Westside For Skinny Bastards

[roooga]

WS4SB is een trainingsprogramma wat kracht en plyometrische oefeningen om sprintsnelheid conditie enz. combineert. Ik heb het hier aangeraden gekregen omdat ik mijn sprintsnelheid wilde verhogen. Vanmiddag heb ik voor het eerst getraint volgens het off-season programma. Maar het leek zo weinig.. kan dat kloppen? (er staat steeds dat je uit een van de volgende oefeningen moet kiezen dit dus heb ik gedaan. Dit schema heb ik voor maandag gebruikt:

Het orginele artikel kan hier gevonden worden

A. Max-Effort Exercise – work up to a max set of
3-5 reps in one of the following exercises: Dus maar 1 setje 3/5 herhalingen benchen?
Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)

B. Supplemental Exercise – perform 2 sets of max
reps in one of the following exercises. (Choose a weight
you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same
weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets). 2 setjes 15/20 herh.
Flat DB bench press (palms in or out)

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset
one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group
2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. 3-4 setjes 8/12 herh.

Group 1:

Seated cable rows

Group 2:

Face pulls

D. Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the
following exercises:

DB shrugs

E. Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15
reps of one of the following exercises:

DB curls (standing)

Klik om meer te lezen...

 

[klusmier]

goed topic; ik had de link al een paar weekjes in mijn handtekening staan........

 

[lobstar]

WS4SB is een trainingsprogramma wat kracht en plyometrische oefeningen om sprintsnelheid conditie enz. combineert. Ik heb het hier aangeraden gekregen omdat ik mijn sprintsnelheid wilde verhogen. Vanmiddag heb ik voor het eerst getraint volgens het off-season programma. Maar het leek zo weinig.. kan dat kloppen? (er staat steeds dat je uit een van de volgende oefeningen moet kiezen dit dus heb ik gedaan. Dit schema heb ik voor maandag gebruikt:

Het orginele artikel kan hier gevonden worden

A. Max-Effort Exercise – work up to a max set of
3-5 reps in one of the following exercises: Dus maar 1 setje 3/5 herhalingen benchen?
Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)

B. Supplemental Exercise – perform 2 sets of max
reps in one of the following exercises. (Choose a weight
you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same
weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets). 2 setjes 15/20 herh.
Flat DB bench press (palms in or out)

C. Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset
one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group
2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise. 3-4 setjes 8/12 herh.

Group 1:

Seated cable rows

Group 2:

Face pulls

D. Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the
following exercises:

DB shrugs

E. Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15
reps of one of the following exercises:

DB curls (standing)

Klik om te verkleinen...

Als je je sprintsnelheid wilt verhogen zul je ook sprintoefeningen moeten doen. Belangrijk is ook wat je aan je sprint wilt verbeteren. Startsnelheid/acceleratie/topsnelheid/langer vasthouden topsnelheid.

Ikzelf vind de programma's van Joe Defranco behoren tot de beste die er zijn, en als basis voor off season eigenlijk de beste.

Om je vraag te beantwoorden, je bouwt op naar het gewicht waar je max 3-5 reps (herhalingen) mee kan maken.
dus bvb 5x5 of 8x3. Belangrijk is dat je echt pas de laatste set tegen max aan zit. Bij 8x3, zal je de eerste 5 sets in het begin het gevoel hebben dat het voor niets is omdat het gewicht zo licht is.
En dat je in blokken van 3 weken traint waarbij je in week 1 geen failure bereikt.

 

[roooga]

Op maandag worden er volgens het programma volgens mij geen plyometrische oefeningen uitgevoerd.

Over die "work up to a max-effort set of 3-5 reps":

Ik dacht dat je in een keer die max-effort eruit moest knallen in 3-5 reps je moet dat dus opbouwen..

 

[Mickey86]

Je doet een x aantal warm up sets en knalt er dan 1 set uit van 3 tot 5 reps