6 daagse split

[GymNerd]

Howdie,

Ik heb een tijdje 'stilgezeten' en heb een paar weken lang een versnelde 5x5 Stronglifts plus ondersteunende oefeningen gedaan om weer in 'fighting form' te raken. Nu is het echter weer tijd voor het zwaardere werk. Ik dacht zelf aan het onderstaande, maar sta helemaal open voor suggesties. Wel enkele kanttekeningen: Ik ga graag 6 dagen in de week naar de sportschool en hoef, eenmaal daar aangekomen, niet persé in 45 minuten klaar te zijn, dus het schema is bewust redelijk 'druk':

MAANDAG - LEGS (1)

Leg Press 4 sets, 25 reps
Walking Barbell Lunges 4 sets, 25 reps
Leg Extensions 3 sets, 20 reps
Seated Leg Curl 3 sets, 20 reps
Smith Machine Reverse Calf Raises (to faillure)
Barbell Lunges 3 sets, 20 reps

DINSDAG - CHEST

Dumbbell Bench Press 4 sets, 10 reps
Flat Bench Cable Flyes (to faillure)
Barbell Bench Press 4 sets, 10 reps
Incline Dumbbell Bench Press 5 sets, 10 reps
Low Cable Crossover 4 sets, 10 reps
Barbell Incline Bench Press 3 sets, 10 reps

WOENSDAG - BACK

Lat Pulldown 4 sets, 10 reps
Barbell Deadlift (from platform) 4 sets, 10 reps
Barbell Shrug 4 sets, 15 reps
Wide Grip Pull-Up 4 sets, 15 reps
Weighted Hyperextension 4 sets, 15 reps
One-Arm Dumbbell Row 4 sets, 15 reps
Body Weight Inverted Row (to faillure)

DONDERDAG - SHOULDERS

Seated Dumbbell Shoulder Press 4 sets, 12 reps
Front Dumbbell Raise 4 sets, 12 reps
Dumbbell Side Lateral Raise 4 sets, 12 reps
Standing Military Press 4 sets, 12 reps
Reverse Flyes 3 sets, 10 reps

VRIJDAG - LEGS (2)

Leg Press 4 sets, 25 reps
Walking Barbell Lunges 4 sets, 25 reps
Leg Extensions 3 sets, 20 reps
Seated Leg Curl 3 sets, 20 reps
Smit Machine Reverse Calf Raises (to faillure)
Barbell Lunges 3 sets, 20 reps

ZATERDAG - ABS, ARMS

Barbell Curl 4 sets, 10 reps
Hammer Dubbell Curl 4 sets, 10 reps
Spider Curl (to faillure)
Triceps Pushdown 3 sets, 10 reps
Dips - Chest version (to faillure)
Hanging Straight Leg Raise 4 sets, 20 reps
Cable Crunch 4 sets, 20 reps
Russian Twist 4 sets, 20 reps

Klik om meer te lezen...

 

[Anoniem]

Waarom zo high rep op legs?

En waarom niet wat meer frequentie door bijvoorbeeld push, pull, legs schema?

 

[martinnoppert]

Ik vraag me af waarom benen 2x en de rest maar 1x. De 20 reps zullen wel zijn om de benen flink vol te blazen en kapot te trainen.

Nerd, waarom geen 4 daags schema? Armen kan je prima verdelen bij borst en rug.

 

[GymNerd]

Oh, om heel eerlijk te zijn ben ik altijd nogal 'van de benen' geweest. Vindt het gewoon een fijne spiergroep om te trainen. Dat 4 daagse schema is een optie, maar ik zou niet weten wat ik dan met m'n ochtend moet: Ik ga al jaren minstens 6 ochtenden in de week naar de gym..... Sowieso is het bovenstaande sterk gebaseerd op het schema dat 'The Rock' gebruikte voor Hercules... Zo'n nerd ben ik dan ook wel weer.

 

[DutchSoldier]

Ik heb iets soortgelijks gedaan alleen dan alles maar 1 keer en daarna weer opnieuw beginnen dus niet specifiek benen 2 keer. Vond het ook een fijne manier om te trainen!
Kijk anders bij deze link eens:
https://content.tigerfitness.com/full-natty-bro-split-natural-hardgainer/

 

[GymNerd]

Ik heb iets soortgelijks gedaan alleen dan alles maar 1 keer en daarna weer opnieuw beginnen dus niet specifiek benen 2 keer. Vond het ook een fijne manier om te trainen!
Kijk anders bij deze link eens:
https://content.tigerfitness.com/full-natty-bro-split-natural-hardgainer/

Klik om te verkleinen...

Goeie. Kende ik niet: Vind het 6 dagen on, 2 dagen off ding ook wel aansprekend. Thanks!

 

[Anoniem8600]

Je doet eigenlijk net niet de basis en dat is jammer. Als je dan hoge reps wilt doen voor benen, begin dan met 20 reps squatten op beide dagen. Voor de rest mis ik de progressie (hoe je gewicht verhoogt op den duur, het gaat niet vanzelf) en doe je veel te veel rotzooi om de basis heen.

 

[Anoniem]

Oh, om heel eerlijk te zijn ben ik altijd nogal 'van de benen' geweest. Vindt het gewoon een fijne spiergroep om te trainen. Dat 4 daagse schema is een optie, maar ik zou niet weten wat ik dan met m'n ochtend moet: Ik ga al jaren minstens 6 ochtenden in de week naar de gym..... Sowieso is het bovenstaande sterk gebaseerd op het schema dat 'The Rock' gebruikte voor Hercules... Zo'n nerd ben ik dan ook wel weer.

Klik om te verkleinen...

Voor mensen die zoveel drugs gebruiken als The Rock gelden andere regels. Dit is niet echt een effectieve tijdsbesteding imo.

 

[martinnoppert]

Oh, om heel eerlijk te zijn ben ik altijd nogal 'van de benen' geweest. Vindt het gewoon een fijne spiergroep om te trainen. Dat 4 daagse schema is een optie, maar ik zou niet weten wat ik dan met m'n ochtend moet: Ik ga al jaren minstens 6 ochtenden in de week naar de gym..... Sowieso is het bovenstaande sterk gebaseerd op het schema dat 'The Rock' gebruikte voor Hercules... Zo'n nerd ben ik dan ook wel weer.

Klik om te verkleinen...

Ik doelde meer op een 4 daagse split omdat je op vrijdag dan weer met dag 1 begint, zaterdag dag 2 enz en door tellen.
Je hebt dan voor alles een net hogere frequentie maar wel nog steeds lekker ruim hersteltijd tussen de trainingen van dezelfde spiergroepen.

 

[GymNerd]

Ik doelde meer op een 4 daagse split omdat je op vrijdag dan weer met dag 1 begint, zaterdag dag 2 enz en door tellen.
Je hebt dan voor alles een net hogere frequentie maar wel nog steeds lekker ruim hersteltijd tussen de trainingen van dezelfde spiergroepen.

Klik om te verkleinen...

Hah... Wil je geloven dat ik daar nog nooit aan gedacht heb? Klinkt wel goed. Überhaupt weer even 'back to the drawing board' als ik het zo lees

 

[martinnoppert]

Hah... Wil je geloven dat ik daar nog nooit aan gedacht heb? Klinkt wel goed. Überhaupt weer even 'back to the drawing board' als ik het zo lees

Klik om te verkleinen...

hahahah super, ja ik geloof je.

4 dagen is vaak ideaal, de meesten zijn dan wel hersteld. Met 4 dagen á 24 uur tussen training 1 en wederom training 1 zit dan 96 uur. Dus zou wel moeten kunnen met dit volume en asl de intensiteit lekker hoog ligt.

Mijn idee als je dan naar het tekenbord terug gaat is front en lateral schouders bij borst inplannen en rear bij rug.
Armen kan je ook onderverdelen bij borst en rug of bij benen d'r in gooien. (kan met schouders ook natuurlijk.) Abs kunnen ook sowieso overal wel bij.

 

[Nielsj2k]

Waarom zie ik iedereen op dit forum aan elkaar een 4 dagen split aan te raden? Terwijl de meeste huge gasten waar ik mee praat 6/7 2x per dag trainen? Is het omdat ze aan de roids zitten? Er zit 1 kerel die 7 dagen per week traint (zijn workout bestaat uit eerst aantal km's lopen, dan de oefeningen zoals push ups, pull ups etc en wanneer hij kapot is begint hij pas aan z'n reguliere workout?

 

[martinnoppert]

Waarom zie ik iedereen op dit forum aan elkaar een 4 dagen split aan te raden? Terwijl de meeste huge gasten waar ik mee praat 6/7 2x per dag trainen? Is het omdat ze aan de roids zitten? Er zit 1 kerel die 7 dagen per week traint (zijn workout bestaat uit eerst aantal km's lopen, dan de oefeningen zoals push ups, pull ups etc en wanneer hij kapot is begint hij pas aan z'n reguliere workout?

Klik om te verkleinen...

In geval in dit topic gaat het voor TS om 6 dagen per week 1x daags trainen en ik neem aan naturel. Een 4 daagse split is dan wat effectiever dan een 6 daagse split vanwege de iets hogere frequentie en evengoed ruimte zat er tussen voor goed herstel.
De echt grote gasten die 6/7 dagen trainen en 2x daags zijn vaak idd wel gebruikers bij. Niet allemaal natuurlijk maar veel wel en hebben vaak ook grotere doelen voor ogen.
Meestal zijn dubbele hoog intensieve trainingen naturel niet vol te houden.

 

[DutchSoldier]

Waarom zie ik iedereen op dit forum aan elkaar een 4 dagen split aan te raden? Terwijl de meeste huge gasten waar ik mee praat 6/7 2x per dag trainen? Is het omdat ze aan de roids zitten? Er zit 1 kerel die 7 dagen per week traint (zijn workout bestaat uit eerst aantal km's lopen, dan de oefeningen zoals push ups, pull ups etc en wanneer hij kapot is begint hij pas aan z'n reguliere workout?

Klik om te verkleinen...

Ja, dit zijn meestal wel roid gebruikers inderdaad. Je kunt als natty wel zo vaak trainen maar dan moeten het wel erg korte trainingen zijn en 1 spiergroep per dag ofzo dan is het ook wel mogelijk.

 

[Raw25x]

als je 6 dagen wil trainen waarom doe je dan niet 2x push/pull/legs, dat doe ik nu bevalt me prima