Wendler 5 3 1

[Rah Rah Man]

Kga over weekje en half ongeveer met Wendler beginnen. Kga het zo doen (Assistance lijkt het meest op de periodization bible)

Dag 1:
MP: 5 3 1
Incline db press (60°): 5 x 10-12
Chins: Minstens 50 reps
Pushdowns: 3 x 15
Side raises: 3 x 15

Note: Waarom?

Spoiler

-Incline db press (60°): Bij deze hoek kan ik nog redelijk zware gewichten veilig naar mijn schouders brengen, en pak ik het meest schouders aan en beetje bovenkant borst. Ook triceps worden hier aangesproken. Voor mp is dit voordelig!
-Chins: Evenwicht brengen tussen voorkant schouders, borst en bovenrug. Is gewoon de nr 1 rugoefening imo.
-Pushdown: isolatie voor de triceps, bigger triceps-> bigger lifts.
-Side raises: In mijn ogen worden de side delts te weinig aangepakt en hier isoleer ik ze nog even met wat pompwerk. Sterke side delts zullen sowieso ook wel een sterkere mp naar voor brengen, en doet het dat niet, dan zijn bolle schouders gewoon hardcore!

Dag2:
Deadlift: 5 3 1
RDL: 5 x 10-12
Hyperextensions: 5 x 10-20
Abs
Calfs


Note: Waarom?

Spoiler

RDL: Versterken van hamstrings.
Hyperextensions: Bloed in de erectors pompen en er boomstammen van maken.
Abs: Versteviging van de core, evenwicht tussen buik en onderrug
Calfs: Niet voordelig voor mijn deadlift, maar kwil ze blijven bijtrekken.

Dag3:
Benchpress: 5 3 1
Dips: 5 x 10-15
Cable rows: 5 x 10-12
Db curl: 3 x 15

Note: waarom?

Spoiler

Dips: één van de beste oefeningen voor triceps, schouders.
Cable rows: Rugversteviging: voorkant en achterkant in evenwicht. Cable rows om mijn core een beetje rust te geven wat niet zo zou zijn bij db of barbell rows
Db curl: Om ze toch beetje te blijven aanpakken, puur uit bodybuildingperspectief)

Dag4:
Squat 5 3 1
Frontsquat: 5 x 10
Legcurls: 5 x 10-20
Abs
Calfs

Note: Waarom?

Spoiler

Frontsquat: Algemene beenversterking met iets meer nadruk op de quads
Legcurls: noodzakelijk om de hele hamstrings te kunnen trainen.
Abs: zie deadlift dag
Calfs: zie deadliftdag

En wat vinden de kenners ervan. Iets eruit qua assistance, of juist iets erin?

Klik om meer te lezen...

 

[M13]

Triceps nog apart pakken 1 oefening?

 

[Rah Rah Man]

Triceps nog apart pakken 1 oefening?

Klik om te verkleinen...

True, gewoon ergens bijvoegen dan? Of wisselen met db curl / side raises?

Edit: maakt geen zak uit wss

 

[M13]

true, gewoon ergens bijvoegen dan? Of wisselen met db curl / side raises?

edit: Maakt geen zak uit wss :d

Klik om te verkleinen...

+1

 

[Maartennnn]

wat bedoel je met Benchpress: 5 3 1??

EDIT: nvm google is mijn vriend

 

[dwarff]

Ziet er goed uit. trainen op ma/di do/vr neem ik aan?
alvast veel succes.
de isolatie reps/sets lijken me wel erg veel 5x10. alles gaat dus echt om die eerste compound bij wendler??
ik ken het nie. Ik ga ff googlen meteen

 

[Rah Rah Man]

wat bedoel je met Benchpress: 5 3 1??

EDIT: nvm google is mijn vriend

Klik om te verkleinen...

Haha, ja is een bepaalde methode dat Wendler toepast.

Ziet er goed uit. trainen op ma/di do/vr neem ik aan?
alvast veel succes.
de isolatie reps/sets lijken me wel erg veel 5x10. alles gaat dus echt om die eerste compound bij wendler??
ik ken het nie. Ik ga ff googlen meteen

Klik om te verkleinen...

De eerste cycle, ga ik trainen op vrijdag zaterdag, maandag dinsdag. Omdat ik dan de eerste cycle perfect kan voltooien want daarna ga ik op reis. Dit reken ik dan als mijn deload. Daarna ga ik gewoon verder met de 2e cycle, starten op maandag.
De echte isolatie doe ik maar 3 sets, maar oefeningen die mijn compound versterken ga ik meer sets van doen, maar wel blijf ik van failure vandaan. En idd de eerste oefening is "king". Alles draait daarrond + het versterken ervan. Je moet het boek eens downloaden, leest gemakkelijk weg en is vrij interessant

 

[Simon87]

Ik merk zelf totaal geen overdracht van incline db press naar mp, ik zou daarvan eerder incline benchpress van maken als je de belasting meer naar upper chest en schouders wilt verschuiven. Je zou er ook nog cgbp in kunnen gooien aangezien deze samen met dips naar mijn mening de beste assistance oefeningen voor de presses zijn. Je kunt natuurlijk ook wat meer setjes draaien op de mainlift na je repout. Ik denk verder dat je toch meer hebt aan barbell of db rows dan die cable rows die je er nu in zet. Succes met Wendler in ieder geval.

 

[Rah Rah Man]

Ik merk zelf totaal geen overdracht van incline db press naar mp, ik zou daarvan eerder incline benchpress van maken als je de belasting meer naar upper chest en schouders wilt verschuiven. Je zou er ook nog cgbp in kunnen gooien aangezien deze samen met dips naar mijn mening de beste assistance oefeningen voor de presses zijn. Je kunt natuurlijk ook wat meer setjes draaien op de mainlift na je repout. Ik denk verder dat je toch meer hebt aan barbell of db rows dan die cable rows die je er nu in zet. Succes met Wendler in ieder geval.

Klik om te verkleinen...

Heb liever wat db-werk erin. En ik pak nog een standje stijler dan de gewone incline bench (vast bankje) Met deze helling kan ik nog veilig de db's naar mijn schouders brengen en lekker zwaar gaan. Als ik helemaal rechtop ga zitten, moet ik ze gooien naar mijn schouders en dat zie ik me geen 5 setjes doen + geen zin om zo een domme blessure te krijgen Cable row ga ik vervangen voor t-bar row met borststeun. Ik doe geen losse variant hiervan omdat ik mijn wervelkolom rust wil gunnen.

 

[Neogin]

Je gaat doodgaan met de front squats, succes ermee ^^

PL of gewone 5/3/1?

 

[Rah Rah Man]

Je gaat doodgaan met de front squats, succes ermee ^^

PL of gewone 5/3/1?

Klik om te verkleinen...

Gewone, suited trainen enzo interesseert me niet. Maar moest ik het boek ergens kunnen downloaden, zou ik het wel eens doorspitten.

I love frontsquats, en het zijn ook geen all-out setjes, dus valt mee.

 

[Robke78]

Denk je niet dat die chins je DL wat in de weg gaan zitten?
Grip & lats zijn niet hersteld op 24u + op dag 3 ga je nog wat rows doen ...
Denk eigenlijk dat je naar overtraining gaat gaan.


Dit kan ook ...
http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/531-variations?page=2

 

[Rah Rah Man]

Denk je niet dat die chins je DL wat in de weg gaan zitten?
Grip & lats zijn niet hersteld op 24u + op dag 3 ga je nog wat rows doen ...
Denk eigenlijk dat je naar overtraining gaat gaan.


Dit kan ook ...
http://www.mensfitness.com/fitness/workout-routines/531-variations?page=2

Klik om te verkleinen...

Mwaah, geen zin in zo'n bodybuildingachtige split Kwil echt eens iet helemaal anders dan dat ik normaal doe.

Over die chins heb je misschien wel gelijk, maar volgens de periodization bible kan het wel. Hij raadt het zo aan. Heb wel enkele dingen aangepast, maar op dag 1 bijvoorbeeld heb ik alleen side raises erbij gevoegd...

 

[Rah Rah Man]

Kga toch paar dingen aanpassen. Zo wordt:
Dag1:
MP: 5 3 1
Dips: 5 x 10
T-bar row chest supported: 5 x 10-12
Pushdown: 3 x 15
Side raises: 3 x 15

Dag 3:
Bench: 5 3 1
Incline db press: 5 x 10
Chins: 50 reps
DB curl: 3 x 15


Reden van switch: Die t-bar row ga ik met een licht gewicht doen en strikt om zo de deadlift zo weinig mogelijk in de weg te zitten de volgende dag. Chins en db curl zal grote belasting zijn voor de biceps die dag maar de dag erna heb ik squat en dat gaat niet in de weg zitten hiervoor.