3daagse split (push pull legs)

[Uniek]

Beste DBBers

Ik heb komende weken weinig tijd (examens komen eraan etc) dus dacht ik ik ga een 3daags schema volgen, wat denken jullie ervan? Het is massa gericht. Ik zit in de bulk atm.

Dag 1 - Borst, Triceps, Delts:

3 x 10 Bench press
3 x 10 Incline bench press (Dumbbells)
3 x 10 Dumbbell flyes
3 x 10 Close-grip bench press
3 x 10 Tricep extensions
3 x 15 Front dumbbell raise
3 x 15 Side dumbbell raise

Dag 2 - Biceps, Rug, Traps, Voorarmen:

3 x 10 Barbell deadlifts
3 x till failure pullups
3 x 10 Lat pulls
3 x 10 Bent-over Rows
3 x 10 machine rows
3 x 10 Barbell curls
3 x 10 Concentration curls
3 x 10 Wrist curls
3 x 10 Barbell shrugs


Dag 3 - Benen:squats 4 x 15
leg press 4 x 15
leg extensions 3 x 15
leg curl 3 x 12-15
stiff leg deadlift 3 x 15
dumbbell lunges 4 x 15
calf raises op leg press machine 4 x 15


---------- Toegevoegd om 21:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:32 ----------

Klik om meer te lezen...

 

[Shadow Project]

Staan de oefeningen op volgorde?
want zou zelf de CGBP later doen als je borst al klaar is, en 1 tricep oefening eruit.
en zou eerst rug doen, en dan pas de curlz for the gurlz

lunges voor de calf raises.
in ieder geval over t algemeen eerst de compound, dan pas de isolatie

 

[Sjoerdje92]

vraagje gewoon: vanwaar bij de meeste maar 2 setjes?

Deadlift is rug oefening meer dan benen(hamstrings weggelaten) dus zou de gewone deadlift bij rug zetten (mis ipv shrugs maar dat is persoonlijk) en dan stiff leggs bij benen dag?

zou zoals leonM zei niet deze volgorde aanhouden (op dag 1 bijv de CGBP tussen de flys en skulcrushers in plaatsen)

 

[mcdo]

Zoals al gezegd is.eerst de grotere spieren dan de kleinere.

 

[Uniek]

Staan de oefeningen op volgorde?
want zou zelf de CGBP later doen als je borst al klaar is, en 1 tricep oefening eruit.
en zou eerst rug doen, en dan pas de curlz for the gurlz

lunges voor de calf raises.
in ieder geval over t algemeen eerst de compound, dan pas de isolatie

Klik om te verkleinen...

Aight man thanks voor de reactie, heb het aangepast
denk je dat ik genoeg oefeningen heb voor benen? Dacht eerst leg curl toe te voegen, maar weet nu niet of dat overkill is.
Dag 1 - Borst, Triceps, Delts:

2 x 10 Bench press
2 x 10 Incline bench press (Dumbbells)
2 x 8 Dumbbell flyes
2 x 10 Close-grip bench press
2 x 10 Tricep extensions
2 x 15 Front dumbbell raise
2 x 15 Side dumbbell raise

Dag 2 - Biceps, Rug, Traps, Voorarmen:

2 x till failure pullups
2 x 10 Lat pulls
2 x 10 Bent-over Rows
3 x 10 Barbell curls
2 x 10 Concentration curls
3 x 10 Wrist curls
2 x 10 Barbell shrugs



Dag 3 - Benen:

3 x 10 Squats
2 x 10 Barbell deadlifts
3 x 10 Leg press
2 x 10 Leg extensions
2 x 10 Dumbbell lunges
3 x 10 Calf raises

---------- Toegevoegd om 18:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:17 ----------

Zoals al gezegd is.eerst de grotere spieren dan de kleinere.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de reactie!

 

[mcdo]

Zijn het 3 dagen na elkar dat je traint?anders kan je miss deadlift bij rug doen.kan je leg curls nog bij benen doen.

 

[Uniek]

vraagje gewoon: vanwaar bij de meeste maar 2 setjes?

Deadlift is rug oefening meer dan benen(hamstrings weggelaten) dus zou de gewone deadlift bij rug zetten (mis ipv shrugs maar dat is persoonlijk) en dan stiff leggs bij benen dag?

zou zoals leonM zei niet deze volgorde aanhouden (op dag 1 bijv de CGBP tussen de flys en skulcrushers in plaatsen)

Klik om te verkleinen...

Ik verander mn rep ranges graag, heb al een tydje zulke rep ranges niet meer gedaan, dus ga ik nu weer ff doen. Verder, deadlift (als je het goed doet tenminste) traint naar mijn mening vooral je hams en glutes. Onderrug ook wel maar met een perfecte vorm zou dl vooral de benen moeten trainen vind ik. Tenzij je quarter dl doet oid.
Ik heb ook de volgorde wat aangepast.
Bedankt voor je reactie!

---------- Toegevoegd om 18:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:30 ----------

Zijn het 3 dagen na elkar dat je traint?anders kan je miss deadlift bij rug doen.kan je leg curls nog bij benen doen.

Klik om te verkleinen...

nee niet 3dagen na elkaar, er zal altijd minstens 1rustdag tussen steken.

 

[mcdo]

Bedoelde als je rust tussen de trainingen neemt je kan deadliften op rug dazg en leg curl bij benen.

 

[Uniek]

Bedoelde als je rust tussen de trainingen neemt je kan deadliften op rug dazg en leg curl bij benen.

Klik om te verkleinen...

ahh ok, had het ff verkeerd verstaan, bedankt voor je reactie, zou ik deadlift gwn bij rug zetten of er ook een rug oefening uitnemen?
Vind zelf ook wel dat mn rug beetje achteroopt dus zou ik mss best die dl er gwn bijdoen

 

[mcdo]

ahh ok, had het ff verkeerd verstaan, bedankt voor je reactie, zou ik deadlift gwn bij rug zetten of er ook een rug oefening uitnemen?
Vind zelf ook wel dat mn rug beetje achteroopt dus zou ik mss best die dl er gwn bijdoen

Klik om te verkleinen...

Gewoon er bij doen.ik doe hem als eerste.

 

[Uniek]

Aangepast schema met al jullie tips:

Dag 1 - Borst, Triceps, Delts:

2 x 10 Bench press
2 x 10 Incline bench press (Dumbbells)
2 x 8 Dumbbell flyes
2 x 10 Close-grip bench press
2 x 10 Tricep extensions
2 x 15 Front dumbbell raise
2 x 15 Side dumbbell raise

Dag 2 - Biceps, Rug, Traps, Voorarmen:

2 x 10 Barbell deadlifts
2 x till failure pullups
2 x 10 Lat pulls
2 x 10 Bent-over Rows
3 x 10 Barbell curls
2 x 10 Concentration curls
3 x 10 Wrist curls
2 x 10 Barbell shrugs



Dag 3 - Benen:

3 x 10 Squats
3 x 10 Leg press
2 x 10 Leg extensions
2 x 10 Leg Curl
2 x 10 Dumbbell lunges
3 x 10 Calf raises

 

[Sjoerdje92]

Aangepast schema met al jullie tips:

Dag 1 - Borst, Triceps, Delts:

2 x 10 Bench press
2 x 10 Incline bench press (Dumbbells)
2 x 8 Dumbbell flyes
2 x 10 Close-grip bench press
2 x 10 Tricep extensions
2 x 15 Front dumbbell raise
2 x 15 Side dumbbell raise

Dag 2 - Biceps, Rug, Traps, Voorarmen:

2 x 10 Barbell deadlifts
2 x till failure pullups
2 x 10 Lat pulls
2 x 10 Bent-over Rows
3 x 10 Barbell curls
2 x 10 Concentration curls
3 x 10 Wrist curls
2 x 10 Barbell shrugs



Dag 3 - Benen:

3 x 10 Squats
3 x 10 Leg press
2 x 10 Leg extensions
2 x 10 Leg Curl
2 x 10 Dumbbell lunges
3 x 10 Calf raises

Klik om te verkleinen...

prima toch? zou alleen niet 10 reps bij definitie aanhouden gewoon het gewicht dat je max 8-12 keer kan als dat toevallig precies 10 x is moet je mij maar gewoon negeren

 

[Uniek]

prima toch? zou alleen niet 10 reps bij definitie aanhouden gewoon het gewicht dat je max 8-12 keer kan als dat toevallig precies 10 x is moet je mij maar gewoon negeren

Klik om te verkleinen...

haha ja doe ik zoiezo eerste set is zoiezo 10-12, tweede kan 9-11 zijn, bedankt voor de reactie!

---------- Toegevoegd om 20:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:28 ----------

Gewoon er bij doen.ik doe hem als eerste.

Klik om te verkleinen...

aight thanks man!

 

[Uniek]

Damn, nu begin ik toch te twijfelen of ik bij borst en rug 3 sets zou doen ipv 2 of niet, wat denken jullie?

 

[mcdo]

Damn, nu begin ik toch te twijfelen of ik bij borst en rug 3 sets zou doen ipv 2 of niet, wat denken jullie?

Klik om te verkleinen...

Ik zou dat ook doen.2 is weinig he :-)

 

[Uniek]

Ik zou dat ook doen.2 is weinig he :-)

Klik om te verkleinen...

yup, bedankt voor je feedback! nogmaals hehe

---------- Toegevoegd om 22:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:09 ----------

Hierbij het schema
Dag 1 - Borst, Triceps, Delts:

3 x 10 Bench press
3 x 10 Incline bench press (Dumbbells)
3 x 8 Dumbbell flyes
3 x 10 Close-grip bench press
3 x 10 Tricep extensions
3 x 15 Front dumbbell raise
3 x 15 Side dumbbell raise

Dag 2 - Biceps, Rug, Traps, Voorarmen:

3 x 10 Barbell deadlifts
3 x till failure pullups
3 x 10 Lat pulls
3 x 10 Bent-over Rows
3 x 10 Barbell curls
3 x 10 Concentration curls
3 x 10 Wrist curls
3 x 10 Barbell shrugs



Dag 3 - Benen:

3 x 10 Squats
3 x 10 Leg press
3 x 10 Leg extensions
3 x 10 Leg Curl
3 x 10 Dumbbell lunges
3 x 10 Calf raises

 

[88ja]

Ik vindt dat je alleen teveel oefeningen doet op dag 1, kan je triceps niet na je benen doen?

En altijd beginnen met de grootste spiergroep!!
Dus bij de 2 eerst je rug!

En waarom maak je soms maar 2 sets? (doe gewoon overal 3 setjes)

 

[Uniek]

Ik vindt dat je alleen teveel oefeningen doet op dag 1, kan je triceps niet na je benen doen?

En altijd beginnen met de grootste spiergroep!!
Dus bij de 2 eerst je rug!

En waarom maak je soms maar 2 sets? (doe gewoon overal 3 setjes)

Klik om te verkleinen...

Sorry, zie je comment pas nu haha, ik had de meeste dingen die jij zei al aangepast (zie mijn vorige post) alleen dat van die triceps niet, ik houd ze denk ik liever samen met borst en delts, anders heb ik altijd het gevoel dat ik ze 2x per week train. Verder ben ik klaar na een uurtje hoor met mn workout, inclusief 3xcrunches en 3xobliques oefeningen. Ik heb nu het schema al anderhalve week gebruikt en denk dat ik een oefening bij rug ga zetten en mn beenschema aanpassen, want had alleen de volgende dag wat pijn in mn benen maar daarna niet meer. Heb de aanpassingen in het vet gezet, wat denken jullie ervan?

Dag 1 - Borst, Triceps, Delts:

3 x 10 Bench press
3 x 10 Incline bench press (Dumbbells)
3 x 10 Dumbbell flyes
3 x 10 Close-grip bench press
3 x 10 Tricep extensions
3 x 15 Front dumbbell raise
3 x 15 Side dumbbell raise

Dag 2 - Biceps, Rug, Traps, Voorarmen:

3 x 10 Barbell deadlifts
3 x till failure pullups
3 x 10 Lat pulls
3 x 10 Bent-over Rows
3 x 10 machine rows
3 x 10 Barbell curls
3 x 10 Concentration curls
3 x 10 Wrist curls
3 x 10 Barbell shrugs


Dag 3 - Benen:

zie edit

---------- Toegevoegd om 22:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:30 ----------

edit; kga voor benen een nieuw schema maken denk ik met hogere reps en wat meer intensiteit.. wat denken jullie hiervan? overmorgen leg day, zien of het wat is!

squats 4 x 15
leg press 4 x 15
leg extensions 3 x 15
leg curl 3 x 12-15
stiff leg deadlift 3 x 15
dumbbell lunges 4 x 15
calf raises op leg press machine 4 x 15

 

[Uniek]

morge leg day, dus bump

 

[Uniek]

bump