3 Day split, 2x per week schema

[Karsa Orlong]

Door een blessure aan mn elleboog heb ik een tijdje niet meer kunnen trainen, nu zou ik er echter weer aan willen beginnen. Net voor mijn blessure was ik overgegaan van een 2 day split naar een 3 day split, allebei 2x per week. Ik zou graag jullie mening willen hebben over mijn schema:

Dag 1 :

Chest:
Inc Dbl Bench Press - 4 x 6-8
Dbl Bench Press - 4 x 6-8
Inc Dumbell Flyes - 4 x 6-8
Core:
Weighted Crunches - 3 x 10
Leg Raise - 3 x 15
Triceps:
Dips - 3 x 8
Skullcrusher – 4 x 6-8

Dag 2:

Back:
Pull-Ups - 4 x 6-8
Rows - 4 x 6-8 (Hier twijfel ik tussen Barbell Rows, Cable Rows en Lever (plate loaded) Rows, ik vind ze allemaal wel goed voelen)
Lat Pulldown - 4 x 6-8
Core:
Deadlift - 4 x 6
Biceps:
Barbell Curl - 3 x 8
Preacher Curl- 3 x 8
Forearms:
Reverse Barbell Curl - 3 x 8
Wrist curl - 2 x 10

Dag 3:

Legs:
Squat - 5 x 6
Decline Leg Press- 4 x 8
Calve Press - 4 x 8
Shoulders:
Dbl Shoulder Press - 4 x 8
Dbl Rear Delt Fly - 4 x 8
Barbell Upright Row- 4 x 8
Traps:
Dbl shrug 3 x 12

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Ik persoonlijk hoef dit met deze repranges echt niet 2xpw te proberen, zou vragen om problemen zijn. Lijkt mij dus ook echt te intensief dit, 4x6-8 reps en dan ook nog meerdere oefeningen per spiergroep.

 

[Karsa Orlong]

Hmm, heb dit schema toen toch een maand gedaan en lukte wel. Buiten de training heb ik nu ook wel niet veel beweging dus energie heb ik genoeg.
Het volume is natuurlijk makkelijk aan te passen, maar zien de oefeningen/structuur van mn schema er goed uit? Ik wil uiteraard niets over het hoofd zien waardoor mn lichaam uit balans geraakt

 

[martinnoppert]

Je kan de eerste cycle van 3 dagen zwaar gaan meer op kracht gericht en de 2e cycle op hypertrophy met dus iets hoger in reps.