Wat gespierder worden met een handicap

[PatrickNL24]

Hallo iedereen,

Ik ben nieuw op dit forum, dus laat ik me direct maar even voorstellen aan jullie!

Mijn naam is Patrick, ben 19 jaar en heb een lichamelijke beperking.
Mijn linkerkant van mijn lichaam functioneert niet goed door spasticiteit. Dit is dan ook enorm belemmerend bij krachttraining.

Ik heb me halverwege september vorig jaar ingeschreven bij een sportschool.
Ik ga 3 x 2 uur in de week sporten en doe daarnaast nog een keer per week aan squash.
Momenteel weeg ik 57 kilo met een lengte van 168 centimeter.
Voordat ik begon was dit 65,5 kilo, dus er is in de tijd toch redelijk wat af gegaan.

De reden hiervoor, is dat ik graag een laag vetpercentage wil voor het zichtbaar laten maken van mijn buikspieren.
Echter weet ik ook dat als ik eindelijk onder de 10% VP zit, wel heel erg mager ben(nu zit ik rond de 15-16% schat ik).
Niet alleen lijkt het me ongezond, maar daarnaast ook geen gezicht!
Daarom wil ik graag wat gespierder worden over mijn gehele lichaam, want vooral mijn borst en rug stelt weinig voor.
Het hoeft niet superveel(althans, ik denk dat het voor velen hier weinig voorstelt haha), zie de foto onderaan mijn post.

Omdat ik dus nu mijn VP aan het verlagen ben, is mijn huidige voedingspatroon +- 1800 kcal.
Dit is natuurlijk veels te weinig om in spiermassa aan te komen.
Wanneer ik eindelijk onder die 10% zit, wil ik me ook volledig focussen om in spiermassa aan te komen.

Door mijn beperking moet ik me (vooral) beperken met de vaste apparaten op de krachtafdeling. Dingen als squatten, bankdrukken e.d. is helaas teveel gevraagd voor mijn lichaam.
Ook het individueel trainen met een dumbell met mijn linkerarm gaat niet: ik kan met mijn hand geen controle krijgen en kan de oefening dan ook niet uitvoeren zoals het moet.
Vandaar dus dat ik me beperk tot vaste apparaten(chest press, leg press, seated leg curl etc.).
Zo kan ik mijn linkerarm toch nog ‘enigszins’ belasten tijdens de oefeningen.
Als ik mijn verhoudingen qua kracht moet uitdrukken in percentages voor een oefening met beide armen, komt uit mijn rechterarm 80% en uit links maar 20%.
Ondanks de ‘scheve verhoudingen’ heb ik best veel kracht, wat dus veelal uit de rechterkant komt. Voor mijn benen zijn er minder problemen, die zijn in verhouding redelijk sterk.
Een veel beter beeld kan ik helaas niet schetsen. Dit is natuurlijk enorm balen, maar it’s the way it is. Op de sportschool kom ik met de instructeurs ook geen steek verder.. ze weten het gewoon niet lijkt het.

Mijn linkerarm qua bi- en triceps beschouw ik als verloren: dat gaat hem niet worden vrees ik.
Mijn rechterarm is wel sterk en kan ik dus wel met dumbell trainen voor bi- en triceps.
Ik ben ervan bewust dat ik een (nog) (groter) verschil kan krijgen tussen mijn twee armen maar accepteer dit.

Mijn trainingsschema wil ik verdelen in:

Dinsdag: schouders, triceps en borst;

Woensdag of donderdag: squash(45 min, cardio);

Vrijdag: biceps en rug;

Zondag: benen en kuiten. Linkerbeen train ik daarnaast nog apart.

Op de trainingsdagen doe ik dan ook nog een kwartiertje buikspiertraining.

Ik twijfel nog over mijn trainingsschema. Het wordt bovenstaand, of elke keer fullback-schema.
Gezien de beperkte keuze qua apparaten, is fullback misschien de beste optie. Misschien dat jullie kunnen zeggen wat het beste is? In ieder geval kan ik elke spiergroep trainen met vaste apparaten.

Verder heb ik mijn caloriebehoefte uitgerekend met mijn huidige gewicht en dat is 2418 kcal.
Ik zal dus beslist meer moeten eten dan nu en zal dan ook nog een voedingsschema(uiteraard gezond en eiwitrijk!) moeten samenstellen voor als ik dit ga doen.
Door sticky’s te lezen heb ik al wat ideetjes opgedaan, maar dit is laat ik nog even buiten beschouwing.

Ik heb uiteindelijk drie vragen:
- Is het met mijn fysieke gesteldheid mogelijk om spiermassa te winnen d.m.v. gebruik van vaste apparaten?(m.u.v. mijn rechterarm voor bi- en triceps);
- Moet ik voor mijn doel(zie foto) enorm veel en lang boven mijn energiebehoefte eten? 200 kcal boven behoefte, 400 kcal boven behoefte, of moet ik dat zelf ervaren, omdat dat voor iedereen anders is?;
- Hoe lang schatten jullie de duur van dit geheel om dit fysiek te bereiken?

Ik begrijp overigens dat ik ‘een geval apart’ ben. Hopelijk kunnen jullie mij wel een goede stap in de goede richting laten zetten.
Ook opmerkingen over dingen die ik mogelijk fout doe zijn meer dan welkom!
Ik ben slechts een beginner en ben hier om wat te leren (:
Mochten er verder nog vragen zijn, stel ze dan maar gerust!

Alvast bedankt voor jullie inbreng!

Klik om meer te lezen...

 

[Jorgyboy]

Jammer genoeg heb ik te weinig kennis om je echt te helpen, maar ik ben ervan overtuigd dat in combinatie met de kennis en ervaring van de mensen op dit forum, je gaat slagen in je opzet want je instelling is top! Knap dat je er toch voor wil gaan en als je dat 100% kan blijven doen, kan het niet anders dan goed komen!

Succes!

 

[Steensteen]

Ik zou eerst beginnen met spiermassa bouwen, dus gaan bulken. Als je door zou blijven cutten, word je zoals je gezegd erg dun en word het er IMO niet beter op.

Erg k*t van je handicap, ik heb wel bewondering voor je wilskracht!

 

[NietTeBreed]

als je nu op 15% zit ongeveer, kan je best een cleanbulk beginnen. Als je nu cut tot 10% (zo laag is meestal niet nodig om je buikspieren te zien) dan blijft er veel te weinig over.

Succes!

 

[JochemB]

Ik heb uiteindelijk drie vragen:
- Is het met mijn fysieke gesteldheid mogelijk om spiermassa te winnen d.m.v. gebruik van vaste apparaten?(m.u.v. mijn rechterarm voor bi- en triceps);

Ik weet niet precies hoe erg je situatie is, maar spiermassa winnen mbv machines is zeker wel mogelijk. Wat mij meer 'zorgen' baart is de verhouding in kracht tussen links en rechts. Je moet goed beseffen dat dit verschil nog veel verder uit kan gaan lopen, en het verschil in spiermassa ook zeker groter gaat worden naarmate je sterker wordt.

- Moet ik voor mijn doel(zie foto) enorm veel en lang boven mijn energiebehoefte eten? 200 kcal boven behoefte, 400 kcal boven behoefte, of moet ik dat zelf ervaren, omdat dat voor iedereen anders is?;

Ik raad je aan om niet te hoog boven je onderhoud te gaan zitten. Nadat je klaar bent met cutten, eerst een weekje op onderhoud om daarna er bv 200kcal boven te zitten. Kijk even wat dit doet en verhoog/verlaag eventueel. Het laatste wat je wilt is dat je te gauw vet wordt omdat dit er weer af moet. Je zult je fysiek dat je wilt bereiken niet in 1 bulk kunnen bereiken (tenzij supergenen), dus verwacht dat je ook weer eens zal moeten cutten. Zoals je zelf al zei is dit natuurlijk ook voor iedereen anders.

- Hoe lang schatten jullie de duur van dit geheel om dit fysiek te bereiken?

Moeilijk te zeggen. Ik zou normaal zeggen minimaal een jaar, maar in jouw situatie zou ik als ik jou was er niet te gauw op hopen dat je er zo uitziet (onderschat het niet, die kerel heeft een aardig goed fysiek).
Ik zou zeggen, ga uit van minimaal 2 jaar, dan kom je minder gauw voor een teleurstelling te staan.


Je laatste vraag was of je fullbody moest doen of niet:

Ik kan denk ik geen antwoord op deze vraag geven. Normaal gezien zou ik altijd ja zeggen, omdat de oefeningen squat, dl, mp, bor & bench in principe de basisoefeningen zijn. Maar nu je deze niet kunt doen schetst dit een heel andere situatie. Ik zou wel willen zeggen dat een split niet het optimaalst is voor beginners, en ik je dan alsnog een FB of UB/LB schema aanraad.


Ik ben het met Jorgyboy eens dat je instelling (en ik gok ook doorzettingsvermogen) goed zit, en dat daar het probleem niet zal zitten

Veel succes!

 

[Bosshogg]

Toen ik nog bij een sportschool trainde was er ook iemand die met links heel weinig kon. Die arm was heel dun en krom. Hij deed deadlifts en rows met grip hooks

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Misschien dat je daarmee ook iets beter kan trainen.

 

[PatrickNL24]

Bedankt voor jullie reacties! zitten motiverende woorden tussen in ieder geval

Dus waar het op neer komt: ik zou er beter aan doen om nu te beginnen, i.p.v. nog verder zakken in gewicht?

@ JochemB

Bedankt voor de uitgebreide uitleg. Ja, ik ben ervan bewust dat het verschil groter kan gaan worden. Met mijn benen kan ik het nog enigszins compenseren door de andere been extra te trainen, maar mijn arm wordt een moeilijk verhaal.

Ik ben nu zeg maar ongeveer 16 weken bezig met 1 uur cardio, 40 minuten kracht en nog een warming up vooraf uiteraard. Klopt het dat je met een eetschema van +- 1800 kcal geen spiermassa op kan bouwen? Ik ga er zelf niet vanuit, maar een beetje extra bevestiging kan geen kwaad!

 

[broken bat]

je hebt het over het begin over de linker kant van je lichaam niet goed functioneert
later heb je het alleen over je arm.

lukt de schouder beweging nog wel normaal met je linkerarm? want dan zou je misschien toch wat losse kracht oefeningen moeten doen.

verder is dit heel erg lastig om er een goed oordeel over te geven als mensen hier niet goed verstand van hebben.
de meeste instructeurs zullen er waarschijnlijk ook weinig kennis over hebben en moeten dan veel dingen gaan proberen met jou, dit kost tijd die helaas niet iedereen wil besteden.

zo'n situatie is denk ik heel lastig om over het internet goed advies te geven. dus ik zou misschien kijken of er een andere instructeur of fysio is die jou hierbij misschien zou helpen.

 

[PatrickNL24]

je hebt het over het begin over de linker kant van je lichaam niet goed functioneert
later heb je het alleen over je arm.

lukt de schouder beweging nog wel normaal met je linkerarm? want dan zou je misschien toch wat losse kracht oefeningen moeten doen.

verder is dit heel erg lastig om er een goed oordeel over te geven als mensen hier niet goed verstand van hebben.
de meeste instructeurs zullen er waarschijnlijk ook weinig kennis over hebben en moeten dan veel dingen gaan proberen met jou, dit kost tijd die helaas niet iedereen wil besteden.

zo'n situatie is denk ik heel lastig om over het internet goed advies te geven. dus ik zou misschien kijken of er een andere instructeur of fysio is die jou hierbij misschien zou helpen.

Klik om te verkleinen...

Ja, mijn hele linkerkant is beperkt.

Ik heb het vooral over mijn arm, omdat ik het gevoel heb dat ik het met mijn linkerbeen wel ga redden.

Ik kan een rotatiebeweging met mijn linkerarm. Het euvel zit hem meer in de onderarm. Mijn arm zal een losse gewicht omhoog kunnen krijgen of in ieder geval fatsoenlijk vast moeten houden. Dat lukt niet.

Wel is er een apparaat voor de schouders(ik meen shoulder press). Dat lukt dan gelukkig dan weer wel.

 

[yasmine]

Hallo iedereen,

Ik ben nieuw op dit forum, dus laat ik me direct maar even voorstellen aan jullie!

Mijn naam is Patrick, ben 19 jaar en heb een lichamelijke beperking.
Mijn linkerkant van mijn lichaam functioneert niet goed door spasticiteit. Dit is dan ook enorm belemmerend bij krachttraining.

Ik heb me halverwege september vorig jaar ingeschreven bij een sportschool.
Ik ga 3 x 2 uur in de week sporten en doe daarnaast nog een keer per week aan squash.
Momenteel weeg ik 57 kilo met een lengte van 168 centimeter.
Voordat ik begon was dit 65,5 kilo, dus er is in de tijd toch redelijk wat af gegaan.

De reden hiervoor, is dat ik graag een laag vetpercentage wil voor het zichtbaar laten maken van mijn buikspieren.
Echter weet ik ook dat als ik eindelijk onder de 10% VP zit, wel heel erg mager ben(nu zit ik rond de 15-16% schat ik).
Niet alleen lijkt het me ongezond, maar daarnaast ook geen gezicht!
Daarom wil ik graag wat gespierder worden over mijn gehele lichaam, want vooral mijn borst en rug stelt weinig voor.
Het hoeft niet superveel(althans, ik denk dat het voor velen hier weinig voorstelt haha), zie de foto onderaan mijn post.

Omdat ik dus nu mijn VP aan het verlagen ben, is mijn huidige voedingspatroon +- 1800 kcal.
Dit is natuurlijk veels te weinig om in spiermassa aan te komen.
Wanneer ik eindelijk onder die 10% zit, wil ik me ook volledig focussen om in spiermassa aan te komen.

Door mijn beperking moet ik me (vooral) beperken met de vaste apparaten op de krachtafdeling. Dingen als squatten, bankdrukken e.d. is helaas teveel gevraagd voor mijn lichaam.
Ook het individueel trainen met een dumbell met mijn linkerarm gaat niet: ik kan met mijn hand geen controle krijgen en kan de oefening dan ook niet uitvoeren zoals het moet.
Vandaar dus dat ik me beperk tot vaste apparaten(chest press, leg press, seated leg curl etc.).
Zo kan ik mijn linkerarm toch nog ‘enigszins’ belasten tijdens de oefeningen.
Als ik mijn verhoudingen qua kracht moet uitdrukken in percentages voor een oefening met beide armen, komt uit mijn rechterarm 80% en uit links maar 20%.
Ondanks de ‘scheve verhoudingen’ heb ik best veel kracht, wat dus veelal uit de rechterkant komt. Voor mijn benen zijn er minder problemen, die zijn in verhouding redelijk sterk.
Een veel beter beeld kan ik helaas niet schetsen. Dit is natuurlijk enorm balen, maar it’s the way it is. Op de sportschool kom ik met de instructeurs ook geen steek verder.. ze weten het gewoon niet lijkt het.

Mijn linkerarm qua bi- en triceps beschouw ik als verloren: dat gaat hem niet worden vrees ik.
Mijn rechterarm is wel sterk en kan ik dus wel met dumbell trainen voor bi- en triceps.
Ik ben ervan bewust dat ik een (nog) (groter) verschil kan krijgen tussen mijn twee armen maar accepteer dit.

Mijn trainingsschema wil ik verdelen in:

Dinsdag: schouders, triceps en borst;

Woensdag of donderdag: squash(45 min, cardio);

Vrijdag: biceps en rug;

Zondag: benen en kuiten. Linkerbeen train ik daarnaast nog apart.

Op de trainingsdagen doe ik dan ook nog een kwartiertje buikspiertraining.

Ik twijfel nog over mijn trainingsschema. Het wordt bovenstaand, of elke keer fullback-schema.
Gezien de beperkte keuze qua apparaten, is fullback misschien de beste optie. Misschien dat jullie kunnen zeggen wat het beste is? In ieder geval kan ik elke spiergroep trainen met vaste apparaten.

Verder heb ik mijn caloriebehoefte uitgerekend met mijn huidige gewicht en dat is 2418 kcal.
Ik zal dus beslist meer moeten eten dan nu en zal dan ook nog een voedingsschema(uiteraard gezond en eiwitrijk!) moeten samenstellen voor als ik dit ga doen.
Door sticky’s te lezen heb ik al wat ideetjes opgedaan, maar dit is laat ik nog even buiten beschouwing.

Ik heb uiteindelijk drie vragen:
- Is het met mijn fysieke gesteldheid mogelijk om spiermassa te winnen d.m.v. gebruik van vaste apparaten?(m.u.v. mijn rechterarm voor bi- en triceps);
- Moet ik voor mijn doel(zie foto) enorm veel en lang boven mijn energiebehoefte eten? 200 kcal boven behoefte, 400 kcal boven behoefte, of moet ik dat zelf ervaren, omdat dat voor iedereen anders is?;
- Hoe lang schatten jullie de duur van dit geheel om dit fysiek te bereiken?

Ik begrijp overigens dat ik ‘een geval apart’ ben. Hopelijk kunnen jullie mij wel een goede stap in de goede richting laten zetten.
Ook opmerkingen over dingen die ik mogelijk fout doe zijn meer dan welkom!
Ik ben slechts een beginner en ben hier om wat te leren (:
Mochten er verder nog vragen zijn, stel ze dan maar gerust!

Alvast bedankt voor jullie inbreng!

Klik om te verkleinen...

Fantastische instelling. Keep it up.

Ik zou je aanraden een sportarts te contacteren. Ik denk dat je dan het maximale uit je lichaam kan halen.
Hij zal je raad kunnen geven over welke oefeningen je kan doen en welke je beter laat.

Houd ons op de hoogte. Open een log, is altijd leuk voor jezelf en voor anderen.

Succes!!!

Ik quote iemand die heel veel afweet van training: "be te strongest version of yourself". (Elliot Hulse).

 

[JochemB]

Bedankt voor jullie reacties! zitten motiverende woorden tussen in ieder geval

Dus waar het op neer komt: ik zou er beter aan doen om nu te beginnen, i.p.v. nog verder zakken in gewicht?

@ JochemB

Bedankt voor de uitgebreide uitleg. Ja, ik ben ervan bewust dat het verschil groter kan gaan worden. Met mijn benen kan ik het nog enigszins compenseren door de andere been extra te trainen, maar mijn arm wordt een moeilijk verhaal.

Ik ben nu zeg maar ongeveer 16 weken bezig met 1 uur cardio, 40 minuten kracht en nog een warming up vooraf uiteraard. Klopt het dat je met een eetschema van +- 1800 kcal geen spiermassa op kan bouwen? Ik ga er zelf niet vanuit, maar een beetje extra bevestiging kan geen kwaad!

Klik om te verkleinen...

Ik zou geen spiermassa verwachten op 1800kcal, zeker niet als je er ook nog een uur cardio naast doet. Lees je in in de stickies van voeding, daar staat een hele hoop


Wat betreft of nu of later beginnen met bulk:
Vind jij jezelf nog te vet om te bulken, doe je dat niet. Vind je jezelf te mager om door te cutten ga je bulken . Allemaal persoonlijk.

 

[PatrickNL24]

Ik heb hier een soort van voedingsschema in elkaar geflanst:

kcal - eiwit

Ochtend

Volkorenbrood met pindakaas (2x) 364 - 13,5
Maaltijdreep 94 - 8
458 - 21,5


Tussendoor

Mandarijn (2x) 50 - 0,5
Volkorenbrood met kipfilet (2x) 204 - 13,7
254 - 14,2


Lunch

Volkorenbrood met kipfilet(2x) 204 - 13,7
204 - 13,7


Tussendoor

Volkorenbrood met kipfilet(1x) 120 - 9
120 - 9


Avondeten

Wat de pot schaft - schatting 800 - 45(minstens!)
Optimel vla 200 - 13,5
1000 - 58,5

Tussendoor

Tonijn in blik(water) 137 - 32,5
Volkorenbrood met kipfilet(2x) 202 - 12,5
Eiwitshake 112 - 26
Optimel melk 250 ML 90 - 9
541 - 80


Totaal: 2577(KCAL) 196,9(EIWIT)


*broodbeleg is verschillend! Vaak neem ik ook zalm of kalkoensfilet.
*Waar is de kwark!? Ik lust geen kwark... daarom maar vla!

Daarnaast ben ik een beetje de draad kwijt mbt. caloriebehoefte. Als ik de 'Katch-McArdle''-formule gebruik, komt mijn onderhoud rond de 2181 kcal. Anyway, lijkt mijn voedingschema ergens op? Dit is een schema op de dagen dat ik niet sport

Geeft het ook een duidelijker beeld als ik een trainingsschema met apparaten en de hoeveelheid kg hierop zet? Dan kunnen jullie misschien mijn kracht wat beter inschatten!

Alvast bedankt maar weer!

 

[Jorgyboy]

Ik zie nogal veel volkorenbrood staan; kan je geen andere dingen eten zoals rijst en/of pasta? Volkorenbrood is gezond, maar je mag het natuurlijk niet beu zijn na een maand

En jup, een trainingsschema zou ons zeker helpen!

 

[klootviool]

Heey Patrick,

Ik wilde even zeggen dat ik het knap vind van jou dat je zo gemotiveerd bent ondanks de fysieke belemmering, respect!
Met deze instelling kom je er wel.

Veel succes!

 

[marina1975]

Met jouw instelling kom je er wel.
Wat je voeding betreft. Reken ook eens de vetten uit. Het lijkt erop dat je die erg weinig binnen krijgt.

Ik ben geen fan van smith machine. Maar misschien zou dat met je beperking wel een mogelijkheid zijn om toch te squatten, BP, en eventueel DL te doen. Ik heb dat wel vaker bij iemand gezien die een beperking aan zijn arm had.

 

[PatrickNL24]

Ik heb gisteravond met een andere instructeur gesproken. Hij kwam ook tot de conclusie dat ik een lastige jongen ben

Oke, nu zonder dollen. Het idee is om met een FB-schema te starten wat 90 minuten(exc. warmingup en buikspiermatje) bedraagt. Voor elke spiergroep twee-drie oefeningen. daarvan sets van 3, met 6-8 herhalingen.

We gingen wat expirimenteren met dumbells voor beide armen en daaruit kwam dat ik toch wel wat oefeningen kan uitvoeren met mijn beperkte arm. Denk aan Front Dumbell Raise, One-Arm Dumbell Row en vast nog wel andere oefeningen. Uiteraard is het gewichtsverschil aanzienlijk.. denk hierbij, afhankelijk van de oefening, 3-5 kilo links, 8-14 kilo voor rechts. Maar het positieve is in ieder geval dat ik links ook (maximaal) kan belasten, zonder dat rechts alles moet doen!

Hij stelde voor om dus compound- en isolatie oefeningen te doen in mijn schema. Zo train ik apart en met beide armen/benen, wat voor mij het meest gunstige zou zijn.

Ik heb dus helaas nog geen concreet schema. Dingen als Leg Press, Seated Leg Curl, Chest Press en Seated Row, Abdominal en de twee eerder genoemde dumbell oefeningen(en ongetwijfeld nog een paar) kwamen er sowieso in voor.

Maakt dit algehele verhaal het ietwat positiever voor mijn andere arm? In het begin gingen we ervan uit dat links namelijk niks kon.

-------------------------------------------------------------------------------------------------

@ Jorgyboy

Ik ben gek op volkorenbrood nee misschien is het inderdaad verstandiger om iets gevarieerder te eten.

@ klootviool

Bedankt, we gaan ervoor!

@ marina1975

Ik moet de vetten nog uitrekenen, inderdaad. Dat gaat nog komen!

 

[Ano_200622]

Ik zou proberen zoveel mogelijk compounds te doen als dat lukt. Heel licht beginnen en als je dat onder de knie hebt geleidelijk aan verzwaren.
Enorm veel succes met je doelen!

 

[Jorgyboy]

Mooi, dat is goed nieuws!

Zoals reeds aangehaald zijn compounds het belangrijkste, dus als je die er in kan steken, op welke manier dan ook, zou ik het zeker proberen. Denk aan deadlift, squat, bench press, military press, barbell row ... . De smith machine kan hier zeker bij helpen, probeer het allemaal eens met lichte gewichten en voel het allemaal eens aan. Zo kan je misschien met de grote compounds de 'grote' massa verkrijgen en met de andere oefeningen het allemaal wat 'fine-tunen'.

 

[Ectoo]

+ 1 voor de motivatie

 

[Anthem]

Je hebt dezelfde lengte als ik en ik denk dat die Katch-McArdle formule meer in de buurt komt voor je als ik even moet gokken. Ik zou vooralsnog niet al te hoog beginnen en dan nog even meten hoe je gewicht zich ontwikkelt. Je kan sowieso ook nog wel even spiermassa gainen als je nog praktisch moet beginnen.

Ik zou ook eens kijken naar bodyweight squats met een gymbal tegen de muur, die zijn toch al best intens al komt het wel neer op veel herhalingen, maar waarschijnlijk zijn ze niet zó zwaar dat je ze niet kan doen. Squatten is toch wel een goeie oefening om erin te hebben.

Edit: ff filmpje gezocht, ik heb 'm niet helemaal bekeken maar de uitvoering ziet er wel goed uit. http://www.youtube.com/watch?v=nLfdHYJIfoQ

Anders deze ook wel: https://www.youtube.com/watch?v=xqMZr8_flaw