5 daagse split schema + voeding schema

[Mino]

Hallo

Ik train nu 2 maanden lang en gebruik een 'standard fullbody schema' die ik van de gym gekregen heb. Ik vond het geen fijne schema en heb daarom ook mijn eigen schema in elkaar gezet met doel -> meer massa

dit is het geworden...

Maandag (Benen):

4x10 Barbell Back Squat
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Seated Leg Curl
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Seated Leg Press
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Seated Leg Curl
4x15 Buik
45Min Lopen @ 130-136 hartslag

Dinsdag (Borst):

1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Incline Smith Machine Bench Press
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Machine Butterfly
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Cable Crossover
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Hammer Strength Bench Press
45Min Lopen @ 130-136 hartslag

Woensdag (Rust)

Donderdag (Rug):

4x10 Deadlift or 4x10 Barbel Bent Over Row or 4x10 Barbel Close Grip Bent Over Row
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 T-Bar Row
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Seated Cable Rows
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Underhand Cable Pulldowns
4x15 Buik
45Min Lopen @ 130-136 hartslag

Vrijdag (Shouders en Traps):

1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Machine Shoulder Press
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Barbel Upright Row
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Cable Front Raise or 4x10 One Arm Cable Front Raise
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Upright Cable Row
45Min Lopen @ 130-136 hartslag

Zaterdag (Armen):

1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Barbell Curl
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Dip Machine
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Standing Biceps Cable Curl
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 Cable Triceps Pushdown
1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 One Arm Dumbbell Hammer Preacher Curl
45Min Lopen @ 130-136 hartslag

Zondag (Rust)

Voeding:

Mijn vragen:

-Ik verhoog de gewichten bij elke set (bv 1x12x10kg / 1x10x15kg / 1x8x20kg / 1x6x25kg etc..) moet ik het zo houden of is het beter als ik gewoon 4x12xzelfde gewicht doe?

-Hoe lang kan ik tussen de sets rusten? ik lees namelijk verschillende dingen de een zegt 1 of max 2 min de andere zegt 'neem je tijd'.

-De instructeur @ gym adviseert mij steeds om mijn buik oefeningen niet met machines inc gewichten te doen maar gewoon op de bank zonder gewichten etc als reden geeft die aan dat als ik het via machines doe ik 'harde vet krijg' en dat die dan erg moeilijk weg te werken is ...klopt dit wel? (ik weegde fyi vorige jaar 125kg en weeg nu 75kg maar mijn buik is nog steeds 'de' probleem gebied )

-Zit mij schema verder wel goed in elkaar? doe ik niet te weinig/te veel?

-Is mijn voeding schema ok? (i know er zit geen variatie in et eeten but i like it )

Klik om meer te lezen...

 

[BenchNoob]

Waarom doe je op maandag 2x seated leg curl?
Op maandag zou ik er nog Reverse Lunges (4 sets van 10) aantoevoegen.

Bij je rug zou ik de deadlift en bent over rows (dumbbells) sowiso altijd doen.

Train eerst je biceps en daarna je tricpes op visa versa, maar niet door elkaar.

Wat je rust betreft, hoe hoger het aantal reps, hoe lager de rustperiode moet zijn tussen je sets. 30 sec - 45 sec. en dan terug knallen.
Tussen de oefeningen zelf kan je 1.30 min nemen ofzo.
Dit is ook weer persoonsafhankelijk dus in het begin moet je hier even naar zoeken, wat goed voor je gaat.

De buik is bij de meeste het probleem gebied, omdat buikvet het moeilijkste weg te krijgen is.
Doe aan cardio (lopen/fietsen), buikspier oefeningen, en mijd alcohol, transvetten, etc.

 

[Mino]

Waarom doe je op maandag 2x seated leg curl?
Op maandag zou ik er nog Reverse Lunges (4 sets van 10) aantoevoegen.

Klik om te verkleinen...

Orgineel was ik ook van plan 1x seated leg curl en iets anders voor de calves maar we hebben hier geen machines voor de calves.

Verder denk ik niet dat ik nog 4x10 Reverse Lunges met dumbbells/barbell aankan na het squaten :\

edit ik zie net dat ik ook barbell Standing Calf Raise kan doen ben ook van plan om een van de seated leg curls te vervangen hiermee. goed idee?

Bij je rug zou ik de deadlift en bent over rows (dumbbells) sowiso altijd doen.

Klik om te verkleinen...

Ok. Moet ik dan T-Bar Row vervangen met bent over rows of gewoon als extra oefening toevoegen?

Train eerst je biceps en daarna je tricpes op visa versa, maar niet door elkaar.

Klik om te verkleinen...

Dat zal ik dan veranderen. ik had het zo neergezet omdat ik de oefeningen makkelijker af kan maken als ik het mix het gaat voor mij veel moeilijker als ik alle bicep oefeningen eerst doe en daarna pas triceps.

 

[BenchNoob]

Orgineel was ik ook van plan 1x seated leg curl en iets anders voor de calves maar we hebben hier geen machines voor de calves.

Klik om te verkleinen...

Als je een beetje creatief bent heb je niet perse machines nodig om je calves te trainen, kijk volgend filmpje eens
http://www.videojug.com/film/how-to-exercise-your-calves-using-free-weights

Verder denk ik niet dat ik nog 4x10 Reverse Lunges met dumbbells/barbell aankan na het squaten :\

Klik om te verkleinen...

Ik heb ook niet gezegd dat je deze met gewicht moet doen he
Als je wilt kan je deze ook toevoegen of vervangen door de lunges.
nl: Glute Ham Raises

Ok. Moet ik dan T-Bar Row vervangen met bent over rows of gewoon als extra oefening toevoegen?

Klik om te verkleinen...

Als extra toevoegen.

Dat zal ik dan veranderen. ik had het zo neergezet omdat ik de oefeningen makkelijker af kan maken als ik het mix het gaat voor mij veel moeilijker als ik alle bicep oefeningen eerst doe en daarna pas triceps.

Klik om te verkleinen...

No pain, no gain!

 

[summerwalk]

Probeer minimaal 200gr groenten te eten ?
En ipv basmati rijst gebruik ik zilvervlies.
's Morgens cornflakes lijken me snelle suikers, Brinta lijkt mij beter.
Tussen de middag die 2 stukken fruit, kun je misschien beter 1 met ontbijt en 1 na de training pakken.

Succes!

Gr

 

[Mino]

Bedankt voor de replies & tips jonges!

Kan iemand dit ook ff beantwoorden? alvast bedankt.

-Ik verhoog de gewichten bij elke set (bv 1x12x10kg / 1x10x15kg / 1x8x20kg / 1x6x25kg etc..) moet ik het zo houden of is het beter als ik gewoon 4x12xzelfde gewicht doe?


-De instructeur @ gym adviseert mij steeds om mijn buik oefeningen niet met machines inc gewichten te doen maar gewoon op de bank zonder gewichten etc als reden geeft die aan dat als ik het via machines doe ik 'harde vet krijg' en dat die dan erg moeilijk weg te werken is ...klopt dit wel? (ik weegde fyi vorige jaar 125kg en weeg nu 75kg maar mijn buik is nog steeds 'de' probleem gebied )

Klik om te verkleinen...

 

[BenchNoob]

Van mij mag je het zo houden.
4 x met hetzelfde gewicht is ook niet slecht, maar dan moet je natuurlijk wel kijken dat je niet met een té licht gewicht begint.
Je kan bv. ook, de ene week opbouwend werken, en de andere week afbouwend werken.
Dus week 1: (bv 1x12x10kg / 1x10x15kg / 1x8x20kg / 1x6x25kg etc..)
En week 2: (bv 1x12x25kg / 1x10x20kg / 1x8x15kg / 1x6x10kg etc..)

Als je je buik gaat trainen met extra gewichten, dan worden je buikspieren dikker. Dus ze gaan verder naarvoren steken, waardoor je (soms) een opgeblazen buik uitzicht krijgt.

Als je ze zonder gewicht doet train je de buikspieren waardoor je ook nog steeds je sixpack gaat krijgen, maar dan zonder dat opgeblazen uitzicht.

Het is maar wat je zelf wilt.
Oooh en geloof nooit wat je instructeurs zeggen op de fitness