Allereerst voedingsschema, stickies gelezen!

[L1sanne]

De afgelopen paar dagen heb ik zowat alle stickies doorgelezen en nu ben ik bezig met het maken van een voedingsschema voor volgende week, best moeilijk zeg!
Via iifym.com heb ik berekend dat ik om langzaam aan te komen 1870 kcal moet eten, met de verhouding E/K/V van 30/50/20 komt dit uit op 140.3 gram eiwit, 233.8 gram kh en 41.6 gram vet.

Maandag: (e/k/v en kcal)
7:00 uur; 30 gr havermout en 200 gram kwark = 21,3/26/2,4 211
10:00 uur; 30 gr havermout en 15 g pindakaas = 6,3/19,5/11,4 207
12:00 uur; 3 volkoren boterhammen met 100 gr kalkoenfilet = 31,58/45,04/5,09 361
14:30 uur; 30 gr havermout = 3,3/18/2,4 107
- hardlopen -
15:30 uur; 2 gekookte eieren = 12,53/1,12/10,57
snacks; suikervrije honingdrop en zoute knoopjesdrop = 0/93/0 230
19:00 uur; 300 gr kipfiletblokjes, 200 gr sperziebonen = 72,64/14,26/6,24 393
20:30 uur; 300 gr kwark en 1 mandarijn = 27,68/23,20/0,26 201

totaal: 175,33/240,13/38,36 en 1863 kcal

Dinsdag: (e/k/v en kcal)
8:00 uur; 30 gr havermout en 200 gram kwark = 21,3/26/2,4 211
10:00 uur; 30 gr havermout = 3,3/18/2,4 107
12:00 uur; 3 volkoren boterhammen met 100 gr kalkoenfilet = 31,58/45,04/5,09 361
14:00 uur; 30 gr havermout = 3,3/18/2,4 107
- krachttraining -
16:00 uur; 2 gekookte eieren = 2 gekookte eieren = 12,53/1,12/10,57
snacks; snacks; suikervrije honingdrop en zoute knoopjesdrop = 0/93/0 230
19:00 uur; 2 extra magere hamburgers, 300 gr spinazie = 48,10/11,90/21,35 446
20:30 uur; 300 gr kwark en 2 mandarijnen = 28,4/33,40/0,52 246

totaal: 148,47/247,47/44,73 en 1861 kcal


Het lukt niet echt goed om precies op die macro's uit te komen.. Maandag heb ik veel te veel eiwit en te weinig vetten.. Dinsdag door die hamburgers wat meer vetten maar dan ook wel minder eiwitten dan dinsdag. Heeft iemand daar tips voor? Als ik maandag en dinsdag perfect krijg dan eet ik woensdag en donderdag hetzelfde als op maandag en dinsdag (en in het weekend ben ik thuis).

Klik om meer te lezen...

 

[hebikweer]

Ten eerste het is niet maximaal je lichaamsgewicht aan vetten, maar minimaal. Extra kan geen kwaad, helemaal niet als het 3 magere grammetjes zijn

En het lijkt me niet zo moeilijk om gewoon wat aan te passen op de maandag toch..doe om 12 uur wat pindakaas/kaas ipv kalkoenfilet bijv.
Of gooi wat nootjes in je schema

 

[L1sanne]

Ten eerste het is niet maximaal je lichaamsgewicht aan vetten, maar minimaal. Extra kan geen kwaad, helemaal niet als het 3 magere grammetjes zijn

En het lijkt me niet zo moeilijk om gewoon wat aan te passen op de maandag toch..doe om 12 uur wat pindakaas/kaas ipv kalkoenfilet bijv.
Of gooi wat nootjes in je schema

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je antwoord, ik heb de kalkoenfilet verminderd en er een babybel voor in de plaats gedaan! Nu klopt het (bijna) precies op maandag

 

[Amand]

Extra noten en of olijfolie toevoegen.persoonlijk zou ik niet zo eenzijdig eten.
Voeg bonen linzen toe en boekweit etc....k mis fruit en te weinig groenten.neem wat groenten naast je lunch.en als je wilt bijkomen vermijdt je hardlopen.intensieve kt maakt je niet dikker maar geeft jou lichaam mooi vormen.
Veel succes

 

[marina1975]

Weet je zeker dat die 1870Kcal genoeg is om aan te komen?
Ik ben kleiner dan jij bent en mijn onderhoud ligt al hoger dan die waarde...
En inderdaad meer vetten. Minimaal je eigen gewicht in grammen. (1 gr / kg lichaamsgewicht)