Vtg42's log

[vtg42]

Training 20 augustus 2014

Toch nog ff lekker 2 oefeningen. Beterschap en hopen dat je snel weer kan knallen!

Klik om te verkleinen...

Dank je!!

Soms kun je ziektes er ook uit trainen. Het is mij wel eens gebeurd Helaas lukt het niet altijd en als je echt te ziek bent, wordt het erger. Kwestie van aanvoelen.

Klik om te verkleinen...

Je hebt helemaal gelijk. Ik heb vandaag weer de hele dag met van die schele hoofdpijn gezeten (beetje voorhoofdsholte gezeur, altijd last van met verkoudheden, design foutje denk ik ) maar desondanks naar de gym geweest, vijf kwartier flink getrained, en nu nergens meer last van! Zo lekker slapen en hopelijk is het morgen nog steeds zo.

Voeding/cut:
Het cutten ligt goed op schema, volgens Libra val ik tot nu toe met 700 gram per week af.

Training dinsdag 19 augustus 2014:
Met collega mee geweest. Kwartier op cardio fiets gezeten (intensief, 80-90% max HR), daarna vooral bezig geweest collega wat nieuwe oefeningen te laten zien. Ze blijken bij die gym ook een dumbbell hok te hebben (nooit geweten, kwam andere collega mee), dat verstopt ligt achter de bar. Alles lag daar alleen volslagen door de war (een 4kg dumbbell naast een 32kg, de andere 4kg ergens anders op het rek). Obsessief-compulsieve neigingen kunnen bevredigen door alles op volgorde te leggen. Ben benieuwd of het er donderdag nog netjes uitziet. Verder wat dumbbell oefeningen, ez-bar curls en ander klein grut gedaan.

Training woensdag 20 augustus 2014:
Vandaag weer een 'echte' training. Naar de vaste gym gereden, waar het nu weer goed toeven is dankzij de weersomslag. De meeste oefeningen lekker zwaar gedaan en tevreden over hoe alles ging. En m'n koppijn is als sneeuw voor de zon verdwenen op een of andere manier.

Seated cable row:
20x55kg (warmup)
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
5x85kg

Fijne oefening altijd. Volgende keer 5x10x75 of 5x5x85 proberen of iets dergelijks.

Rotator cuff pulley oefening:
30x0.75kg (warmup)
15x1.50kg
10x3.75kg

Flat Bench Press + Pek Dek:
20xstang (warmup)
10x40kg
10x40kg
10x40kg .. aansluitend direct naar pekdek:
8x60kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Full Squat:
10x stang (warmup)
5x40kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg
3x45kg

Vorm gaat nu weer helemaal soepel (wide stance, tenen naar buiten, hielen op plankje), alleen krijg ik snel last van 'grey-outs'. M.a.w. ik ga flauwvallen zodra ik weer omhoog kom, vandaar de beperking tot drie reps. Hopelijk wordt dat minder naarmate ik het weer vaker doe. Zal ook wel deels vermoeidheid (training na lange vermoeiende werkdag) en dieet zijn. Ik zit te twijfelen of ik eerst de 40kg naar 12 reps moet opbouwen of de 45 5x5 zal doen, neig naar het laatste.

Technogym Pull Down:
10x55kg (warmup)
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x85kg
1x100kg (ging, maar niet van harte).

Hyperextensions:
15x bw
5x bw+20kg
5x bw+20kg
5x bw+20kg
5x bw+20kg
8x bw+20kg (ging soepel, ik hou dit gewicht even en ga opbouwen naar meer reps)

Dumbbell curls en lateral raises combi:
10x(2x10kg) curl, 10x(2x4kg) lateral raises
10x(2x10kg) curl, 10x(2x4kg) lateral raises
10x(2x10kg) curl, 10x(2x4kg) lateral raises

.. en op naar huis.

 

[vtg42]

Training vrijdag 22 augustus 2014

Vandaag beetje borst, beetje rug.

Dumbbell press:
10x(2x16kg) (warmup)
4x(2x22kg) (eigenlijk te zwaar, maar rest was bezet)
5x(2x22kg)
3x(2x22kg)
3x(2x22kg)

Hammer Strength ISO Horizontal Bench:
10x(2x15kg)
7x(2x15kg)
7x(2x15kg)
7x(2x15kg)
7x(2x15kg)

Hammer Strength MTS Row:
10x(2x30kg)
10x(2x35kg)
8x(2x40kg)
8x(2x40kg)
8x(2x40kg)

Hammer Strength ISO High Row Pulldown:
10x(2x15kg)
10x(2x30kg)
10x(2x30kg)
8x(2x35kg)
5x(2x40kg)

Nautilus Lat pulldown:
10x59kg
.. geen zin meer.

 

[vtg42]

Zaterdag 23 augustus 2014

Loopband:
5 minuten 10km/u opwarmen

Full squats:
10xstang
5x40kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Ging beter dan vorige keer, geen flauwvalneigingen meer.

Kreuzheben:
10x40kg (warmup)
2x80kg (prima, maar iets te zwaar voor meer reps)
5x70kg

Flat Bench:
20xstang
20x30kg
20x30kg
20x30kg

Ez-bar curls en Dumbbell curls:
5x (ez-bar+20kg)
5x (ez-bar+20kg)
5x (ez-bar+20kg)
5x (ez-bar+20kg)
5x (ez-bar+20kg)
5x (2x10kg)
5x (2x10kg)

Cable pushdowns:
10x20kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg
3x30kg, 5x25kg

Cardio Roeimachine:
2km in ongeveer 8 minuten

 

[vtg42]

Training zondag 24 augustus 2014

Korte intensieve training op de zondagochtend. Merk duidelijk dat ik met deze oefeningen weer een klein beetje sterker ben dan een paar weken geleden.

Nautilus Super Pullover:
20x45kg (warmup)
5x98kg
5x98kg
5x98kg
5x98kg
5x98kg
1x105kg
20x64kg

Nautilus Triceps Press: (machine dips)
20x59kg (warmup)
5x91kg
5x91kg
5x91kg
5x91kg
5x91kg
5x98kg
5x98kg
5x98kg
5x98kg
5x98kg
1x105kg

Dumbbell lateral raises:
20x(2x4kg)
10x(2x4kg)
10x(2x4kg)

 

[vtg42]

Training vrijdag 29 augustus 2014

Werk was afgelopen week erg druk (volgende week voor 't eerst dit jaar vakantie, dus nog veel dingen afmaken) en geen tijd/fut gehad om te loggen, dus eerst samenvattinkje:

Maandag, dinsdag, woensdag:
Maandag en dinsdag de gebruikelijke rustige na-het-werk trainingen gedaan van ongeveer een uur met veel cardio (fietsen/rennen) en vooral armen en borst getrained (dumbbell presses, incline, flyes, etc. Woensdag had ik eigenlijk een zware training gepland, maar werd uitgenodigd door een collega om te gaan boulderen. Drie uur gedaan, erg leuk en een goede workout, was behoorlijk afgemat aan het eind! Totaal ander spiergebruik dan dat ik gewend ben, veel onderarmen, core en balans. De dag daarop (donderdag) een rustdagje gehouden en tot laat doorgewerkt.

Vrijdag:
Vandaag goede training gehad. Nog wat vermoeid van de drukke week en daardoor duidelijk minder energie, maar het ging desondanks best ok.

Dumbbell press:
8x (2x16kg) (warmup)
6x (2x20kg)
4x (2x20kg)
6x (2x20kg)
4x (2x22kg)

Hammer Strength ISO Horizontal Chest Press:
8x (2x20kg)
6x (2x20kg)
5x (2x20kg)
5x (2x20kg)

Hammer Strength MTS Row:
10x (2x30kg)
10x (2x35kg)
8x (2x40kg)
8x (2x40kg)
10x (2x30kg)

Nautilus Super Pullover:
10x64kg (warmup)
5x98kg
5x98kg
5x91kg
5x91kg

Nautilus Triceps Press:
10x84kg
5x91kg
5x98kg

Nu flink slapen.

 

[vtg42]

Zaterdag 30 augustus 2014

Wederom lekkere training vanmorgen, alles gaat beter nu het wat koeler is. Squats en deadlifts zijn ook weer een klein beetje omhoog gegaan in vergelijking met vorige keer. Als het in dit tempo blijft doorgaan ben ik meer dan tevreden.

Rotator cuff pulley oefening:
20x0.75kg
15x1.50kg
10x3.75kg

Full squats:
5x40kg (warmup)
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
10x40kg

Hrm, de 50kg ging prima en die 10x40 gingen ook soepel, merk duidelijk verbetering. Geen last van knieen. Ook even een tot-parallel squat geprobeerd, maar die vind ik niet prettig. Als ik halverwege (zo voelt het aan) weer omhoog kom verlies ik opeens core spanning. Dat heb ik bij dieper squatten niet, die beweging voelt veel natuurlijker. Zal wel kwestie van routine zijn, maar ik hou het voorlopig even bij zo diep mogelijk.

Deadlift:
5x40kg
5x60kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Tevreden, meer dan 2x80 lukte vorige week nog niet.

Flat Bench: (langzaam, strikte vorm, 3s/up, 1s/hold, 3s/down, 1s/hold)
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

T-bar row:
8x35kg
8x35kg
5x45kg
8x45kg

Dumbbell lateral raises:
15x (2x4kg)
10x (2x4kg)
10x (2x4kg)

 

[vtg42]

Zondag 31 augustus 2014

Vandaag weer vroeg op en een korte zware training gedaan. Op de pullover en dip machine
lig ik goed op schema, van 5->8 reps. Lekkere spierpijn in m'n benen van gisteren, goed gevoel.

Nautilus Super Pullover:
20x42kg (warmup)
8x98kg
8x98kg
8x98kg
8x98kg
1x112kg

Nautilus Triceps Press (machine dips):
15x36kg
8x98kg
8x98kg
8x98kg
8x98kg

Ez-bar curls:
20x10kg
12x15kg
12x15kg
12x15kg

Triceps cable pushdowns:
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Hammer Strength ISO Wide Chest: (rustig setje tegen spierpijn/stijfheid)
15x(2x15kg)
15x(2x15kg)
15x(2x15kg)
15x(2x15kg)

 

[vtg42]

Maandag 1 september 2014

Rustige na-het-werk training van een klein uurtje met collega, vooral cardio. Ik merk dat ik toch telkens ietsje sterker word met benchen, ondanks dat het bijna onmerkbaar is, zo langzaam gaat het.

Cardio fiets, matig tempo:
20 minuten / 6km / 450kcal.

Flat bench:
15xstang (warmup)
15x34kg (warmup)
2x54kg (pr!)
10x34kg
10x34kg

Low Cable row:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

 

[vtg42]

Training 2 september 2014

Normaal woensdag deadlift-en-squat-dag, maar een dagje eerder gezet omdat ik morgen weer wil gaan boulderen. In vergelijking met de training op zaterdagmorgen merk ik duidelijk dat ik na een lange werkdag minder energie heb, maar het ging redelijk.

Rotator cuff pulley oefening:
20x0.5kg
20x1.5kg
15x3.75kg

Full squats:
8x40kg (warmup)
5x45kg
5x50kg
3x55kg
3x55kg
3x55kg (mooi, weer 5kg erbij)

Deadlifts:
5x60kg (warmup)
3x80kg
3x90kg (vpr)

Verder nog wat oefeningen superlicht met hoog volume gedaan t.b.v. goede doorbloeding en vermindering spierpijn, 30x25kg lat pull, 30x20kg pulldown, 30x25kg cable row, dat soort dingen.

 

[tankthefrank]

Twee trainingen waarbij je minder machines hebt gebruikt. Ziet er goed uit
Voortgang in kracht met bankdrukken gaat bij mij ook langzaam, maar wel redelijk gestaag. Ik heb wel eens "terugvallen" gehad, maar die waren vooral te "wijten" aan verbeteringen van mijn vorm Nu kan i.i.g. de ROM niet beter, of ik moet mijn schouders weer gaan overstretchen (au, hier flink en aardig last van gehad, eerst links, later rechts!). Misschien zou de arch van mijn rug nog iets beter kunnen en ook de boog van de stang. Daar kan ik mij nog wel even op focusen.

Waarom doe je die rotator cuff pulley oefening op je benendag? Heb je met squatten last van je schouders? Ik doe hem op mijn borst- en schouderdagen, omdat ik daar het meeste baat bij heb. Bij squatten komen mijn schouders er niet aan te pas.

 

[vtg42]

Twee trainingen waarbij je minder machines hebt gebruikt. Ziet er goed uit
Voortgang in kracht met bankdrukken gaat bij mij ook langzaam, maar wel redelijk gestaag. Ik heb wel eens "terugvallen" gehad, maar die waren vooral te "wijten" aan verbeteringen van mijn vorm Nu kan i.i.g. de ROM niet beter, of ik moet mijn schouders weer gaan overstretchen (au, hier flink en aardig last van gehad, eerst links, later rechts!). Misschien zou de arch van mijn rug nog iets beter kunnen en ook de boog van de stang. Daar kan ik mij nog wel even op focusen.

Klik om te verkleinen...

Thnx, ik heb m'n routine wat aangepast en probeer squat/deadlift in elk geval 2x per week te doen de komende tijd. Nu m'n angst voor rugproblemen wat is weggezakt vind ik deadliften wel een van de leukere oefeningen. Voor squatten ben ik niet in de wieg gelegd, maar ook dat gaat telkens weer iets beter. Omdat de trainingsfrequentie nu op 6 dagen per week zit hou ik de trainingen zelf wat korter om uitputting te voorkomen i.c.m. drukte en stress op het werk en allerlei andere verplichtingen en probeer ik borst/rug/armen over de dagen die overblijven te verdelen, al naar gelang de intensiteit van de vorige trainingen en het beschikbare materiaal. Dat oogt wat rommelig, maar werkt tot nu toe wel redelijk.

Goed benchen is wel een kunst he? Ik focus er sinds een half jaar echt op omdat borst zwaar achterloopt qua kracht bij m'n rug. Ik heb het gewicht lange tijd expres laag gehouden (40kg) vanwege een tip van m'n trainingsmaat ('domineer eerst dit gewicht voor je verder gaat') en ik heb nu pas, een half jaar later, het gevoel dat ik voldoende stabiliteit en motoriek heb om die 40kg helemaal te 'ownen'. Gelukkig heb ik nog geen last van m'n schouders (klopklop), maar de personen met wie ik samen train hebben er allebei wel last van, of van gehad. 'Terugvallen' om de vorm te verbeteren lijkt me alleen maar goed, een investering in de toekomst Zijn de schouderproblemen bij jou wel weer voldoende weggetrokken om goed door te kunnen trainen? Meestal hoor je dat mensen er vrij lang mee lopen.

Waarom doe je die rotator cuff pulley oefening op je benendag? Heb je met squatten last van je schouders? Ik doe hem op mijn borst- en schouderdagen, omdat ik daar het meeste baat bij heb. Bij squatten komen mijn schouders er niet aan te pas.

Klik om te verkleinen...

Ik doe 'm even tussendoor als pauze tussen het warmlopen op de loopband en het squatten zelf, geen relatie met de rest van de oefeningen dus. En deze gym heeft toevallig een prettig in hoogte verstelbare pulley die ze in de gym bij het werk niet hebben, dus ik pak hem daar altijd even mee als ik er ben. Ik merk trouwens ook dat ik opvallend veel sterker ben geworden in die oefening, dus hij is wel effectief op de lange termijn.

 

[tankthefrank]

Thnx, ik heb m'n routine wat aangepast en probeer squat/deadlift in elk geval 2x per week te doen de komende tijd. Nu m'n angst voor rugproblemen wat is weggezakt vind ik deadliften wel een van de leukere oefeningen. Voor squatten ben ik niet in de wieg gelegd, maar ook dat gaat telkens weer iets beter. Omdat de trainingsfrequentie nu op 6 dagen per week zit hou ik de trainingen zelf wat korter om uitputting te voorkomen i.c.m. drukte en stress op het werk en allerlei andere verplichtingen en probeer ik borst/rug/armen over de dagen die overblijven te verdelen, al naar gelang de intensiteit van de vorige trainingen en het beschikbare materiaal. Dat oogt wat rommelig, maar werkt tot nu toe wel redelijk. Goed benchen is wel een kunst he? Ik focus er sinds een half jaar echt op omdat borst zwaar achterloopt qua kracht bij m'n rug. Ik heb het gewicht lange tijd expres laag gehouden (40kg) vanwege een tip van m'n trainingsmaat ('domineer eerst dit gewicht voor je verder gaat') en ik heb nu pas, een half jaar later, het gevoel dat ik voldoende stabiliteit en motoriek heb om die 40kg helemaal te 'ownen'. Gelukkig heb ik nog geen last van m'n schouders (klopklop), maar de personen met wie ik samen train hebben er allebei wel last van, of van gehad. 'Terugvallen' om de vorm te verbeteren lijkt me alleen maar goed, een investering in de toekomst Zijn de schouderproblemen bij jou wel weer voldoende weggetrokken om goed door te kunnen trainen? Meestal hoor je dat mensen er vrij lang mee lopen. Ik doe 'm even tussendoor als pauze tussen het warmlopen op de loopband en het squatten zelf, geen relatie met de rest van de oefeningen dus. En deze gym heeft toevallig een prettig in hoogte verstelbare pulley die ze in de gym bij het werk niet hebben, dus ik pak hem daar altijd even mee als ik er ben. Ik merk trouwens ook dat ik opvallend veel sterker ben geworden in die oefening, dus hij is wel effectief op de lange termijn.

Klik om te verkleinen...

Ik kan nu sinds een half jaar "normaal" borst trainen, in de zin dat ik niet door een van mijn schouders word gehinderd. Meestal voel ik nog wel ergens iets, maar dat mag haast geen naam hebben. Vorige week ben ik met borst begonnen met incline bench. Dat was niet een goed idee. Linkerschouder was pijnlijk tijdens de training, maar later geen last meer van gehad. Gisteren ging borst weer prima Ik ben nu van 5x5x75 naar 5x5x80 aan het gaan. Zie mijn log voor de progress.

De belangrijkste reden dat ik last kreeg met mijn schouders is dat ik bij het uitstrekken de barbell een extra setje omhoog gaf, door mijn schouders naar binnen en omhoog te draaien. Toen ik dat niet meer deed, ging het relatief snel beter met mijn schouders

Squatten is ook niet mijn favoriet. Deadlift gaat als een speer. Komt ook door mijn lengte en hefboomvoordeel wat ik daar heb. Met squat en BP juist niet. Dan gaat juist de af te leggen afstand tellen

Zes dagen trainen is wel veel. Ik moet er niet aan denken, ook niet wanneer ik mijn huidige training (4 dagen, gem. 1,5 uur) uitsmeer over 6 dagen. Iedere keer omkleden, douchen en naar de gym gaan... Bij mijn werk is voor zover ik weet geen gym in de buurt. Verder ben ik bijna nooit op kantoor en zou ik niet weten of ik collega's heb die ook aan het fitnessen zijn. Veel van hen interesseert het totaal niet. Eentje heeft het wel geprobeerd, maar hij vond het saai. Hij gaat liever hardlopen. Hij liever dan ik

 

[vtg42]

Training vrijdag 5 september 2014

Jarig, schouders-en-armendagje, even snel log tussendoor.

Dumbbell lateral raises:
15x(2x4kg)
8x(2x6kg)
8x(2x6kg)
8x(2x6kg)

Dumbbell bent-over raises:
10x10kg
10x12kg
10x12kg

Close-grip bench press:
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Nautilus Triceps press: (machine dips)
8x98kg
8x98kg

Overhead triceps extensions:
12x15kg
10x20kg
8x25kg

Ez-bar curls overhandse grip:
12x15kg
12x15kg
5x25kg

Hammer curls:
10x10kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Hammer Strength machine curls:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

 

[vtg42]

Zaterdag 6 september 2014

De belangrijkste reden dat ik last kreeg met mijn schouders is dat ik bij het uitstrekken de barbell een extra setje omhoog gaf, door mijn schouders naar binnen en omhoog te draaien. Toen ik dat niet meer deed, ging het relatief snel beter met mijn schouders

Klik om te verkleinen...

Kan me dat helemaal voorstellen, ik heb daar ook af en toe de neiging toe. Het is ook een beetje een triomfzetje Ik las dat je last hebt van een onbalans, dat lijkt me helemaal vervelend en zal ook niet helpen. Ik zie dat overigens bij m'n collega heel sterk, die heeft na een paar zware reps soms echt de barbell scheef hangen of brengt de ene arm net iets sneller omhoog of naar beneden dan de andere waardoor bijna een golfbeweging ontstaat. Ik had het eerst ook, maar bij mij is het op den duur vanzelf verdwenen zonder speciale aandacht.

Zes dagen trainen is wel veel. Ik moet er niet aan denken, ook niet wanneer ik mijn huidige training (4 dagen, gem. 1,5 uur) uitsmeer over 6 dagen. Iedere keer omkleden, douchen en naar de gym gaan... Bij mijn werk is voor zover ik weet geen gym in de buurt. Verder ben ik bijna nooit op kantoor en zou ik niet weten of ik collega's heb die ook aan het fitnessen zijn. Veel van hen interesseert het totaal niet. Eentje heeft het wel geprobeerd, maar hij vond het saai. Hij gaat liever hardlopen. Hij liever dan ik

Klik om te verkleinen...

Hahaha, omgekeerde wereld! Hoewel, met hardlopen kan je ook wel lekker wegdrijven met je gedachten, zolang de routes niet al te lang zijn (na 6/7km rennen krijg ik altijd pijntjes). Bij mij zijn de trainingen na het werk ook een beetje een compromis en ik hoef er eigenlijk alleen de straat voor over te steken, dus makkelijk om nog even mee te pakken. Als het me veel meer moeite zou kosten zou ik het ook niet doen. De regelmaat vind ik wel lekker, al is het maar om met wat lichte oefeningen de spierpijn van de dagen daarvoor te verminderen en wat extra cardio te doen.

Training zaterdagochtend 6 september 2014

Fijne training - squat, deadlift en cable row. Op alle oefeningen zo zwaar mogelijke gewichten gepakt. Morgen borst en misschien wat abs, want die moeten flink wat sterker. Woensdag weer gaan boulderen, erg leuk om te doen en goede afwisseling van de normale trainingen. De focus ligt op heel andere punten (statische kracht, grip, core, balans) en dat is wel nuttig. Voor mij (lang + zwaar) is er nog wel wat werk aan de winkel. Ik vind de manier waarop kracht wordt gebruikt wel indrukwekkend. Grappige video daarover ('Natural bodybuilder meets climber') op Youtube.

Rotator cuff pulley oefening:
30x0.75kg
20x1.5kg
10x3.75kg

Technogym Pek Dek: (even testen of deze al zwaarder kan).
5x35kg
2x85kg (pr,weer 5kg erbij, nice)

Full squats:
15xbw (warmup)
8x30kg (warmup)
5x40kg
5x50kg
5x55kg
3x60kg (vpr)
2x60kg (derde rep ging niet, grey-out, moet beter op m'n ademen letten)
5x55kg (bizar hoe licht die 55kg dan opeens aanvoelt)

Aanstaande woensdag ga ik 5x5x55kg doen en dan volgende week een paar reps 62.5 of 65 proberen, 60kg was m'n oude 1rm voordat m'n knie opspeelde.

Deadlifts:
5x40kg (warmup)
5x70kg
1x100kg (pr! ging net, rug bolde iets, maar niet erg. 2 weken geleden kreeg ik deze nog niet van de grond. Ik ben op de helft, zullen we maar zeggen!)
5x70kg
3x90kg
5x70kg

Seated cable row:
15x35kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg (vpr)

 

[vtg42]

Zondag 7 september 2014

Beetje suffig vanmorgen, kon niet echt op gang komen. Had bij sommige oefeningen ook duidelijk last van de effecten van de training van gisteren.

Dumbbell press:
10x (2x10kg) (warmup)
5x (2x20kg)
5x (2x20kg)
5x (2x20kg)
5x (2x20kg)
5x (2x20kg)

Hammer Strength ISO wide chest:
10x (2x15kg) (warmup)
8x (2x30kg)
8x (2x35kg)
8x (2x35kg)
8x (2x35kg)

Hammer Strength Bench Press:
5x (2x15kg)
5x (2x15kg)
5x (2x15kg)
5x (2x15kg)
5x (2x15kg)

Hammer Strength ISO Abdominal:
8x20kg
8x20kg
8x20kg .. Holy crap, het enige dat ik voel zijn mijn lage rugspieren bij de excentrische beweging.

Captain's chair knee raises:
8xbw
8xbw
8xbw

Bah wat zijn al die ab dingen toch k*t! Mijn armen zijn te lang voor de captains chair handvatten, die ter hoogte van mijn pols zitten, en al hangend kom ik alsnog met m'n benen op de grond. Dat er geen genie op het idee is gekomen om die handvatten verplaatsbaar te maken, dat zou al enorm helpen. Waardeloos. Misschien maar een abwheel proberen of gewoon in het park aan een klimrek gaan hangen, want dit schiet niet op.

 

[vtg42]

Training woensdag 10 september 2014

Goede training vandaag, alles volgens schema. Vantevoren goed gegeten en een sugar-free energydrink erin gegooid voor de caffeine. Tussendoor nog wat gewone 10-kilo-assisted-dips erbij geprobeerd, maar dat gaat nog slecht. Blijf teveel rechtop hangen doordat ik m'n voeten op het assist-platformpje moet houden, daardoor kan ik niet goed kracht zetten. Volgende keer eens de assist-machine proberen in de andere gym, misschien werkt die beter.

Rotator cuff pulley oefening:
30x0.75kg
20x1.5kg
10x3.75kg

Full squats:
15xbw (warmup)
5x40kg (warmup)
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Soepel, volgens schema.

Deadlifts:
5x40kg (warmup)
3x60kg
3x60kg
3x60kg
5x80kg

Dit keer de deadlifts wat lichter gehouden en elke rep voornamelijk op de vorm gelet. Als ik mezelf in de spiegel in de gaten hou lijkt het erop alsof m'n rug niet hol staat, zoals volgens de meeste voorbeelden in instructiefilmpjes wel zou moeten. Ik heb geprobeerd om m'n rug holler te trekken (schouders naar achter, borst vooruit en omhoog), maar dat lukt totaal niet, alles staat maximaal strak in de stand zoals het staat en voelt verder prima bij het liften. Nog maar eens aankijken hoe dat zich ontwikkelt.

Cooldown met wat krullen:

Ez-bar curls:
12x Ez-bar + (2x7kg)
12x Ez-bar + (2x7kg)
10x Ez-bar + (2x7kg)

Ez-bar curls:
10x (2x10kg)
10x (2x10kg)
10x (2x10kg)

 

[vtg42]

Vrijdag 12 september 2014

M'n trainingsmaatje wilde eens wat andere oefeningen uitproberen, dus vandaag een hoop nieuwe dingen geprobeerd.

Bench rack lockouts: (in power-rack, safety bars op lage dode punt)
10xbar (warmup)
10x30kg (warmup)
2x60kg
3x60kg
3x60kg

Flat bench press:
1x60kg (met spot, maar zit er wel dicht tegenaan).
5x50kg

Rack pulls:
3x60kg
3x60kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Voor het eerst gedaan, lekkere oefening, hou ik er zeker in. Ging soepel, rug bleef volgens trainingsmaat goed.

Lat pull down:
12x64kg
12x70kg
5x83kg

Dumbbell rows:
2x5x32kg
2x5x32kg
2x5x32kg
2x5x32kg (kan volgende keer zwaarder, dit ging makkelijk)

Seated cable rows: (zo'n ISO-ding, twee pulleys, elke hand 1 handvat)
12x(2x32.5kg)
12x(2x32.5kg)
12x(2x32.5kg)

Hammer Strength horizontal bench press: (afsluitertje)
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)

 

[vtg42]

Training zondag 14 september 2014

Gisteren zat ik aan de andere kant van het land, dus kon ik niet naar de gewone gym. Daarom vanmorgen training ingehaald. Power-rack gebruikt, dat verder leeg stond. Prettig om in te trainen. Training ging lekker, met alles weer een tandje sterker.

Full squats:
8xbw (warmup)
5x40kg (warmup)
5x50kg
5x50kg
1x60kg
1x65kg (pr)
5x50kg
5x50kg

Rack pulls:
3x60kg
3x60kg
3x100kg
3x110kg (pr)
3x115kg (pr)

Flat bench press:
10x40kg (warmup)
1x60kg (pr, eindelijk!)

Ez-bar curls:
5x15kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Nautilus triceps press: (machine dips)
8x71kg (warmup)
8x71kg (warmup)
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x111kg (pr)

 

[vtg42]

15 september 2014

Paar weken vakantie, dus ruim op tijd naar gym gereden en rustig wat aan m'n rug gedaan. Even gekeken of alles nog goed ging op mijn oude vertrouwde rondje. Ging lekker.

Technogym upper back:
15x40kg (warmup)
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x62.5kg (full stack)
5x62.5kg

Rotator cuff pulley oefening:
30x0.75kg
20x1.5kg
10x3.75kg

Technogym Vertical Traction:
20x50kg (warmup)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x102.5kg (full stack)
5x102.5kg (full stack)

Technogym Pek Dek:
10x40kg (warmup)
2x90kg (pr, weer 5kg erbij)

Technogym seated cable row:
10x40kg (warmup)
5x85kg
5x85kg (voelt zwaar na eerdere oefeningen, setje afmaken met minder kg/meer reps)
10x65kg
10x65kg
10x65kg

T-bar rows:
3x50kg
.. ahw f*ck it, op naar huis.

 

[vtg42]

Training woensdag 17 september 2014

Weer veel te warm in de gym, na elke set grijs voor ogen en bijna tegen de vlakte. Irritant.

Full squats:
10xbw
10xbw
5x40kg (warmup)
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Fijn, weer 5kg erbij. Vrijdag of zondag de 60kg pakken.

Deadlifts:
3x60
3x80
3x70
1x90 .. te warm, f**k it.