Wat hulp nodig bij beginnen met cutten!

[michaelwatisdit]

Hoi allemaal!
Ik ben nieuw op het forum, dus zal me ventjes voorstellen.
Ik ben 20 jaar, bijna 21, kom uit het midden van het land, en sport al anderhalf jaar 'casual' bij een sportschool. Ik heb daarnaast 12 jaar gevoetbald, en 6 jaar lang aan atletiek gedaan. Aan sport ervaring dus geen gebrek. Alleen wil ik nu wat serieuzer worden, en heb besloten dat ik iets aan mijn gewicht wil gaan doen, om zo zeg maar 'bekend' te worden met voeding, etc.

Nu ben ik niet dik. Alles behalve. Ik ben 1meter 83, zelf gemeten, dus kan wat verschillen. Qua gewicht schommel ik rond de 78 kilo. Ik zat einde van de zomer tegen de 80 aan, en terugkijkend op foto's, zie ik er een stuk puffiger, dikker uit, zeker in mijn gezicht/nek.

Ik heb besloten dat ik iets droger wil worden, gewoon, om wat zekerder van mezelf te zijn, en wat dunner te lijken in foto's. Ik zit nu op zo'n 16-19% lichaamsvet, moet dat nog even precies meten met huidplooimeter. Ik hoop te kunnen zakken naar 15%, misschien 14%, afhangend van mijn huidige vetpercentage. Hoop er uiteindelijk op voort te kunnen bouwen en na, of kort voor de zomer, spiermassa te gaan kweken. Maar voor dit alles, heb ik een beetje hulp nodig.

Ik wil een voedingsschema opstellen, maar moet dan eerst mijn basisbehoefte berekenen. Uitgaande van de sticky's, heb ik deze berekening:
66 + (77,5x 13,7) + (183 x 5) - (21 x 6,8) = 1899,95
Ik dacht alleen dat je je basisbehoefte moest uitrekenen met je Vetvrije Massa? Klopt dat? Want dan wordt die berekening ietsje anders.

Ook ga ik er van uit dat ik 3-4keer per week sport. Cardio, minimaal 30 minuten, en lichte krachttraining. Daarbij een dieet met veel Eiwit voor maximaal spierbehoud. Moet ik dan 60% sporttoeslag op elke dag doen voor mijn basisbehoefte? Of minder eten op dagen dat ik niet sport?

Stel dat ik uiteindelijk 3039.92 calorien nodig heb, en ik ga daar 20% onder zitten, rond de 2430 calorien, en zo'n 40% eiwit aanhoud, zal ik dan een resultaat zien?

Te lang;niet gelezen: Ik wil cutten, weeg al niet heel veel, kan dit? Verstandig? hoe moet ik mijn basisbehoefte uitrekenen?

Klik om meer te lezen...

 

[Temprament]

meer verbrande dan je eet is zo ie zo al resultaat

 

[MssV187]

1,5 keer je eigen gewicht = proteine per dag in grammen

Als je hebt gebulkt dan verlaag je je calorieen, bijv door maar de helft pasta te gebruiken dan wat je normaal doet. 50% meer water drinken en je eiwitten met 40gr ongeveer verhogen per dag.

HIIT is het beste voor de cut vindt ik persoonlijk. Heb ADHD en ben snel verveeld met cardio dus HIIT is perfect voor mij en me lichaam.

En je moet niet te spastisch doen met calorieen als je bulkt eet je gewoon om de 2 uur een normale (goede) maaltijd. Dieet blijft hetzelfde als je normaal doet met uitzondering op wat ik net zei dus minder rijst/pasta eten. Je kan makkelijk spiermassa aankomen tijdens het cutten als je het goed doet.

 

[michaelwatisdit]

meer verbrande dan je eet is zo ie zo al resultaat

Klik om te verkleinen...

Ja dat is het hele idee, alleen dan verlies je ook spier, van wat ik kan begrijpen. Ik wil zo'n 2-3 kilo aan vet verliezen, alleen zo veel mogelijk spier behouden. Verder ben ik dus nog wat onduidelijk over of ik goed zit qua mijn basisbehoefte, en hoe het met dieet werkt op niet-sportdagen.

 

[Ano_80_1]

Als je deze link gebruikt dan komt er te staan wat je onderhoud is - eet die hoeveelheid met 3x zware krachttraining per week gevolgd door een half uurtje cardio per keer (niet kapot gaan, gewoon lekker gaan zweten). Dit heeft bij mij voor de meeste progressie gezorgd (foto's eerste pagina in log).

Gezien het feit dat je nog beginner bent qua krachttraining kan het mogelijk zijn (ik geef geen garanties) dat je strakker in je vel gaat zitten met hetzelfde gewicht. Ofwel: beetje spieren opbouwen, wat vet verliezen - is mij ook gelukt. Wanneer je meer getraind bent gaat je dit niet meer lukken.

Zorg qua voeding dat je (dus) OP onderhoud eet, met zo'n 30% van je kcals uit eiwitten, 20% uit goede vetten en de rest koolhydraten. Mijn ervaring wat werkte

---------- Toegevoegd om 21:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:09 ----------

Oh, nog dit: op zowel trainingsdagen als niet-trainingsdagen dezelfde hoeveelheden eten. Niet-trainingsdagen = rust. Geen cardio, geen buikspieren of andere onzin. Pas bij een plateau dan ook cardio gaan doen.

 

[Temprament]

1,5 keer je eigen gewicht = proteine per dag in grammen

Als je hebt gebulkt dan verlaag je je calorieen, bijv door maar de helft pasta te gebruiken dan wat je normaal doet. 50% meer water drinken en je eiwitten met 40gr ongeveer verhogen per dag.

HIIT is het beste voor de cut vindt ik persoonlijk. Heb ADHD en ben snel verveeld met cardio dus HIIT is perfect voor mij en me lichaam.

En je moet niet te spastisch doen met calorieen als je bulkt eet je gewoon om de 2 uur een normale (goede) maaltijd. Dieet blijft hetzelfde als je normaal doet met uitzondering op wat ik net zei dus minder rijst/pasta eten. Je kan makkelijk spiermassa aankomen tijdens het cutten als je het goed doet.

Klik om te verkleinen...

Heb ook adhd en raak niet verveeld van normale cardio maar ja 30 minuten momenteel per keer. op bouwend naar uur (( dus is gewoon persoonlijk iets niet adhd de schuld geve))

 

[YOGI]

(Ik ga niet uitrekenen wat je onderhoud Kcal is), maar volgens mij moet je daar ongeveer 300 Kcal onder zitten.. Als je te laag onder onderhoud gaat eten dan is dit mentaal erg moeilijk vol te houden.
Verder op de Koolhydraten letten, daarom zou ik proberen om meer richting 40/40/20 EKV te eten.

Pas bij een plateau dan ook cardio gaan doen.

Klik om te verkleinen...

Eens, dacht te hebben gelezen dan 8-10% vet met goede voeding geen probleem moet zijn.

 

[j666c]

eerst vvm bepalen, dan beter uitrekenen met katch mcardle.
er zijn veel manieren om te cutten, kan ook zonder cardio.
ik reken meestal katch mcardle met een activiteitsfactor 1.2 (dus geen sporttoeslag), en ik maak het verschil in kcals door men krachttraining
vb) je traint 4 keer/week kracht aan 500kcals/training, dat maakt dat je 2000kcals/week cut (1kilo vet/maand)
ik train dan nog wel een uur mtb in het weekend om conditie op peil te houden
dit is de beste manier voor mij, eten wat je nodig hebt, zware krachttraining voor de hormonen en weinig cardio (dus minder spierafbrekend stresshormoon cortisol)

ik heb ook geprobeerd met sporttoeslag en verschil maken met cardio maar dan brand ik mijn spiermassa op. dit hangt natuurlijk van persoon tot persoon af dus je zult zelf moeten testen wat er werkt voor jou

 

[michaelwatisdit]

eerst vvm bepalen, dan beter uitrekenen met katch mcardle.
er zijn veel manieren om te cutten, kan ook zonder cardio.
ik reken meestal katch mcardle met een activiteitsfactor 1.2 (dus geen sporttoeslag), en ik maak het verschil in kcals door men krachttraining
vb) je traint 4 keer/week kracht aan 500kcals/training, dat maakt dat je 2000kcals/week cut (1kilo vet/maand)
ik train dan nog wel een uur mtb in het weekend om conditie op peil te houden
dit is de beste manier voor mij, eten wat je nodig hebt, zware krachttraining voor de hormonen en weinig cardio (dus minder spierafbrekend stresshormoon cortisol)

ik heb ook geprobeerd met sporttoeslag en verschil maken met cardio maar dan brand ik mijn spiermassa op. dit hangt natuurlijk van persoon tot persoon af dus je zult zelf moeten testen wat er werkt voor jou

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de reacties!
Zoals jij en Dwarvenwarrior zeggen is het dus wel verstandig krachttraining in plaats van Cardio te doen, of in ieder geval er mee aan te vullen. Maar, gegeven dat ik het vet dan probeer te verbranden met krachttraining; krijg ik er dan spier voor in de plaats? Ik vind het geen probleem als dit niet zo is, maar 500 calorien aan krachttraining per training die 'verloren' gaan, lijkt mij nog vrij veel!

Oh en ik had een voedingsschema opgesteld, had al wat feedback gekregen maar nog niet echt tijd gehad om te verbeteren (tentamens, studentje, helaas!), die zit in dit topic: http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/beginner-feedback-op-schema-265332/

ik schatte trouwens mijn VVM op zo'n 64.5 kilogram

 

[j666c]

je moet het hoe dan ook hebben van een calorietekort. als je er 2000 tekort hebt door krachttraining ben je al goed op weg! daar komt ook nog bij dat als je zware krachttraining doet je hormoonspiegel ( testosteron en groeihormoon ) een boost krijgen. dit zijn vetverbrandende hormonen. na een krachttraining blijft deze hormoonspiegel tot 48u hoog.
doe je daarentegen LANGE cardiosessies, dan verhoogt de cortisolspiegel, (dit is juist de tegenhanger van testosteron) het spierverbrandend stresshormoon.
ik reken zoals gezegd uit hoeveel ik nodig heb zonder sporttoeslag en doe gewoon krachttraining en als ik hier niet meer op reageer doe ik er af en toe een interval cardiotraining bij van 20 min om de vetverbranding te stimuleren. en natuurlijk ook af en toe een cheatdag.

 

[Ano_80_1]

wat je verbrandt met kt is niet interessant, zit al meegenomen in je onderhoud... met cardio maak je het verschil. vooral NIET minder dan onderhoud gaan eten, despieren die je nu kunt opboouwen moeten ergens uit gebouwd worden...
kijk naar mijn foto's: niet te zwaar, wel te dik - nu 5kg lichter en slank.

 

[j666c]

wat je verbrandt met kt is niet interessant, zit al meegenomen in je onderhoud...

Klik om te verkleinen...

niet als je een activiteitsfactor van 1.2 neemt, deze is om te berekenen wat je verbruikt met zittend werk en geen sport! ik begrijp je "venuto" gedachten wel (en ik geloof dat ook , heb het boek ook liggen en toegepast) maar zoals ik al zei zijn er meerdere manieren om te cutten.
meer verbranden dan je binnenkrijgt is de boodschap, maar waar baseer jij je dan op als je zegt "wat je verbrand met kt is niet interessant" dit is juist wel interessant omdat het ook nog eens je vetverbrandende hormonen stimuleert, terwijl je met cardio juist je vetverbrandende hormonen lamlegt
mijn vrouw geloofde het ook niet, zij deed een jaar beetje fitness(kt) + elke training 45-60 min cardio, na een jaar woog ze nog hetzelfde, (en ja, ze eet nog steeds hetzelfde) nu doet ze sinds oktober ofzo enkel zware kt en geen cardio en ze is meer dan 2kg kwijt, ondanks de feestdagen!

 

[michaelwatisdit]

Thanks mensen!
Ik snap het algemene idee wel nu, denk ik. Het best lijkt mij om gewoon te gaan beginnen en het te proberen met mijn voedingsschema, kijken hoe het werkt! Ben in ieder geval al een week van de frisdrank af (zat bijna aan 1 fles cola per dag... ugh), en ga maandag beginnen met dieet! Zal van me laten horen

 

[YOGI]

Ga maar aan het water/ melk Succes

 

[michaelwatisdit]

Ga maar aan het water/ melk Succes

Klik om te verkleinen...

Haha yup! Ben fan van melk dus dat zit wel goed, water begint ook steeds meer te bevallen