Aangepaste 4day split

[SaschaZ]

Hallo iedereen,

Heb hier al paar x een schema gezet. Wil graag wat aanpassingen met jullie bekijken. Het gaat hier om cut.

ben 24 - 84Kg - 11%-12% vet. Heb zo goed als alles ter beschikking.
Ik zit met 1 nachtshift per week - dus afhankelijk hiervan train ik die avond niet en eventueel de dag erna ook niet (hangt er vanaf hoeveel slaap ik heb.)

Dag 1: Schouders/traps/abs

- smorgens 30 mins hardlopen op nuchtere maag
- 5 mins opwarming
- Shoulder press - db - 12x10x10x8x(4) - beginnend rond de 14kg voor opwarming - eindigend op 32kg
- shrugs + behind back raises voor achterkant schouders - superset - db + stang - 12x10x8 - 20kgx24kgx28kg - stang+10kgx15kgx20kg
- Sideraises - db - 12x10x8 - 8kgx10kgx12kg
- upright row - stang - 12x10x8 - 20kgx30kgx40kg
- front raises - db - 10x10x8x - 8kgx10kgx12kgx
- 4 supersetjes abs
- 20 mins crosstrainer

Dag 2: Rug/biceps

- smorgens 30 mins hardlopen op nuchtere maag
- 5 mins opwarming
- Pullups (breed) - 3x10 - bodyweight
- Deadlift - 12x10x8x6x - 50kgx70kx90kgx120kgx
- BOR - 12x10x8x - 60kgx80kgx90kg
- Pulldown - 12x10x8x - 22.5kgx27.5kgx32.5kgx
- db curl - 12x10x8x - 14kgx18kgx20kgx
- zbar burl - close grip 12x10x8x - 10kgx20kgx25kg
- cable iso curl - 12x10x8x6x - tot tot failure (afhankelijk van training varieert gewicht hier)

Dag 3: Cardio / abs

- smorgens 30 mins hardlopen op nuctere maag
- savonds 20 mins lopen
- 2 supersets abs
- 20 mins fietsen
- 2 supersets abs
- 20 mins crosstrainer

Dag 4: Borst/triceps

- smorgens 30 mins hardlopen op nuchtere maag
- 5 mins opwarming
- db incline press - 12x10x8x8x - opwarming 20 reps - 26kgx30kgx34kgx38kg
- db flies - 12x10x8x - 16kgx20kgx24kgx
- db press - 12x12x10x10x - 26kgx30kgx34kgx38kgx
- cable cross - 12x10x8x - 7.5kgx10kgx12.5kgx
- Tricep Pushdown - 12x10x8x6x - 20kgx25kgx30kgx35kgx
- iso tricep ext. Cable - 12x10x8x
- Touwtje - 12x10x8x - 10kgx15kgx20kgx
- 20 mins crosstrainer

Dag 5: Benen/abs

- smorgens 30 mins hardlopen op nuchtere maag
- 5 mins opwarming
- Squat - smith (geen squatrek) - 12x10x8x4x - 60kgx80kgx100kgx120kgx
- Lunges + calvraises - 12x12x12x - 12.5kgx22.5kgx32.5kgx
- Legcurl - toestel - 12x10x8 - 35kgx50kgx65kgx
- open/dicht toestel(buitenkant) - 12x10x8x - 65kgx75kgx80kgx
- 4 supersetjes abs


Dit is het volledige schema. Hiertussen zit hoe dan ook minstens ergens 1 rustdag, en na het doorwerken van het schema pak ik ook een rustdag voor ik weer aan dag 1 begin.

Ik probeer tijdens men kracht een goed tempo aan te houden en mezelf echt op vorm en pump te concentreren. Misschien dat ik men sets wel wat varieer of men gewichten. Dit is maar de grote lijn.

Ook is bij ons de smithmachine for some reason het mekka, dus daarom dat ik nogal vaak borst met dbs doe.. die dus maar tot 38kg gaan

Als er wat dient aangepast te worden. Let me know.

Klik om meer te lezen...

 

[BossRoss]

Als ik jou was zou ik rug en borst vooraan in de week zetten, dan de dag cardio pakken en erna schouders en traps doen en benen. Op deze manier zul je altijd je achterkant schouders benadelen (en miss zelfs beetje je rug) aangezien je de dag na schouders meteen rug doet.

 

[SaschaZ]

Thanks,

Lijkt me inderdaad wel een goed plan. Ikzelf had hier ook al eens aan gedacht. Het probleem is gewoon dat vaak in men gym, nogal veel van die wannabes lopen die met zen 4e borst komen trainen in het begin van de week.

Maar ga het toch maar proberen/doen. wat varieren kan nooit kwaad.

Thx

 

[BossRoss]

ah ja dat ken ik, bij ons zijn ze tegenwoordig al met een stuk of 5 man, een grote groep hang jongeren lijkt het wel, iedereen zit overal maar beetje te wachten tot ze 1 keer kunnen pressen. Schiet toch totaal niet op joh.

Mja varieren is idd wel de key maar met zulke splits is het imo belangrijkste dat je de volgorde kiest die je spieren het meeste rust geven.

 

[SaschaZ]

Had je voor de rest nog wat aan te merken ivm reps of samenstelling van de split in zijn geheel?

Of iemand anders?

 

[bryyan]

Mijn schema is kwa indeling dezelfde als de jouwe, alleen hoelang bevindt jij je in de gym als je 30 min cardio doet, dan kracht en daarna nog een keer 20 min crosstrainer? Ik persoonlijk hou het bij kracht en cardiosessie 30 min daarna.. Weet niet of je hard bezig bent je vetpercentage te verlagen? Enne respect voor je shoulderpress waarin je eindigt met 32 KG. Ik kom niet verder dan 26

PS. Kijk uit met 30 minuten cardio 's morgens op de lege maag, zo loop je de kans om spierweefsel af te breken! Neem iets met eitwitten in..

 

[SaschaZ]

Hey,

Die cardio smorgens op nuchtere maag is eerder iets dat ik vanaf volgende week zou beginnen doen. Omdat ik vond dat men cut wat slechter ging. Maar ik ga eerst ff maandje proberen zonder zondigen in het weekend en zien hoe dit zen resultaat geeft.

Ik zit als ik alleen train max 45 mins aan de kracht. Als ik met men buddy train duurt het vaak wat langer. Ik neem niet graag teveel rust en wil HARD trainen. En thx on the shoulder press.. db's gaan niet zwaarder