3-daags ABA-BAB schema Hypertrofie

[PTeveryday]

Ik heb het afgelopen jaar voornamelijk op kracht uithoudingsvermogen en hardlopen getraind maar nu wil ik er ook wat meer massa bij.
Het hardlopen wil ik 3 keer per week blijven doen omdat ik conditie erg belangrijk vind en dit verder wil uitbouwen.
Ik wil ook vooral mijn aantal pull ups verbeteren. Sub maximaal betekent dat ik één of twee herhalingen voor spierfalen stop. Ik haal nu zo'n 14-12-10 hh bij pull ups en chin ups. Als ik 20 hh kan ga ik gewicht toevoegen.
Voor de andere oefeningen pak ik een gewicht waarbij ik de eerste set tien goede hh kan maken. Uit ervaring weet ik dat ik dan de tweede set nog maar 9 hh kan, de derde 8, enz., vandaar de 10-6 reps. Als het goed is is dit ongeveer 70% - 75% 1RM
Ik doe weighted push ups i.p.v. bench press omdat het voor mij belangrijk is om goede push ups te kunnen (blijven) doen.

Ik hoor graag wat jullie van dit schema vinden.


Week 1:
Maandag – Workout A
Dinsdag – Hardlopen
Woensdag – Workout B
Donderdag – Hardlopen
Vrijdag – Workout A
Zaterdag – Hardlopen
Zondag – Rust

Week 2:
Maandag – Workout B
Dinsdag – Hardlopen
Woensdag – Workout A
Donderdag – Hardlopen
Vrijdag – Workout B
Zaterdag – Hardlopen
Zondag – Rust

Workout A
Pull Ups / sets: 3 / reps: 3 x sub max. / bodyweight
Shoulder press / sets: 5 / reps: 10-9-8-7-6
Dips / sets: 3 / reps: 10-9-8
Deadlift / sets: 5 / reps: 10-9-8-7-6


Workout B
Weighted Push ups / sets: 5 / reps: 10-9-8-7-6
Squat / sets: 5 / reps: 10-9-8-7-6
Chin Ups / sets: 3 / reps: 3 x sub max. / bodyweight
Crunches, Leg raises, etc. / sets: 5 / reps: 10 tot 30

Hier in een overzichtelijk bestand:

Klik om meer te lezen...

 

[harpep]

Om te beginnen denk ik dat 3x per week hardlopen met de intentie dit uit te bouwen je serieus gaat hinderen om massa op te bouwen.

Ik denk dat je eerst prioriteiten moet gaan stellen en daarop je training gaan afstemmen.

 

[PTeveryday]

Ik snap wat je bedoelt. Hoe intensiever de training hoe minder rust voor mijn spieren om te herstellen.
Hardlopen is voor mij echter net zo belangrijk als krachttraining. Als de voortuigang daardoor iets minder is dan vind ik dat acceptabel. Als ik over twaalf maanden 6 kilo spiermassa heb gewonnen ben ik tevreden.
Daarnaast: ik loop bijna altijd de dag na krachttraining hard en heb tot nu toe geen negatief effect gemerkt.

 

[harpep]

Ik snap wat je bedoelt. Hoe intensiever de training hoe minder rust voor mijn spieren om te herstellen.

Klik om te verkleinen...

Dat is het niet alleen.
- Pure duurtraining tuned je stofwisseling optimaal voor met name de aerobe energiestofwisseling in de cellen.
- Pure training op massa tuned je stofwisseling optimaal voor anaerobe activiteit en de eiwit-synthese.

Beide zijn uitersten met verschillende biochemische processen simpelgezgd.
Op een bepaald kan het een het ander hinderen/blokkeren en vice versa.

Uiteraard is dit allemaal gebonden aan wat kun je hebben en hoe ver ga je daadwerkelijk met het een of het ander.

Hardlopen is voor mij echter net zo belangrijk als krachttraining. Als de voortuigang daardoor iets minder is dan vind ik dat acceptabel. Als ik over twaalf maanden 6 kilo spiermassa heb gewonnen ben ik tevreden.
Daarnaast: ik loop bijna altijd de dag na krachttraining hard en heb tot nu toe geen negatief effect gemerkt.

Klik om te verkleinen...

Wellicht is dat mogelijk, omdat je op krachttrainingsgebied nog een relatieve beginner bent (?)
Voeding zal des te belangrijker zijn. Kracht zal hoe dan ook wel toenemen, maar of de massa-toename maximaal is blijft de vraag....

 

[Geddie]

Voor je gestelde doelen ziet het er goed uit. Wel zou ik deadlift eerder in mijn training doen, daar kan je beter vers aan beginnen dan afgemat.

 

[PTeveryday]

Bedankt voor de uitstekende uitleg en onderbouwing Harpep!
Ik begrijp je verhaal. Ik zal het eens aan een fysiologie docent van mij voorleggen, die weet er vast meer over te vertellen.
Ik ga kijken hoe het me bevalt. Mocht ik merken dat het hardlopen me erg tegen houdt ga ik weer aan het schema sleutelen.

Geddie, goede tip, ik denk dat ik deadlift beter direct na pull ups kan doen of helemaal aan het begin.