Wil meer 'atletisch' gaan trainen

[Tielie]

Hey lui,

mijn basketballseizoen zit er bijna op en ik wil in de offseason eigenlijk flinke gains gaan maken in snelheid en sprongkracht. Ik heb het afgelopen jaar vooral geprobeerd m'n squat en deadlift te verhogen en dat is vooral in de maanden dat ik niet ballde best een beetje gelukt, maar veel heeft het niet voor m'n sprongkracht gedaan. Daarom wil ik nu dus wat specifieker gaan trainen, zonder daarbij de gewichten te verwaarlozen natuurlijk. En nu hoop ik op input van mensen die hetzelfde gedaan hebben, qua training.

Ik wil de komende tijd zo gaan trainen:

Ma.

Squats + bench

Di.

Sprint-werk

Wo.

Basketball (Actieve rust) (Stopt half mei)

Do.

Pulls (deads + rug)
Overhead
Abs

Vr.

Sprong-werk

Weekend:

Rust

***

Sprint-werk vooral dingetjes zoals die American Football spelers doen. 20 meter sprints, 10 meter sprints, af en toe 40 meter. Verder wat 'shuttles' en verandering van richting. 5 van zulke dingen, 5 of 6 herhalingen. Niet heel erg veel dus.

Sprong-werk vooral uit stilstand en met aanloop zo hoog mogelijk tikken, af en toe voor afstand springen ofzo.

Wat denken jullie?

Klik om meer te lezen...

 

[Starter20]

ik dacht dat je powerlifter wilde wordne?

 

[crapiecorn]

Je kan altijd je sprong training in los zand doen, maakt het extra moeilijk.

 

[DieNase]

Veel plyometrie trainen, box jumps, jump squats en de oly lifts zijn belangrijk voor je, vooral de deelbewegingen powerclean en powersnatch. Als je atletisch wilt trainen zou ik de deadlift eruit laten.

 

[Tielie]

Ja onder pulls zullen ook veel powercleans en powersnatches komen, al zijn die laatsten technisch niet erg goed geloof ik. Zal het wel eens filmen. Deadlifts eruit laten lees ik wel vaker, maar waarom? Ik heb er altijd een goed gevoel bij in de hamstring en onderrug in ieder geval. Wellicht niet zo vaak 'zwaar' gaan in verband met recovery.

@Starter20: De gymtrainingen blijven wel gewoon op squat gericht, dus wat dat betreft wil ik nog steeds gewichten verplaatsen. Ik heb echter te veel half getraind. Ik wilde meer squaten én sneller worden én hoger springen. Ik vergiste me in mijn eigen prioriteiten geloof ik, ik vergat het springen en rennen te oefenen. Dat gaat nu veranderen.

 

[willem9]

De trainingen die je doet voor explosiviteit en sprongkracht zeker posten! Altijd leuk voor inspiratie.

 

[TheRipper]

Wanneer je 'atletisch' wil gaan trainen (grappige uitdrukking), is het klassieke programma uiteraard Westside for skinny bastards. Als je 2 keer per week met gewichten wil trainen, ziet jouw schema er wel slim uit. Ik neem aan dat je op die dagen ook nog een pak assistance doet.


Deadlift eruit laten heb ik ook al veel gehoord, maar ik vind de argumenten altijd zo zwak. de eventuele recovey-problemen kun je door slim te trainen voorkomen en het feit dat het een 'trage' lift is, terwijl alle bewegingen in sport snel en explosief zijn, kan je counteren door cleans en snatches toe te voegen.
Hamstringblessures komen erg vaak voor bij sprinters. Dit kan voorkomen worden door de hams sterker te maken. En hoe doe je dat het beste? Jawel, deadliften.


En sprongtraining in los zand is nutteloos, tenzij je een sport beoefent die je in los zand speelt (bv beach volley).

 

[Tielie]

Die pulls (deads + rug) zullen inderdaad veel powercleans bevatten en ik moet eens proberen een powersnatch te leren. Technisch lijkt het nergens op maar heb altijd wel het gevoel dat ik m'n explosiviteit goed train. Zal het wel eens filmen.

 

[chigishev]

Als je mijn advies wilt, ik ben een olympisch gewichtheffer geweest, de power clean en power snatch zijn m'n favoriete oefeningen, maar als je voor sprongkracht traint zijn deze absoluut NIET vereist. Tuurlijk, ze helpen, maar je hebt simpelweg een coach nodig, of een verdomd goed idee waar je mee bezig bent. Ik heb al redelijk wat mensen gecoacht, en het aantal mensen dat ze goed doen na "eigen" training ben ik nauwelijks tegengekomen (waaronder ik zelf). Als ik zo een beetje op je log lees, en op andere sites berichten van je kijk, heb ik het idee dat je dingen overcompliceert en je niet op bepaalde zaken kan focusen (wilt alles tegelijkertijd). Dit is geen verwijt, ik heb hier zelf jaren last van gehad en nog steeds last van. Als je echt hoger wilt springen, geef ik je mijn ervaring aan:
-squat diep
-1 hamstring oefening ter blessure preventie(een romanian deadlift of goodmorning, of mijn persoonlijke favoriet de snatch deadlift)
-1 1-benige oefening (lunge, split squat,etc.)
-veel springen oefenen, ook als je je dag niet hebt, dunken en specifiek springen voor basketbal is een vaardigheid die je bij moet houden. Oefen zowel 1-benige als 2-benige techniek
-zo'n 3 a 4 keer per jaar een keer een trainingsblok plyometrie gedurende 3 a 4 weken, met het accent op dieptesprongen en jump squats

En als je het echt simpel wilt houden:
-squatten
-springen

Ik heb een tijdje supersets gedaan met squatten en springen, twee vliegen in 1 klap.

Ik ben nu 27 jaar, veel te zwaar met 110 kilo lichaamsgewicht (speel nu weer american football), altijd als mijn squat op z'n hoogtepunt was (na een goede deload) sprong ik op m'n hoogst. De rest van het forum heeft geen idee waar ik het over heb, maar ik op deze leeftijd en lichaamsgewicht een enkele keer zelfs nog een windmill dunk gemaakt. Squatten en springen!

 

[Tielie]

Als je mijn advies wilt, ik ben een olympisch gewichtheffer geweest, de power clean en power snatch zijn m'n favoriete oefeningen, maar als je voor sprongkracht traint zijn deze absoluut NIET vereist. Tuurlijk, ze helpen, maar je hebt simpelweg een coach nodig, of een verdomd goed idee waar je mee bezig bent. Ik heb al redelijk wat mensen gecoacht, en het aantal mensen dat ze goed doen na "eigen" training ben ik nauwelijks tegengekomen (waaronder ik zelf). Als ik zo een beetje op je log lees, en op andere sites berichten van je kijk, heb ik het idee dat je dingen overcompliceert en je niet op bepaalde zaken kan focusen (wilt alles tegelijkertijd). Dit is geen verwijt, ik heb hier zelf jaren last van gehad en nog steeds last van. Als je echt hoger wilt springen, geef ik je mijn ervaring aan:
-squat diep
-1 hamstring oefening ter blessure preventie(een romanian deadlift of goodmorning, of mijn persoonlijke favoriet de snatch deadlift)
-1 1-benige oefening (lunge, split squat,etc.)
-veel springen oefenen, ook als je je dag niet hebt, dunken en specifiek springen voor basketbal is een vaardigheid die je bij moet houden. Oefen zowel 1-benige als 2-benige techniek
-zo'n 3 a 4 keer per jaar een keer een trainingsblok plyometrie gedurende 3 a 4 weken, met het accent op dieptesprongen en jump squats

En als je het echt simpel wilt houden:
-squatten
-springen

Ik heb een tijdje supersets gedaan met squatten en springen, twee vliegen in 1 klap.

Ik ben nu 27 jaar, veel te zwaar met 110 kilo lichaamsgewicht (speel nu weer american football), altijd als mijn squat op z'n hoogtepunt was (na een goede deload) sprong ik op m'n hoogst. De rest van het forum heeft geen idee waar ik het over heb, maar ik op deze leeftijd en lichaamsgewicht een enkele keer zelfs nog een windmill dunk gemaakt. Squatten en springen!

Klik om te verkleinen...

Nice! Bedankt voor je antwoord. Ik heb bij powercleanen het gevoel dat het technisch best okay is. Nogmaals: Ik zal het wel eens filmen.

Dat van dat over-gecompliceerd daar ben ik geloof ik ook wel achter. Ik doe nu minder halve bewegingen, dus grotere ROMS, en probeer ik meer volume te maken en niet overal en altijd te willen toppen. Hoe denk jij over box squats? En vind je sprints een goede aanvulling?

 

[chigishev]

zelfs als je power cleans perfect beheerst dan zou ik nog zeggen: oefen liever het springen zelf. Ik ben persoonlijk totaal geen fan van de box squat, maar ik wel een aantal mensen die er wel hoger door zijn gaan springen, dus misschien is het een goede oefening. Waarom zou je sprinten als je ook kan springen?

 

[Tielie]

Ik wil sprinten er in houden omdat snelheid erg handig is in het basketball, en ik blijf maar lezen dat het sowieso wel carry over heeft naar je vertical. Zou ik dan in plaats van sprongen // sprints gewoon twee keer sprongen + wat sprints doen? Is misschien ook wel leuker, en makkelijker om een training mee vol te krijgen.

Verder denk ik dat powercleans wel nodig zijn. Mijn basiskracht is nog veel te laag, alleen springen gaat me dus maar zover brengen. Ik ga het in ieder geval een maandje testen, maar van dat sprinten zal ik zeker rekening mee houden.

Sick trouwens dat je nog windmills kunt zetten

 

[TheRipper]

Zelfs als sprinten 0,0 carryover heeft naar de vertical jump, dan is het nog steeds nuttig, aangezien basketbal meer is dan balletjes werpen en springen. Zo heel af en toe moet je namelijk ook wel eens lopen

 

[chigishev]

@the ripper, daar is het seizoen dus voor, om te lopen, sprinten en conditie te bouwen. Tuurlijk kun je je conditie bouwen tijdens het off season, maar ik zou me tijdens het off season vooral concentreren op zaken die ik in het seizoen moelijk kan verbeteren.

Tielie, volgens mij heb je zelf al besloten wat je wilt doen, dus daar laat ik het dan ook bij...

 

[bauke]

als je na het squatten/deadliften meteen springoefeningen doet zorg je ervoor dat je meer explosie-kracht krijgt. Zorg dat je na elk setje squatten 5 sprongen maakt. Zorg dat je de sprongen vanuit zo diep mogelijk maakt. Na elke sprong ongeveer 2 seconden rust. Ik denk dat je vooral explosie-kracht wil hebben in je benen enniet gewone kracht.
Ik doe het zelf ook elke week en ik merk dat mijn explosie-kracht sterk toegenomen is. Dit vooral tijdens het hardlopen (sprinten)

Het ziet er misschien raar uit, maar ik denk dat je niet in de gym zit om er alleen maar goed uit te zien...

succes

 

[Ari70]

Ik zou je training hetzelfde houden als je in je logs doet.. Maar wel doe Cone Drills erin doen.. voor basketball ook veel effect..
http://www.youtube.com/watch?v=ZajP6CKhPdM
Deze staat onder mijn Youtube Favo'

Int begin had ik bijna weggeklikt.. niet doen dus

Rond 2:15 doel ik op met Cone Drills