4 daagse split by The Cops

[The Cops]

Hey,

Ik heb zelf en voor de 1ste maal een 4 daags split schema gemaakt.
Mijn doel is om dit laatste schooljaar van me rustig spierkracht op te bouwen om dan na mijn studies verder te gaan in het BodyBuilden!

Ik heb jammer genoeg niet de tijd noch de zin om te beginnen met een voedingsschema. Ik weet dat ik deftig eet maar meer ook niet.
Voedingssupplementen zijn momenteel dus ook uit den boze.

Dit schema moet mij helpen stilaan te verbeteren in kracht en de groei van spiermassa te stimuleren.

Gelieve opbouwende kritiek te geven aangezien dit mijn 1ste schema ooit is.
Hiervoor heb ik al een tijdje 'getrained' maar vanwege persoonlijke redenen moest ik dit stoppen.

Hier mijn schema:

4 Day Split​

Monday: Chest / Biceps / Abs


Chest :
· Bench Press
Ø 3 Sets è 10 reps
· Incline dummbell press
Ø 3 Sets è 10 reps
· Decline Dummbell press
Ø 3 Sets è 10 reps
· Pec dec Machine
Ø 3 Sets è 10 reps
Biceps:
· Close grip Barbell curl
Ø 3 Sets è 10 reps
· Concentration Curls
Ø 3 Sets è 10 reps
· Hammer Curl
Ø 3 Sets è 10 reps
·
Abs:
·

Tuesday: Quads/ Hamstrings / Glutes

Quads:
· Barbell Squad
Ø 3 Sets è 10 reps
· Dumbbell Lunge
Ø 3 Sets è 10 reps
· Legg Press
Ø 3 Sets è 10 reps
Hamstrings:
· Seated Legg Curl
Ø 3 Sets è 10 reps
· Romanian Deadlift
Ø 3 Sets è 10 reps
Glutes:
· Glute machine

Thursday: Back / Triceps

Back:
· Barbell deadlift
Ø 3 Sets è 10 reps
· Hyperextensions
Ø 3 Sets è 10 reps
· Bent over barbell row
Ø 3 Sets è 10 reps
· One arm dummbell row
Ø 3 Sets è 10 reps
Triceps:
· Tricep pushdown
Ø 3 Sets è 10 reps
· Skullcrusher
Ø 3 Sets è 10 reps
· Standing dummbell tricep extension
Ø 3 Sets è 10 reps
· Bench dip
Ø 3 Sets è 10 reps

Friday: Shoulders / Traps / Calves / Lats / Abs

Shoulders:
· Seated Barbell military press
Ø 3 Sets è 10 reps
· Front dumbbell raise
Ø 3 Sets è 10 reps
· Seated Side lateral raise
Ø 3 Sets è 10 reps
· Arnold Dummbell press
Ø 3 Sets è 10 reps
Traps:
· Standing dumbbell upright row
Ø 3 Sets è 10 reps
·Dumbbell shrug
Ø 3 Sets è 10 reps
· Upright cable row
Ø 3 Sets è 10 reps
Calves:
· Standing Dumbbell calf raise
Ø 3 Sets è 10 reps
Lats:
· Chin Ups
Ø 3 Sets è 10 reps or failure
· Close grip front lat pulldown
Ø 3 Sets è 10 reps
· Straight arm pulldown
Ø 3 sets è 10 reps
Abs:




De buikspieroefeningen zal ik later nog toevoegen.

Alvast bedankt,

The Cops

Klik om meer te lezen...

 

[Inexpugnabilis]

Zou misschien overwegen om de kuiten bij de benentraining te doen.
Kuiten zijn een rotspier om te trainen omdat grotendeels je gewicht daar al dagelijks op leunt. Dus zo hard mogelijk aan pakken die kuiten

 

[scorpion1982]

en rug en biceps en borst en triceps samen

 

[comingup]

Vrijdag is te lang. Ik zou kuiten idd naar benen dag doen, en dan bij schouders en zeker bij traps wat schrappen.

En nog iets: geniet van alle tijd die nu nog hebt als scholier. Benut dit jaar trainen dus maximaal.

 

[Jaredp]

Scorpion1982, waarom zou je in godsnaam borst met triceps en rug met biceps doen? Lijkt me nogal onlogisch aangezien je je armspieren 2x belast, waardoor je geen optimaal resultaat kan behalen. Borst Biceps en Rug Triceps, zolang je maar 48-72 uur rust tussen deze groepen houdt is het prima.

 

[The Cops]

Bedankt voor de reactie mensen.
Ik ga mijn kuiten dan trainen op de benendag.
En bij traps en lats laat ik dan 1 oef vallen.

Als ik het goed versta heb ik dan een deftig schema om mee te trainen?

Dit is dan mijn trainingsschema in het kort:

Maandag: Borst, Bicep, Abs
Dinsdag: Quads, Hams, Calves, Glutes
Donderdag: Rug, Triceps
Vrijdag: Schouders, Traps, Lats, Abs

 

[PerfectShape]

Ma: Borst + Biceps
Di: Benen
Wo: Schouders + Buik
Do: Rust
Vr: Rug + Triceps

raad ik iedereen aan die een 4-daagse split doet. Optimale rust voor je schouders, biceps en triceps!

 

[The Cops]

Ik begrijp uw punt.

Dus als ik mijn trainingsschema dan zo opstel.

Maandag: Borst, Bicep, Abs
Dinsdag: Quads, Hams, Calves, Glutes
Woensdag: Schouders, Traps, Lats
Donderdag: Rust
Vrijdag: Rug, Triceps, Abs

Zo kunnen mijn spieren inderdaad optimaal rusten.

 

[hatchet]

Je traint rug op donderdag en dan op vrijdag nog is

Dit is dan mijn trainingsschema in het kort:

Maandag: Borst, Bicep, Abs
Dinsdag: Quads, Hams, Calves, Glutes
Donderdag: Rug, Triceps
Vrijdag: Schouders, Traps, Lats, Abs

Klik om te verkleinen...

 

[The Cops]

Je traint rug op donderdag en dan op vrijdag nog is

Klik om te verkleinen...

Volgens de spieren die ik trainde op de tekeningen
Was het rug (onderrug en middenrug) en dan lats en traps apart.

En dit is nieuwe schema:

Maandag: Borst, Bicep, Abs
Dinsdag: Quads, Hams, Calves, Glutes
Woensdag: Schouders, Traps, Lats
Donderdag: Rust
Vrijdag: Rug, Triceps, Abs

 

[kaluro]

12 sets, 10hh.. 120 reps voor triceps? beetje veel
Ik mis achterkant schouder bij schouder.
En 9 sets 10hh 90 reps voor biceps lijkt me ook een beetje aan de hoge kant.