3daagse split (tips??)

[nijverdal0548]

Na een soort van 5daagse split hoor ik veel dat ik beter mijn lichaam 2x in de week kan pakken.
Merk zelf ook dat er soms wat veel rust tussen zit. train 5/6x in de week dus met deze 3daagse split train ik mijn lichaam bijna 2x in de week.

Dag 1 - Borst - bovenkant schouder - triceps.
Bench press
Incline dumbell press (hier varieer ik op hoogte.)
Incline flys
Incline press machine
Military press
Dumbell press
Upright rows
cable push down
dips

Dag 2 - Benen - kuiten - buik.
leg curl + leg extension (supersets)
Squat
Leg press small
Side leg press
Lunges
Machine calve raise
hier dus buik, meestal 3oefeningen
verzin ik ter plekke soms in supersets.

Dag 3 - Rug - voorkant/zijkant schouder - biceps.
Wide grip T-bar row
T-bar row small
Wide grip lat pull
Dumbell rows
Back extension
Front raise
Side raise
Rear delt raise
(2 a 3 oefeningen biceps, soms supersets. veel varieren in oefeningen.)

Tips/aanmerkingen?

Klik om meer te lezen...

 

[Sterling]

Veel te veel oefeningen, je kan meer dan de helft schrappen.
Ik zou hiervoor gaan:
Pull 1: Deadlift, pullups, rear delts, biceps
Push 1: bench press, incline press, lateral raise, triceps
Legs 1: squats, leg curls, leg extensions
Pull 2: Rows, pulldowns, rear delts, biceps
Push 2: OHP, DB Press, lateral raise, triceps
Legs 2: Front Squats, RDL, Lunges
Zou dan wel tussen Legs 2 en Pull 1 een rustdag houden.
Op de compounds wekelijks gewicht verhogen en de assistance lekker intensief houden, ga je veel meer aan hebben dan aan tig verschillende oefeningen; less is more!

 

[nijverdal0548]

@Kevin95 hm oke, wel heel wat anders ja.
is 3oefeningen per week voor borst niet weinig?
en er zit geen buik en kuiten in

 

[RFFNCK]

3 oefeningen borst is imo zelfs al veel. Dit is inderdaad een belachelijke hoeveelheid oefeningen

 

[nijverdal0548]

@RFFNCK 3 per week veel?? Dan heb je toch volkomen geen gevoel dat je je borst goed getraind heb? althans als ik 3oefeningen over 2dagen verdeel en dus 1 2 oefeningen borst doe op een training zou ik niet het gevoel hebben dat ik um goed getraind heb.

 

[RFFNCK]

@RFFNCK 3 per week veel?? Dan heb je toch volkomen geen gevoel dat je je borst goed getraind heb? althans als ik 3oefeningen over 2dagen verdeel en dus 1 2 oefeningen borst doe op een training zou ik niet het gevoel hebben dat ik um goed getraind heb.

Klik om te verkleinen...

Dan train je blijkbaar niet intensief genoeg.

 

[Cliorijder92]

Voelen is in principe niet nodig.
Zolang je maar vooruitgang boekt door zwaarder te gaan of meer reps te maken(progressive overload).

 

[Testosteronbom]

Na een soort van 5daagse split hoor ik veel dat ik beter mijn lichaam 2x in de week kan pakken.

Klik om te verkleinen...

Klopt best wel.

Het principe van 4of5 daagse split waarbij je elke spiergroep 1X per week pakt is iets wat door bekende bodybuilders populair is geworden. Mensen nemen dat dan allemaal massaal over en denken dat hun spieren ook goed zullen groeien op deze manier. Belangrijk gegeven, wat over het hoofd wordt gezien, is dat die bekende bodybuilders massa's AAS nemen waardoor die spieren gedurende een langere tijd na de trainingsprikkel eiwitten kunnen opnemen en kunnen groeien. 1 trainingsprikkel per week is voor die mannen dan ook voldoende.

De gewone sterveling, die geen AAS of veel mindere doseringen neemt, kan zeker baat hebben van een trainingsschema waarbij de spieren 2 keer per week getraind worden. In de meeste gevallen zal er veel meer vooruitgang gemaakt kunnen worden (zowel qua sizegains als krachtgains).

Uitzondering op de regel: mensen die net beginnen met krachttraining trainen best maar 1 x per week elke spier, omdat het herstel na die training vaak langer duurt (= meer spierpijn). Na een tijdje wordt dat natuurlijk beter

 

[nijverdal0548]

@Testosteronbom hm oke ja zoiets las ik ook. Heb nu 3maanden elke spier 1x per week. Dus kan nu wel naar 2x per week lijkt me ? Maar zit nog steeds in een dilemma welk schema ik moet doen.. Iedereen verteld me continue wat anders.

 

[nijverdal0548]

@RFFNCK dat doe ik wel. Probeer elke training meer reps of meer gewicht

 

[RFFNCK]

@RFFNCK dat doe ik wel. Probeer elke training meer reps of meer gewicht

Klik om te verkleinen...

Blijkbaar doe je dat toch niet

 

[martinnoppert]

@Testosteronbom hm oke ja zoiets las ik ook. Heb nu 3maanden elke spier 1x per week. Dus kan nu wel naar 2x per week lijkt me ? Maar zit nog steeds in een dilemma welk schema ik moet doen.. Iedereen verteld me continue wat anders.

Klik om te verkleinen...

Alles 2x per week aanpakken is prima, een 3 daagse split gebruiken bij 5x per week trainen en door tellen werkt ook prima. Alles 1x per week werkt ook wel maar vaak of meestal een stukje minder.

 

[SP1988]

Dat zijn indd veel teveel oefeningen en dan ook nog veel oefeningen die dezelfde groepen aanspreken vanuit dezelfde hoek (mill press/Dumbell press, Incline dp/Incline press machine, 2 trows). Ik zou 1 van de 1 rows vervangen voor chinups (kan je he volume voor je biceps ook naar beneden doen). Ik mis nog een deadlift variant (regulier, sumo, RDL, sldl).

Vergeet niet dat bijna alle chest oefeningen de front delts keihard aanpakken en alle schouder druk oefeningen ook vooral de front delts aanpakken. Alles op 1 dag is overkill dan.

 

[nijverdal0548]

dag 1:
Bench press
Incline dumbell press
Incline flys
Cable push down
Dips
(1/2 oefeningen buik.)

dag 2:
leg curl + leg extension (superset)
squat
leg press small
side leg press
machine calve raise
Military press
Front raise + side raise (superset)

dag 3:
Wide grip t-bar row
deadlift
wide grip lat pull
Dumbell rows
extension
Chinups
bicep curl + hammer curl (superset)

@SP1988 zoiets als dit dan?

 

[Sterling]

Met jouw stats zou ik eerder Stronglifts 5x5 gaan doen het komende jaar, lekker focussen op sterker worden en aankomen.

 

[nijverdal0548]

@Kevin95 sterker worden gaat de laatste 2 weken juist beter. daarvoor bleef ik met bankdrukken veel hangen enz.
Maar nu kan ik elke week m'n gewichten zeker verhogen.
aankomen gaat me ook goed af. op de weegschaal tenminste.
Maar het schema die boven je reactie staat. waarom is dat geen aanrader dan?
Dan pak ik toch mijn lichaam bijna 2x in de week lekker. en elke dag 1 van de 3. (bp, dl, squats)
en me dan veel te focussen op juist die oefeningen gewichten te verhogen.

 

[nijverdal0548]

Dag1 oefening sets herhalingen Rust
Chest

Incline chest press 6 15/12/10/8/8/8 45-60 sec
Flys 30grd 4 15 45-60 sec
Incline dumbell press 45 of 60 grd 5 8-10 45-60 sec
Cable crossover 5 12 45-60 sec
Pull over 30grd 5 10 45-60 sec

back
Small grip cable row 5 10 45-60 sec
Wide grip cable row 5 10 45-60 sec
Wide grip lat pull down 5 8 45-60 sec
Dumbell row 5 6-8 45-60 sec
Biceps row 4 12 45-60 sec
Cable straight arm lat pull down 4 15 45-60 sec

Dag2 oefening sets herhalingen Rust
benen
Leg curl 10 10 45-60 sec
Sumo leg press 5 6-8 45-60 sec
Squat 5 6-8 45-60 sec
Lunges (per been) 5 8 45-60 sec
Small leg press 5 12 45-60 sec
Single leg press 4 15 45-60 sec
Leg extension 5 10 45-60 sec

calves
Calve raises (leg press machine) 8 15 45-60 sec

Dag3 oefening sets herhalingen Rust
shoulders

Shoulder press behind the back 5 10 45-60 sec
Military press 5 10 45-60 sec
Dumbell shoulder press single arm 5 12 45-60 sec
Side raises 4 15/12/8/8 45-60 sec
Front raises 4 15/12/8/8 45-60 sec
Rear delt 6 12 45-60 sec
Upright row 5 10

abs
Abs machine(recht) 4 15 45-60 sec
Abs machine(schuin) 4 15 45-60 sec
Sit ups 4 15 45-60 sec



Dag4 oefening sets herhalingen Rust
1triceps 2biceps

1 ez bar skull crusher 4 10 45-60 sec
2 biceps curl 4 10 45-60 sec
1 rope extension 4 10 45-60 sec
2 hammer curl 4 10 45-60 sec
1 push down 4 10 45-60 sec
2 cable biceps curl 4 10 45-60 sec
1 one arm triceps extension 4 10 45-60 sec
2 pose curl 4 10 45-60 sec

forearm
Palm down wrist curl 6 12 45-60 sec


Wat vinden jullie van dit? heeft iemand gemaakt die fitnesstrainer is en zelf heel erg groeit. dus die lult niet uit z'n nek.
@Kevin95 @SP1988 @martinnoppert

 

[woeste beir]

Waarom zoveel sets en Reps van alles, en dat iemand fitnesstrainer is wilt niks zeggen want die weten er meestal helemaal niets van

 

[RFFNCK]

Die gast lult uit zijn nek. Wat een belachelijk schema man.

 

[martinnoppert]

@nijverdal0548

Het is niet zo'n best schema. Goed, er zullen mensen zijn die er goed op groeien, maar het is een instructeur die waarschijnlijk dan ook wel meer doet dan dit en vast ook wel anders dan dit.

Ik zou een schema maken op basis van
Borst+ triceps+ schouder(front-side)
Rug,+ biceps+ schouders rear
Benen compleet.

Eventueel als optie de schouders of armen bij benen.

Borst 2-3 oefeningen
rug 3-4 oefeningen
benen 4 oefeningen
kuiten 1-2 oefeningen
armen(bi-tri) 1-2 oefeningen
schouders per kant 1 oefening

Pak als basis de grotere compound oefeningen en aanvullen met de kleinere compounds en meer isolerende oefeningen.
In basis werk je dus met losse gewichten - barbell en dumbells en naast voldoende losse gewichten mag je best hier en daar een machine oefening invoegen om je training af te maken.

Bijvoorbeeld borst - flat barbell benchpress - incline dumbell press - pec fly machine. De basis is barbell als grote compound, de kleinere compound met dumbells en een machine.

Met dit alles in een 3 daagse split krijg je dus een hogere frequentie en beter resultaat. Mits dan ook de voeding en de uitvoering van de oefeningen en de totale intensiteit van de training in orde zijn.