192cm & 74,7kg wil gaan bulken

[Zweetkonijn]

Hey allemaal,

Ik train nu ongeveer zo'n 5 maand. (+/- 19 weken).
En er begint al wat resultaat te komen, vooral qua kracht.
Natuurlijk wil ik ook meer massa, maar ik ben altijd van nature al redelijk mager geweest.

Ik ben 21jaar, weeg 74,4kg en ben 192cm groot.
Vetpercentage 8,3%

Ik heb me op de fitness bij ons met een professioneel toestel laten meten en wegen, en dit is het resultaat.

Hier staat BMR (Kcal) 4234Kcal. Dus als ik het goed begrijp en ik wil bulken moet ik meer dan dat innemen iedere dag? Dat lijkt mij een zware klus, om rond de 5000 Kcal in te nemen dagelijks...

En hoeveel proteïne moet je dan dagelijks innemen?
(65kg vetvrije massa x 3 = 195 gr proteine per dag?)

Alvast bedankt!
Zweetkonijn

Klik om meer te lezen...

 

[DieselX]

Hoe je begint aan het maken van een goed voedingsschema

Eiwit faq

Voortaan eerst even zelf gaan zoeken, alles staat in de sticky's bij de betreffende onderwerpen.

 

[DeCocco]

BMR van 4200 lijkt me wel heel erg sterk :')

 

[marina1975]

Vast gemeten met een apparaat.. beter is huidploometing... en die BMR berekening.. daar zet ik echt mijn vraagtekens bij....

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

bereken je behoefte in bijgevoegde sheet

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
De producten die JIJ gebruikt kan je de ekv en kcal in de calorielijst aanpassen. Dingen die er niet instaan kan je toevoegen op een plek van een product wat jij niet eet.

 

[G00FY]

Ong dezelfde lengte en gewicht als waar ik op begon Ik zit nu iets van een jaar in mn bulk, op dit moment is dat iets meer dan 4000 kcal per dag en dat gaat goed. Heb je de afgelopen 5 maanden een voedingsschema gehad en zo ja op hoeveel kcal zat je toen? Gewoon dat als basis nemen en als je niet veel gewicht erbij hebt gekregen meer eten toevoegen. Als je echt moeite hebt met gewicht erbij te krijgen gewoon langzaam je kcal opbouwen en per dag zoveel eten als je kunt. Succes

Oja en niet teveel letten op al die stats die die weegschaal je geeft. Gewoon alleen op je gewicht blijven letten en verder op de spiegel afgaan.

 

[HardwithStyle]

Ik begon ook op zoiets..
1ste jaar 10kg gegaind door veel te eten en vaak te trainen. 4-5x in de week.
Daarna duurde het iets langer allemaal, maar nu toch in totaal van 72kg naar 102 geknalt!

Succes gozer, keep training hard and eat alot!

 

[DeCocco]

Er is nog een verschil tussen bulken op 4000 kcal, een onderhoud hebben van 4000 kcal en een BMR hebben van 4000 kcal. Vooral een BMR van 4000 lijkt me erg onwaarschijnlijk, maar waarschijnlijk worden er wat termen door elkaar gebruikt.

 

[Zweetkonijn]

Bedankt allemaal voor de info!
Het is inderdaad gemeten met een apparaat, en niet met een huidplooimeting.

Ik begon ook op zoiets..
1ste jaar 10kg gegaind door veel te eten en vaak te trainen. 4-5x in de week.
Daarna duurde het iets langer allemaal, maar nu toch in totaal van 72kg naar 102 geknalt!

Succes gozer, keep training hard and eat alot!

Klik om te verkleinen...

Knap man! Mooie progress!
Ik hoop dit binnen een paar jaar ook hier te kunnen zetten .

 

[HardwithStyle]

Bedankt allemaal voor de info!
Het is inderdaad gemeten met een apparaat, en niet met een huidplooimeting.


Knap man! Mooie progress!
Ik hoop dit binnen een paar jaar ook hier te kunnen zetten .

Klik om te verkleinen...

Gaat helemaal goed komen, gewoon volhouden!

 

[Jens94]

Dat BMR (kcal) is wel erg hoog, ik heb een tijdje geleden ook zo'n (fittest) gehad, en zat qua gewicht ongeveer gelijk bij 1.87. Mijn BMR was 1889 kcal, dus lijkt me sterk dat jij minimaal zoveel kcal zou moeten eten.

 

[mark30049]

4200 is een mooi getal. Ik ben toen ik begon met fitnessen (1.91, 72 kilo 8% vet) begonnen met 5000 calorieeen per dag. Eerst at ik gewoon veel brood, pindakaas, patat troep en andere zooi tot ik gewend was aan de hoeveelheid, daarna switchte ik alle ongezonde dingen voor de gezonde (omelet met kaas/tomaat/komkommar/sla op brood, kwark, gehakt/kip, eiwitshakes) en dat kreeg ik makkelijk weg omdat ik gewend was aan de hoeveelheid. Dat heb ik een dikke 2 jaar gedaan, gewoon ongeneerd bulken, en ben in die 2 jaar 20 kilo spiermassa aangekomen, wat tegen de genetische max aanzit in 2 jaar voor iemand met onze lichaamsbouw. Mijn motto met eten was; niet zeuren maar klep open. Neem een kijkje in mn log (hieronder de link) als je wilt weten hoe

Ook bij het eiwitgehalte dacht ik; beter iets te hoog dan te laag. Ik nam mn eigen gewicht x3,5 , omdat ik wist dat ik razendsnel massa aanzette. Je kan zelfs door naar 4, als je dat wilt.

Moet wel zeggen dat ik gelijk hard ging trainen in een fullbody schema van 3 dagen per week. dit wisselde ik af met een 5daagse split. altijd 4/5 sets van 12 herhalingen.

Succes!