AndroidHealthClinic

5X5, maar niet helemaal

hoxyz

hoxyz

Colossal Veteran
10 jaar lid
10.000 likes 10.000 berichten
Lid sinds
16 okt 2013
Berichten
17.032
Waardering
18.834
Ik wou graag iets in de richting van 5x5 gaan doen, omdat ik wat kracht ik toenemen.
Nou wil ik graag 4x per week naar de gym ipv orgineel 3x.

Nou zat ik te denken aan:

A
Squat 5x5
Deadlift 5x5 of (5x3reps)
Na deze setjes nog wat isolatie, 3x5/8 rows, latpulldowsn, leggpress/legcurls.

B
Benchpress 5x5
MP 5x5
... incline dumbell 3x5/8, side latteral raises, back raises.

Woensdag off, en dan weer A/B overnieuw.
Enige tips?
Klik om meer te lezen...
 
Stronglifts pakken dan

StrongLifts 5x5 Week 1
Monday Wednesday Friday
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5 Deadlift 1x5 Barbell Row 5x5
StrongLifts 5x5 Week 2
Monday Wednesday Friday
Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5 Barbell Row 5x5 Deadlift 1x5

http://stronglifts.com/5x5/#History_of_StrongLifts_52155
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Dat is hem juist, wil graag 4x per week naar de gym. Ik vermaak me gewoon in de sportschool en tbh begin met te vervelen sinds ik het leuk ben gaan vinden.
 
A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5

B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Ik bedoelde dit ermee.
 
Dan zou ik alsnog het schema pakken dat MikoB je aanraadt, maar wel laag beginnen en rustig de gewichten verhogen om jezelf tijd te geven om aan full body 4x per week te wennen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Dankjewel mannen, ik ga dit dan doen en volgende week denk ik loggen.
Mijn stats op het moment zijn: 80kg bp,. maar niet clean. 60kg is clean. dl 90kg, squat: Deed vandaag setjes van 40kg... Kan wel 60 alleen ben niet mobiel genoeg om diep te zakken.

dus als ik volgende week wil beginnen, dan begin ik dus met 60kg bp. +- 75 kg deadlift en +-40/50kg squat. En dan elke training 2,5-5 kg er bij op?
 
hoxyz zei:
Dankjewel mannen, ik ga dit dan doen en volgende week denk ik loggen.
Mijn stats op het moment zijn: 80kg bp,. maar niet clean. 60kg is clean. dl 90kg, squat: Deed vandaag setjes van 40kg... Kan wel 60 alleen ben niet mobiel genoeg om diep te zakken.

dus als ik volgende week wil beginnen, dan begin ik dus met 60kg bp. +- 75 kg deadlift en +-40/50kg squat. En dan elke training 2,5-5 kg er bij op?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Zijn dat 1 rep maxes of 5 rep maxes? Je moet wel laag genoeg beginnen zodat je een tijd vooruit kan met 2,5kg verhoging elke training.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
90kg is one rep max, vandaag heb ik 5x5 40kg gesuat, 5x3 sets 80kg sumodeadlift.
Als ik wil kan ik neem ik aan een paar isolaties doen? Curls, skullcrushers oid?
 
Dat kan, zolang het je 5x5 training niet beïnvloed.
 
Ik doe zelf

A
Sq 5 5
Bp 5 5
Row 5 5
Dip 3 5-8

B
Sq 5 5
Ohp 5 5
Dl 1 5
Hammer grip pullups 3 5-8

Dus bij a een oefening waarbij triceps zwaar getraint worden, en bij b een oefening waar biceps zwaar getraint worden.
 
Wanneer merk je dat extra isolatie je 5x5 gaat beinvloeden?
 
Monday: Upper Body Max Effort
A. Bench Press Variant 3-5RM
B. Horizontal Row 4 X 5-10
C. Supplemental press 3-4 X 6-10
D. Upper back variant 2-3 X 12-15
E. Weighted Abdominal work 3-4 X 8-15

Wednesday: Lower Body Max Effort
A. Deadlift Variant 3-5RM
B. Squat Variant 3 X 8
C. Weighted Hypers 3 X 8
D. Ghetto GHRs 2 X 8

Friday: Upper Body Repetition Effort
A. Repetition Effort Bench Variant
B. Vertical Pull Variant 4 X 8-12
C. Medial Delt or Trap Variant 3 X 10-15
D. Triceps Supplemental Variant 3-4 X 5-10
E. Curl Variant 3 X 8-10
F. Abdominal circuit training

Monday: Lower Body Max Effort
A. Squat Variant 3-5RM
B. Pull Variant 3 X 8
C. Weighted Hypers 3 X 8
D. Ghetto GHRs 2 X 8

Lift Variations
Bench Press Variants: Thick or regular bar bench press, Floor press, Rack lockout, Board press, Incline bench press, Close grip bench press, Decline bench press
Supplemental Press Variants: Flat, Incline, or Decline Dumbbell or barbell bench press
Row Variants: Chest supported rows (like a T-Bar row), Pendlay Rows, Yates Rows, Seated cable row
Upper Back Variants: Seated rear delt machine,Seated dumbbell “power cleans”, Bent-over cable flyes (single arm), Standing face pulls, Rope pulls to throat, Bent-over dumbbell rear delt flyes, Cable “scarecrows”
Abdominal Variant: Barbell Russian twists, Low-cable pull-ins, Hanging leg raises, Barbell or dumbbell side bends, Weighted Swiss ball crunches, Low pulley Swiss ball crunches (shown below)
Repetition Effort Bench Variant: Flat barbell bench press max reps (w/ 95, 135, 185, or 225LBS); Max reps with a regular pushup, chain suspended pushup, or bar pushup; Bodyweight dips; DB Bench for higher reps
Triceps Supplemental Variant: Dumbbell triceps extension, Dumbbell floor presses, Rope pressdowns, Skull crushers
Vertical Pull Variant: Chin ups, pull ups, add weight to keep rep range, or use pulldown if you can’t get rep range with body weight
Medial Delt or Trap Variant: Dumbbell side press (single arm), Dumbbell shoulder press (seated or standing), Lateral raises (dumbbell or cable), Barbell or dumbbell shrugs, Bradford presses
Curl Variant: Thick bar curls, Preacher curls (EZ bar or straight bar), Regular barbell curls, Hammer curls, Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)
Abdominal circuit training: Pick a bunch of different ab exercises


Deadlift Variant: Conventional deadlift, Platform Deadlift, Rack pull, Sumo deadlift
Squat Variant: Wide stance squats, Medium stance squats, Heels together squats, Front squats
Pull Variant: Good Mornings (of any variety), Stiff leg deadlifts, Romanian deadlifts[/QUOTE]

Cycle TemplateEdit
First Cycle:
Monday, Day 1: Max Effort Upper Body
Wednesday, Day 3: Max Effort Deadlifts
Friday, Day 5:Repetition Effort Upper Body
Monday, Day 8: Max Effort Squats

Second Cycle:
Wednesday, Day 10: Max Effort Upper Body
Friday, Day 12: Max Effort Deadlifts
Monday, Day 15: Repetition Effort Upper Body
Wednesday, Day 17: Max Effort Squats

Third Cycle:
Friday, Day 19: Max Effort Upper Body
Monday, Day 22: Max Effort Deadlifts
Wednesday, Day 24: Repetition Effort Upper Body
Friday, Day 26: Max Effort Squats

Fourth Cycle:
Monday, Day 29: Max Effort Upper Body
Wednesday, Day 31: Max Effort Deadlifts
Friday, Day 33: Repetition Effort Upper Body
Monday, Day 36: Max Effort Squats
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Thanks for the efford RobbertK. Maar als je had gelezen zag je dat ik 4x in de week wil gaan.
Ik ga dus stronglifts doen, alleen 4x per week squat? Denk dat als je heavy AF gaat je die dag erna niet wilt squaten, of?

---------- Toegevoegd om 19:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:09 ----------
MikoB zei:
A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5

B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5

Ik bedoelde dit ermee.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Waarom niet OHP bij A in en BBrow bij B in, aangezien je bij BP schouders toch al gebruikt, en BBrow rug is net als DL
 
hoxyz zei:
Thanks for the efford RobbertK. Maar als je had gelezen zag je dat ik 4x in de week wil gaan.
Ik ga dus stronglifts doen, alleen 4x per week squat? Denk dat als je heavy AF gaat je die dag erna niet wilt squaten, of?

---------- Toegevoegd om 19:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:09 ----------



Waarom niet OHP bij A in en BBrow bij B in, aangezien je bij BP schouders toch al gebruikt, en BBrow rug is net als DL
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Dat schema kan ook gewoon 4x in de week. Als je maar niet 3 of 4 dagen achter elkaar traint is dat best te doen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Ik train op maandag dinsdag donderdag vrijdag.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Zijn er mensen die nog kunnen helpen, ik zou graag die A/B 4x per week willen doen. Maar 4x per week squat lijkt me overkill?
 
hoxyz zei:
Zijn er mensen die nog kunnen helpen, ik zou graag die A/B 4x per week willen doen. Maar 4x per week squat lijkt me overkill?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

4x per week squatten kan best. ik zou om te beginnen dan wel als je 2 dagen achter elkaar squat het gewicht niet uppen die tweede dag.
 
4x per week is wel pittig ja, maar t kan wel. maar niet 4x voluit.
zou zelf een upperbody.lowerbody split doen voor 4 dagen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
TheRay zei:
Zie het nut er niet zo van in...
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...


De reden is dat de gym in het weekend om 12 uur al dicht is, en zo vroeg ga ik niet.
Ik wil 4x per week omdat ik dat gewoon fijn vindt, vermaak me in de gym.

Iemand ander voorbeelden van bv 2x per week squaten?
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven