5x5 stronglifts + isolations, gaat dit werken voor mij?

[RaceRookie]

Gewicht:
71,5kg (2-2-2017)
Lengte:
1,75m
Vetpercentage:
14%
Trainingsdagen:
3 keer per week
Doel:
Mijn plateaus voor squad maar vooral benchpress doorbreken.

Ik begin maandag aan de 5x5 en maak deze week mijn oude schema (twee weken geknoei met verschillende schema's, geholpen door adviezen van dit forum.) af. Ik heb altijd ramped up sets gebruikt en doe de laatste week 3x10+1x8. Een aantal forumleden raden mij de 5x5 stronglifts aan omdat ik maar niet door mijn 80kg benchpress plateau breek. Zit er al een jaar tegen aan te hikken. Zal wel gedeeltelijk psychisch zijn en een gedeelte te wijten aan mijn enorme lange apenarmen ben ik bang.

Ik ga nu dus op aanraden van een aantal forumleden de 5x5 stronglifts doen om door mijn BP plateau heen te breken. Daarbij pak ik dan ook gelijk de squat waarbij ik het bekende probleem heb dat ik naar voren hang omdat ik veel sterker ben in mijn quads, daardoor heb ik de neiging om op mijn tenen te gaan staan bij het drukken.

Ik ga het stronglifts experienced schema als basis gebruiken maar voeg toch een aantal isolations toe. Daarbij graag wat advies maar volgens mij gaat dit wel werken:

mo 06-02-2017
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Curl 3x10 - superset -Skull Crusher 3x10
Chin Up 3x10

08-02-2017
Squat 5x5
Shoulder Press 5x5
Deadlift 1x5
Side Laterall 3x10 - superset -Pull Up 3x10
Reverse Fly 3x10

10-02-2017
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Seated Dumbbell Curl 3x10 - superset - Skull Crusher 3x10
Chin Up 3x10

13-02-2017
Squat 5x5
Shoulder Press 5x5
Deadlift 1x5
Side Laterall 3x10 - superset - Pull Up 3x10
Face Pull 3x10

Ben benieuwd wat jullie hier van vinden, schieten maar...

 

[WeightliftingWL]

Heb je van concurrent undulating periodization gehoord? Je kunt afwisselen tussen volume en intensiteit elke week (maar met verschillende oefeningen). Volgens mij is dit een goeie training manier om altijd vooruitgang te boeken en plateaus terug te houden. Je kunt volume en intensiteit afwisselen door de week omdat ze elkaar complimenteren (qua strength gains maken) en dan kan je er ook verschillende oefeningen bij gebruiken die soortgelijk zijn met squat/bench (om tenslotte je bench/squat prestaties te verbeteren).

Stronglifts is te linear (qua progressie meten) dus als je plateaus wilt doorbreken dan moet je wel iets doen dat niet gebaseerde is om voornamelijk en 'linear progressie methode' zegt maar.

 

[RaceRookie]

Heb je van concurrent undulating periodization gehoord? Je kunt afwisselen tussen volume en intensiteit elke week (maar met verschillende oefeningen). Volgens mij is dit een goeie training manier om altijd vooruitgang te boeken en plateaus terug te houden. Je kunt volume en intensiteit afwisselen door de week omdat ze elkaar complimenteren (qua strength gains maken) en dan kan je er ook verschillende oefeningen bij gebruiken die soortgelijk zijn met squat/bench (om tenslotte je bench/squat prestaties te verbeteren).

Stronglifts is te linear (qua progressie meten) dus als je plateaus wilt doorbreken dan moet je wel iets doen dat niet gebaseerde is om voornamelijk en 'linear progressie methode' zegt maar.

Bedoel je hiermee bijvoorbeeld op maandag rep range 10-12, woensdag rep-range 8-10 en vrijdag rep range 6-8 met steeds meer gewicht? Volgens mij doet een bekendere nederlandse natural bodybuilder dat ook, ben even zijn naam kwijt. Hans, Han...

Het zal dan wel full body moeten dus.

 

[RaceRookie]

Ik heb er even wat over gelezen, klopt dus met mijn bovenste post.
Ik moet voor maandag wel een keer een keuze maken, maar dit lijkt me ook wel wat. Dacht ik net dat ik er uit was...
het grootste bezwaar voor de 5x5 stronglifts zijn de relatief lage gewichten waar ik volgens de spreadsheet mee moet starten, dat voelt een beetje als een trainingspauze van anderhalve maand waarbij ik lang niet intensief genoeg kan trainen.

 

[Starx6673]

Ik heb er even wat over gelezen, klopt dus met mijn bovenste post.
Ik moet voor maandag wel een keer een keuze maken, maar dit lijkt me ook wel wat. Dacht ik net dat ik er uit was...
het grootste bezwaar voor de 5x5 stronglifts zijn de relatief lage gewichten waar ik volgens de spreadsheet mee moet starten, dat voelt een beetje als een trainingspauze van anderhalve maand waarbij ik lang niet intensief genoeg kan trainen.

Kijk nog eens naar het simpele benchprogramma dat ik voorstelde: Bench Program: Free 6 Week. Stronglifts 5x5 heeft voor jou nu niet heel veel zin eerlijk gezegd, het is een beginnersprogramma. Het voorstel van WeightliftingWL is gebaseerd op de manier van trainen van Alphadestiny, die weer geinspireerd is op de Westside Barbell Conjugate Method (Louis Simmons) en dat kun je niet zomaar gaan doen imho.

 

[harpep]

Gewicht:
71,5kg (2-2-2017)
Lengte:
1,75m
Vetpercentage:
14%
Trainingsdagen:
3 keer per week
Doel:
Mijn plateaus voor squad maar vooral benchpress doorbreken.

Ik begin maandag aan de 5x5 en maak deze week mijn oude schema (twee weken geknoei met verschillende schema's, geholpen door adviezen van dit forum.) af. Ik heb altijd ramped up sets gebruikt en doe de laatste week 3x10+1x8. Een aantal forumleden raden mij de 5x5 stronglifts aan omdat ik maar niet door mijn 80kg benchpress plateau breek. Zit er al een jaar tegen aan te hikken. Zal wel gedeeltelijk psychisch zijn en een gedeelte te wijten aan mijn enorme lange apenarmen ben ik bang.

Ik ga nu dus op aanraden van een aantal forumleden de 5x5 stronglifts doen om door mijn BP plateau heen te breken. Daarbij pak ik dan ook gelijk de squat waarbij ik het bekende probleem heb dat ik naar voren hang omdat ik veel sterker ben in mijn quads, daardoor heb ik de neiging om op mijn tenen te gaan staan bij het drukken.

Ik ga het stronglifts experienced schema als basis gebruiken maar voeg toch een aantal isolations toe. Daarbij graag wat advies maar volgens mij gaat dit wel werken:


Ben benieuwd wat jullie hier van vinden, schieten maar...

Kijkend weer naar je doelstelling, dan denk ik dat dit vooralsnog een goed begin is, maar ik heb wel wat opmerkingen.
N.B. mijn commentaar is expliciet afgestemd op de prioriteit binnen jouw doelstellingen.

Eerder al had ik je o.a. geadviseerd -in het kader van de lange armen/triceps kwestie- om close grip bench press te doen, maar ik zie deze er niet tussen staan.
Wel dan weer bijvoorbeeld een skull Crusher waar ik de meerwaarde niet van inzie m.b.t. een betere bench press.
Als je alle presses bij elkaar optelt -BP, SP en eventueel dus ook de CGBP- dan heb je echt geen isolatie oefeningen voor de triceps meer nodig.

CGBP is veel meer 'bang for your bucks' en ik zou deze dan ook op de plaats van de shoulder press zetten en de shoulder press op de plek van de lateral raises i.c.m de pull ups. Geloof me, dan heb je die lateral raises ook helemaal niet meer nodig. (voorlopig)
Dat je wat curls voor de biceps wilt doen kan ik begrijpen, dus ga lekker je gang, maar doe deze aan het einde van een training NA de chin up.
Verder horen kleine isolatie oefeningen gewoon niet thuis in een FB aanpak waar je het juist moet hebben van de meest rendabele oefeningen qua energie investering en resultaat.

Het zou er dan zo uitzien:

mo 06-02-2017
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Chin Up 3x10
Barbell Curl 3x10

08-02-2017
Squat 5x5
Close grip bench press 5x5
Deadlift 1x5
Shoulder Presss 3x10 uperset -Pull Up 3x10
Reverse Fly 3x10

10-02-2017
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Chin Up 3x10
Seated Dumbbell Curl 3x10

13-02-2017
Squat 5x5
Close grip bench press 5x5
Deadlift 1x5
Shoulder Press 3x10 uperset -Pull Up 3x10
Face Pull 3x10

 

[RaceRookie]

Kijk nog eens naar het simpele benchprogramma dat ik voorstelde: Bench Program: Free 6 Week. Stronglifts 5x5 heeft voor jou nu niet heel veel zin eerlijk gezegd, het is een beginnersprogramma. Het voorstel van WeightliftingWL is gebaseerd op de manier van trainen van Alphadestiny, die weer geinspireerd is op de Westside Barbell Conjugate Method (Louis Simmons) en dat kun je niet zomaar gaan doen imho.

Heb de cursus even bekeken, moet ik dit bij de rest van mijn trainingen doen (dus alleen de BP OP FP vervangen door dit) of is dit de complete training voor 6 weken? Lijkt me niet toch?

 

[RaceRookie]

Kijkend weer naar je doelstelling, dan denk ik dat dit vooralsnog een goed begin is, maar ik heb wel wat opmerkingen.
N.B. mijn commentaar is expliciet afgestemd op de prioriteit binnen jouw doelstellingen.

Eerder al had ik je o.a. geadviseerd -in het kader van de lange armen/triceps kwestie- om close grip bench press te doen, maar ik zie deze er niet tussen staan.
Wel dan weer bijvoorbeeld een skull Crusher waar ik de meerwaarde niet van inzie m.b.t. een betere bench press.
Als je alle presses bij elkaar optelt -BP, SP en eventueel dus ook de CGBP- dan heb je echt geen isolatie oefeningen voor de triceps meer nodig.

CGBP is veel meer 'bang for your bucks' en ik zou deze dan ook op de plaats van de shoulder press zetten en de shoulder press op de plek van de lateral raises i.c.m de pull ups. Geloof me, dan heb je die lateral raises ook helemaal niet meer nodig. (voorlopig)
Dat je wat curls voor de biceps wilt doen kan ik begrijpen, dus ga lekker je gang, maar doe deze aan het einde van een training NA de chin up.
Verder horen kleine isolatie oefeningen gewoon niet thuis in een FB aanpak waar je het juist moet hebben van de meest rendabele oefeningen qua energie investering en resultaat.

Het zou er dan zo uitzien:

mo 06-02-2017
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Chin Up 3x10
Barbell Curl 3x10

08-02-2017
Squat 5x5
Close grip bench press 5x5
Deadlift 1x5
Shoulder Presss 3x10 uperset -Pull Up 3x10
Reverse Fly 3x10

10-02-2017
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Chin Up 3x10
Seated Dumbbell Curl 3x10

13-02-2017
Squat 5x5
Close grip bench press 5x5
Deadlift 1x5
Shoulder Press 3x10 uperset -Pull Up 3x10
Face Pull 3x10

CLBP moet er idd wel in zoals al eerder door je genoemd. Side Raises ga ik wel missen.
Armen doe ik graag omdat het mijn sterkste punt is. Zou ik dus eigenlijk minder moeten doen en me focussen op de rest, ego is a bitch.

 

[Starx6673]

Heb de cursus even bekeken, moet ik dit bij de rest van mijn trainingen doen (dus alleen de BP OP FP vervangen door dit) of is dit de complete training voor 6 weken? Lijkt me niet toch?

Ik weet niet meer precies hoe de rest van je trainingen eruit zien. Maar het is natuurlijk de bedoeling om 2x per week in ieder geval dat schema te doen en andere presses en rows dus even niet te doen. Je kunt er waarschijnlijk nog wel wat isolatie bijpakken als bicep curls of side raises. Zou in ieder geval inderdaad geen extra presses, rows en triceps doen.

 

[RaceRookie]

Ik weet niet meer precies hoe de rest van je trainingen eruit zien. Maar het is natuurlijk de bedoeling om 2x per week in ieder geval dat schema te doen en andere presses en rows dus even niet te doen. Je kunt er waarschijnlijk nog wel wat isolatie bijpakken als bicep curls of side raises. Zou in ieder geval inderdaad geen extra presses, rows en triceps doen.

Duidelijk. Nu nog een keuze maken...

 

[harpep]

CLBP moet er idd wel in zoals al eerder door je genoemd. Side Raises ga ik wel missen.
Armen doe ik graag omdat het mijn sterkste punt is. Zou ik dus eigenlijk minder moeten doen en me focussen op de rest, ego is a bitch.

Jim Wendler zou zeggen "pick your battles, but one at the time, please you mofo"

 

[RaceRookie]

Jim Wendler zou zeggen "pick your battles, but one at the time, please you mofo"

OK. Kiezen tussen gemodificeerde 5x5 stronglifts met daarbij de close grip BP zoals je aangaf of toevoegen 6weeks free benchprogram van omar aan mijn eigen training zoals voorgesteld door Starx6673 of een versie van undulated periodization gevat in 3x per week, dus 12-15 - 8-10 - 5-6 reps.

Er is natuurlijk geen goed of fout, het is voor iedereen anders (dat zie je ook wel aan de adviezen), wat dat betreft moet ik er gewoon 1 kiezen en een aantal maanden proberen. Is het niet wat dan kan ik daarna switchen naar een ander schema.

Bedankt voor de hulp allemaal. Ik ga kijken wat het best past in mijn tijdsschema, dat wordt dan de winner.

 

[T_Russel]

5x5 werkt voor mij prima om door plateaus te breken. ik ben nog een beginner denk ik (1.5 jaar aan het trainen)

de betaalde versie van de SL 5x5 app is echt een aanrader.
je ziet niet alleen de hoofd oefeningen maar ook de warm up sets, assistence oefeningen, grafieken enz

super motiverend om elke training te improven. wat je plateau voor bank drukken betreft, ik denk dat je erdoorheen knalt(als je genoeg eet helemaal met de juiste assistence oefeningen !

 

[RaceRookie]

Ik ben vandaag begonnen met mijn nieuwe schema. 5x5 voor mijn squats, die zijn echt slecht. Undulated per. voor mijn bench en shoulder presses. Kijken of het gaat lukken...