Advies omtrent af - vallen/trainen

[MDP]

Afgelopen zomer (Mei) heb ik een huis gekocht dat helemaal gerenoveerd diende te worden, je voelt hem al, 7 maanden lang nauwelijks kunnen trainen alleen werken en verbouwen. Resultaat, beginnend buikje en behoorlijke 'lovehendels', mede door het vele fastfood en bier!

Tijd weer voor een gezonde 'ommezwaai'!

Sinds eind December heb ik mijn trainingsschema's weer opgepakt alleen ben ik van plan de opbouw van spiermassa even op een laag pitje te zetten en in plaats daarvan conditietraining en cardio 'in te voegen'. Waarom ik hierbij om advies vraag is om de simpele reden dat dit de eerste keer is dat ik train om het vetpercentage te vermideren.

Ik moet ook erbij vermelden dat ik mijn eetpatroon al aardig aan het bijschaven ben, zo ga ik 'smiddag's niet meer naar de kantines (fastfood beperking), drink ik enkel en alleen nog op mijn werk koffie en chocomelk voor de ret drink ik thuis haast alleen nog maar water. Tussendoortjes zoals zakjes chips, koek en chocola worden hierbij achterwege gelaten in plaats daarvan wordt er af en toe na het eten een toetje genuttigt of een stuk fruit gegeten.

Trainen: 3 ker per week ga ik varierend van een uur tot anderhalf uur trainen met een dag tussen pauze. Wat is meestal doe is;

Warming-up (dagelijks), borstspieren + triceps (ma + vr ,andere week alleen wo) of rugspieren/schouder + biceps (wo, andere week ma + vr), buikspieren (dagelijks) en 12 minuten maximaal rennen + 3 minuut uitloop.

Soms wissel ik af door direct te rennen (12 minuten maximaal).

Wat is eigenlijk het beste met betrekking tot afvallen in de buik en onderrug gedeelte? Is het niet verstandig de borst, rug en armspieren gewoon bij te houden doormiddel van wat krachttrainingen en me te focussen op het kwijtraken van vetten?

Het eetpatroon is enigsinds geweizigt maar wat kan ik doen om dit te idealiseren maar toch normaal de voedingen tot me te kunnen nemen?

Wat ik ook op prijs zou stellen is een traingschema die nadrukt legt op het buikgedeelte en onderrug (lovehendels) voor krijt raken van overtollig vet, let op!!! Alleen het buikgedeelte + onderrug is genoodzaakt, raar maar waar, de bovenrug, schouders, armen en benen zijn vrij 'droog'. Verder ben ik ook niet te zwaar voor mij lengte en lichaamsbouw dus gewicht hoeft er niet perse af.

Alvast bedankt voor de input!

Klik om meer te lezen...

 

[obikoe]

ga lekker roeien/fietsen/lopen/zwemmen.
4 keer in de week minimaal.

 

[MDP]

Hey Obikoe, roeien doe ik 2 keer per week ongeveer een kwartier (intensief), 3 keer per week doe ik rennen en 1 a 2 keer per week fietsen.

Maar wat ik eigenlijk zoek is een trainingschema die de nadruk legt op 'vetverbranding' en dan specifiek op de in mijn openingpost genoemde plaatsen maar toch de rest van de spiergroepen bijhoud.

Bedankt voor je reactie!

 

[MDP]

Thanks! Dus langer rennen/roeien/fietsen.

Vraagje,wat is KT?

 

[ringoman]

Renoveren is ook bewegen toch, trap je huis in elkaar en begin op nieuw

drie keer per week een drie kwartier ind fietsen lopen roeien maakt niet uit maar wel eerst in jou tempo!

 

[elmo.]

Houdt je hartslag goed in de gaten tijdens je cardio.
Om vet te verbranden dien je je gedurende een half uur tot 60 minute aan ongeveer dezelfde (lage) hartslag te houden. Een vuistregel is 220 - je leeftijd (= uitkomst) - 35% = hartslag die je moet aanhouden om vet te verbranden.

Voor jou dus (gezien je leeftijd van 27) een hartslag tussen de 125-135 prima zijn.

 

[MDP]

Thanks for the tips!

Nog een laatste punt, gezien ik enkel en alleen rond mijn middel 'moet' afvallen is Cardio dan wel effectief of is het beter specifieker te trainen en me dus te focussen op die middel tijdens trainen? Benen, schouders en armen bespeuren geen enkel 'spoor' van vet wat dat aan gaat.

 

[MDP]

Renoveren is ook bewegen toch, trap je huis in elkaar en begin op nieuw

Klik om te verkleinen...

En alweer 7 maanden lang fastfood en bier zeker.

drie keer per week een drie kwartier ind fietsen lopen roeien maakt niet uit maar wel eerst in jou tempo!

Klik om te verkleinen...

Mijn tempo is maximale snelheid.

 

[MDP]

Krachttraining

Klik om te verkleinen...

Had hem al door, even goed bedankt.

 

[stynxie]

Thanks for the tips!

Nog een laatste punt, gezien ik enkel en alleen rond mijn middel 'moet' afvallen is Cardio dan wel effectief of is het beter specifieker te trainen en me dus te focussen op die middel tijdens trainen? Benen, schouders en armen bespeuren geen enkel 'spoor' van vet wat dat aan gaat.

Klik om te verkleinen...

Voeding en minder eten, of exact hetzelfde binnen krijgen dan je verbruikt*, is de enige optie als je van vet af wilt.
Zoals al eerder is gezegt door Elderson, plaatselijk vet verbranden kan niet.

Voedings advies, tips en ervaringen kan je vinden in het voedings topic.

* En hoe je dit doet, minder eten, anders eten, veel kardio, veel KT, KT + kardio, dat verschilt van persoon tot persoon, je voorkeuren, je wensen, wat voor jou werkt, etc.

Oh ja, weet niet of het al gezegt is..:

Plaatselijk vet verbranden is een mythe.

 

[Gille]

Het is niet mogelijk specifieke vetplekken weg te trainen. Minder kalorieën innemen dan je verbruikt, en je spieren dmv training zo veel mogelijk op peil houden.

Kardio en KT zijn beide nuttig maar werken elkaar tegen, doe ze bij voorkeur op verschillende dagen.

Kardio: 15 minuten is erg kort, dat tikt niet aan. Maak daar maar 45-60 minuten van en flink zweten he. Hoe harder je werkt, hoe meer kalorieën eraf gaan.

Klik om te verkleinen...

waarom kan KT en Kardio nie samen ik train 6 dagen,waarvan 5 dagen Kt (1uur)en Kardio(40min) tesamen,6é dag is alleen roeien en crosstrainen,en verlies toch pakken vet,van 16 naar 12% en blijf mooi op gewicht.
ik denk dat dit van mens tot mens verschilt,ieder lichaam is uniek.

 

[diky]

Maar daarboven verbrand je nog meer vet, tot je boven de 155 komt. Je zit dan op ca 65% van je maximale zuurstofcapaciteit (formule van Karvonen).

Op die intensiteit kardio zijn vetverbranding én kalorieënverbruik maximaal.

Klik om te verkleinen...

@ Elderson, daarboven(!) verbrand je niet nog meer vet. Wel meer caloriën, maar dat bestaat in verhouding meer uit suikers dan uit vet!

Wanneer je zou moeten kiezen uit KT of cardio voor vetverbranding kan je zelfs het beste kiezen voor KT, om onderstaande reden.

En je moet 'gewoon' je krachttraining routines uitvoeren zodat je je spiermassa behoudt of zelfs opbouwt.

Spiermassa in rust verbrandt namelijk vet (Vet Vrije Massa x 24 uur) is je basaal metabolisme -wat je in rust verbrandt.

Dus meer spiermassa betekent meer vetverbranding zonder er iets voor te doen, behalve ademhalen!

 

[diky]

Vetverbranding neemt toe tot ca 65% van je maximale zuurstofcapaciteit (VO2max), en dat is de bovenwaarde van de "konditiezone".

De hartslag bij 65% VO2max is NIET hetzelfde als 65% van je maximlae hartslag. Voor de hartslag bij 65% VO2max geldt de formule van Karvonen:

HFrust + 65% van (HFmax - HFrust)

Oftewel, tweederde van het verschil tussen je hartslag in rust en je maximale hartslag, en daar de rusthartslag weer bij optellen.


Boven de konditiezone gaat de vetverbranding echt omlaag en ga je verzuren.

Klik om te verkleinen...

@Elderson, met alle respect, maar ik ben toch een andere mening toegedaan.

Als ik goed ben ingelicht dan verricht jij je cardio workouts op Precor apparatuur.
Ook zij vertellen een ander verhaal, lees als je geïnteresseerd bent het artikel (zie onderaan post).

Op de Precor site wordt ook duidelijk vermeld dat je -met mate- gebruik kan maken van de intensieve vetverbrandingszone (= 80% van max. hartslag) echter niet vaker dan enkele malen per week maximaal een half uur omdat anders de vetverbranding stagneert.
En alléén voor de gevorderde sporter.
Aldus Precor!!

Jij zegt een uur cardio training uit te voeren met een hartslag tussen de 140 en 150.
Dit is 85% - 90% van je max. nl: 220-54=166.
Er zijn merken (waar je o.a. je leeftijd moet ingeven) die spontaan op tilt slaan en alle medewerking opgeven bij een cardiotraining met jouw hartslag (en uiteraard leeftijd)!

zie: http://eu.precor.com/cons/nl/tools/workouts/?aid=tre9

 

[diky]

Maar daarboven verbrand je nog meer vet, tot je boven de 155 komt. Je zit dan op ca 65% van je maximale zuurstofcapaciteit (formule van Karvonen).

Op die intensiteit kardio zijn vetverbranding én kalorieënverbruik maximaal.

Klik om te verkleinen...

@Elderson,

Jij doet de berekening met de formule van Karvonen, maar dan vind ik hartslagwaarde die je op jezelf toepast toch vreemd.

Volgens Karvonen zou jij een cardio activiteit moeten ondernemen met een hartslag tussen 123 en 135.
Namelijk:

man 54 jaar, rusthartslag 70
maximale hartslag 220 - 54 = 166

HFreserve = HFmax - HFrust
oftewel: HFres = 166 - 70 = 96

training met 65%

HFtraining = HFrust + (65% x HFres)
oftewel: HFtraining = 70 + (0,65 x 96) = 70 + 62,4 = 132,4

Ik ben met je eens dat het wel afwijkt van de conventionele berekening, zeker voor jongere sporters.
Moet ik er wel bij opmerken dat ik bij 'Karvonen' niets lees over vetverbranding.
Volgens mij is dit dan ook meer van toepassing op conditie training

De waarheid zal wel ergens in het midden liggen.

Voor geïnteresseerden zie onderstaande site.

www.bewegingsvraagstukken.nl/encyclopedie/karvonen.htm

 

[diky]

Mijn rusthartslag is 80, mijn maxhartslag heb ik gemeten op 175 maar ik had nog wel wat harder gekund dus ik zet hem op 180. Dus mijn 65 % VO2max hartslag volgens Karvonen is 80+65= 145.


De formule van Karvonen legt uitsluitend het verband tussen hartslag en zuurstofverbruik. Wetenschappelijk is het verband vastgesteld tussen zuurstofverbruik en vetverbranding, met 65% VO2max als de waarde waarbij de vetverbranding het hoogst is.

Klik om te verkleinen...

Uiteraard moet je doen wat je goed dunkt én waar je je goed bij voelt.

En met een rusthartslag van 80 is het wellicht erg goed dat je voorlopig veel
in de conditiezone traint.
Zodat je rusthartslag lager kan worden naarmate je over een betere conditie gaat beschikken.

Pas dan opnieuw de formule van Karvonen toe, en voilá, je trainingshartslag zal dan ook lager uitpakken.

't Beste!

 

[diky]

Punt is: die zogenaamde "vetverbrandingszone" is klinkklare nonsens.

Klik om te verkleinen...

Dat is géén punt, maar wat jij denkt!
Aan jou het laatste woord.......

 

[diky]

@Elderson, ik kan je nog zoveel tegenargumenten geven, maar ik heb je het laatste woord gegeven .......

 

[MailMan]

Op tilt? Te veel? Mwah, Mailman zei dat-ie dat met twee vingers in zijn neus doet, en ik geloof hem. Op de sites die hij aandroeg noemen ze dit "matige inspanning".

Klik om te verkleinen...

Ja, maar mijn achtergrond is dat ik 'n PR heb op de 1/2 marathon beneden de 1 uur en 15 minuten en al meer dan 20 jaar sport. Wat is jouw achtergrond? Bejaarden in het verzorgingshuis sprinten, met het luiden van de etensbel, nog sneller met 'n rollator dan jij met je 10 km/u.

Dus ik herhaal me zelf even,

Ik denk, nee weet dit omdat ik het helemaal uitgezocht, uitgedacht én uitgetest heb.

Klik om te verkleinen...

Jouw sportbelevenis is namelijk geen maatstaf voor andere. Wat jij niet kunt, kunnen andere wel.

Klik om te verkleinen...

 

[MailMan]

@Elderson, ik kan je nog zoveel tegenargumenten geven, maar ik heb je het laatste woord gegeven .......

Klik om te verkleinen...

amen, zie PM

 

[MailMan]

Het zou leuk zijn om te weten of het voor jou, als echt getraind en ervaren sporter, ook klopt. Wat is jouw HFmax, HFrust, en HF bij een tempo waarin je (niet op je gemak maar ook niet geforceerd) een uur loopt? Hoeveel watt / kcal per minuut lever je daarbij?

Klik om te verkleinen...

Dat geloof ik best dat je inzicht zou willen krijgen in de tests die ik de afgelopen jaren zowel laten doen (VO2max, ECG-controle....) als zelf heb gedaan, maar helaas.

Als je het op zo'n modern kardio-apparaat doet, met leeftijd en gewicht goed ingesteld, welke zone geeft-ie daarbij aan?

Klik om te verkleinen...

Mijn "modern kardio-apparaat" is 'n rollerbank met racefiets (je kunt er iedere fiets opzetten) en de maximale zone die ik kan instellen is "54/11" (bij de kenners wel bekend ). Lopen doe je namelijk buiten en niet binnen.