- Topic Starter
- #21
Thanks for this, zal het doornemen👍🏽het voelt in ieder geval goed om te weten dat metabolic damage zoals sommigen beweren dat die bestaat dus niet het geval is.
-
Volg het forum via Google Nieuws
4 maanden gecrasht, wat nu?!
- Topic starter new20
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 64
- Weergaven 6.656
- Volgers 7
- Kopieer link Kopieer link
Bezoekers in dit topic
- Lid sinds
- 19 jan 2015
- Berichten
- 25.041
- Waardering
- 23.923
- Lengte
- 1m83
Gefeliciteerd new20, de eerste stap is gezet!
Niet de mooiste manier, maar het heeft wel gewerkt. Nu gezond en goed eten, denk aan voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten. Langzaam blijven afvallen en gaan trainen om spieren op te bouwen of te behouden.
Hoe ga je het trainen nu precies aanpakken?
Succes!
Niet de mooiste manier, maar het heeft wel gewerkt. Nu gezond en goed eten, denk aan voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten. Langzaam blijven afvallen en gaan trainen om spieren op te bouwen of te behouden.
Hoe ga je het trainen nu precies aanpakken?
Succes!
- Topic Starter
- #23
Om eerlijk te zijn, ik ben dit jaar ook met een nieuwe functie gestart op werk en brainfog was niet aanwezig, energie was er over het algemeen wel maar soms had ik wel het gevoel dat ik wat lichtjes was in het hoofd (niet zo gek natuurlijk 😅 Daarnaast deed ik vooral aan het begin van dit alles ook dagelijks wel 45min tot een uur fietsen op de hometrainer met best een tempo.
- Topic Starter
- #24
Heb een beetje gekeken naar trainingsschema's die ik goed kan combineren met mijn werk en relatie/huishouden. Zo nu en dan maak ik namelijk lange dagen en ook qua recovery + het feit dat ik een beginnende weightlifer ben wil ik niet overboard gaan (less = more zoals ik hier vaak voorbij heb zien komen). Ik denk dat in ieder geval w.b. krachttraining, een 3-daagse 'Upper / Lower / Full-body' split mijn voorkeur heeft. Ik zal een dezer dagen ook een schema droppen met alle oefeningen + sets/reps (denk aan bench, dips, pull-ups, rows, shoulder press, squat etc). Van wat ik begrijp is zo'n 2 oefeningen per 'upper' spiergroep wel ok ? Met evt nog een tricep/bicep iso erbij ? Btw klopt het idee dat een newbie spiermassa kan aanmaken tijdens het afvallen mits persoon hard genoeg traint met progressive overload etc?
Los van alle KT wil ik wel daarnaast ook nog cardio blijven doen (weliswaar niet zo intensief en wild als voorheen, uurtje gewichtheffen + een uur fietsen is denk ik niet ideaal voor zowel de gains en qua tijd😋denk max zo'n 15-20 min fietsen na een workout, enige uitzondering is op dagen dat ik geen KT doe, dan vind ik het altijd wel fijn om toch op een of ander manier qua sport actief te blijven en zal ik dus bijv. wat langer fietsen of op de stairmaster gaan, enzovoort. Anyway, wordt vervolgd...
Meeste TDEE calculatoren geven inderdaad dus ~2500 kcal's aan voor onderhoud, dit is echter dan wel weer gebaseerd op 1-2x per week sporten (light), als ik naar moderate kijk (dus 3-5x) dan kom je uit op ~26/2700. Is het beter om maar gewoon die 2500 te pakken ondanks het feit dat ik vaker sport als 1-2x ? Sowieso de gedacht dat ik om en nabij de 2500 dagelijks naar binnen moet nemen brengt al wat angst naar boven haha😳
Is het verstandig om dan die ~2500 aan te houden gedurende een maand ? dit om zo goed en relatief lang mogelijk vast te stellen hoe het gaat qua gewicht ? En dan dagelijks wegen ook ? Ik zie er in ieder geval niet op tegen om zo langzaam mogelijk af te vallen, dus ongeveer 0,25g per week is wmb prima👍🏽slow and steady.
Nog even uit nieuwschierigheid; hoe gaan jullie om met cutten en sodium-inname ? Is dit iets waar jullie actief op letten of maakt het niet veel uit qua weightloss ? Ik bekijk het denk ik meer vanuit het hele wegen, als je dagelijk jezelf wil wegen en je lichaam houdt veel vocht vast etc.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 5 mrt 2022
- Berichten
- 25.809
- Waardering
- 25.730
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 4 jul 2020
- Berichten
- 11.805
- Waardering
- 17.817
- Lengte
- 1m65
Ja precies waar ik op doel
- Lid sinds
- 4 jul 2020
- Berichten
- 11.805
- Waardering
- 17.817
- Lengte
- 1m65
Grote kans dat je ongemerkt meer binnen kreeg, en dat lijkt mij alleen maar goed als dat zo is. Hoe dan ook. Gewoon bijhouden wa je eet, langzaam ophogen en wat spiermassa opbouwen. Succes 💪🏻
Mrmtty20
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2020
- Berichten
- 432
- Waardering
- 692
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 70kg
Als absolute beginner zou je dat wel moeten kunnen, maar daar ligt je focus voorlopig niet. Focus je voorlopig op een goede techniek en progressive overload. Je gaat zeker spiermassa aanmaken, maar die zal pas duidelijk worden bij een lager vetpercentage.
Als ik jou was zou ik een bewezen schema, zoals hier op de sticky's wel staat, nemen. Er zijn er voldoende, kies er één die jou leuk lijkt, en welke jou uitkomt in je week.
Ik zou 2500 kcal aanhouden voor een week of 2, dan zou je al een redelijk duidelijk beeld moeten krijgen. Weeg je elke dag nuchter na het toiletbezoek en schrijf het op (ik gebruik daar zelf myfitnesspal voor, zowel voor de kcals als dagelijkse weging, dan zie je een mooi grafiekje).
Waarom angst om 2500kcal binnen te krijgen? Omdat het je veel eten lijkt? Of angst om te veel binnen te krijgen en terug in gewicht te stijgen?
Succes!
- Lid sinds
- 5 mrt 2022
- Berichten
- 25.809
- Waardering
- 25.730
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 160kg
- Vetpercentage
- 50%
- Topic Starter
- #30
Yess, ik zal inderdaad nadruk leggen komende tijd vooral op vorm/techniek👍🏽, als ik bijv. op de bench 10/11 reps haal met goede vorm (met whatever weight) dan zou ik vervolgens dus in theorie wat extra gewicht erbij kunnen gooien (zeg maar wat, 1,25 of 2,5 aan beiden kanten) en dan dus ~8 reps ofzo moeten kunnen doen, progressive overload in een notendop ?
ik zal de sticky’s nogmaals even doornemen maar vermoed dat ik met mijn situatie dan zal uitkomen op iets van 3x full body of 4x upper/lower, is de upper/lower/full body hybrid die ik in gedachten heb dan niet ook wellicht een solide middenweg voor een beginner ?
Inderdaad het potentiële terug in gewicht stijgen, plus de gedachte van “oh wat als 2500 veels te veel is en ik weer drastisch omlaag moet in kcal”, dat is zo’n beetje de mindset momenteel. Hoeveelheid is niet echt een issue, hou van eten dus kom maar op😜 (enige wat mogelijk een uitdaging zal zijn vooral bij 2500 is het combineren met werk, ik heb de afgelopen maanden tevens IF gedaan en wil dit ook voortzetten (eet dus pas na 12:00). Bij 2500 denk ik dat eten in de ochtend het eea wel makkelijker maakt haha
Bij deze nogmaals dank aan iedereen hier voor al jullie replies, ik ben erg enthousiast en zelfs een beetje nerveus wb mijn journey en lifestyle de komende tijd, doet me dus goed om hier te zijn💯
Mrmtty20
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2020
- Berichten
- 432
- Waardering
- 692
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 70kg
Yes, klopt.
Die kan je zeker gebruiken, en in het begin ga je daar ook mee wegkomen. Maar vaak zijn bewezen schema's wel efficiënter dan schema's die je zelf als beginner zou samenstellen.
2500 kcal zal niet veels te veel zijn denkik, maar dat zul je zelf wel ondervinden.
Heel veel succes en geniet van je progress, maak zeker ook progressie foto's, al is het enkel voor jezelf, dat motiveert je nog meer.
- Lid sinds
- 19 jan 2015
- Berichten
- 25.041
- Waardering
- 23.923
- Lengte
- 1m83
Als je 3x per week traint kan je ook UB LB trainen, dan duurt je trainingsweek alleen langer dan 7 dagen.
Een van de beste opties zou Greyskull LP kunnen zijn, volg de link in de beginner sticky naar Tigerdroppings en scharrel daar met plug ins, huiswerk en cardio een "fat boy" -versie bij elkaar. De UB LB van het forum is ook prima, zelfs dan zou je dat kunnen aanvullen met wat tips van Grey Skull.
Probeer ook van de reis te genieten. Een programma wat iets minder optimaal is, maar wat je veel leuker vindt of beter aansluit bij jouw mogelijkheden om de trainen is makkelijker vol te houden dan het programma dat optimaal is voor resultaat maar wat eigenlijk niet uitkomt met je weekritme en waarvan je de opzet niet leuk vindt.
- Topic Starter
- #33
Nou, na ongeveer 2 relatief drukke weken is het weer eens tijd om het e.e.a. hier aan te vullen😉Als eerst maar even een before and how it's going now picture:
Links is van april 2022, gok dat ik daar zo om en nabij de 120kg woog, wat ik in principe ook bleef tot begin dit jaar - rechts is het heden en op ongeveer 81 kg... Never Going Back!💪🏽
Dan nu, vanochtend woog ik mezelf op mijn lowest weight in jaren, namelijk 80,6. Heb tot nu toe alleen nog geen bf% check gedaan dus geen idee waar ik echt op zit. Als ik de plaatjes op google moet geloven dan zou ik gokken tussen de 25-30% ?? De ervaren onder ons enig idee zo op het oog ?
Bij deze wat foto's van vanochtend van een gorilla in zijn natural habitat😌(ik ga het allemaal zsm wegscheren of whatever want ik wordt er gek van, vooral nu met deze lifestyle haha😂
Ben momenteel dus aan het cutten/recomp en bedoeling is (momenteel) om dit voort te zetten totdat ik rond de 10-12% ? bf ben, wil eindelijk eens een x in me leven lekker flink lean zijn!🔥 Vervolgens een periode van onderhoud en dan daarna wellicht met een mini bulk beginnen ? Anyway, dat is allemaal nog in de verre toekomst. Zoals besproken heb ik dus mijn kcal's verhoogd, na ongeveer een week zo te zien nog steeds aan het afvallen. Ik zal de 2150 nog even een tijdje aanhouden en afhankelijk van hoe langzaam/snel het gaat gooi ik de kcals omhoog of omlaag.
Ik zit momenteel op ~2150 met dagelijkse macro's als volgt:
~280 P
~85 V
~55 C
't is allemaal momenteel dus relatief low-carb maar dit ga ik op den duur wel een beetje veranderen waardoor ook de erg hoge eiwit inname wat lager zal worden (minstens 2x lichaamsgewicht though).
Hierbij ook even een screenshot van wat ik zo'n beetje elke dag eet:
Trainingsprogramma is normaliter 2x Upper/Lower, dus totaal 4 dagen KT p/ week. Nou kan het zoals in een eerder post aangegeven, voorkomen dat ik door werk op mijn 'vaste KT dag' niet naar de gym kan gaan, oplossing hiervoor is dan om de volgende dag alsnog te gaan en de programma voor die week dan dus te veranderen naar full-body. Zodoende worden alle bodyparts toch nog 2x p/ week getraind😁 Opmerkingen/aanvullingen/etc. hierover hoor ik graag!
Training ziet er als volgt uit (alle oefeningen bestaan 4 sets met tussen de 5-12 reps afhankelijk van gewicht, alleen de lateral raises/curls/pushdowns zijn vaker 3 sets:
'Upper'
- Bench
- Dips
- Pull ups
- Cable rows of Lat Pulldown
- Dumbell Shoulder Press (denk er aan om dit te wisselen voor millitary press maar we zien wel)
- Lateral Raises
- Dumbell Curls of Tricep Pushdowns
'Lower'
- Squat (verschrikkelijke oefening😣ik wil het zo graag goed kunnen uitvoeren maar mijn hip mobility/flexibility is echt bagger, hopelijk wordt het op den duur beter, moet hier eigenlijk echt het meeste aandacht aan schenken merk ik)
- Romanian Deadlifts
- Leg Extension
- Leg Curl
- Calf Press
Hiernaast doe ik ook nog het e.e.a. aan cardio, probeer doordeweeks en sowieso altijd op zat/zon vrij actief te blijven, veel bewegen en minimaal 10K stappen te maken d.m.v. wandelen. Op niet KT dagen ga ik soms ook naar de gym maar dan alleen voor een klein uurtje lopen op de treadmill.
Wat betreft cardio and muscle gaining zit ik ook nog met wat vragen maar dat komt wel de volgende keer.
Wederom erg benieuwd naar eventuele reacties, again opmerkingen/tips/etc. pls let me know!
Zit tevens te denken om een trainingslog bij te houden😎
Links is van april 2022, gok dat ik daar zo om en nabij de 120kg woog, wat ik in principe ook bleef tot begin dit jaar - rechts is het heden en op ongeveer 81 kg... Never Going Back!💪🏽
Dan nu, vanochtend woog ik mezelf op mijn lowest weight in jaren, namelijk 80,6. Heb tot nu toe alleen nog geen bf% check gedaan dus geen idee waar ik echt op zit. Als ik de plaatjes op google moet geloven dan zou ik gokken tussen de 25-30% ?? De ervaren onder ons enig idee zo op het oog ?
Bij deze wat foto's van vanochtend van een gorilla in zijn natural habitat😌(ik ga het allemaal zsm wegscheren of whatever want ik wordt er gek van, vooral nu met deze lifestyle haha😂
Ben momenteel dus aan het cutten/recomp en bedoeling is (momenteel) om dit voort te zetten totdat ik rond de 10-12% ? bf ben, wil eindelijk eens een x in me leven lekker flink lean zijn!🔥 Vervolgens een periode van onderhoud en dan daarna wellicht met een mini bulk beginnen ? Anyway, dat is allemaal nog in de verre toekomst. Zoals besproken heb ik dus mijn kcal's verhoogd, na ongeveer een week zo te zien nog steeds aan het afvallen. Ik zal de 2150 nog even een tijdje aanhouden en afhankelijk van hoe langzaam/snel het gaat gooi ik de kcals omhoog of omlaag.
Ik zit momenteel op ~2150 met dagelijkse macro's als volgt:
~280 P
~85 V
~55 C
't is allemaal momenteel dus relatief low-carb maar dit ga ik op den duur wel een beetje veranderen waardoor ook de erg hoge eiwit inname wat lager zal worden (minstens 2x lichaamsgewicht though).
Hierbij ook even een screenshot van wat ik zo'n beetje elke dag eet:
Trainingsprogramma is normaliter 2x Upper/Lower, dus totaal 4 dagen KT p/ week. Nou kan het zoals in een eerder post aangegeven, voorkomen dat ik door werk op mijn 'vaste KT dag' niet naar de gym kan gaan, oplossing hiervoor is dan om de volgende dag alsnog te gaan en de programma voor die week dan dus te veranderen naar full-body. Zodoende worden alle bodyparts toch nog 2x p/ week getraind😁 Opmerkingen/aanvullingen/etc. hierover hoor ik graag!
Training ziet er als volgt uit (alle oefeningen bestaan 4 sets met tussen de 5-12 reps afhankelijk van gewicht, alleen de lateral raises/curls/pushdowns zijn vaker 3 sets:
'Upper'
- Bench
- Dips
- Pull ups
- Cable rows of Lat Pulldown
- Dumbell Shoulder Press (denk er aan om dit te wisselen voor millitary press maar we zien wel)
- Lateral Raises
- Dumbell Curls of Tricep Pushdowns
'Lower'
- Squat (verschrikkelijke oefening😣ik wil het zo graag goed kunnen uitvoeren maar mijn hip mobility/flexibility is echt bagger, hopelijk wordt het op den duur beter, moet hier eigenlijk echt het meeste aandacht aan schenken merk ik)
- Romanian Deadlifts
- Leg Extension
- Leg Curl
- Calf Press
Hiernaast doe ik ook nog het e.e.a. aan cardio, probeer doordeweeks en sowieso altijd op zat/zon vrij actief te blijven, veel bewegen en minimaal 10K stappen te maken d.m.v. wandelen. Op niet KT dagen ga ik soms ook naar de gym maar dan alleen voor een klein uurtje lopen op de treadmill.
Wat betreft cardio and muscle gaining zit ik ook nog met wat vragen maar dat komt wel de volgende keer.
Wederom erg benieuwd naar eventuele reacties, again opmerkingen/tips/etc. pls let me know!
Zit tevens te denken om een trainingslog bij te houden😎
Bijlagen
Solway Firth
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 apr 2021
- Berichten
- 2.661
- Waardering
- 2.863
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 70kg
Wow. Sprakeloos.
Ga vooral zo door!
Ga vooral zo door!
- Lid sinds
- 19 jan 2015
- Berichten
- 25.041
- Waardering
- 23.923
- Lengte
- 1m83
Goed bezig!
1. Op de foto van de zijkant is het alsof je wat met een holle rug en buik naar voren te staan, daardoor lijk je mogelijk dikker;
2. Trimmen kan ook al helpen, kan makkelijker zijn;
3. Als optie voor de trainingen kan je eens kijken naar de UB/LB uit de sticky, dan heb je eigenlijk 4 verschillende trainingen;
4. Als die squat nog niet lukt heeft het weinig zin dit met meer gewicht te doen: "Never load bad movement". Vervang de oefening die je met gewicht doet en doe bijvoorbeeld gobletsquats met weinig gewicht om aan de beweging te wennen.
1. Op de foto van de zijkant is het alsof je wat met een holle rug en buik naar voren te staan, daardoor lijk je mogelijk dikker;
2. Trimmen kan ook al helpen, kan makkelijker zijn;
3. Als optie voor de trainingen kan je eens kijken naar de UB/LB uit de sticky, dan heb je eigenlijk 4 verschillende trainingen;
4. Als die squat nog niet lukt heeft het weinig zin dit met meer gewicht te doen: "Never load bad movement". Vervang de oefening die je met gewicht doet en doe bijvoorbeeld gobletsquats met weinig gewicht om aan de beweging te wennen.
- Lid sinds
- 4 jul 2020
- Berichten
- 11.805
- Waardering
- 17.817
- Lengte
- 1m65
Knap resultaat! Niets dan lof!Nou, na ongeveer 2 relatief drukke weken is het weer eens tijd om het e.e.a. hier aan te vullen😉Als eerst maar even een before and how it's going now picture:
Links is van april 2022, gok dat ik daar zo om en nabij de 120kg woog, wat ik in principe ook bleef tot begin dit jaar - rechts is het heden en op ongeveer 81 kg... Never Going Back!💪🏽
Dan nu, vanochtend woog ik mezelf op mijn lowest weight in jaren, namelijk 80,6. Heb tot nu toe alleen nog geen bf% check gedaan dus geen idee waar ik echt op zit. Als ik de plaatjes op google moet geloven dan zou ik gokken tussen de 25-30% ?? De ervaren onder ons enig idee zo op het oog ?
Bij deze wat foto's van vanochtend van een gorilla in zijn natural habitat😌(ik ga het allemaal zsm wegscheren of whatever want ik wordt er gek van, vooral nu met deze lifestyle haha😂
Waarom 10-12% als doel? Is dat omdat je blokjes wil zien, of zit er een andere gedachte achter?
Je kan aan je buik wel zien dat je echt veel gewicht kwijt bent geraakt. Je huid is zijn elasticiteit kwijt. Dat komt vanzelf wel weer terug, duurt alleen wat langer. Zou zonde zijn als je daar op zou blind staren
Fijn om te lezen! En klinkt als een goed plan
Ik neem aan dat dit ook op zo weinig kcal was?
Ja precies. Vocht is geen vet, maar kan wel een vertekend beeld geven. Maar als je jezelf dagelijks weegt dan is het ook makkelijker om een patroon te ontdekken.
Mrmtty20
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2020
- Berichten
- 432
- Waardering
- 692
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 70kg
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 12.654
- Waardering
- 26.325
- Massa
- 160kg
-40kg in een jaar, erg netjes gedaan.
- Topic Starter
- #39
Thanks!💪🏽
1. Ik zal hier rekening mee proberen te houden maar denk dat mijn postuur normaliter een holle rug heeft, like ook als ik gewoon sta zonder schouders naar achter en borst vooruit dan zie je nog steeds een beetje dezelfde holle rug, maar zal eens wat verschillende foto’s maken om evt verschillen te zien.
2. Yup ik bedoelde ook zeg maar trimmen/scheren of van dat veet smeer spul haha.
3. Ik zal de sticky nog even checken, mochten jullie ervan overtuigd zijn dat die beter is dan wat ik zelf heb samengesteld dan stap ik over👍🏽
4. Toevallig had ik in de eerste week van legs trainen, toen ik merkte dat squatten zo moeilijk ging, daarna dus goblet squats gedaan wat een stuk beter ging alleen zag ik vervolgens (als ik het mij goed herinner) wat videos/las ik het eea over dat de goblet squat niet zo’n hele goede oefening was voor hypertrophy? Daarna dus weer terug gegaan naar gewone squats. Zijn goblets dus wel prima voor gains ?
- Lid sinds
- 19 mei 2019
- Berichten
- 8.673
- Waardering
- 11.147
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 12%
Knap gedaan! Zo veel afvallen is moeilijk, afzien en vergt enorme wilskracht. Je bent in een perfect situatie om door te pakken!
Je bent beginner dus zodra je naar gewichten kijkt bouw je al spieren op. Ik zou zelf kiezen voor het leren omgaan met barbells. Dus techniek vsn squats, benchen, ohp en deadlifts keren met laag gewicht. Gewoon 3x pw full body en eventueel cardio op de andere dagen.
Begin met te laag gewicht, bouw gewicht langzaam op, zoek balans in het trainen van alle spiergroepen.
Je bent beginner dus zodra je naar gewichten kijkt bouw je al spieren op. Ik zou zelf kiezen voor het leren omgaan met barbells. Dus techniek vsn squats, benchen, ohp en deadlifts keren met laag gewicht. Gewoon 3x pw full body en eventueel cardio op de andere dagen.
Begin met te laag gewicht, bouw gewicht langzaam op, zoek balans in het trainen van alle spiergroepen.
Soortgelijke topics
