Welcome to the Xamderzone (trainings-log)

[xamderzone]

hij bedoelt;

in een los squat rek kost het meer kracht omdat je een vrije bewegingsbaan hebt = meer stabiliserend vermogen van je lichaam nodig = zwaarder.

Klik om te verkleinen...

Juist Loo, al weet ik het wat minder goed in woorden te brengen (rookie he)...

 

[xamderzone]

Haal je dan die kwark eruit ? en wat zet je daarvoor in de plaats.

Klik om te verkleinen...

Dan voeg ik slechts een goed stuk ananas toe...beter voor de smaak van je zwemmers heb ik horen zeggen!

 

[rivelino]

06:30: Opstaan een maatschep Megagrow met sinaasappelsap en water.
06:45: Halve liter magere melk met een flinke kop havermout
06:45: XXL Whey (3 scheppen) met water.
06:45: 1x Multivitamine / 2x Omega 3 / 1x ijzer.
10:00: 4 sneden bruinbrood met 4 plakken kalkoenfilet
10:00: Kopje koffie met alleen melk
13:00: Meestal kip met rijst of kip met aardappelstukjes (vaak gecombineerd met wat groente als aubergine/ui/champignon). Allen gebakken met fatfree bakspray.
13:00: Kopje koffie met alleen melk
15:30: 2-4 sneden bruinbrood met pindakaas of wederom kalkoenfilet.
15:30: Kopje koffie met alleen melk
18:00: Meestal kip met rijst of kip met aardappelstukjes (vaak gecombineerd met wat groente als aubergine/ui/champignon). Allen gebakken met fatfree bakspray.
18:00: Of in plaats van de kip met rijst e.d. neem ik nogmaals een halve liter magere melk met een flinke kop havermout (hangt er een beetje vanaf wat we in de koelkast hebben liggen en hoeveel tijd ik heb).
18:30: Als preworkout neem ik of een sachet Nox Pump of 2 maatscheppen Supercharged.
20:00: Als postworkout neem ik mijn 2e XXL Wheyshake en vaak een banaantje.
21:30: Een goede hand noten (voornamelijk walnoten)
23:30: 500mg magere kwark.
24:00: (te laat eigenlijk) slapen!!!

Klik om te verkleinen...

6:45 Is goed
8:45 4 snee brood met 8 plakken kalkoenfilet. 4 is te weinig
Je kan hier een glas magere melk bij drinken.
10:00 Je koffie met melk + 2 snee brood met pindakaas + een banaantje
12:30 Meestal kip met rijst of kip met aardappelstukjes (vaak gecombineerd met wat groente als aubergine/ui/champignon). Allen gebakken met fatfree bakspray.

Gewoon dit aanhouden maar dan om 12:30

+ je koffie met melk

14:30 1 blik tonijn of sardines + 2/4 snee brood + 1 handjevol noten

16:30 Je koffie + melk + 2 mandarijnen + een paar plakken kalkoenfilet


18:00: Meestal kip met rijst of kip met aardappelstukjes (vaak gecombineerd met wat groente als aubergine/ui/champignon). Allen gebakken met fatfree bakspray.
18:00: Of in plaats van de kip met rijst e.d. neem ik nogmaals een halve liter magere melk met een flinke kop havermout (hangt er een beetje vanaf wat we in de koelkast hebben liggen en hoeveel tijd ik heb).

Gewoon dit aanhouden

18 30 en 20 00 is goed

21:30 Rijst of een kop havermout als je niet zoveel vet aanzet...anders 4 eieren(eiwit) met 2 snee brood ofzo

23:30 500 gr magere kwark


Dit zijn mijn sugessties. Persoonlijk zou ik niet zoveel koffie drinken als ik jou was.

 

[xamderzone]

21 April 2009)

Qua voeding een prima dagje gehad. Echter qua energie wederom niet al te denderend...terugrit van het werk alweer vermoeid...toen ik thuis kwam had ik echt zin om een uur te slapen maar dan werd de training weer zo laat en aangezien ik train met een preworkout booster moet ik ook rekening houden met de innametijd ivm mijn nachtrust.

BORST SCHUIN-BANKDRUKKEN (MET DUMBELLS):

10 x 22
10 x 24
10 x 26
8 x 28

PLAT BANKDRUKKEN (SMITH MACHINE)

10 x 50
10 x 55
8 x 60



CABLE CROSSOVER (CABLE MACHINE)

10 x 20
10 x 24
10 x 28
8 x 32

BICEPS DUMBELL CURLS

10 x 12
10 x 14
10 x 16
8 x 18 (niet meer zo netjes)

HAMMER CURLS DUMBELL

10 x 12
10 x 12
12 x 10
12 x 10

SCOTT BENCH EZ-STANG

10 x 20
10 x 25
8 x 30

Vandaag nog een dik half uur op de loopband (helling 6.5 snelheid 6.4) rustig wat cardio gedaan na afloop.

Eenmaal thuis gekomen jammer genoeg alweer niet het gevoel dat ik een toptraining heb gehad...misschien normaal aangezien ik de 2 weken ervoor zo goed als niets heb uitgevoerd qua training. Ook na mijn training van vandaag thuis in de spiegel een dip. Het lijkt wel alsof het ondanks mijn inzet niet meer vooruit gaat. Ook progressie foto's laten nog maar weinig progressie zien. Spierdefinitie blijft weg.

Ik moet even het volgende vermelden. Ik heb eigenlijk bijna voor 90% met een preworkout booster gesport. Ik merk dat ik er slecht (laat) bij slaap. Ook 's morgens en gedurende de dag ben ik vaak afgebrand na een avond trainen met een booster op. Ik zit serieus al een tijdje te denken aan eens te stoppen met de NoX of Supercharged. Maar ben dan wel weer bang dat ik misschien na het werk weer te moe ben om te trainen. Ik weet het even niet meer.

Voeding vandaag:

06:30: Opstaan met een maatschap megagrow en water/sinaasappelsap.
06:45: halve liter magere melk met 1.5 kop havermout
06:45: 1x Multivitamine / 2x Omega 3 / 1x ijzer.
10:00: 4 sneden bruinbrood met 4 plakken kalkoenfilet en komkommerschijfjes
10:00: Kopje koffie met alleen melk
13:00: kip met aardappelstukjes met wat groente als aubergine/ui/champignon. Allen gebakken met fatfree bakspray. en een banaan.
13:00: Kopje koffie met alleen melk
15:30: 2 sneden bruinbrood met pindakaas (nootjes jammie)
15:30: Kopje koffie met alleen melk
18:00: kip met aardappelstukjes met wat groente als aubergine/ui/champignon.
20:00: maatschep Mega grow met druivensap.
20:30: postworkout mijn 2e XXL Wheyshake
21:30: Een kleine portie nasi goreng met vegetarische stukjes tofu.
23:00: 500mg magere kwark.
23:30: slapen!!!
24:15: Wakker gebeld worden door Sharrieparrie...ik had haar nog zo gevraagd een beetje op tijd te bellen maar helaas.

 

[xamderzone]

6:45 Is goed
8:45 4 snee brood met 8 plakken kalkoenfilet. 4 is te weinig
Je kan hier een glas magere melk bij drinken.
10:00 Je koffie met melk + 2 snee brood met pindakaas + een banaantje
12:30 Meestal kip met rijst of kip met aardappelstukjes (vaak gecombineerd met wat groente als aubergine/ui/champignon). Allen gebakken met fatfree bakspray.

Gewoon dit aanhouden maar dan om 12:30

+ je koffie met melk

14:30 1 blik tonijn of sardines + 2/4 snee brood + 1 handjevol noten

16:30 Je koffie + melk + 2 mandarijnen + een paar plakken kalkoenfilet


18:00: Meestal kip met rijst of kip met aardappelstukjes (vaak gecombineerd met wat groente als aubergine/ui/champignon). Allen gebakken met fatfree bakspray.
18:00: Of in plaats van de kip met rijst e.d. neem ik nogmaals een halve liter magere melk met een flinke kop havermout (hangt er een beetje vanaf wat we in de koelkast hebben liggen en hoeveel tijd ik heb).

Gewoon dit aanhouden

18 30 en 20 00 is goed

21:30 Rijst of een kop havermout als je niet zoveel vet aanzet...anders 4 eieren(eiwit) met 2 snee brood ofzo

23:30 500 gr magere kwark


Dit zijn mijn sugessties. Persoonlijk zou ik niet zoveel koffie drinken als ik jou was.

Klik om te verkleinen...

Thanks ik zal proberen je advies te volgen echter 08:45 en 10:00 gaat moeilijk worden gezien mijn pauzetijden. Ik begin vaak rond 8 uur / half 9. dan heb ik rond 10:00 dus mijn eerste pauze. Weet niet zo goed hoe ik na mijn ontbijt nog die maaltijd van 08:45 zou moeten toevoegen.

 

[powerhouse09]

Veel succes met dit log, het ziet er erg verzorgd uit. Overigens bij mij op de sportschool is ook geen squatrek, twee opties om toch normaal te squatten: je kan natuurlijk even met 2 man de barbell op je nek laten leggen maar je kan ook de barbell op de hoogste stand van de bench leggen (vervolgens dan je nek eronder schuiven en omhoog tillen). Dit zijn natuurlijk niet ideale omstandigheden, maar persoonlijk houd ik echt niet van de smith en los ik het zo op. In ieder geval, veel succes met het boeken van progressie!

 

[xamderzone]

Veel succes met dit log, het ziet er erg verzorgd uit. Overigens bij mij op de sportschool is ook geen squatrek, twee opties om toch normaal te squatten: je kan natuurlijk even met 2 man de barbell op je nek laten leggen maar je kan ook de barbell op de hoogste stand van de bench leggen (vervolgens dan je nek eronder schuiven en omhoog tillen). Dit zijn natuurlijk niet ideale omstandigheden, maar persoonlijk houd ik echt niet van de smith en los ik het zo op. In ieder geval, veel succes met het boeken van progressie!

Klik om te verkleinen...

Thanks Powerhouse. Optie nummer 2 lijkt me wel een goed idee. Toen ik nog thuis woonde had ik een profi bankdruk apparaat op mijn kamer gezet. Hier had ik inderdaad ook eens squats mee uitgevoerd zoals je aangeeft. Echter toen ik iets te zwaar was gegaan weet ik nog dat het terugzetten een nogal onplezierige situatie had opgeleverd (begon te schommelen en de rechterkant van de olympische stang ramde zo een stuk muur eruit! Maargoed ik ga dit toch inderdaad weer eens proberen dus nogmaals bedankt voor de tip!

 

[xamderzone]

23 April 2009)

Schouders:

Dumbbell press:

10 x 22
10 x 24
8 x 26
6 x 28 maar met teveel gewiebel op de seat :-( volgende keer beter.

Dumbbell sides

10 x 6
10 x 8
10 x 10
8 x 12

Dumbbell front:

10 x 8
10 x 10
10 x 12
10 x 14 niet netjes uitgevoerd :-(

upright rowing met losse dumbbells:

10 x 8
10 x 10
10 x 12
8 x 14

Triceps:

Dumbbell triceps extensions:

10 x 6
10 x 8
10 x 10
10 x 12 wel slordig uitgevoerd

Triceps pushdown met stang

10 x 20
10 x 22
10 x 24
8 x 26 deze ging lekker en de pomp zat er toen lekker in!

reverse cable:

Deze oefening nog niet zo vaak uitgevoerd

10 x 10
10 x 12
10 x 14
10 x 16

Geen cardio vandaag was leeg...



De training ging op zich wel lekker alleen speelt vermoeidheid bij mij wel een bepaalde rol. Ik kwam thuis en bij het kijken van wat porno op inernet vielen de ogen dicht. Dat is toch vrij uniek bij mij en heb besloten na mijn maaltijd het nest in te duiken. Lag van 20:00 tot 21:40 in bed alsof ik verlamd was. Mijn hele lichaam voelde warm aan en het leek wel alsof ik in een soort van roes zat. Was wel lekker maar toch een duidelijk teken dat ik om de een of andere reden wat vermoeid ben. Misschien is het puur mentaal iets.

Qua voeding ook weer een prima dagje al begon ie wat minder. Na 's morgens mijn megagrow met wat sinaasappelsap en water begon ik aan mijn bak havermout met melk. Daarna de 3 scheppen whey met water en bluuuuh een lekkere bruine chocostraal zo mijn smoel uit! Nja hardcore zullen we maar zeggen.

Verder even bij de GGD geweest voor de SOA test en de vrouw zei dat ik een paar goeie aders op de arm had. Nou dat is toch al fijn om te horen!

Op naar mijn laatste dag: Rug en Buik!

Weltruste!

 

[BoTo]

Die smith kan natuurlijk niet echt maarja, beter dan niets.

Veel succes.

 

[Loo]

Ook na mijn training van vandaag thuis in de spiegel een dip. Het lijkt wel alsof het ondanks mijn inzet niet meer vooruit gaat. Ook progressie foto's laten nog maar weinig progressie zien. Spierdefinitie blijft weg.

Klik om te verkleinen...

ain't nothing to it but to do it, gewoon hardcore doorgaan.
Je hebt nu een log ge-opend, dus dat staat garant voor brute (kracht)gains.
Probeer Riv's voedingsadvies op te volgen, hard trainen en voldoende rust doen de rest.

 

[xamderzone]

KK Breed! Haha en een trainingspartner gevonden die ook zo fanatiek is...goede zaken dus hopelijk binnenkort flink progressie...post morgen een keer de stats van mijn rugtraining vandaag...moet nu even snel de keuken opruimen voor als sharon morgen komt en het ziet eruit alsof er en bodybuilder leeft!

 

[xamderzone]

24 April 2009)

RUG CHINS (OPTREKKEN VOORKANT):
Deze oefening nog niet eerder uitgevoerd: 4 x 5 herhalingen bw (meer zat er nog niet in)

CLOSE GRIP PULLDOWN (zittend op de grond):

10 x 42.5

10 x 45

10 x 47.5

10 x 50

DUMBELL ROW:

10 x 22

10 x 24

10 x 26

8 x 28 (wel slordig maar toch wel een lekker gevoel)

LAT PULLDOWN (achter het nekske):

10 x 37.5

10 x 40

10 x 42.5

8 x 45

DEADLIFT:

10 x 50

10 x 60

10 x 70

10 x 80 (Ging erg lekker, volgende keer zeker omhoog!)

Buik:

Crunches

20 x

20 x

20 x

Knee Raises on bench:

20 x

20 x

20 x

Cable pulldown standing:

40 x 20

Vandaag een lekkere training gehad. Ik ben me nog een beetje aan het orienteren en heb er nog wat meer oefeningen bij gepakt voor de rug maar die waren slechts om uit te proberen. Daarvoor heb ik nog geen krachtstats neergezet.

Qua voeding gaat het nog steeds prima. Begin me steeds meer aan te leren te blijven vreten. Ik zet de wekker al wat vroeger om voldoende tijd te hebben voor een zeer stevig ontbijt. Ik merk wel nu pas dat ik echt aan het stijgen ben qua eiwitten. Ik ruft er aardig op los.

Nu dan eindelijk weekend.

Gegroet!

 

[xamderzone]

27 April 2009)

Dit weekend rustig aan gedaan qua alcohol gelukkig. Op zaterdag alleen een halve fles wijn op...valt nog mee dus...hopelijk heb ik dit erna weer eruit gezweet tijdens de aerobe oefeningen...voor de rest voor het eerst eigenlijk in het weekend ook gezorgd dat mijn voeding ok was...betere zaken zo! Zondag ben ik nog op de mountainbike naar mijn ouders gegaan en daar in de zon zeker een uur hout gehakt en gestapeld.

Verder ben ik hier vanmorgen op de weegschaal gaan staan. Jammer genoeg klopt deze niet helemaal maar hij gaf al 90.5 aan! Straks eens een goede meting uitvoeren bij de sportschool. Dit vond ik toch wel fijn aangezien ik normaal hier rond de 89 KG zat! Creatine zal wel aan het werken zijn!

 

[xamderzone]

27 April)

Vandaag is het wederom been en buikdag en ik loop als eerste naar de smith machine om er wat squats uit proberen te duwen. Ditmaal gekozen voor 5 setjes a 5 herhalingen. Even wat zwaarder gegaan dus en zo diep mogelijk door de knieen gezakt:

Squats:

5 x 80KG
5 x 90KG
5 x 100KG
5 x 110KG
5 x 120KG

Misschien niet de beste manier maar zo heb ik toch even de 120KG kunnen aanvoelen. Volgende keer pak ik weer setjes van 10 herhalingen.

Leg press chair:

10 x 120KG
10 x 130KG
10 x 140KG
8 x 150KG (met moeite)

Leg extension:
10 x 40KG
10 x 45KG
10 x 50KG (Ging prima zonder problemen)
10 x 55KG (Ging ook goed terwijl ik er de vorige keer moeite mee had).

Kuiten zittend:
12 x 40KG
12 x 45KG
12 x 50KG

Benen gingen prima. Beetje duizelig na de Leg press chair maar dat hoort erbij.

3 x 20 crunch op smalle bank
3 x 20 beenheffen zijkant smalle bank
3 x 30 kabel crushes staand.

Cardio: 10 minuten en toen had ik het wel gehad haha.

Voeding was matig vandaag:
06:30: Opstaan mijn Megagrow met sinaasappelsap en water
06:45: 1 volle kop havermout met halve liter halfvolle melk en een whey shake met water.
06:45: 1x Multivitamine / 2x Omega 3 / 1x ijzer.
10:00: 4 sneden bruinbrood met dik de pindakaas erop want was mijn kalkoenfilet vergeten.
10:00: Kopje koffie met alleen melk
13:00: 6 hele eieren (roerei) met Light tomantenketchup. Allen gebakken met fatfree bakspray.
13:00: Kopje koffie met alleen melk
15:30: 4 sneden bruinbrood met wederom pindakaas
15:30: Kopje koffie met alleen melk
18:00: Kip met aardappelstukjes gebakken in fatfree bakspray + grote bak gemengde sla.
20:00: maatschep Mega grow met druivensap.
20:30: postworkout mijn 2e XXL Wheyshake
21:30: Wat nootjes en nog een stuk gerookte zalm.
23:30: 500mg magere kwark.
24:00: slapen!!!


Vandaag nog even flink liggen koken voor de komende dagen. En morgen borst en biceps!

 

[UnCompress]

Beste advies die ik je kan geven is te zoeken naar een andere gym waar ze een powerrek of squatrek hebben. Suc6.

 

[xamderzone]

Beste advies die ik je kan geven is te zoeken naar een andere gym waar ze een powerrek of squatrek hebben. Suc6.

Klik om te verkleinen...

Zat er inderdaad al over na te denken hoe we dit kunnen oplossen. Ik ga eerst eens vragen of dit eventueel te realiseren is.

 

[xamderzone]

28 April 2009)

Qua voeding een goede dag gehad.

BORST SCHUIN-BANKDRUKKEN (MET DUMBELLS):

10 x 22
10 x 24
10 x 26
8 x 28 (Wanneer ik deze 10 herhalingen netjes kan uitvoeren ga ik een keer wat lager in de reps en wat hoger in gewicht)

BORST PLAT-BANKDRUKKEN (MET DUMBELLS)

10 x 26
10 x 28

DUMBELL FLYS

10 x 14
10 x 16
10 x 18

CABLE CROSSOVER (CABLE MACHINE)

10 x 20
10 x 24
10 x 28
8 x 32

BICEPS DUMBELL CURLS

10 x 12
10 x 14
10 x 16
8 x 18

HAMMER CURLS DUMBELL

10 x 12
10 x 12
12 x 10
12 x 10

SCOTT BENCH EZ-STANG

10 x 20
10 x 25
8 x 30

20 Minuten cardio gedaan (loopband rustig tempo hoge helling).

Training ging op zich lekker. Vond het fijn dat ik eindelijk na de borsttraining de streep tussen de borsten bovenaan ook wat meer ging zien. Pomp zat erg goed op de armen en kreeg zelfs een compliment van een van de grotere jongens dat "het goed ging". Tijdens de borst oefeningen met de losse dumbbells viel mij op dat het max. gewicht van de losse dumbbells bij deze sportschool op 32 KG zat. Was me al aan het afvragen hoe ik straks verder moet aangezien ik borstoefeningen met dumbbells verkies boven de stang.

Voeding vandaag:

06:30: Opstaan met een maatschap megagrow en water/sinaasappelsap.
06:45: halve liter volle melk met 1.5 kop havermout
06:45: Whey shake met water.
06:45: 1x Multivitamine / 2x Omega 3 / 1x ijzer.
10:00: 4 sneden bruinbrood met 6 plakken kalkoenfilet (ik weet dat ik naar de 8 moet maar van de liddl zitten er 6 in een pakkie)
10:00: 1 banaan
10:00: Kopje koffie met alleen melk
10:00: ****! Al vlaai in de kantine (1 stuk genomen)
13:00: kip met aardappelstukjes met wat groente als aubergine/ui/champignon. Allen gebakken met fatfree bakspray.
13:00: Kopje koffie met alleen melk
13:00: ****! Er lagen nog een paar overgebleven stukken in de ijskast op het werk. Weer 1 stuk genomen :-(
15:30: 4 sneden bruinbrood met pindakaas (nootjes)
15:30: Kopje koffie met alleen melk
18:00: Lekker steakje
18:00: volkorenmacaroni met tonijnsalade en wat tomatensaus erdoorheen. Goeie combo ook met die steak maar eten doe ik alleen om te groeien.
20:00: maatschep Mega grow met druivensap.
20:30: postworkout klote de whey is op. IPV de whey 2.5 scheppen carb gainer van xxl genomen. Voldoet ook in my opinion.
21:30: Allen wat nootjes :-(
22:30: 500mg van die Liddl kwark met vanillesmaak (light). Niet zo goed, maar beter dan niets. Morgen echte kwark halen.
23:00: slapen!!!

HEB HET GEVOEL DAT IK DE HELE ****ING NACHT WAKKER HEB GELEGEN DOOR DE NOX!

Onrustig in bed...beetje stressie gevoel al toen ik thuiskwam (down). Een filmpje op internet gekeken aangezien ik weer zo heet was als een kanon na de training. Daarna weer down en rotgevoel (negatief denken en dat ook nog eens richting vriendinnetje spelen) (fail).

Maargoed cut the crap alles komt goed en ik ga wat meer rust proberen te pakken. Morgen koninginnenacht dus daan gaan we weer eens even ontspannen!

 

[xamderzone]

Koninginnedag heeft alles weer even goed omver geschopt. Daarom pas maandag weer gaan trainen.

Squats:

10 x 80KG
10 x 90KG
10 x 100KG
8 x 110KG

Leg press chair:

10 x 120KG
10 x 130KG
10 x 140KG
6 x 190KG (PR)

Leg extension:
10 x 40KG
10 x 45KG
10 x 50KG
6 x 60KG

Kuiten zittend:
12 x 40KG
12 x 45KG
12 x 50KG

Buik aangepakt...

 

[xamderzone]

BORST SCHUIN-BANKDRUKKEN (MET DUMBELLS):

10 x 22
10 x 24
8 x 26
8 x 28
6 x 30

BORST PLAT-BANKDRUKKEN (MET DUMBELLS)

10 x 26
6 x 30

DUMBELL FLYS

10 x 14
10 x 16
10 x 18

CABLE CROSSOVER (CABLE MACHINE)

10 x 20
10 x 24
10 x 28
8 x 32

BICEPS DUMBELL CURLS

10 x 12
10 x 14
10 x 16
6 x 20

HAMMER CURLS DUMBELL

10 x 12
10 x 12
12 x 10
12 x 10

SCOTT BENCH EZ-STANG

10 x 20
10 x 25
8 x 30


Voeding ok...

 

[beginnerbb]

Biceps en borst zijn zeker je favoriete spiergroepen, of niet?
Want die gewichten springen er echt uit.

Verder goed te zien dat je serieus bezig bent.
Heb je een SOA te pakken trouwens?