5 dagen split schema

[michiel4]

Stats:

18j (nu 17j maar verjaar op 14/04)
67 kg ('s ochtends)
BF 11%
VVM is dus: 67 - ((67/100)) x 11 = +- 60 kg
(ik veronderstel dus dat ik een ecto ben (?))


Ik train al een half jaar zonder schema en zonder aangepaste voeding
Dit schema doe ik nog maar 2 dagen

Doelstelling: meer massa !

--------------------------------------------------------------------------


Schema:

Maandag:

Borst:

3 sets: 12-10-8 Chest press
3 sets: 5-5-5 Dips (voorlopig, ben nog aan het opbouwen)
3 sets: 12-10-8 Incline (bench) press
3 sets: 12-10-8 Bench press

Triceps:

3 sets: 12-10-8 Triceps pushdown
3 sets: 12-10-8 (per arm) Kick back
3 sets: 12-10-8 Triceps bench dips

Buik

3 sets: 25-25-25 Crunches
3 sets: 25-25-25 Twisted crunches
3 sets: 25-25-25 Hanging knee raise


Dinsdag:

Benen:

3 sets: 12-10-8 Leg extension
3 sets: 12-10-8 Leg press
3 sets: 12-10-8 Lying leg curl
3 sets: 12-10-8 Standing calf raises

Schouders:

3 sets: 12-10-8 Front raise
3 sets: 12-10-8 Upright row
3 sets: 12-10-8 Barbell shrug

Buik

3 sets: 25-25-25 Crunches
3 sets: 25-25-25 Twisted crunches
3 sets: 25-25-25 Hanging knee raise

Woensdag


Rug:

3 sets: 12-10-8 Cable row
3 sets: 12-10-8 Front pull down
3 sets: 5-5-5 Chin up (moet nog opbouwen)

Biceps:

3 sets: 12-10-8 dumbbell curl
3 sets: 12-10-8 Barbell curl
3 sets: 12-10-8 Concentration curl

Buik

3 sets: 25-25-25 Crunches
3 sets: 25-25-25 Twisted crunches
3 sets: 25-25-25 Hanging knee raise


Donderdag


herhaling:


Borst

Schouders

Triceps


Vrijdag:


herhaling:

Benen

Rug

Biceps


------------------------

Opmerkingen? Verbeteringen mogelijk? Wie me echt vooruit kan helpen geef ik KARMA

En op vlak van compound vs isolatie, is het schema goed?

Klik om meer te lezen...

 

[18fitie]

maandag:
borst
benchpress
incline bench/dumbbell press
incline flys
eventueel chest dips

triceps
close benchpress
triceps extension
dippen/pushdown

dinsdag:
benen
squat
leg press/front squat
romanian deadlift
leg curl
calf raises

schouders
military press
face pulls
lateral raises

woensdag:
rug
deadlift
bent over row
chinnen
shrugs

biceps
barbell curl
hammer curl
curl naar keuze

doe na elke training 1 buik oefening, ook zwaar gaan (met gewicht)

niet alles 12-8-6, ga eens goed zwaar zoals 5-5-5-5-5(vooral op de zware oefeningen bench, deadlift,squat)

 

[robin4]

schouders na de borstdag wel verstandig?
en je traint je buik ook te veel op deze manier

 

[Luppie]

je kunt nu nog niet zeggen of je ecto bent of niet !!
en als je alles 2 keer wil trainen kun je beter anders opsplitten zoals:
ma en do borst rug schouders en armen
di en vrij benen onderrug traps buik

 

[patrickelisabet]

Stats:

18j (nu 17j maar verjaar op 14/04)
67 kg ('s ochtends)
BF 11%
VVM is dus: 67 - ((67/100)) x 11 = +- 60 kg
(ik veronderstel dus dat ik een ecto ben (?))


Ik train al een half jaar zonder schema en zonder aangepaste voeding
Dit schema doe ik nog maar 2 dagen

Doelstelling: meer massa !

--------------------------------------------------------------------------


Schema:

Maandag:

Borst:

3 sets: 12-10-8 Chest press
3 sets: 5-5-5 Dips (voorlopig, ben nog aan het opbouwen)
3 sets: 12-10-8 Incline (bench) press
3 sets: 12-10-8 Bench press

Triceps:

3 sets: 12-10-8 Triceps pushdown
3 sets: 12-10-8 (per arm) Kick back
3 sets: 12-10-8 Triceps bench dips

Buik

3 sets: 25-25-25 Crunches
3 sets: 25-25-25 Twisted crunches
3 sets: 25-25-25 Hanging knee raise


Dinsdag:

Benen:

3 sets: 12-10-8 Leg extension
3 sets: 12-10-8 Leg press
3 sets: 12-10-8 Lying leg curl
3 sets: 12-10-8 Standing calf raises

Schouders:

3 sets: 12-10-8 Front raise
3 sets: 12-10-8 Upright row
3 sets: 12-10-8 Barbell shrug

Buik

3 sets: 25-25-25 Crunches
3 sets: 25-25-25 Twisted crunches
3 sets: 25-25-25 Hanging knee raise

Woensdag


Rug:

3 sets: 12-10-8 Cable row
3 sets: 12-10-8 Front pull down
3 sets: 5-5-5 Chin up (moet nog opbouwen)

Biceps:

3 sets: 12-10-8 dumbbell curl
3 sets: 12-10-8 Barbell curl
3 sets: 12-10-8 Concentration curl

Buik

3 sets: 25-25-25 Crunches
3 sets: 25-25-25 Twisted crunches
3 sets: 25-25-25 Hanging knee raise


Donderdag


herhaling:


Borst

Schouders

Triceps


Vrijdag:


herhaling:

Benen

Rug

Biceps


------------------------

Opmerkingen? Verbeteringen mogelijk? Wie me echt vooruit kan helpen geef ik KARMA

En op vlak van compound vs isolatie, is het schema goed?

Klik om te verkleinen...

als je massa wilt bouwen zal je ook rust nodig hebben.ik zou er voor kiezen om bijv borst schouder tricep dag rust rug biceps dag rust benen.als je op zaterdag tijd heb kies je een spiergroep naar keuze voor wat extra aandacht maar natuurlijk geen benen want die heb je op vrijdag gedaan. wil je je benen 2keer trainen zal je de week er op bijv met benen moeten beginnen om vervolgens zaterdag weer benen te trainen. zo geef je elke week een spiergroep extra aandacht en heb je toch redelijk veel rust om te herstellen buik kan je naar eigen ingeving toevoegen

 

[phantom1990]

Bij rug zou ik deadlift er tussen plakken en bij benen ipv leg press gaan Squatten.