Sticky Westside barbell topic

[Hummer]

Artikel van Dave Tate over:

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Hummer]

Trainen bij Westside iets voor jou?

Dit is je kans!

 

[Killy]

Die gasten zijn toch openlijk juicers?

 

[RustyZipper]

Je moet niet aan de juice zitten om sterker te worden met WSB.

 

[pol0100]

Westside werkt, hier een tijdje zelf met kleine aanpassingen op getraind!

 

[koef]

Hoe doen jullie de repetition effort op LB dag ?

Bij WSB doen ze naart schijn belt squats oid. Maar ik denk 3 sets max reps op een barbell squat niet optimaal is voor herstel.

 

[g3rr3]

boxsquats (boven/onder/op parallel) met verschillende soorten barbells, verschillende stances.

bv cycle 1: cambered bar op parallel box 3x10 of 3x5 oid.
cycle 2: safety bar op high box (3-4cm boven par) 3 sets
cycle 3: straight bar op low box 3 sets

enzovoort, eindeloze variaties mogelijk

zorg gewoon dat je per cycle dezelfde assistance doet.

 

[corpaul]

hee welkom back gerrit

 

[Apelords]

Kan je ook WSB doen zonder chains of bands?

 

[Koning Eenoog]

Ja gaat prima. De speed trainingen zijn wat lastiger, daarvoor zijn bands zeker makkelijk, maar het is prima te doen. Ik kan me zo verbazen dat 90% van dbb nog split trained. Maar daarom zijn ook bijna alle pics die hier gepost worden buffer dan 90% van dbb

 

[RustyZipper]

Ja gaat prima. De speed trainingen zijn wat lastiger, daarvoor zijn bands zeker makkelijk, maar het is prima te doen. Ik kan me zo verbazen dat 90% van dbb nog split trained. Maar daarom zijn ook bijna alle pics die hier gepost worden buffer dan 90% van dbb

Klik om te verkleinen...

Dan doe je ballistic op je dynamic werk. Een iets hoger percentage (normaal is dat 40-60% van je 1rm) maar bij ballistic neem je 60-70% en knal je zo veel mogelijk explosieve reps eruit of je kan je aan het voorgeschreven aantal houden (bench 3 squat 2 DL 1of2)
Het volume van je speedwerk verhogen kan ook een positief effect hebben op je Max omdat je techniek beter wordt en je GPP verbeterd.

 

[Champ]

Ja gaat prima. De speed trainingen zijn wat lastiger, daarvoor zijn bands zeker makkelijk, maar het is prima te doen. Ik kan me zo verbazen dat 90% van dbb nog split trained. Maar daarom zijn ook bijna alle pics die hier gepost worden buffer dan 90% van dbb

Klik om te verkleinen...

Ja precies! DAT is de reden

 

[dwarff]

Dan doe je ballistic op je dynamic werk. Een iets hoger percentage (normaal is dat 40-60% van je 1rm) maar bij ballistic neem je 60-70% en knal je zo veel mogelijk explosieve reps eruit of je kan je aan het voorgeschreven aantal houden (bench 3 squat 2 DL 1of2)
Het volume van je speedwerk verhogen kan ook een positief effect hebben op je Max omdat je techniek beter wordt en je GPP verbeterd.

Klik om te verkleinen...

ballistic trainen he? dus 60-70% en dan bijvoorbeeld voor squat 2 sets? en dan tot failure? zolang de reps explosief blijven??
K heb namelijk ook geen beschikking over banden en kettingen .

Want je zegt. of je houd je aan voorgeschreven aantal. maar das toch 10x2 voor squat. of 8x3 njaa. veel sets weining reps.

 

[dwarff]

Ja gaat prima. De speed trainingen zijn wat lastiger, daarvoor zijn bands zeker makkelijk, maar het is prima te doen. Ik kan me zo verbazen dat 90% van dbb nog split trained. Maar daarom zijn ook bijna alle pics die hier gepost worden buffer dan 90% van dbb

Klik om te verkleinen...

die snap ik niet.

 

[RustyZipper]

ballistic trainen he? dus 60-70% en dan bijvoorbeeld voor squat 2 sets? en dan tot failure? zolang de reps explosief blijven??
K heb namelijk ook geen beschikking over banden en kettingen .

Want je zegt. of je houd je aan voorgeschreven aantal. maar das toch 10x2 voor squat. of 8x3 njaa. veel sets weining reps.

Klik om te verkleinen...

Je snapt het niet helemaal.
Op dynamic gebruik je ook bij ballistic het zelfde aanral sets en reps als je normaal zou doen.
Dus je max low box squat is bijvoorbeeld 100 kg dan ziet je dynamic cycle er zo uit.

Week 1 : 10sets van 2 op 60 kg
week 2 : 8 sets van 2 op 65 kg Hierna kan je opwerken naar een zwaardere double bijv 80*2
week 3 : 6 sets van 2 op 70 kg, hierna kan je opwerken naar een max en dan doe je geen max squat op ME LB maar een max deadlift variant.

bench : als je max 100 kg is
week 1 8*3 op 60kg
week 2 8*3 op 65 kg

Je kan natuurlijk ook altijd het volume (aantal sets) opdrijven om je GPP en workload te verhogen.

 

[Hervee]

Wat rusty zegt is juist. Je moet echter zien wat voor je werkt. Op die manier kan je lichtjes afwijken van het template, maar toch steeds met dezelfde principes blijven werken.
Zo kan je dus ook dynmaic squat doen op de volgende manier(max boxsquat is bv 100);

week1 : 5x2x60% en dan 2x1x70%
week2 : 5x2x70% en dan 2x1x80%
week3 : 2x2x60% , 2x2x70% , 1x2x80% , en dan opwerken naar max

 

[Hummer]

Ja gaat prima. De speed trainingen zijn wat lastiger, daarvoor zijn bands zeker makkelijk, maar het is prima te doen. Ik kan me zo verbazen dat 90% van dbb nog split trained. Maar daarom zijn ook bijna alle pics die hier gepost worden buffer dan 90% van dbb

Klik om te verkleinen...

Westside moet je wel in een split schema trainen lijkt me, of wat bedoel je nou eigenlijk..?
Westside full body trainingen..?

 

[RustyZipper]

Wat rusty zegt is juist. Je moet echter zien wat voor je werkt. Op die manier kan je lichtjes afwijken van het template, maar toch steeds met dezelfde principes blijven werken.
Zo kan je dus ook dynmaic squat doen op de volgende manier(max boxsquat is bv 100);

week1 : 5x2x60% en dan 2x1x70%
week2 : 5x2x70% en dan 2x1x80%
week3 : 2x2x60% , 2x2x70% , 1x2x80% , en dan opwerken naar max

Klik om te verkleinen...

Iedereen die WSB doet variereerd met het volume, voor de meeste werkt een hoog volume op speed dagen zeer goed om sterker te worden, maar voor anderen is het maxen productiever. Maar wat ik bijna overal lees en hoor is dat een hoog volume op speed dagen het beste werkt om sterker te worden, Bij mij inclusief.
De zwaardere beurten op week 2 en 3 zijn ook zeer courant, vooral omdat er in week 3 een max DL wordt gedaan ipv een max sqaut op ME LB dag.

Wat ook wordt gedaan op ME LB is een max squat in week 1, een max DL op week 2 en max Goodmorning uit chains op week 3.

---------- Post toegevoegd Tue 3 Jan 2012 om 12:58 ----------

Westside moet je wel in een split schema trainen lijkt me, of wat bedoel je nou eigenlijk..?
Westside full body trainingen..?

Klik om te verkleinen...

West side is geen split maar UB/LB, dat bedoelt RobG.

 

[Hummer]

Ah, oké...
Ik vind UB/LB ook een split.

 

[Apelords]

Is incline bench in een smith machine goed als ME bench oefening?