3 daags split schema

[Derijk]

Goedemiddag,

Ik vroeg me af wat jullie van het volgende schema vinden
Train nu bijna 2 jaar
Doel: massa/kracht
Lengte: 1,93
Gewicht: 100 kilo

Maandag benen/schouders

Squats (3 sets)
Military press
Leg press (3 sets)
Rear lateral (3sets)
Side lateral (3sets)
Stiff leg deadlift (2 sets)
Kuiten

Woensdag Rug/biceps

Deadlift (3 sets)
Pullups (3 sets)
Barbell row (3 sets)
Dumbell row (2 sets)
Shrugs (3 sets)
Barbell curl (3 sets)
Dumbell incline curl (3 sets)
Hammer curl (2 sets)

vrijdag Borst/triceps

Bench press (3 sets)
Incline dumbell press (3 sets)
Dips (2 sets)
skullcrusher (3 sets)
Close grip bench press (3 sets)

Klik om meer te lezen...

 

[Stefanovich]

Te lage frequentie, je prikkelt de spieren te weinig... Beter bekijk je ander opties al UB/LB push/pull etc

 

[wovano]

Ik geef de voorkeur bij een 3 daagse split altijd aan:
1-chest, front/side delts, triceps
2-back, rear delts, biceps
3-legs, abs

Verder vind ik dat je de benen te weinig belast. Dat is zo ongeveer de grootste spiergroep en dan doe je maar 3 oefeningen. Vandaar ook benen apart van schouders in een split.

 

[Fitnessbeer]

Ik vind de borst ook matig!
Gehoord van Super compensatie?
Als je een spier traint, (Prikkelen) maak je micro scheurtjes aan in de spiervezel!
NA 24-48 uur is deze genezen en op zijn sterkst, Wanneer je hem dan traint blijf je groeien, wacht je word hij weer slapper en gaat hij terug naar basis niveau!
1x per week is bewegen, 2x bijhouden, 3x sporten!

 

[Derijk]

Ik vind de borst ook matig!
Gehoord van Super compensatie?
Als je een spier traint, (Prikkelen) maak je micro scheurtjes aan in de spiervezel!
NA 24-48 uur is deze genezen en op zijn sterkst, Wanneer je hem dan traint blijf je groeien, wacht je word hij weer slapper en gaat hij terug naar basis niveau!
1x per week is bewegen, 2x bijhouden, 3x sporten!

Klik om te verkleinen...

Hmm ok is het dan misschien beter om een FB schema te volgen bij 3x trainen?

---------- Toegevoegd om 12:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:17 ----------

Zoiets?

Maandag:

Squats 5x5
Bench press 5x5
Military press 5x5
T-bar row 3x8
Chin ups 3x8
Dips
Buikoefening

Woensdag:

Deadlift 5x5
Incline Bench press 5x5
Barbell BOR 5x5
Dumbell raises 3x8
Dumbell curls 3x8
Triceps pull down 3x8
Buikoefening

Vrijdag:

Dumbell bench press 5x5
Dumbbell BOR 5x5
Lunges 5x5 - 3x8?
Dumbbell press 3x8
BB curl 3x8
Triceps 3x8
Buikoefening

 

[Fitnessbeer]

Hmm ok is het dan misschien beter om een FB schema te volgen bij 3x trainen?

---------- Toegevoegd om 12:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:17 ----------

Zoiets?

Maandag:

Squats 5x5
Bench press 5x5
Military press 5x5
T-bar row 3x8
Chin ups 3x8
Dips
Buikoefening

Woensdag:

Deadlift 5x5
Incline Bench press 5x5
Barbell BOR 5x5
Dumbell raises 3x8
Dumbell curls 3x8
Triceps pull down 3x8
Buikoefening

Vrijdag:

Dumbell bench press 5x5
Dumbbell BOR 5x5
Lunges 5x5 - 3x8?
Dumbbell press 3x8
BB curl 3x8
Triceps 3x8
Buikoefening

Klik om te verkleinen...

vanuit mijn mening inderdaad beter! Dag 1 100% dag 2 50% dag 3 75% of 100 / 75 / 90 ofzo!
Weekend kun je de rust terug halen!
Bedenk wel 5x5 krijg je weinig massa, 2-5 hh is puur kracht 6-12 massa 12-15 coordinatie 20+ hh