Zoals de titel al zei, dit is mijn eerste post hier op het forum, en ik hoop dat jullie mij wellicht kunnen helpen!
Mijn naam is Jasper, 22 jaar oud, 1,95m, 95kg, een zo'n 16vp.
Ik ben geen onbekende in de sport, ik ben al sinds m'n 14e in de sportschool bezig, (met me pa mee die daar instructeur was), daarna ben ik tot mijn 20e op vrij hoog niveau gaan basketballen, maar na een ellenlange lijst aan blessures heb ik daarna een lange tijd niks kunnen doen.
Daardoor was mijn gewicht tot de 130kg gekomen, dat er allemaal weer afgewerkt dmv voeding en cardio.
Nou ben ik sinds een paar maanden weer fanatiek in de sportschool bezig, maar, en dit is vast een bekend liedje, zie ik door de bomen het bos niet echt meer, mijn doel is misschien vrij dubbel, maar ik wil graag wat massa weer opbouwen, en toch me vetpercentage omlaag krijgen.
Hieronder mijn schema, 3daysplit, vanwege lange en onregelmatige diensten, zit er helaas niet meer in.
Tenzij na de oefening vermeldt doe ik sets van 12, 12, 10, 8, 6.
Dag 1 chest biceps
Dumbell press
Incline dumbell press
Dumbell flyes
Incline dumbell flyes
Pushups 2x tot failure
Dumbell curl
Dumbell hammer curl
Barbell preacher curl
15 min abs oefeningen
Dag 2 rug triceps
Lat front pulldown wide
Lat front pulldown narrow
Bentover row
Met rope van hoog naar schouder trekken(weet de naam niet)
Deadlift
Pullups 2x tot failure (net 2 a 3x.. )
Tricep extension dumbell
Machine tricep pushdown
Machine overhead rope tricep extension
Dips 2x tot failure
15 min abs oefeningen
Dag 3 benen schouders
Squats
Lunges
Stifflegged deadlift
Calf raises
Dumbell lat raise
Dumbell front raise
Dumbell bentover lat raise
Exo en endo rotatie oefeningen met kabels(wegens blessure)
15 min abs oefeningen
Mijn voeding bestaat om en nabij dit:
Ontbijt
Havermout met melk en kaneel
Of Speltbrood met pindakaas
Of kwark met banaan
Tussendoor
Noten
Of kwark
Of fruit
Lunch
Speltbrood met tonijn, kip of kalkoen
Of Kwark met honing en noten
Tussendoor
Fruit
Avondeten
Carbs: zilvervliesrijst, of volkoren pasta
Eiwitten: witvis, tonijn, kip, kalkoen of mager rundvlees
Vezels: broccoli, spinazie, peulvruchten, alle groente komt weleens langs eigenlijk
Avondsnack
Whey isolaat/creatine eiwitshake
Meer valt er niet te vertellen, ik ben dus begonnen met een creatine kuurtje, waar ik na een maand tijd eige lijk nog weinig van merk, een hoop vrienden van me doen allerlei steroiden kuren maar daar wil ik eigenlijk niks mee te maken hebben.
Alle suggesties, opmerkingen en tips zijn welkom
Btw, lange post bedankt voor het lezen!
