Zelf bedacht trainingsschema
- Topic starter Jordy1995
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 6
- Weergaven 765
- Volgers 1
Hier de oefeningen die ik op dit moment doe. Doe wel bijna elke week/maand andere oefeningen en volgordes van oefeningen.
Maandag:
Borst:
Flat barbell bench press
Incline dumbell bench press
Cable crossover
Incline dumbell fly
Tricep:
Lying dumbell tricep extension
cross bench dips
chest dips
voorkant schouders:
dumbell press of one-arm kettlebelt press (1 oefening is voldoende na borst)
Dinsdag:
Benen (s'ochtends):
Leg extension
Lunches
Leg press
Standing calf raise
Seated calf raise
Biceps (s'avonds):
Olympic bar curl
Drag curl
Seated incline dumbell curl / concentration curl / preacher curl
Onderarmen (s'avonds):
Reverse grip EZ bar curl
Hammer curl
Woensdag:
Buikspieren:
cable crunch
oefening dat je met een wiel naar voren moet rollen en terug (weet de naam van de oefening niet)
high cable wood chop
onderrug:
back/hyper extension
Half uur tot uur cardio met hartslag tussen 130 en 140 (wil geen spierverlies door cardio)
Donderdag:
Lats en midden rug:
Wide grip pull up
BB bent over row underhand grip
one arm dumbell row
straight arm pulldown
Achterkant schouders + traps:
Reverse fly
face pull
Zijkant schouders:
Wide grip upright row (Ook voorkant maar goed i.c.m. rug workout)
side raise
Maandag:
Borst:
Flat barbell bench press
Incline dumbell bench press
Cable crossover
Incline dumbell fly
Tricep:
Lying dumbell tricep extension
cross bench dips
chest dips
voorkant schouders:
dumbell press of one-arm kettlebelt press (1 oefening is voldoende na borst)
Dinsdag:
Benen (s'ochtends):
Leg extension
Lunches
Leg press
Standing calf raise
Seated calf raise
Biceps (s'avonds):
Olympic bar curl
Drag curl
Seated incline dumbell curl / concentration curl / preacher curl
Onderarmen (s'avonds):
Reverse grip EZ bar curl
Hammer curl
Woensdag:
Buikspieren:
cable crunch
oefening dat je met een wiel naar voren moet rollen en terug (weet de naam van de oefening niet)
high cable wood chop
onderrug:
back/hyper extension
Half uur tot uur cardio met hartslag tussen 130 en 140 (wil geen spierverlies door cardio)
Donderdag:
Lats en midden rug:
Wide grip pull up
BB bent over row underhand grip
one arm dumbell row
straight arm pulldown
Achterkant schouders + traps:
Reverse fly
face pull
Zijkant schouders:
Wide grip upright row (Ook voorkant maar goed i.c.m. rug workout)
side raise
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Ik zou de buik lekker af en toe na een push of pull of benen mee pakken.
Onder rug hoeft niet persee apart, ik zou dan deadlift bij pull er in doen.
Dus dan zou je op een 3 daagse split komen. Dan heb je een net wat betere frequentie.
Biceps bij pull houden en triceps bij push houden.
Als je last heb van je biceps na rug dan is je uitvoering niet goed. Dan trek je teveel met de armen/biceps om het gewicht/stang naar je lichaam te trekken ipv met de rugspieren die de armen naar achteren trekken.
Je zou alleen de onder armen moeten gaan voelen vanwege de grip bij hoge weerstand.
Onder rug hoeft niet persee apart, ik zou dan deadlift bij pull er in doen.
Dus dan zou je op een 3 daagse split komen. Dan heb je een net wat betere frequentie.
Biceps bij pull houden en triceps bij push houden.
Als je last heb van je biceps na rug dan is je uitvoering niet goed. Dan trek je teveel met de armen/biceps om het gewicht/stang naar je lichaam te trekken ipv met de rugspieren die de armen naar achteren trekken.
Je zou alleen de onder armen moeten gaan voelen vanwege de grip bij hoge weerstand.
Biceps bij pull vind ik niet fijn, omdat ik al een uur en kwartier bezig ben met rug, schouder en trapezius. Aan de uitvoering van rug oefeningen ligt het niet. Triceps bij push wordt dan ook iets te veel toch? Ik zou inderdaad graag alles in drie dagen trainen, maar dat wordt naar mening teveel. Wat betreft onderrug heb je denk ik wel gelijk, beetje onzin om die dag na rug training aan te gaan pakken.
Bedankt voor je reactie
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Als je onderrug dan toch bij rug gewoon in past, heb je alleen buik nog over. Die kan je overal bij plaatsen of zelfs wat verdelen. Dan heb je je 3 daagse split al.
btw rug - schouders - trapezius ? Trapezius is gewoon rugspier he.
ik zie nu dat je een 5 daagse split heb? Waarvan 2 trainingen op de dinsdag?
Heb mijn schema veranderd, is dit beter?
Maandag: Borst + Triceps + voorkant schouders + zijkant schouders
Dinsdag: Rust
Woensdag: Rug(inclusief trapezius dan) + achterkant schouders + biceps + onderarmen
Donderdag: Benen + buik
Vrijdag: Borst + Triceps + voorkant schouders + zijkant schouders
Enzovoort.
martinnoppert
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 aug 2006
- Berichten
- 5.642
- Waardering
- 764
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 116kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja bijvoorbeeld.
Zo kom je al structureel aan een iets betere frequentie per spiergroep.
Deze verdeling is een standaard 3 daagse split, push-pull-legs. Al is lateral delts(zijkant schouder) dan eigenlijk weer meer pull.
Voordeel van deze verdeling is dat bijvoorbeeld op borstdag, de meewerkende spieren al goed opgewarmd zijn en soms lekker hebben meegewerkt in de borst press oefeningen en nog maar weinig nodig hebben om effectief te worden getraind.
Dus je hebt geen groot aantal oefeningen nodig om een overload te geven en groei te stimuleren.
Soortgelijke topics
