wat werkt voor jou het best?

[Kris]

Ik weet niet helemaal zeker wat voor mij het beste werkt. Dit is mijn globale trainingsgeschiedenis:

Ik heb superhoogvolume gedaan toen ik als 16 jarig groentje het boek van Schwarzenegger had gelezen. 6 maal per week een twee-uurs training 13 kilometer heen en 13 km terug naar huis fietsen en bovendien te weinig eten.
Uiteraard werd ik mager als een lat.

Later toen ik een jaar in België studeerde (leeftijd=19) was het krachthok waar ik trainde maar 3 maal in de week anderhalf uur open. Ik begon zowaar te groeien (en veel te eten en minder te fietsen).

Later heb ik te veel gewisseld van programma om goede vooruitgang te maken. Ik wilde steeds nieuwe dingen proberen en dat blijkt voor mij slecht te werken.

Op mijn 22e ongeveer ontdekte ik heavy duty / HIT. Half jaar geprobeerd en goed vooruit gegaan (maar ik bleef ook weer eens wat langer bij hetzelfde programma en gebruikte voor het eerst creatine).
Na een half jaar kwam de dark side van HIT naar boven: blessures.

Lange tijd niet goed kunnen trainen. Nu ben ik weer zover dat ik zwaar kan trainen zonder al te veel last te hebben van blessures (leeftijd =29). Ik begin gestaag weer te groeien en heb het idee dat ik nu weet wat voor me werkt. Maar ik moet het eerst nog eens uitgebreid testen.

Wat ik nu grofweg doe:
Splittraining (benen / bovenlichaam), totaal 4 dagen in de week. Zware gewichten, weinig reps, relatief trage uitvoering bij de meeste oefeningen en ik ga niet tot uitputting. 8-12 sets voor grote spiergroepen, 4 sets voor kleine spiergroepen. En ik wissel nauwelijks van oefeningen omdat ik nu weet welke oefeningen veilig zijn (dat zijn er niet veel).

 

[Deejay_Spike]

interessant. het enige wat ik wil aanhalen is dat sommige mensen vaak (en soms terecht, door verschillende ervaringen) met de verkeerde ideeën door het leven lopen.

zo vind ik dat het opzettelijk traag uitvoeren van bewegingen (bij oefeningen waar het toch beslist sneller kan) zowat nutteloos. ook snap ik de reden hiervoor niet echt.
sommigen halen "controle" aan.... maar daar stel ik me dan serieuze vragen met wat mensen verstaan onder "controle." De beweging kunnen stopzetten op gelijk welke ogenblik noem ik geen controle. je zou jezelf (volgens mijn ervaring toch) de volgende vragen moeten zeggen :
Verandert de vorm van mijn beweging?
Valt het uit mijn handen?

er zijn misschien nog een aantal kleine vragjes maar die vind ik de belangrijkste. als deze met neen worden beantwoord. dus als je effectief wel explosiever kán werken, zie ik geen reden in om dat niet te doen. (crf mijn artikel voor verdere uitleg)


dan nog het volgende. hier gaat het over de zogenaamde "onveilige" en "veilige" oefeningen.
ikzelf denk dat er niet echt iets is zoals "veilig" en "onveilig" als het op oefeningen aankomt. we kunnen het wél hebben over mensen die het voor hun eigen onveilig kunnen maken.
welke oefeningen achten mensen onveilig?
goodmornings, zowat de beste rug/glutes/hams builder die er is
full squatten, zou de knieën vernken (lees een ander artikel van mij)
Snatch en Clean&Jerk, gewichtheffersbewegingen die heel volledig zijn en die de deadlift helpen en de knieën versterken.
behind neck press, omdat je je rotators erg mee zou kunnen blesseren.
en zo zijn er nog meer.

wel ik zal het eens zeggen... moesten de mensen nu eens de schuld voor hun blessures eens minder aan iets externs attribueren, dan zouden véél fysiotherapeuten mogen stoppen met hun praktijk. mensen beseffen of weten gewoon niet wat een oefening precies doet en hoe ze te werk moeten gaan met verschillende oefeningen. meestal kan de beste oefening voor je rug, die tegelijkertijd ook verkloten. komt dat door de oefening zelf? neen natuurlijk niet. wat dacht je van iemand die een overdreven slechte vorm heeft, of roekeloos te werk gaat, of gewoonweg te zwaar wil gaan terwijl hij het niet aankan etc etc.
het is belangrijk om met veel 'vreemde' oefeningen progressief te werk te gaan.
ook een heel belangrijke factor : wees bewust van jezelf.
ga niet meteen full squatten met 140 op je rug als je weet dat je al zwakke knieën hebt, zelf al kan je 150 in half squat. begin lager, en werk geleidelijk aan. het is geen schande om van (bijna) 0 te beginnen, zo moesten alle groten beginnen. Ook moet je je 'trots' opzij kunnen zetten. kan je effe niet zwaarder? wel let it be. ik heb ook mijn trots opzij moeten zetten (for my back's sake) wanneer ik van een easy 200kg ben afgevallen tot een moeilijk te volbrengen squat van 100kg... maar ik squat ze tenminste en het gaat beter. had ik verder stom gedaan had het langer kunnen duren, en had het erger kunnen worden.
Zelfde met behind neck presses. als je van 0 begint, en je doet het goed, en je gaat progressief te werk, dan kan dit zelf heel gunstig zijn voor je rotator cuffs.

afijn, ik zal maar stoppen met zagen. wou gewoon mijn mening zeggen over een paar dingen

 

[Smalluser]

Goeie post Spike .... by all means > luisteren naar je lichaam.

Groet Smalluser

 

[Guest]

Ik ga het beste vooruit als ik weinig oefeningen doe en weinig reps , maar wel echt 100% tot het uiterste!
Elke spiergroep 1x per week en voor elke groep 2 of hoogstens 3 oefeningen.

 

[Kris]

Originally posted by Spike
........zo vind ik dat het opzettelijk traag uitvoeren van bewegingen (bij oefeningen waar het toch beslist sneller kan) zowat nutteloos. ook snap ik de reden hiervoor niet echt........

Als je doelt op het traag trainen dat ik in mijn post noem, dan wil ik graag nog een aantal dingen daarbij vermelden.

Het is de excentrische component van de beweging die bij mij traag is (het laten zakken van het gewicht). Ik wil niet de vaart die het gewicht krijgt van de zwaartekracht gebruiken door diep in de beweging mijn spieren isometrisch aan te spannen en het gewicht in de pezen te laten 'stuiteren'.

Ik laat het gewicht traag in de beneden positie komen en van daaruit ga ik zonder elastische hulp vanuit het spier-peescomplex, puur op spierkracht het gewicht accelereren. Dit deel doe ik met hoge intensiteit. Omdat ik meestal met lage reps werk (3-6) is dit vrij explosief maar nog steeds niet snel.

Veel mensen die snel trainen hebben weinig acceleratie in het positieve deel van de beweging. De acceleratie vind met name plaats in de elastische omkeer van de beweging. Zodra die elastische energie plus je eigen spierenergie het gewicht op snelheid heeft gebracht blijft de snelheid bij de meesten constant. Eigenlijk kan het best zo zijn dat die beweging minder explosieve spierkracht gebruikt dan mijn trage maar accelererende beweging die zonder elastische energie begonnen wordt.

 

[3XL]

Uitkomst is wel wat ik verwacht had.

Meesten gaan het best op matig volume (1 a 2 keer/week) met matige reps en variatie.

De uitersten (HIT en High volume) worden door de meesten tijdelijk als werkend ervaren, maar niet voor langere duur.

Is ook mijn eigen ervaring

 

[Bo]

Groei zit er alweer lekker in. Twee weken gerust met kerst en oud&nieuw en begin nu weer goed aan te komen.

Zit nu alweer een tijdje op alle spiergroepen 1 keer per week. Met reps gemiddeld 8, varierend per oefening. Halve piramide werkt ook goed voor me.

Twijfel er alleen weer over alles 2 keer per week te gaan trainen. Ik herstel vrij snel dus bijvoorbeeld:

dag 1: borst+voorkantschouders + triceps
dag 2: rug+achterkant schouders + biceps
dag 3: rust
dag 4: benen + buik
dag 5: borst+voorkantschouders + triceps
dag 6: rug+achterkant schouders + biceps
dag 7: rust

Zoiets zou voor mij wel werken maargoed dan moet ik wel weer naar de 5 keer per week en zit nu al weer een tijdje op 4 keer en dat bevalt me goed.

 

[Deejay_Spike]

of je nu traag of wat sneller de eccentrische beweging uitvoert, de stretch reflex is er altijd. tenzij je langer dan 3 seconden pauzeert.

verder ben ik helemaal geen voorstander van het traag uitvoeren van de eccentrische beweging. het doet eigenlijk bijna niets buiten je waarschijnlijk meer spierpijn geven.

"Veel mensen die snel trainen hebben weinig acceleratie in het positieve deel van de beweging. De acceleratie vind met name plaats in de elastische omkeer van de beweging. Zodra die elastische energie plus je eigen spierenergie het gewicht op snelheid heeft gebracht blijft de snelheid bij de meesten constant. Eigenlijk kan het best zo zijn dat die beweging minder explosieve spierkracht gebruikt dan mijn trage maar accelererende beweging die zonder elastische energie begonnen wordt."

dat laatste vind ik een beetje sterk. het is ook de eerste keer dat ik zoiets hoor. Ga er ook niet echt mee akkoord zijn. Compensatory acceleration is naar mijn ervaring (en dat van heel wsb en rusland) de beste manier om meer explosiviteit. het is dan de bedoeling om de sets zo snel mogelijk te vervolledigen.
doe maar een search over Compensatory acceleration en zeg me wat je ervan denkt

 

[frietbakker]

Ik dacht dat langzaam en gecontroleerd de beweging uitvoeren juist beter was. bijvoorbeeld 2 sec omhoog en 4 omlaag. Omdat je eccentrisch sterker bent dan concentrisch is het logisch dat je de bij eccentrische beweging meer belasting nodig hebt. Bovendien als je de gewichten snel op en neer tilt/zwaait dan staat er bijna geen spanning op die spier.... daarvoor duurt dan de bweging te kort....

 

[3XL]

Ik dacht dat we het daar onlangs nog over hebben gehad;

"Ik ben zelf ook van mening dat het eccentrische verhaal zwaar overdreven is

George Elder (doet al jaren onderzoek naar verschillende belastingstijden zoals 2-1-2, 1-1-2, 2-1-4, enz) schrijft bv

"Objective research has proven that concentrating on eccentric contractions (negatives) primarily makes a lifter better at doeing eccentric contractions. They do not induce very greatconcentric-phase strength improvement the claims that have been made"

en

"The onlythingleft to consider is the effect eccentric contractions have on muscle growth.

Ther is strong evidence that eccntric training methods actualy tear muscle cells. This cellular destruction must ultimately result in adaptive responses that rebuild the damaged tissues. There is proof that this actually occurs, but the muscular growth that takes placeis primrily directed at enhancing the affected muscles 'eccentric load-bearing capabilities' . The actual increase in muscle cross-sectional areas that eccentric training modalities elicit is not very profound, so I would not advice to much concentration on this training methodology if size gains are the goal"

Sorry voor eventuele typefouten, maar ik type dit over uit een publikatie (dus geen sleur&pleur )

Komt ook nog mijn eigen ervarin bij dat eccentrisch gerichte training (langer als 2 sec zakken) op de langere duur erg belastend voor je gewrichten word.


[Link niet meer beschikbaar]

 

[Deejay_Spike]

hehe

 

[Kris]

Originally posted by Spike
of je nu traag of wat sneller de eccentrische beweging uitvoert, de stretch reflex is er altijd. tenzij je langer dan 3 seconden pauzeert.

De stretch reflex is iets neuraals. Ik maak zeker gebruik van de stretch reflex want vanuit zit beginnen met een squat is nog steeds moelijker dan er eerst inzakken.
De stretch reflex heb ik het dus niet over. Ik heb het puur over de elastische energie van het spierpees complex.

Originally posted by Spike
verder ben ik helemaal geen voorstander van het traag uitvoeren van de eccentrische beweging. het doet eigenlijk bijna niets buiten je waarschijnlijk meer spierpijn geven.

Dat hangt voor mij persoonlijk meer samen met tot uitputting gaan en veel reps doen.

Originally posted by Spike
doe maar een search over Compensatory acceleration en zeg me wat je ervan denkt

Zal ik doen zodra ik wat meer tijd heb

 

[Kris]

Originally posted by 3XL
...George Elder (doet al jaren onderzoek naar verschillende belastingstijden zoals 2-1-2, 1-1-2, 2-1-4, enz) ....

Wat erg belangrijk is als je de duur van je reps gaat wijzigen is hoe lang de totale set duurt. Ik denk dat langzame excentrische contracties een ramp zijn boven de 6 reps. Je set gaat dan veel te lang duren en je gaat te veel verzuren. Of je zou een soort rest-pause principe moeten toepassen.

De langzame excentrische contractie die ik doe mag dus eigenlijk niet los gezien worden van de 3-6 reps die ik doe.

3XL, weet je of George Elder ook trage excentrische contracties heeft onderzocht met lage rep ranges?

Ik weet ook niet voor hoe lang het voor me zal werken. Op dit moment helpt het me op een veilige manier mijn oude niveau weer te bereiken.

Voor mensen die snel geblesseerd raken is veiligheid het belangrijkst. Het meeste resultaat zal je uiteindelijk bereiken als je heel blijft.

Originally posted by 3XL
There is strong evidence that eccntric training methods actualy tear muscle cells.

De kracht op de actine-myosine crossbridges is eigenlijk het grootst bij snelle concentrische contracties omdat de crossbridges dan minder tijd hebben om te ontkoppelen. Ze worden dan verder opgerekt dan normaal.
Maar goed deze actine-myosine crossbridges zijn geen complete spiercellen. Op het niveau van de spiercel kan er dus wat anders gebeuren.

Ik hoop niet dat dhr. Elder wat gegevens van supermaximale excentrische trainingen hier bij betrekt want daarvan kan je zeker fikse beschadigingen verwachten.

Ik sluit overigens niet uit dat ik ook periodes weer wat sneller ga trainen. Maar zware gewichten ga ik daarbij niet gebruiken. Snelle training zie ik meer als onderdeel van een hoog volume training met relatief lichte gewichten.

 

[Deejay_Spike]

Snelle training zie ik meer als onderdeel van een hoog volume training met relatief lichte gewichten.

ja inderdaad, ben ik mee akkoord.
maar de vraag die je je moet stellen, met welk DOEL dan?

en doorgaans is dat om het ook bij zwaardere gewichten te kunnen toepassen.

 

[Big-T]

Originally posted by Kris
Dat hangt voor mij persoonlijk meer samen met tot uitputting gaan en veel reps doen.

Zelf mee geëxperimenteerd en negatives zorgen wel degelijk voor extra spierpijn heb ook gemerkt dat het dan vooral om DOMS gaat. (langdurige hevige pijn)
Of het veel toevoegd, ik denk dat negatives zeker een belangrijke rol spelen in groei maar niet op de manier van extra traag uitvoeren, gewoon gecontroleerd met een matige snelheid.
Je mag het jezelf niet te gemakkelijk maken maar ook niet te moeilijk als je begrijpt wat ik bedoel.

 

[Esperantisto]

Originally posted by Kris


Als je doelt op het traag trainen dat ik in mijn post noem, dan wil ik graag nog een aantal dingen daarbij vermelden.

Het is de excentrische component van de beweging die bij mij traag is (het laten zakken van het gewicht). Ik wil niet de vaart die het gewicht krijgt van de zwaartekracht gebruiken door diep in de beweging mijn spieren isometrisch aan te spannen en het gewicht in de pezen te laten 'stuiteren'.

Het klinkt ingewikkelder dan je bedoelt.. gewoon tegen de zwaarte kracht ingaan. Wat makkelijk gaat zonder hulp probeer je tegen te houden door de beweging te vertragen (eccentrisch heet dat dus) en wat moeilijk gaat, dat probeer je te versnellen (concentrisch).
Dat zou de beste groeiresultaten opleveren.. als ik er aan denk probeer ik het nu ook zo te doen, maar het is niet makkelijk.. vergt meer concentratie nl.

Espi

 

[Esperantisto]

O ja.. er was laatst een artikel, waarin stond dat wanneer mensen zeer veel eccentrisch trainden,ze hun spiertjes zodanig beschadigden, dat de glucose er niet meer aan kon komen.
Daarom, als je eccentrisch traint, moet je je KH al voor en tijdens de training innemen, dan komen ze nog wel aan....

Espi

 

[3XL]

Ik denk wel dat je bij het begrip explosief trainen erbij moet kijken met wel gewicht iemand traint.

Ik train explosief, maar met gewichten van 80-100%. Dit gewicht zal dus nooit snel bewegen. De gemiddelde explosieve rep duurt bij mij nog altijd 1-2 sec (pos)

 

[Kris]

Originally posted by Esperantisto


Het klinkt ingewikkelder dan je bedoelt.. gewoon tegen de zwaarte kracht ingaan. Wat makkelijk gaat zonder hulp probeer je tegen te houden door de beweging te vertragen (eccentrisch heet dat dus) en wat moeilijk gaat, dat probeer je te versnellen (concentrisch). ......

Inderdaad, zo kan je het ook omschrijven Espi .

Of het de beste groeiresultaten geeft weet ik niet. Het zal wel per persoon verschillen. In combinatie met hoge reps werkt het voor mij in ieder geval niet zo goed.

 

[wateengedoe2]

Originally posted by admin

Zelf mee geëxperimenteerd en negatives zorgen wel degelijk voor extra spierpijn heb ook gemerkt dat het dan vooral om DOMS gaat. (langdurige hevige pijn)
Of het veel toevoegd, ik denk dat negatives zeker een belangrijke rol spelen in groei maar niet op de manier van extra traag uitvoeren, gewoon gecontroleerd met een matige snelheid.
Je mag het jezelf niet te gemakkelijk maken maar ook niet te moeilijk als je begrijpt wat ik bedoel.

Heb van veel vrouwen op een Amerikaans board gehoord dat ze pullups hebben geleerd met extreem langzame negatieven en ik heb het ook eens geprobeerd ... 2 weken geleden kon ik me niet meer optrekken omdat ik 2kg zwaarder was geworden met kerst. 1,5 week geleden kon ik het weer 1x en die heb ik toen (2x met flinke rust ertussen) gebruikt om daarna een zo langzaam mogelijke negatieve rep te doen (ik haalde 25 sec., streef naar 30 sec). Niet eens zoveel spierpijn als ik had gedacht, maar 4 dagen later kon ik me prompt 2x achter elkaar optrekken, terwijl ik niets lichter ben geworden. Dus voor mij lijkt het te werken, iig voor kracht groei weet ik niet, maar ik probeer het wel uit (ook door enkele langzame negatieven in mijn bicepstraining in te voeren). Morgen als de spierpijn uit de lats weg is (nu al bijna) ga ik weer een paar van die negatieven voor mijn rug doen.