Hallo DBB-ers
zou graag jullie feedback willen op mijn nieuwe trainingsschema.
en of mijn voeding een beetje klopt naar jullie mening en ervaring.
gewicht van 82 kg naar 92 kg nu
leeftijd 46 jaar, actief beroep, en ca 3 x per week krachttraining, geen cardio.
Ben nu een jaar ca. 3 x p/week fullbody aan het trainen, maar wil nu even iets anders.
Kan geen 4 x p/week trainen vandaar 2 x split en 1 x fullbody in de week.
Full body bevalt opzich goed maar wil toch switchen van schema.
Ben op dit moment aan het bulken en vanaf 1 januari cutten. ca 500 Cal onder dagelijks behoefte
caloriegebruik nu 3625
dagelijkse behoefte 3038
overschot 588
892,96 eiwit, 1879,92 koolh, 838,8 vetten calorieen
verhoudingen voedingstoffen 24,5% eiwit, 51,7% koolh, 23,1% vet
gr voedingstof p/kg lichaamsgew. 2,5 gr eiwit, 5,2 gr koolh, 1,0 gr vet
totale som voedingsstoffen p/dag 223 gr eiwit, 470 gr koolh, 93 gr vet
de 2e oefening wordt in week 2 uitgevoerd!!!
dag 1 split schema week 1 en week 2
RUG
deadlift, bend over row 3 x 8
lat pully, front pull down 3 x 8
t-bar row, seated row 3 x 8
ONDERARM /TRICEPS
push down, lying barbell extension 3 x 8
skull crusher, kickback 3 x 8
reverse curl, wrist curl 3 x 8
SCHOUDERS
shruggs, dumbell press 3 x 8
barbell front raises, dumbell side raise 3 x 8
arnold press, upright row 3 x 8
dag 2 split schema week 1 en week 2
BENEN
hack squat, squat 3 x 8
lunges, leg extension 3 x 8
leg extension, leg curl 3 x 8
BORST
Incline bench press, decline bench press 3 x 8
dumbell pullover, chest dip 3 x 8
incline flys, flys 3 x 8
BICEPS
barbell curl, scott curl 3 x 8
concentration curl, dumbell curl 3 x 8
overhead cable curls, hammer curl 3 x 8
dag 3 Full Body schema week 1 en week 2
BORST
bench press, bench press 5 x 5
BENEN
squat, deadlift 5 x 5
RUG
pull up neck, bend over row 5 x 5
SCHOUDERS
military press, side en front raises 5 x 5
BICEPS
pull-ups, barbell curl 5 x 5
DIVERSEN
dip behind back, dip 3 x 8
situp decline board, situp decline board 3 x 25
alvast bedankt voor de comments!
