3-day split Schema

[Muntje]

Best leden,

Ik ben sinds een paar weken van een full-body in een split-schema gerold. Aanvankelijk was ik door tijdsgebrek een week of 2 wat korter naar de gym gegaan en had ik zo mijn full-body opgesplitst. Ik besef me dat het schema iet-wat onorthodox is maar hij voelt wel lekker. Ik vroeg mij af of men er nog wat op aan te merken heeft. Met name of het aantal oefeningen wel voldoende is en of ik spiergroepen mis. Of als het schema totaal waardeloos is natuurlijk...

Daarnaast vroeg ik mij af in hoeverre het is af te raden de benen te trainen de dag na borst/armen.

Het schema is als volgt:

Borst/Armen
– Benchpress (4x10-8)
- Dumbellflys (4x10-8)
– EZ-Bar curl (4x10-8)
– Standing overhead dumbell extension (4x16-12)

Benen
– Squat (4x8)
– Calf raises (4x12)

Rug/Schouders
– Deadlift (4x8)
– (Dumbell) OHP (4x10-8)
– Dumbell side lateral raises (4x10)
– Dumbell Seated Rear Lateral Raises (4x10)
- Upright row (4x10)

In afwachting van commentaar,

Muntje

Klik om meer te lezen...

 

[88ja]

Beweer je nou dat dit een 3x split is?

 

[Lorry F Baby]

met 2 oefeningen voor benen ga je geen vooruitgang boeken... je kan evengoed niets doen bijna

je trained je triceps en biceps amper....

ik begrijp het niet

 

[Muntje]

Beweer je nou dat dit een 3x split is?

Klik om te verkleinen...

Ik had zo'n vermoede van wel ja. Waarom zou dat het niet zijn?

met 2 oefeningen voor benen ga je geen vooruitgang boeken... je kan evengoed niets doen bijna

je trained je triceps en biceps amper....

ik begrijp het niet

Klik om te verkleinen...

Omdat ik vanuit een compound-full body schema kom heerste bij mij nog de gedachten dat meer niet altijd beter is. Maar ik had al een vermoeden dat ik niet voldoende oefeningen had voor de spiergroepen per week.

Welke oefeningen zijn aan te raden toe te voegen op dit schema? Hammercurls en dips voor de borst/armen bijvoorbeeld? Verdere toevoeging? Voor m'n rug misschien nog lat-pulldowns? Voor benen ...?

 

[Lorry F Baby]

ik ben geen personal trainer, dus je kan best mijn suggesties even dubbel checken, maar ik zal je zeggen wat ik doe en waar ik goede resultaten mee ondervind:

triceps:

-cable pulldowns vind ik persoonlijk de beste tricep oefening die er is, mits een goede uitvoering, hier isoleer je mijns inziens volledig je tricep mee en kan je spier echt hard aanpakken

-skullcrusher met barbell is ook een heel goede

-kickbacks

borst:

-ik zou zeker incline dumbbell press doen

-chestpress (machine) werkt ook goed, of gewoon dumbbell press

-cable crossovers, een klassieker, zeer goed om de binnenkant van je borst aan te pakken

benen:

-leg extensions

-sitting calve raises

-leg press