32kg afgevallen, en nu?

[Colombiaan]

Where to begin...

In de afgelopen 15 maanden ben ik 32kg afgevallen. Ik was veel te zwaar geworden
(wonen in 't buitenland, slecht op m'n voeding gelet).

Nu ben ik van 104kg naar 72kg afgevallen. Dit heeft veel pijn en moeite gekost, met name een strak voedingschema en 3x per week hardlopen 10km.

Nu gaan de sportscholen hopelijk eind mei / juni weer open. Ik wil beginnen met spier opbouw. Waar moet ik opletten nu ik 32kg ben afgevallen?

Doel is (droge) spiermassa aankomen. Dit op een normaal tempo zonder in een bulk te schieten. Iemand tips wat betreft voeding of oefeningen die handig zijn? Of andere issues waar ik op moet letten?

Extra informatie:
- 29 jaar
- 1.85cm
- 15% bf (zie bijna abs)
- 72kg (wil naar 80kg)
- 3 x per week 10km hardlopen
- eet 2100kcal per dag voornamelijk schoon (o.a. havermout, kip, rijst, bloemkool, biefstuk, whey shakes, zero kcal spray, Pepsi Max en water etc etc) ik eet alleen veel koolydraten voor ik ga hardlopen.

Alle feedback is welkom! Voeding/oefeningen/etc.

 

[RonnReeves]

3x in de week 10km hardlopen en aankomen in spieren?
Ik denk niet dat dit kan.
Ow... je ziet je abs niet, omdat je abs erg dun zijn, zit ook geen massa op. Misschien kun je betere info vinden op een hardloop forum, 1.85 en 72kg heeft eigenlijk niets met bb te maken. Je komt al zo' n 10kg te kort voor een gezond gewicht.

 

[Colombiaan]

3x in de week 10km hardlopen en aankomen in spieren?
Ik denk niet dat dit kan.
Ow... je ziet je abs niet, omdat je abs erg dun zijn, zit ook geen massa op. Misschien kun je betere info vinden op een hardloop forum, 1.85 en 72kg heeft eigenlijk niets met bb te maken. Je komt al zo' n 10kg te kort voor een gezond gewicht.

Sorry, dan heb ik wellicht mijn vraag niet goed geformuleerd aan jullie.

Ik ben dol op fitness, zie mijn profielfoto van circa een jaar geleden (niets speciaals, maar trainde 4 dagen per week). Ik wil graag weer die kant op, echter ben ik dus 30kg afgevallen omdat ik moddervet was en met 29% BF rond liep. Om dit afvallen te stimuleren ben ik flink op dieet gegaan in combinatie met 3x per week hardlopen ( NOTA: IK HEB EEN HEKEL AAN HARDLOPEN MAAR HET WERKT).

Ik ben niet van plan om elke week nog 30km te rennen, maar bijvoorbeeld 1x per week op zondag en dan 3x per week back to the gym als deze weer open gaat eind mei / juni. Aan de hand van deze formulering zoek ik feedback hoe ik dit weer het beste kan oppakken?! Ik zie nu zelf ook in dat ik een kilo of 10 te licht ben, maar de gym was dicht en ik heb het cardio wel doorgezet.......

TIPS?!

 

[michaelios]

Cardio kan je wel blijven doen. Maar op lage intensiteit. zeker geen 10km achter elkaar. En als je dan toch 1 dag lange afstand wil rennen zorg er dan voor dat je die dag meer eet dan andere dagen. Het best wat je kan doen is een aantal % onder het bf gaan zitten waar je je comfortabel bij voelt. Dit laat ruimte over voor een bulk. Mocht je willen bulken doe dan een lean bulk. Vind je onderhoudscaloriebehoefte en ga daar max 300 kcal boven zitten. Je kan ook maingainen. Dan ga je precies op je caloriebehoefte zitten en zul je evengoed spieren bij komen. Dan blijft je vp het zelfde. Of ja, word zelfs een beetje minder aangezien je totale gewicht omhoog gaat. Alleen groei je dan wat minder snel dan bij een bulk. Ik zou zelf 50% koolhydraten 20% vet en 30% eiwitten aanhouden.

 

[RonnReeves]

Ow...
Dan 80gram vet, 150gram eiwitten en de rest van de 2100kcal mag je invullen met koolhydraten.
Abs are made in da keuken

 

[Biomek]

Sorry, dan heb ik wellicht mijn vraag niet goed geformuleerd aan jullie.

Ik ben dol op fitness, zie mijn profielfoto van circa een jaar geleden (niets speciaals, maar trainde 4 dagen per week). Ik wil graag weer die kant op, echter ben ik dus 30kg afgevallen omdat ik moddervet was en met 29% BF rond liep. Om dit afvallen te stimuleren ben ik flink op dieet gegaan in combinatie met 3x per week hardlopen ( NOTA: IK HEB EEN HEKEL AAN HARDLOPEN MAAR HET WERKT).

Ik ben niet van plan om elke week nog 30km te rennen, maar bijvoorbeeld 1x per week op zondag en dan 3x per week back to the gym als deze weer open gaat eind mei / juni. Aan de hand van deze formulering zoek ik feedback hoe ik dit weer het beste kan oppakken?! Ik zie nu zelf ook in dat ik een kilo of 10 te licht ben, maar de gym was dicht en ik heb het cardio wel doorgezet.......

TIPS?!

Je hebt je vraag prima geformuleerd, maar RonnReeves is een ongelooflijk vervelend kutmannetje die graag dwars ligt.

Waar je op moet letten is je kcal inname. Als je spieren wilt opbouwen zul je meer moeten gaan eten. Als je 32kg bent afgevallen en dus al 15 maanden in een deficit zit, kan het mentaal zwaar zijn om je kcals te verhogen. Uit angst om weer dikker te worden zegmaar. Daar moet je even doorheen.

Je hebt een hekel aan hardlopen dus als je perse cardio erin wilt houden zou ik een vorm van cardio kiezen die je wel echt leuk vind. Tenzij je diehard genoeg bent om je daar overheen te zetten.

Je bent 1m85 dus als je spier op wilt gaan bouwen dan zou je minimaal naar de 3000 kcals moeten. Wel zou ik het in korte stapjes van 200kcal verhogen, bijvoorbeeld na elke 2 weken.

Niet bang zijn voor carbs, niet bang zijn voor wat vocht, gewoon goed monitoren hoe je lichaam verandert en bijsturen waar nodig.

 

[RonnReeves]

Precies

 

[Mister B]

3x in de week 10km hardlopen en aankomen in spieren?
Ik denk niet dat dit kan.
Ow... je ziet je abs niet, omdat je abs erg dun zijn, zit ook geen massa op. Misschien kun je betere info vinden op een hardloop forum, 1.85 en 72kg heeft eigenlijk niets met bb te maken. Je komt al zo' n 10kg te kort voor een gezond gewicht.

Daarom zit ie toch op dit forum. Daarom zit ik ook op dit forum. Om te leren hoe dat moet. En eerlijk gezegd is dit forum daar uitermate geschikt voor.

 

[Mister B]

Je hebt je vraag prima geformuleerd, maar RonnReeves is een ongelooflijk vervelend kutmannetje die graag dwars ligt.

Waar je op moet letten is je kcal inname. Als je spieren wilt opbouwen zul je meer moeten gaan eten. Als je 32kg bent afgevallen en dus al 15 maanden in een deficit zit, kan het mentaal zwaar zijn om je kcals te verhogen. Uit angst om weer dikker te worden zegmaar. Daar moet je even doorheen.

Je hebt een hekel aan hardlopen dus als je perse cardio erin wilt houden zou ik een vorm van cardio kiezen die je wel echt leuk vind. Tenzij je diehard genoeg bent om je daar overheen te zetten.

Je bent 1m85 dus als je spier op wilt gaan bouwen dan zou je minimaal naar de 3000 kcals moeten. Wel zou ik het in korte stapjes van 200kcal verhogen, bijvoorbeeld na elke 2 weken.

Niet bang zijn voor carbs, niet bang zijn voor wat vocht, gewoon goed monitoren hoe je lichaam verandert en bijsturen waar nodig.

Ja precies. Weer even spier aankomen. Als je daarbij wat vet aankomt dan kan dat er later altijd weer vanaf. Maar dan wordt je waarschijnlijk ook sterker, wat erg leuk is en dat geeft een gevoel van trots!