Aankomen, eiwitten, *Sticky gelezen*.

[2SLOW4ME]

Hé verdomme.. had ik mn topic bijna af, komt er opeens bovein in mn scherm dat er een of andere toepassing moet worden uitgevoerd. Klik, kwartier lang typen in 1x weg..
2e poging:

Hallo,

Ik zal me even voorstellen. Ik ben Luziano, kom uit een gat uit Noord Holland, en train al een jaartje intensief met "verstand". Daarmee bedoel ik dus dat ik op mn voeding let, het dbb.com lekker leesvoer heb zitten eten, en progressie heb geboekt.

ik heb vanaf begin vorig jaar (januari, februari) besloten om serieus te gaan trainen. ik trainde nog wel thuis, eigen drukbank, flink wat gewichten 2 balken waar je jezelf aan kunt optrekken of aan ondersteboven kunt laten hangen etc etc.

ik had ook een mooie "motivatie" mn vader had een paar maanden daarvoor een ernstig ongeluk gehad en had dus ontslag moeten nemen van mn werk 4 dagen in de week en moest iedere dag 3 maanden lang naar het ziekenhuis in binnen en buitenland. Die frustratie moet er dan toch weer ergens uit komen.

Toen heb ik "getopt" zullen we het maar noemen op mn examens van 5 havo afgelopen jaar. Naam mijn mening zag het er toen goed uit, borstkas mooi groot, brede schouders, dikke armen, een kerel die je dus in een donker steegje liever niet tegen het lijf loopt als kleine jongen.

toen heb ik na mijn examens (gezakt... helaas) de moed een beetje opgegeven, en heb ook nog een op vakantie de mexicaanse griep op gelopen waardoor ik flink wat kg's heb verloren.

Even ter verduidelijking.
Op mijn toppunt, voor de examens, woog ik 68 - 70 kg.
Een aantal maanden later toen ik op vakantie ging constand 65kg.
Maar toen ik van vakantie terug kwam, mexicaanse griep voorbij, was er nog maar 60kg over van mijn lichaams gewicht..
Ben overigens 1.78m.

Nu at ik tot dat ik zakte voor mn examens wel iedere avond 1 bak kwark met 9g eiwitten per 100g. en heb daarbij op een gegeven moment creatine gebruikt, geen idee of dat geholpen heeft achteraf. De eerste week voelde ik me wel steeds lekkerder als ik ging trainen, maar wua bankdrukken of progressie qua spieren kweken voelde ik me het zelfde als voordat ik aan de crea ging.

Nu heb ik dus een abo onbeperkt op de sportschool afgesloten (eindelijk.. traint toch veel lekkerder daar!!)
en weeg ik 63kg. En sinds ik aan het sporten ben lijkt het wel alsof ik mezelf alleen maar ana het droog trainen ben, bijan geen vet te zien, zo mager als maar kan, en zo nu en dan lijkt het wel alsof ik een kilo kwijt ben!!

Nu heb ik de sticky zoals vermeld in de topic titel gelezen en ben ik doorverwezen naar een link voor het aankomen van gewicht.

Dit was mijn stappenplan dat ik heb ingevuld:
Wat zou ik moeten eten?

Stap 1.

1.
(Lichaamsgewicht in kg, x 17.5) + 651 = 696.5. = RMR/stofwisselingstempo in rust. het aantal calorieën dat u in rust verbrand met het onderhouden van essentiële functies zoals ademhaling, vertering en hersenfuncties.

2.
Dagelijkse gebruik van energie (zonder training):
Stofwisselingstempo in ruste (RMR) vermenigvuldigen met 1.7 = 696.5 x 1.7 = 694.8.

3.
Aantal calorieën dat ik verbruik:
492kcal per uur verbranding aan krachttraining.
1.5 uur x 4 dagen = 6 uur training in de week. 6 x 492 = 2952kcal per week.

4.
2952 x 1.2 (dus + 20%) = 3542.4.


Stap 2.

“Voor een optimale gewichtstoename moet u ook het aantal geconsumeerde koolhydraten met 20 % verhogen en het naar 6 –8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag brengen.”

Dus: 63kg x 8gram = 504 koolhydraten per dag.

Stap 3, inname eiwitten calculeren.

Hier enige onduidelijkheid.
In dit bericht staat het volgende:
“De algemene richtlijn van eiwitbehoefte voor krachttraining is 1.4 –1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gewichtstoename is een inname nodig die aan de bovenkant van deze schaal zit, dus ongeveer 1.8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een hogere inname zal geen verdere toename in spiermassa produceren en geen verder voordeel opleveren.”

Hier wordt beweerd dat een inname van 1.8g eiwitten per dag voldoende is om dus gewicht bij te kweken.
Nu ben ik laatst bij de sportschool geweest, en zowel de fitness instructeur als de bodybuilders raden mij aan om 3 gram eiwitten per kg per dag in te nemen.
Wat is voor mij het beste?

1.8 x 63 = 113.4g eiwitten per dag.
3 x 63 = 189g eiwitten per dag.

Stap 4. behoefte aan vet calculeren.

504 x 4 = 2016 calorieën uit koolhydraten per dag.

113.4 x 4 = 452
189 x 4 = 756

Vetcalorieën = totale inname van calorieën – aantal calorieën uit koolhydraten en vetten.

3542.4 – 2016 – 452 = 1074.4
3542.4 – 2016 – 756 = 770.4

Nu zitten er wat onduidelijkheden hier en daar voor mij.
Lees hierboven over de eiwitten.

Maar ook over wát ik nou precies moet eten!?
Ik eet nu 's ochtends bij het ontbijt 4 broodjes uit het tosti apparaat vandaan of uit de oven met ham kaas en een gebakke eitje.
's middags 2 broodjes
's avonds mn avond eten, gewoon de door pa/ma gemaakte pot. Vaak kip, vis, biefstuk (mooi eiwitrijk voedsel dus) met wat aardappels en en paar scheppen groente.
En dan ná mn training of na het eten (ligt er aan of het wel of geen trainings dag is) 1 volle bak kwark. 500g met 9g per 100g aan eiwitten, wat cruesli er doorheen en vreten.

Als drinken is het voornamelijk frisdrank of water. Geen melk, kan het niet binnenhouden dat spul, proteïne shakes net zo.
Kwark in tegen deel is voor mij goed naar binnen te werken.

Maar kunnen jullie mij helpen om voor een dag een mooi voedingsschema op te zetten met daarop wat ik 's ochtends, 's middags. en tussendoor zou moeten eten?
(ik neem aan dat het 's avonds wel goed zit.. aan de standaard pot bij het avondeten valt voor mij namelijk niets in te brengen...)

hehe.. lekker typen, was veel lezen hea?

Alvast bedankt! Mvg, Luziano.

Klik om meer te lezen...

 

[SIEMERD]

als je de sticky's hebt gelezen heb je veel te weten kunnen komen over de voeding en supplementen.
een voeding schema moet je dus zelf samenstellen.. als je alles al berekend hebt wat bigT in de sticky had staan van de voeding.. zou je toch al aardig op weg kunnen.
nouja.. hier wat dingen waar je op zou kunnen rekenen..

• Groene groente: Spinazie, andijvie, broccoli, boerenkool, spruiten, sperciebonen.
• Deegwaren: Donkerbruin brood, volkoren brood, meergranen brood, roggebrood.
• Vis: Eigenlijk alle onbewerkte soorten vis, dus niet gebakken of gefrituurd.
• Vlees & Gevogelte: Biefstuk, rundergehakt, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet.
• Broodbeleg: Alles uit de Vlees & Gevogelte hierboven + pindakaas, slankie, sommige kaassoorten.
• Andere groente: Komkommer, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten.
• Noten: Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, japanse mix.
• Ontbijtgranen: Bambix, brinta, havermout.
• Dranken: Bijna alles waar light op staat en geen alcohol in zit, sojamelk, en uiteraard water.

bij recepten kun je de lekkerste variaties vinden om een lekkere maaltijd te maken of om mee te nemen naar werk of school .

 

[2SLOW4ME]

als je de sticky's hebt gelezen heb je veel te weten kunnen komen over de voeding en supplementen.
een voeding schema moet je dus zelf samenstellen.. als je alles al berekend hebt wat bigT in de sticky had staan van de voeding.. zou je toch al aardig op weg kunnen.
nouja.. hier wat dingen waar je op zou kunnen rekenen..

• Groene groente: Spinazie, andijvie, broccoli, boerenkool, spruiten, sperciebonen.
• Deegwaren: Donkerbruin brood, volkoren brood, meergranen brood, roggebrood.
• Vis: Eigenlijk alle onbewerkte soorten vis, dus niet gebakken of gefrituurd.
• Vlees & Gevogelte: Biefstuk, rundergehakt, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet.
• Broodbeleg: Alles uit de Vlees & Gevogelte hierboven + pindakaas, slankie, sommige kaassoorten.
• Andere groente: Komkommer, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten.
• Noten: Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, japanse mix.
• Ontbijtgranen: Bambix, brinta, havermout.
• Dranken: Bijna alles waar light op staat en geen alcohol in zit, sojamelk, en uiteraard water.

bij recepten kun je de lekkerste variaties vinden om een lekkere maaltijd te maken of om mee te nemen naar werk of school .

Klik om te verkleinen...

Ten eerste, ontzettend bedankt dat je de moeite hebt gedaan om het bericht te lezen!

En ten tweede, ik doelde bijv meer op tips van "eet tussen de middag ook een half bakje kwark zodat je eiwitten meer over de dag verdeeld zijn"
(weet bij god niet of dit helpt, want 1 bak per dag is al best veel.. maar is een voorbeeld)
en ook nog over die vraag over die eiwitten?
1.8g per kilo per dag? of 3g per kilo per dag?
en waarom light producten? aangezien het mijn bedoeling is om aan te komen...

 

[insanityy]

Ik zou niet teveel light producten innemen (aspartaam) maar als je dit wil binnenkrijgen mag je daar natuurlijk zelf voor kiezen. Om aan te komen kun je melk en vooral chocomelk drinken , veel eiwitten en kcal.

Kwark hou je best voor de nacht (trage eiwitten) , tussen de 2-3g per kilo eiwit zal je wel goed zitten.

 

[2SLOW4ME]

Ik zou niet teveel light producten innemen (aspartaam) maar als je dit wil binnenkrijgen mag je daar natuurlijk zelf voor kiezen. Om aan te komen kun je melk en vooral chocomelk drinken , veel eiwitten en kcal.

Kwark hou je best voor de nacht (trage eiwitten) , tussen de 2-3g per kilo eiwit zal je wel goed zitten.

Klik om te verkleinen...

Okee, vanaf nu dus proberen om een pak chocomel daarnaast nog per dag naar binnen de gieten.

de zin om te trainen zit er trouwens weer in.. frustraties moeten er even uit nadat mn prachtige schakelbrommertje op de rollerbank moest.
Officier van justitie beslist, .

 

[2SLOW4ME]

ff een kick...
ik had een week geleden in een post onder een topic een programmatje gevonden waarbij je bijv. "broodje kaas" kon in tikken, en daarbij kreeg je dan het aantal calorien dat er in zat.
Nu ben ik al een uur aan het spitten door alle pagina's maari k kan dat hele programma niet meer vinden!!!
Heeft iemand misschien een linkje voor me? Of weet iemand waar ik dat ook alweer stond?

Thanks, 2SLOW4ME.