Weinig vooruitgang meer.. help aub

[antonie40]

Hallo,

Gewicht: 73 kg
Lengte: 1.76 m
Doel: meer spieren en minder vet

Vorig jaar (oktober 2012) heb ik besloten om een einde te maken aan mijn vette lichaam(92 kg). Ik ben veel gaan hardlopen en veel minder gaan eten. Resultaat: 23 kg afgevallen. In februari 2013 ben ik in aanraking gekomen met fitnessen, ik ervaarde dat als zeer positief en was er erg veel mee bezig.

Nu train ik per week zo'n 4/5 x per week. Dit doe ik na mijn werk rond 5 uur en dan een uurtje. mijn schema ziet er als volgt uit:

Maandag: borst en triceps
Dinsdag: benen en buik
Donderdag: rug en biceps
Vrijdag: zelfde als maandag
Zaterdag: zelfde als dinsdag
enz, enz

Ik varieer elke week met de oefeningen. De grote spiergroepen 4 setjes en kleine spiergroepen 3 setjes en dan reps van 10-8-6-6. Dit doe ik nu een aantal maanden.

Mijn voedingsschema is als volgt:

's Morgens(7:30): 250 ml melk, 80 gram havermout en banaan
Rond 10:30: 2 boterhammen met kipfilet, 1 sneedje roggebrood en 1 mandarijn
Rond 12:30: 2 boterhammen met kipfilet, 1 boterham met pindakaas
Rond 14:00: 1 appel
Rond 17:00: 1 boterham met kaas of pindakaas en bakje tonijn
Van 17:15 tot 18:15 workout
18:15: 2 eieren en avondeten. Meestal is dit pasta
Rond 21:00: 400 gram magere kwark

Meestal doe ik 2x in de week een kwartier HIIT buiten of op de loopband.

Ik drink ongeveer 1,5 liter water per dag en een aantal koppen koffie.

Gister heb ik een pot whey perfection gekocht en die wil ik na mijn workout gaan innemen. Tips over wanneer innemen, hoeveel en met wat?

Ik ben dus vanaf februari met fitnessen bezig en je ziet wel dat ik wat breder ben geworden, maar nu vind ik dat ik weinig vooruitgang meer boek..
Hebben jullie nog tips of aanpassingen aan mijn schema's waardoor ik mijn doel sneller bereik? Die zou ik dan erg graag van jullie willen horen.

Klik om meer te lezen...

 

[BeastMode0N]

Rust je niet?

 

[Steensteen]

Meer eten

 

[robinsw89]

Lijkt alsof je onder 2500 caloriën zit, met 5x per week trainen is dat waarschijnlijk onder je onderhoud. Je hebt twee opties. 1: Meer gaan eten, 2: stoppen met je nutteloze split en 3x per week starting strength of iets dergelijks gaan doen (want je stats geven mij het idee dat je vrijwel geen massa hebt) en dan misschien 1-3 boterhammetjes extra per dag zodat je rond de 2700-2800 uit komt. Uiteraard moet je gewoon even je onderhoud berekenen want misschien is het nog wel lager dan 2500. Ga iig voor 100-300 calorie surplus en train hard. Shakes gewoon met water of als je caloriën mist met melk. Wanneer boeit niet zo, ik geloof niet zo in dat je je shake PER SE moet innemen binnen 30 minuten na je workout. Hoop leugens van supplementen bedrijven. Neem je shake wanneer je wil en gewoon met 1 maatschep die in de whey perfection pot zit (even afstrijken).

Lees ook dat je elke week varieert met oefeningen. Dat kan ook een belangrijke reden zijn waarom je niet gained. Als jij bijvoorbeeld de ene week Incline press doet, de ander week flat press en de week daarna weer decline press. Dan doe je dus maar 1-2x per maand een bepaalde movement en kun je ook moeilijk progressive overload toepassen op een handige manier.

 

[antonie40]

Dankjewel voor de reacties!

Ik ga eerst even berekenen hoeveel ik nu precies aan kcal binnenkrijg per dag, maar heb het gevoel als ik meer ga eten dat ik dan weer dik ga worden. Omdat ik vorig jaar nog 23 kg ben afgevallen.

En daar heb je wel een punt over die oefeningen. Hoe zou jij het trainingschema doen dan?
Zijn er nog aanvullingen die ik dan kan doen op mijn eet schema? of wat ik dan extra kan eten? (gewoon boterhammen met kipfillet extra?)

 

[robinsw89]

Dankjewel voor de reacties!

Ik ga eerst even berekenen hoeveel ik nu precies aan kcal binnenkrijg per dag, maar heb het gevoel als ik meer ga eten dat ik dan weer dik ga worden. Omdat ik vorig jaar nog 23 kg ben afgevallen.

En daar heb je wel een punt over die oefeningen. Hoe zou jij het trainingschema doen dan?
Zijn er nog aanvullingen die ik dan kan doen op mijn eet schema? of wat ik dan extra kan eten? (gewoon boterhammen met kipfillet extra?)

Klik om te verkleinen...

Een beetje vet gain is nou eenmaal hoe het spelletje werkt. Uiteraard kun je dat minimaliseren door iig niet teveel boven onderhoud te gaan eten. Maar je hebt t allemaal zelf in de hand, je gaat niet van de een op de andere dag weer 23 kilo aankomen. Kom je te snel aan, dan ga je iets minder ver boven je onderhoud zitten.

Ga gewoon een standaard 3x per week full body schema doen, er is een breed scala aan 5x5 schema's te vinden op t internet.

 

[antonie40]

Een beetje vet gain is nou eenmaal hoe het spelletje werkt. Uiteraard kun je dat minimaliseren door iig niet teveel boven onderhoud te gaan eten. Maar je hebt t allemaal zelf in de hand, je gaat niet van de een op de andere dag weer 23 kilo aankomen. Kom je te snel aan, dan ga je iets minder ver boven je onderhoud zitten.

Ga gewoon een standaard 3x per week full body schema doen, er is een breed scala aan 5x5 schema's te vinden op t internet.

Klik om te verkleinen...

Op de andere topic's heb ik mijn voedingsschema gepost.
Misschien dat je daar iets meer over kan vertellen wat ik dan meer moet eten en wanneer?

 

[robinsw89]

Op de andere topic's heb ik mijn voedingsschema gepost.
Misschien dat je daar iets meer over kan vertellen wat ik dan meer moet eten en wanneer?

Klik om te verkleinen...

Gewoon meer calorieën. Reken je onderhoudsbehoefte uit. Ga daar 200 calorieën boven zitten. Zorg dat je zo'n 2g eiwit/kg lichaamsgewicht, 1g vet/kg lichaamsgewicht en de rest koolhydraten binnenkrijgt. Je zult hiervoor je eten waarschijnlijk moeten gaan wegen of allerminst op de verpakking moeten gaan kijken en alles gaan uitrekenen.

 

[ricky013]

Zit even naar je schema te kijken, valt me wel op dat je nooit je schouders traint.

 

[antonie40]

Zit even naar je schema te kijken, valt me wel op dat je nooit je schouders traint.

Klik om te verkleinen...

Die doe ik een aantal oefeningen met rug en borst erbij

 

[StartingGrower]

eten