (normaal volg ik mensen en meld het niet, bij u even de melding )

Groet, Ray...

 

[vtg42]

Training zondag 21 juli 2014

Maar een paar uur slaap gehad en slaapkamer die niet koeler wordt dan 25 graden, dus een rustig rondje afgedraaid.

Nautilus Super Pullover:
15x64kg (warmup)
12x84kg
10x84kg
10x84kg
6x91kg (pr), 6x77kg (dropset)

Hammer Strength ISO Incline chest:
3x(2x25kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)

Technogym leg curls:
20x35kg (warmup)
10x55kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Technogym leg press:
20x100kg
.. nope, te vermoeiend.

Hyperextensions:
15x bw+10kg
12x bw+10kg
10x bw+10kg

 

[tankthefrank]

Echt afzien met die hitte... Ik ga ook altijd lichter trainen, maar probeer er wel uit te halen wat er in zit Gewoon er voor gaan, alles is beter dan niks!

 

[vtg42]

Training dinsdag 22 juli 2014

Echt afzien met die hitte... Ik ga ook altijd lichter trainen, maar probeer er wel uit te halen wat er in zit Gewoon er voor gaan, alles is beter dan niks!

Klik om te verkleinen...

Ik zag evengoed gisteren erg taaie benentrainingen op je log, respect!

Succes met je log en doelen man,
ik volg je ook (normaal volg ik mensen en meld het niet, bij u even de melding )

Klik om te verkleinen...

Thnx!!

----
Gek genoeg flink spierpijn van de lichter-dan-normale legcurls van zondag, vreemd. Misschien heeft dat wat met tempo te maken (heb ze vrij langzaam gedaan met grote ROM). Vandaag na een lange werkdag even met collega langs de 'werk'-sportschool voor een korte training. Wederom erg heet, ze hebben daar een uitbouw van glas waar de cardio apparaten onder staan, niet echt bevorderlijk voor de temperatuur. De intensiteitsgrens wordt bij mij momenteel niet bepaald door de zwaarte van de oefening, maar door voortijdig oververhit raken, best irritant. Ik verdeel de oefeningen maar over de dagen waarbij ik er een aantal alsnog vrij zwaar probeer te doen, dat maakt het wat dragelijker.

Panatta Leg Extensions:
20x35kg (warmup)
12x60kg
10x80kg (full stack)
10x80kg
10x80kg

Flat Bench press:
10xstang
10x40kg
5x50kg
5x50kg

Triceps cable push down:
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Ez-bar curls:
5x(stang+2x10kg)
5x(stang+2x10kg)
5x(stang+2x10kg)

 

[vtg42]

Training vrijdag 25 juli 2014

Fijne training vandaag in gym met airco. Veel gedaan en eindelijk weer met een intensiteit waar ik tevreden over ben.

Hammer Strength ISO Wide Chest:
25x(2x15kg) (warmup)
12x(2x30kg) (pr)
10x(2x30kg)
8x(2x30kg)

Dumbbell lateral raises:
20x(2x4kg) .. burn.
13x(2x4kg)
10x(2x4kg)

Hammer Strength Hack Squat:
10x(2x15kg)
10x(2x15kg)
10x(2x15kg)

Hammer Strength ISO High Row Pull down:
15x(2x15kg)
12x(2x30kg)
12x(2x30kg)
12x(2x30kg)
3x(2x45kg), 6x(2x30kg)

Voor het eerst geprobeerd. Fijn ding!

Nautilus Super Pullover machine:
20x57kg (warmup)
12x71kg
12x77kg
12x77kg
6x77kg, 4x71kg

Nautilus Triceps Press:
15x57kg
15x64kg
15x71kg
10x77kg

Ez-bar reverse grip curls:
15x15kg
15x15kg
3x25kg, 5x15kg

Dumbbell curls:
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)

 

[vtg42]

Training Zaterdag 26 juli 2014

Vandaag vroeg m'n bed uit en om 9:30 naar 'de gym zonder airco'. Had niks te eten in huis, dus getrained op een nuchtere maag, met alleen twee red bull-lights en een sterke bak zwarte koffie achter de kiezen. Desondanks een erg lekkere training, alles ging verbazingwekkend goed, geen moment gemerkt dat ik energie tekort kwam. In tegendeel, op bijna elke oefening een PR. Wel niet veel, maar toch telkens een paar kilo erbij. Leve cafeïne!

Daarna grootschalig ingeslagen bij de supermarkt, vanavond of morgen ga ik er even voor zitten om m'n maaltijden op orde te krijgen.

Technogym Pek Dek:
20x35kg (warmup)
12x65kg .. wow, dat ging makkelijk.
5x70kg (pr!)
5x70kg
5x70kg
0x75kg (fail, iets te overmoedig geworden. ben benieuwd of ik deze volgende week wel kan, al is het maar 1 rep)

Rotator cuff pulley oefening:
20x1.25kg
15x2.50kg
10x3.75kg

Technogym Leg Curls (nieuw model):
25x35kg (warmup)
12x65kg (pr!)
12x65kg
12x65kg
8x70kg (pr!), 8x60kg, 4x50kg (dropset)

Technogym Leg Exension (oud model):
25x35kg (warmup)
12x70kg
12x80kg
12x90kg
12x100kg (pr!)

Hyperextensions:
15x bw
12x bw+15kg
12x bw+15kg