Advies nodig eerste cut

[Fallout]

Beste forumleden,

Ik train nu iets langer dan een jaar en ben van 70 kg naar 84 kg gegaan met een vp van ongeveer 14 procent. Nu wil ik binnenkort aan mijn eerste cut beginnen om mijn vetpercentage naar 10 procent te brengen ( 4 a 5 kg). Hier volgt eerst nog wat meer informatie. Ik zit nu nog in de bulk met ongeveer 3700 kcal hierbij kom ik ongeveer 0,3 kg per week aan. Mijn macro's zijn ongeveer: K(500gr), E(210gr),(V100gr). Ik train 5 keer per week met een 3 dagen split schema dus ongeveer elk lichaamsdeel 2x per week. Hoe kan ik nou het 'gemakkelijkste' cutten? Gewoon mijn koolhydraten verlagen en hoeveel zal ik deze dan verlagen ? Of is het misschien een beter plan om 3 a 4 weken cardio te doen. Wat voor cardio zou ik dan moeten doen en hoelang ( bv hiit 20 min?). Mijn algemene training moet ik toch 'zwaar' trainen en niet zozeer veel reps doen om spiermassa te behouden( correct me if I' am wrong)?
Ik hoop dat iemand me een beetje kan helpen met deze vragen, en als ik iets ben vergeten vraag het maar!

Klik om meer te lezen...

 

[Fallout]

Aanvulling wat ik zoal eet op een dag; Onbijt: 2 gebakken eieren.
Shake met 80 gram haver, 15 gram pindakaas, 300 ml melk, 30 gram eiwitpoeder, banaan rond de 100 gram.
Later op de dag meestal voor het trainen: 100 gram rijst, 1 banaan.
Na de training: shake met 350 ml melk, 80 gram haver, banaan, 20 gram pindakaas, 40 gram eiwitpoeder.
Avond eten: Whatever mam klaar maakt. Vaak aardappelen met vlees groente en soep of ipv aardappelen rijst. S'avonds als ik nog veel kcal moet een shake of een kleine snack

 

[SBW]

Goede progressie

Ik schat je onderhoud dan op 3400 als je nu 0,3 kg/w bij komt op 3700. Je zult hier vooral achter moeten komen door te proberen. Om te cutten ga je hier 300-500 onder zitten om een tekort te creëren. En voornamelijk minder carbs dus. Je kunt ook cardio doen om een tekort te creëren, maar als je al 5x per week krachttraining doet zou ik dat laten. HIIT kan natuurlijk wel als je merkt dat er weinig af gaat, maar probeer eerst eens met minder voeding een tekort te creëren...

 

[pescatore]

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Fallout]

Goede progressie

Ik schat je onderhoud dan op 3400 als je nu 0,3 kg/w bij komt op 3700. Je zult hier vooral achter moeten komen door te proberen. Om te cutten ga je hier 300-500 onder zitten om een tekort te creëren. En voornamelijk minder carbs dus. Je kunt ook cardio doen om een tekort te creëren, maar als je al 5x per week krachttraining doet zou ik dat laten. HIIT kan natuurlijk wel als je merkt dat er weinig af gaat, maar probeer eerst eens met minder voeding een tekort te creëren...

Klik om te verkleinen...

Dus als het goed is 2900 kcal eten? Moet ik dit dan ook na een periode meer verlagen? Cardio kan btw wel een optie zijn omdat ik er goch genoeg tijd voor heb. Waarom eigenlijk altijd koolhydraten verlagen en niet bv vetten vraag ik me af?

 

[Fallout]

[Link niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Ik heb wat gekeken op die site. Gewoon eigenlijk de standaard info, maar ik zocht eigenlijk meer advies op mijn persoonlijke situatie zodat ik het zeker niet verpest.

 

[pescatore]

Ik heb wat gekeken op die site. Gewoon eigenlijk de standaard info, maar ik zocht eigenlijk meer advies op mijn persoonlijke situatie zodat ik het zeker niet verpest.

Klik om te verkleinen...

Wat wil je precies weten dan dat je daar niet kan vinden. Is me niet zo goed duidelijk.

 

[SBW]

Dus als het goed is 2900 kcal eten? Moet ik dit dan ook na een periode meer verlagen? Cardio kan btw wel een optie zijn omdat ik er goch genoeg tijd voor heb. Waarom eigenlijk altijd koolhydraten verlagen en niet bv vetten vraag ik me af?

Klik om te verkleinen...

Ja, je zou 2900 dat kunnen proberen. De beste manier om te weten dat je goed zit is door te wegen. Weeg je elke week op een vast moment. Richt je vervolgens op 0.3-0.5 kg per week verlies. En om je vraag te beantwoorden: Je kunt het verlagen als je na een tijdje niet meer afvalt.

En koolhydraten verlagen, omdat je altijd evenveel vetten wilt houden (voor functioneren van organen etc.). Eiwitten zijn zelfs belangrijker als je een calorisch tekort hebt. Je hebt natuurlijk wel een beetje ruimte, maar het zullen voornamelijk koolhydraten zijn die je kunt missen.

 

[beeldkijker]

Ja, je zou 2900 dat kunnen proberen. De beste manier om te weten dat je goed zit is door te wegen. Weeg je elke week op een vast moment. Richt je vervolgens op 0.3-0.5 kg per week verlies. En om je vraag te beantwoorden: Je kunt het verlagen als je na een tijdje niet meer afvalt.

En koolhydraten verlagen, omdat je altijd evenveel vetten wilt houden (voor functioneren van organen etc.). Eiwitten zijn zelfs belangrijker als je een calorisch tekort hebt. Je hebt natuurlijk wel een beetje ruimte, maar het zullen voornamelijk koolhydraten zijn die je kunt missen.

Klik om te verkleinen...

+1 voor de comment.

wel wil ik toevoegen dat je qua koolhydraten een beetje kan varieren, tenminste wat ik doe.. Low carb day, andere keer iets meer carbs. Cardio kan je doen hoeft niet. Je kan kiezen voor HIIT 15-20min (high intensive interval training) of op een lage volume 30-40min cardio. Je hebt als het goed is ergens op dit forum een sticky van een van de mods die uitleggen welk soort cardio voor welke doelen zijn. succes!

 

[beeldkijker]

ohh lol kheb hem al gevonden https://forum.bodybuilding.nl/topics/berekening-hartslagzones-voor-cardio.215293/